Največja vadba ustreza srčnemu utripu.

Povprečni srčni utrip v mirovanju je 60-80 utripov na minuto in včasih lahko preseže 100 utripov na minuto pri ljudeh srednjih let, ki vodijo sedeči način življenja. Znano je, da so trenirani vzdrževalni športniki, ki so v dobri formi, minimalni srčni utrip v mirovanju 28-40 utripov na minuto.

Pred začetkom telesne aktivnosti se srčni utrip običajno poveča, kar daleč presega normalne vrednosti v mirovanju. Kot je omenjeno zgoraj, je ta predkupna reakcija verjetno posledica sproščanja nevrotransmiterja norepinefrina s strani simpatičnega živčnega sistema in adrenalinskih hormonov nadledvičnih žlez. Ton vagusnega živca se lahko zmanjša.

Povečanje srčne frekvence je skoraj sorazmerno s povečanjem intenzivnosti telesne aktivnosti in porabe kisika, do popolne izčrpanosti (slika 4). Manj ko je oseba trenirana, višji je srčni utrip. Zmanjšanje tonusa vagusnega živca in povečanje simpatične stimulacije srca vodita do povečanja srčnega utripa med vadbo. Ne smemo pozabiti, da je psihogeno povečanje srčnega utripa lahko pomembno.

Od starosti 10-15 let se maksimalni srčni utrip začne rahlo, vendar se stalno zmanjšuje - za približno 1 kap na leto. To je zelo zanesljiva vrednost, ki ostaja nespremenjena iz dneva v dan. Pri odraslih se lahko največji srčni utrip izračuna na naslednji način:

starost v letih (± 12 utripov na minuto)

S konstantno stopnjo submaksimalne obremenitve se srčni utrip poveča in nato splošči, ker je bila potreba po kisiku za to aktivnost zadovoljena. Z vsakim nadaljnjim povečanjem intenzivnosti bo srčni utrip v 1-2 minutah dosegel novo stanje stabilnega stanja. Vendar, bolj intenzivno telesno dejavnost, več časa je potrebno za dosego te stabilne vrednosti.

Koncept stabilnega srčnega utripa je osnova za več testov, ki so namenjeni ocenjevanju sposobnosti. S temi preizkusi se ljudje postavijo na simulator, na primer, kolesarski ergometer ali tekalna steza in trenirajo pri standardnih obremenitvah. Za tiste, katerih telesna vadba je boljša, je glede na njihovo kardiorespiratorno vzdržljivost enakomeren srčni utrip na tej stopnji vadbe nižji kot pri manj usposobljenih ljudeh.

Med daljšim fizičnim naporom, namesto izravnavanja, lahko srčni utrip še naprej enakomerno narašča na enaki ravni vadbe. Ta pojav imenujemo kardiovaskularni premik, ki je posledica zmanjšanja venskega vračanja v srce. Srčni utrip se še naprej povečuje, da se ohrani minutni volumen srca (srčni izhod) in krvni tlak na isti ravni, kljub zmanjšanju venskega vračanja. Zmanjšan venski vračanje je lahko zmanjšanje prostornine plazme, ki jo povzroči filtracija tekočine iz krvi ali prekomerno znojenje med dolgotrajno vadbo. Zmanjšanje tona simpatičnega živčnega sistema lahko igra tudi vlogo pri zmanjševanju venskega vračanja v srce.

Med vadbo moči, na primer pri dviganju uteži, je srčni utrip nižji kot med vadbo do vzdržljivosti, kot je tek. Z enakim naporom, ki nastane med fizičnim naporom na zgornjem delu telesa, je srčni utrip višji kot pri obremenitvi na spodnjem delu telesa. Vadba na zgornjem delu telesa vodi tudi do večje porabe kisika, povprečnega arterijskega tlaka in celotne periferne žilne upornosti. Večja obremenitev krvnega obtoka pri treningu zgornjega dela telesa je posledica nižje mišične mase, povečanega intratorakalnega pritiska in nižje učinkovitosti mišične črpalke - vse to zmanjšuje venski vračanje krvi v srce.

Srčni utrip, pomnožen s sistoličnim krvnim tlakom, daje produkt HR in tlaka, kar omogoča oceno obremenitve srca med vadbo:

PSD - HR x sistolični krvni tlak

Kazalniki maksimalnega pulza med fizičnim naporom različne intenzitete

Izbira ravni aktivnosti športnih dejavnosti, morate zagotoviti, da je največji pulz med telesno dejavnostjo ustreza starosti in vrsti usposabljanja. Z nadzorovanjem intenzivnosti usposabljanja na ta način lahko napredujete pri razvoju lastnih fizičnih sposobnosti. Že dolgo se je izkazalo, da se učinkovitost programov usposabljanja izboljša, če se med usposabljanjem uporabljajo sredstva nujne funkcionalne diagnostike (npr. Impulzni merilniki).

Srčni utrip se imenuje srčni utrip, čeprav, če greste v vse podrobnosti, to ni povsem isto, ampak za nadzor srčnega utripa pri zdravi osebi, ki se ukvarja s športom, te nianse niso pomembne.

Ni enotnega standarda, srčni utrip se bo razlikoval ne le glede na starost, temveč tudi glede na spol in celo velikost telesa. Splošni trend je takšen, da se stopnje srčnega utripa (HR) stabilizirajo na približno 16 let in do 40 let ostanejo nespremenjene, nato pa se zaradi staranja telesa postopoma začnejo povečevati. Obstajajo približni fiziološki standardi za osebe v mirovanju, ki so v naslednji tabeli navedene po starosti:

Srčni utrip v mirovanju se izračuna zjutraj, takoj po zbujanju, brez vstajanja iz postelje. Pri neobučenih ljudeh, ki vodijo sedeči način življenja, srce pogosteje bije, in bolj ko je oseba trenirana, manj pogosto mora srce premagati, da oskrbuje vse notranje organe s krvjo.

Če je pulz mirovanja (PP) mogoče najti z izračunom števila utripov v lastnem srcu na minuto zjutraj, potem se maksimalni dovoljeni pulz (MP) med fizičnim naporom izračuna s posebno formulo, ki izgleda tako v poenostavljeni obliki: konstantna številka 220 minus starost v letih. Vendar pa številni predstavniki športne medicine ponujajo puls po spolu. Nato se lahko natančneje MP posebej za moške in ženske izračuna na naslednji način:

• za ženske MP = 209 - (starost × 0,9);
• za moške MP = 214 - (starost × 0,8);

Če preračunate največjo dovoljeno srčno frekvenco za nekatere starosti in jih združite, lahko dobite naslednjo tabelo:

Po izračunu maksimalnega impulza se za primerno obremenitev določi ena od 5 impulznih območij. Po srčnem utripu je mogoče ugotoviti, s kakšno intenzivnostjo se ukvarja oseba in je ta ali ona obremenitev zanj učinkovita ali katastrofalna. Še posebej pomembno je, da spremljamo srčni utrip za ljudi, ki so fizično nepripravljeni. To lahko storite s pomočjo posebne zapestnice-pulzatorja ali splošno sprejetega štetja pulza na zapestju.

Začetniki začnejo sodelovati z najmanjšimi obremenitvami in postopoma povečujejo intenzivnost. Prvi razredi se izvajajo v najbolj netravmatskem intervalu pulza na ravni 50-60% največjega možnega srčnega utripa. Pri takšnih obremenitvah se krvni tlak normalizira in pripravijo se bolj resne vadbe. Šele po občutku, da je ta stopnja impulza za njega norma, ki se zlahka vzdržuje, se bo mogoče premakniti v naslednje območje.

V fitnes načinu je vadba nekoliko intenzivnejša in srčni utrip se ohranja pri 60-70% MP. S tako intenzivnostjo se izboljšuje stanje srca in krvnih žil, mobilizirajo se rezerve iz depojev za maščobe in se uporabljajo kot gorivo. Ta raven je odlična za izboljšanje sposobnosti dihalnega sistema. Šele potem, ko se bo obremenitev fitnesa enostavno prenašala, se lahko premaknete v aerobno cono (70-80% maksimalne HR), ki je najbolj zaželena za trening vzdržljivosti. Maščoba tukaj se pogori manj kot v prejšnjih conah in namesto tega telo uporablja glukozo. Če se pod obremenitvami ohrani v tem pulznem območju, ki ne presega največje vrednosti, vendar ne pade pod najnižjo vrednost, se bo sčasoma povečala velikost in število krvnih žil, povečala se bo elastičnost srčne mišice in moč srca.

Naslednja cona je anaerobna, pomeni doseganje srčnega utripa 90% največje možne. Obremenitve so zelo intenzivne, nadaljnje izboljšanje stanja srca in krvnih žil, dihalnega sistema. Energija se proizvaja brez sodelovanja kisika, ker se maščoba »zažge« in sežge predvsem ogljikove hidrate. Pojdite na naslednjo stopnjo, v cono rdeče črte, obremenitev v kateri pomeni srčni utrip do 100% največje možne, je priporočljivo samo za profesionalne športnike ali v intervalnem treningu.

Kaj je pulz med fizičnim naporom: normalna in maksimalna vrednost pri hoji, kardio?

Znana beseda »gibanje je življenje« je glavno načelo zdravega bitja telesa. Koristi telesne dejavnosti za kardiovaskularni sistem niso dvomljive niti med zdravniki, športniki ali navadnimi ljudmi. Toda kako določiti svoj standard intenzivnosti fizičnega napora, da ne bi poškodovali srca in telesa kot celote?

Kardiologi in strokovnjaki za športno medicino priporočajo, da se osredotočite na pulzno merjenje med vadbo. Običajno, če srčni utrip med vadbo presega normo, se obremenitev šteje za pretirano, in če ne doseže norme, je nezadostna. Obstajajo pa tudi fiziološke značilnosti telesa, ki vplivajo na pogostost srčnih kontrakcij.

Zakaj se srčni utrip poveča?

Vsi organi in tkiva živega organizma morajo biti nasičeni s hranili in kisikom. Na tej potrebi se počiva delo kardiovaskularnega sistema - kri, ki jo črpa srce, hrani organe s kisikom in se vrne v pljuča, kjer poteka izmenjava plina. V mirovanju se to zgodi s srčnim utripom 50 (za usposobljene ljudi) do 80-90 utripov na minuto.

Srce prejme signal o potrebi po večjem deležu kisika in začne pospešeno delovati, da zagotovi oskrbo s potrebno količino kisika.

Srčni utrip

Da bi ugotovili, ali srce deluje pravilno in ali prejme ustrezne obremenitve, je treba upoštevati različne hitrosti srčnega utripa po različnih telesnih aktivnostih.

Vrednosti norme se lahko razlikujejo glede na fizično pripravljenost in starost osebe, zato jo je za določitev uporabljena največja formula impulza: 220 minus število polnih let, tako imenovana Haskell-Fox formula. Iz pridobljene vrednosti se izračuna stopnja srčnega utripa za različne vrste obremenitev ali območja usposabljanja.

Ko hodite

Hoja je ena izmed najbolj fizioloških stanj osebe, običajno je začeti z jutranjo vadbo kot vadbo s hojo na kraju samem. Za to območje usposabljanja - pri hoji - je hitrost pulza 50-60% največje vrednosti. Izračunajte na primer hitrost srčnega utripa za 30-letno osebo:

1. Določite največjo vrednost srčnega utripa po formuli: 220 - 30 = 190 (utripi / min).
2. Ugotovite, koliko udarcev znaša 50% od maksimalne: 190 x 0.5 = 95.
3. Na enak način - 60% od maksimalnega: 190 x 0,6 = 114 utripov.

Pri hoji za 30-letnike lahko dosežete normalno srčno frekvenco od 95 do 114 utripov na minuto.

S kardio

Med ljudmi srednjih let je kardio ali kardiovaskularni trening ali trening za srce še posebej priljubljen. Naloga takega usposabljanja je okrepiti in rahlo povečati srčno mišico, s čimer se poveča volumen srčnega volumna. Zato se srce uči delovati počasneje, vendar veliko učinkoviteje. Srčni utrip se izračuna kot 60-70% največje vrednosti. Primer izračuna impulza za kardio 40-letno osebo:

1. Največja vrednost: 220 - 40 = 180.
2. Dovoljeno 70%: 180 x 0,7 = 126.
3. Dovoljeno 80%: 180 x 0,8 = 144.

Dobljene meje srčnega utripa pri 40-letnikih so od 126 do 144 utripov na minuto.

Ko teče

Popolnoma krepi počasen tek srčne mišice. Srčni utrip za to območje treninga je izračunan kot 70-80% največjega srčnega utripa:

1. Največji srčni utrip: 220 - 20 = 200 (za 20-letnike).
2. Optimalno je dovoljeno pri vožnji: 200 x 0,7 = 140.
3. Največji dovoljeni čas delovanja: 200 x 0.8 = 160.

Posledica tega je, da bo srčni utrip pri 20-letnikih znašal od 140 do 160 utripov na minuto.

Za kurjenje maščob

Obstaja takšna stvar, kot je območje za kurjenje maščob (CSW), ki predstavlja obremenitev, pri kateri je kurjenje maščob maksimalno požgano - do 85% kalorij. Ne glede na to, kako čudno se zdi, se to zgodi med vadbami, ki ustrezajo intenzivnosti kardio. To je mogoče razložiti z dejstvom, da pri večjih obremenitvah telo nima časa za oksidacijo maščob, zato glikogen v mišicah postane vir energije, ne pa zgori telesne maščobe, ampak mišična masa. Glavno pravilo za ZSZH - pravilnost.

Imajo športnike

Za ljudi, ki se poklicno ukvarjajo s športom, idealnega srčnega utripa ne obstaja. Toda športniki - najvišji standard srčnega utripa med vadbo. Med intenzivnimi vadbami imajo normalen srčni utrip, ki je izračunan kot 80-90% maksimalnega. In med ekstremnimi obremenitvami lahko športnik doseže 90-100% maksimalnega.

Upoštevati je treba tudi fiziološko stanje tistih, ki so vključeni v šport (stopnja morfoloških sprememb v miokardu, telesna teža) in dejstvo, da je v mirovanju srčni utrip bistveno nižji kot pri netreniranih. Zato se lahko izračunane vrednosti razlikujejo od realnih za 5-10%. Športni zdravniki menijo, da je stopnja srčnega utripa bolj jasna pred naslednjo vadbo.

Za natančnejše izračune obstajajo zapletene formule za izračun. Indeksirajo se ne samo po starosti, temveč tudi po individualnem srčnem utripu v mirovanju in odstotku intenzivnosti usposabljanja (v tem primeru 80-90%). Toda ti izračuni so bolj zapleten sistem in rezultat ni preveč drugačen od tistega, ki je bil uporabljen zgoraj.

Vpliv impulza na učinkovitost usposabljanja

Najvišji dovoljeni srčni utrip po starosti

Na hitrost pulza med fizičnim naporom vpliva tudi dejavnik, kot je starost.

Tukaj je, kako starostne spremembe srčnega utripa v tabeli.

Tako je najvišja dovoljena srčna frekvenca med vadbo, odvisno od starosti, od 159 do 200 utripov na minuto.

Izterjava po vadbi

Kot smo že omenili, je v športni medicini pozornost namenjena temu, kaj naj bi bil pulz, ne samo med treningom, ampak tudi po treningu, še posebej naslednji dan.

1. Če je pred naslednjo vadbo srčni utrip 48-60 utripov, se to šteje za odličen kazalnik.
2. Od 60 do 74 - kazalnik dobrega usposabljanja.
3. Do 89 utripov na minuto se šteje za zadovoljiv pulz.
4. Nad 90 je nezadovoljiv kazalec, nezaželeno je začeti z vadbo.

In v kakšnem času naj se okrepi pulz po fizični aktivnosti?

Po koliko se normalno izterja?

Po okrevanju pulza po vadbi različni ljudje vzamejo različne čase - od 5 do 30 minut. Upošteva se običajen 10-15-minutni počitek, po katerem se srčni utrip povrne v prvotne (pred vadbo) vrednosti.

V tem primeru je pomembna tudi intenzivnost obremenitve, njeno trajanje.

Na primer, športnikom-varnostnikom je dano le 2 minuti, da se premaknejo med pristanki do bara.

V tem času se mora utrip zmanjšati na 100 ali vsaj 110 utripov na minuto.

Če se to ne zgodi, zdravniki priporočajo zmanjšanje obremenitve ali število pristopov ali povečanje intervala med njimi.

Po kardiovaskularni vadbi se mora srčni utrip v 10–15 minutah povrniti.

Kaj pomeni dolgo ohranjanje visokega srčnega utripa?

Če po vadbi ostane srčni utrip dolgo (več kot 30 minut) visok, je treba opraviti kardiološki pregled.

1. Za začetnega športnika dolgotrajno ohranjanje visokega srčnega utripa kaže, da je srce nepripravljeno za intenziven fizični napor in prekomerno intenzivnost obremenitev.
2. Povečanje telesne aktivnosti mora biti postopno in nujno - z nadzorom pulza med in po vadbi. V ta namen lahko kupite monitor srčnega utripa.
3. Kontrolirano srčno frekvenco je treba opazovati in usposobljeni športniki - da bi preprečili, da bi telo delovalo na obrabo.

Regulacijo srčnega utripa izvaja nevrohumoralna. Vpliva na adrenalin, norepinefrin, kortizol. Po drugi strani pa simpatični in parasimpatični živčni sistem konkurenčno vznemirja ali zavira sinusno vozlišče.

Uporabni video

Kakšna je nevarnost visokega pulza med vadbo? Izvedite odgovor na vprašanje v naslednjem videoposnetku:

Največja vadba ustreza srčnemu utripu.

Območje treninga je 65–85% največje dovoljene srčne frekvence (HR). To ustreza intenzivnosti obremenitve od 50% BMD z minimalnim zdravilnim učinkom do 80% BMD (s 85% HR minimalne sprejemljive).

Šest odsekov, ki določajo raven fizičnih sposobnosti

1 Oddelek

Povezanost z delom

Duševno 1 točka

Fizične 3 točke

Do 20 let se dodeli 20 točk, za vsako petletno obdobje se odštejejo 2 točki.

Vaja tri ali večkrat na teden, 30 minut ali več - 10 točk.

Manj kot trikrat na teden - 5 točk.

Ni vključeno - 0 točk.

Normalna telesna teža se določi po formuli:

Samci: 50 + (višina (cm) - 150) * 0,75 + (starost (leta) - 21): 4

Ženske: 50 + (višina (cm) - 150) * 0,32 + (starost (leta) - 21): 5

Normalna telesna teža - 10 točk, dovoljeno preseganje norme za 5%.

Prekomerna teža za 6-14 kg - 6 točk.

15 kg ali več - 0 točk.

Dovoljeni srčni utrip v mirovanju - 90 utripov na minuto. Puls nad 90 ali pod 60 utripov / min se ne podeli.

90 utripov na minuto 1 točka

89 utripov na min 2 točki

88 utripov na min 3 točke, itd.

Ob navzočnosti pritožb se točke ne dodelijo.

Ni pritožb - 5 točk

Poleg tega se določi vsota točk v vseh odsekih. S številom zasluženih točk se ugotovi stopnja fizičnega stanja.

Nizka 45 točk ali manj

Povprečno 46–74 točk

Visoko 75 točk ali več.

V skladu z ugotovljeno stopnjo fizičnega stanja se sredstva in način telesne aktivnosti določita v skladu z ustrezno tabelo.

Stroški energije za moške različnih starosti in ravni fizičnega stanja pri različnih oblikah telesne dejavnosti

Raven fizičnega stanja

Obseg dnevne glasnosti

Običajna navada. motorna dejavnost in odgovornost. rekreacija

posebej organizirana motorična dejavnost

Raven porabe energije v posebej organiziranem gibanju. dejavnosti

Srčni utrip (HR) med vadbo

Izvleček na osnovi "srčnega utripa, laktata in vzdržljivosti" (Jansen Peter)

Pri športu se srčni utrip (HR) uporablja za oceno intenzivnosti obremenitve. Obstaja linearna povezava med srčno frekvenco in intenzivnostjo obremenitve (slika 13).

Usposabljanje za vzdržljivost je treba izvajati v tako imenovani aerobno-anaerobni coni, ko je vključen celoten kisik-transportni sistem. S to intenzivnostjo ne pride do kopičenja mlečne kisline. Meja aerobno-anaerobne cone pri različnih ljudeh je med 140 in 180 utripov / min. Pogosto se vzdržljivostni trening izvaja pri pulzu 180 utripov na minuto. Za mnoge športnike ta pulz bistveno presega aerobno-anaerobno cono.

Metode za izračun srčne frekvence

Srčni utrip se izračuna na zapestju (karpalna arterija), na vratu (karotidna arterija), na templju (časovna arterija) ali na levi strani prsnega koša.

Metoda 15 udarcev

Potrebno je najti pulz na kateri koli od navedenih točk in vklopiti štoparico med utripanjem srca. Nato začnite štetje naslednjih udarcev in ob 15-ih korakih zaustavite štoparico. Recimo, da je v 15 udarci minilo 20,3 sekunde. Nato bo število utripov na minuto: (15 / 20.3) x 60 = 44 utripov / min.

Metoda 15 sekund

To je manj natančno. Športnik šteje srčni utrip za 15 sekund in pomnoži število utripov s 4, da dobi število utripov na minuto. Če smo v 15 sekundah prešteli 12 udarcev, je srčni utrip: 4 x 12 = 48 utripov / min.

Štetje srčnega utripa med vadbo

Med obremenitvijo se srčni utrip meri z 10-bitno metodo. Med štrajkom je treba začeti štoparico (to bo »štrajk 0«). V "stavki 10" morate ustaviti štoparico. Srčni utrip lahko določite v tabeli 2.1. Takoj po prenehanju obremenitve se srčni utrip hitro zmanjša. Zato bo srčni utrip, izračunan po metodi 10 utripov, med vadbo nekoliko nižji od pravega srčnega utripa.

Tabela 2.1. Metoda 10 udarcev.

Glavni kazalci srčnega utripa

Za izračun intenzivnosti treninga in za spremljanje funkcionalnega stanja športnika uporabite srčni utrip v mirovanju, maksimalni srčni utrip, rezervno srčno frekvenco in odklon srčnega utripa.

Samo srčni utrip

Neobučeni ljudje imajo srčni utrip 70-80 utripov / min. S povečanjem aerobnih sposobnosti se srčni utrip zmanjša. Za dobro usposobljene športnike vzdržljivosti (kolesarji, maratonci, smučarji) lahko CHSPpokoy znaša 40-50 utripov / min. Ženske imajo CHSPpokoi 10 strelov višje kot moški iste starosti. Zjutraj je CHSSpokoy 10-krat manjši kot zvečer. Nekateri ljudje imajo nasprotno.

Hitrost HR se izračuna zjutraj, preden gremo iz postelje, da zagotovimo natančnost dnevnih meritev. Zjutraj ne moremo oceniti stopnje pripravljenosti športnika. Vendar pa srčni utrip v mirovanju daje pomembne informacije o stopnji okrevanja športnika po vadbi ali tekmovanju. Jutranji utrip se poveča v primeru pretreniranosti ali nalezljive bolezni (prehlada, gripa) in se zmanjša z izboljšanjem fizičnega stanja. Tekmovalec mora zabeležiti jutranji srčni utrip (graf 14).

Največji srčni utrip

Najvišji srčni utrip (HRmax) je največje število kontrakcij, ki jih srce lahko izvede v 1 minuti. Največji srčni utrip se lahko zelo razlikuje pri različnih ljudeh.

Po 20 letih se HRmax postopoma zmanjšuje - za približno 1 hit letno. HR max izračunan po formuli: HR max = 220-starost. Ta formula ne daje natančnih rezultatov.

HR max ni odvisen od stopnje uspešnosti športnika. HR max po obdobju usposabljanja ostane nespremenjen. V redkih primerih se dobro usposobljeni športniki HRmax nekoliko zmanjšajo pod vplivom treninga (graf 15).

HRmax max se lahko doseže le z dobrim zdravjem. Po zadnji vadbi potrebujete popolno okrevanje. Pred preskusom naj se športnik dobro ogreje. Ogrevanju sledi intenzivna obremenitev, ki traja 4-5 minut. Končne 20-30 sekund nakladanja se izvedejo z največjim naporom. Pri maksimalni obremenitvi s pomočjo monitorja srčnega utripa se določi HR max. Ročno štetje pulza ne daje natančnih rezultatov zaradi hitrega zmanjšanja srčnega utripa takoj po vadbi. Priporočljivo je večkrat določiti HR max. Najvišja stopnja bo najvišji srčni utrip.

Tekmovalec lahko doseže 203 utripov / min med vožnjo, pri pedaliranju pa le 187 utripov / min. Priporočljivo je meriti HR max za vsako vrsto dejavnosti.

Ciljni srčni utrip je srčni utrip, pri katerem je treba opraviti obremenitev. Pri HRmax 200 utripov / min je ciljna srčna frekvenca za intenzivnost vadbe 70% HR maxmax: ciljna vrednost HR = 0,7 x HR max = 0,7 x 200 = 140 utripov / min.

Tabela 2.2. Območja intenzivnosti vadbenih obremenitev kot odstotek HR max.

Območje obnovitve (R)

Aerobna cona 1 (A1)

Aerobna cona 2 (A2)

Razvojno območje 1 (Е1)

Razvojno območje 2 (E2)

Anaerobna cona 1 (An1)

HR rezerve

Za izračun intenzivnosti obremenitve se uporablja tudi metoda rezervnega srčnega utripa, ki jo je razvil finski znanstvenik Karvonen. HR rezerva je razlika med HR max in HR max. Za športnika s srčnim utripom 65 utripov / min in srčnim utripom 200 utripov / min bo rezerve srčnega utripa enako: srčni utrip = srčni utrip - srčni utrip = 200-65 = 135 utripov / min.

Ciljni srčni utrip se izračuna kot vsota srčnega utripa in ustreznega odstotka rezerve srčnega utripa. Na primer, ciljna srčna frekvenca za intenzivnost 70% HR rezerve za istega športnika bo: HR cilj = hitrost HR + 70% HR rezerva = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 utripov / min.

Tabela 2.3. Območja intenzivnosti vadbenih obremenitev kot odstotek HSSR.

Območje obnovitve (R)

Aerobna cona 1 (A1)

Aerobna cona 2 (A2)

Razvojno območje 1 (Е1)

Razvojno območje 2 (E2)

Anaerobna cona 1 (An1)

Če poznate HR in HR, lahko izračunate intenzivnost vadbe z drugo formulo Karvonen: Intenzivnost vadbe = (HR med vadbo, HR) / (HR max-HR) * 100%.

Dva športnika, ki tečeta z isto hitrostjo, lahko imata drugačen srčni utrip. Vendar bi bilo napačno reči, da je športnik, ki ima višjo srčno frekvenco, izpostavljen večji obremenitvi. Na primer, en tekač ima HRmax 210 utripov / min, medtem ko je njegov pulz med vožnjo znašal 160 utripov / min (50 utripov pod HRmax). Maksimalni srčni utrip drugega tekača je 170 utripov / min, njegov srčni utrip pri isti hitrosti pa je bil 140 utripov / min (30 utripov pod HR max). Če imajo tekači enako HR hitrost - 50 utripov / min, potem je moč njihove obremenitve v odstotkih 69% oziroma 75%, kar pomeni, da se drugi tekač izogne ​​večji obremenitvi.

Točka odstopanja

Z visoko intenzivnostjo obremenitve izginja linearna povezava med srčno frekvenco in intenzivnostjo obremenitve. Srčni utrip iz neke točke začne zaostajati za intenzivnostjo. To je točka odstopanja (HRF), na ravni črti pa se pojavi opazen zavoj (slika 16).

Točka odstopanja označuje največjo intenzivnost dela, pri katerem je oskrba z energijo izključno posledica aerobnega mehanizma. Nato se aktivira anaerobni mehanizem. Točka odstopanja ustreza anaerobnemu pragu. Vsaka obremenitev z intenzivnostjo, večjo od HRC, povzroči kopičenje mlečne kisline. Dobro usposobljeni športniki vzdržljivosti imajo zelo velik razpon srčnega utripa, v katerem se energija napaja z aerobno potjo.

Funkcionalne spremembe in srčni utrip

Pod vplivom usposabljanja se poveča zmogljivost športnika, kar se odraža v funkcionalnih kazalnikih telesne pripravljenosti.

Premik točke odmika

Najpomembnejša sprememba v rednem treningu vzdržljivosti je premik točke odstopanja proti višjemu srčnemu utripu.

Na primer, pri netrenirani osebi je srčni utrip 130 utripov / min. Po obdobju vzdrževalnega treninga se njegov srčni utrip spremeni s 130 na 180 utripov / min (slika 15, glej zgoraj). To pomeni, da so se njegove aerobne sposobnosti povečale in zdaj lahko opravi dolgo obremenitev pri višjem srčnem utripu.

Premik laktatne krivulje

Razmerje med srčnim utripom in nivojem laktata je pri ljudeh različno in se lahko spremeni v isti osebi kot se spremeni njihovo funkcionalno stanje.

Graf 17 Za netrenirano osebo je srčni utrip 130 utripov / min, za usposobljeno osebo pa 180 utripov / min. Neusposobljena oseba je sposobna dolgo časa opravljati delo s srčnim utripom 130 utripov / min in osebo, ki je trenirala s srčnim utripom 180 utripov / min. Ta mejnik se imenuje anaerobni prag in ustreza ravni mlečne kisline 4 mmol / l. Obremenitev, ki presega anaerobni prag, povzroči močno povečanje mlečne kisline v telesu.

Povečana BMD

BMD (največja poraba kisika) je največja količina kisika, ki jo oseba lahko porabi pri največji moči. IPC je izražen v litrih na minuto (l / min). Med obremenitvijo na nivoju IPC se telo napaja z aerobnimi in anaerobnimi potmi. Ker anaerobna oskrba z energijo ni neomejena, se intenzivnost obremenitve na ravni IPC ne more vzdrževati dolgo časa (ne več kot 5 minut). Zato se trening vzdržljivosti izvaja na intenzivnosti pod nivojem IPC. Pod vplivom usposabljanja se lahko IPC poveča za 30%. Običajno obstaja linearno razmerje med srčno frekvenco in porabo kisika.

Tabela 2.4. Razmerje med srčnim utripom in porabo kisika.

Ker se največja moč moči lahko ohrani le 5 minut, IPC ni značilen kazalec funkcionalnih zmožnosti športnikov. Najprimernejši kriterij za ocenjevanje funkcionalnih sposobnosti športnikov za vzdržljivost je anaerobni ali laktatni prag.

Anaerobni prag ustreza najvišji stopnji obremenitve, ki jo lahko športnik vzdržuje dlje časa, ne da bi kopičil mlečno kislino. Anaerobni prag se lahko izrazi kot odstotek IPC ali HRmax.

Graf 18. Desna navpična os prikazuje premik HR po času treninga. Pred začetkom treninga je bil srčni utrip 130 utripov / min. Po večmesečnem treningu se je srčni utrip povečal na 180 utripov / min. Na levi navpični osi je prikazana rast IPC, zlasti odstotek IPC ali HR, pri katerem se delo lahko ohrani za daljše časovno obdobje.

Dejavniki, ki vplivajo na srčni utrip

Številni dejavniki lahko vplivajo na srčni utrip. Športniki in trenerji morajo upoštevati te dejavnike pri načrtovanju vaj in nastopov na tekmovanjih.

Starost

S starostjo se HRmax postopoma zmanjšuje. To zmanjšanje nima jasne povezave s funkcionalnim stanjem osebe. Pri 20 letih je lahko HR max 220 utripov / min. V 40 letih HR max pogosto ne presega 180 utripov / min. Med osebami iste starosti je razlika v HR max precej velika. Omejitev enega 40-letnega športnika je lahko 165 utripov / min, HR max drugega športnika iste starosti pa lahko znaša 185 utripov / min. Med HRmax in starostjo obstaja razmerje ravnosti (glej grafikone 19 in 20).

S starostjo ni samo zgolj zmanjšanje maksimuma HRF, ampak tudi enako enostavno zmanjšanje drugih kazalnikov: HRF, HRF, anaerobni prag. Navpične črte na grafu 19 kažejo možne razlike med ljudmi iste starosti.

Nerazvitost in pretreniranost

S popolnim okrevanjem športnika so njegovi kazalniki srčnega utripa - HR, max, HR in HR - dokaj konstantni.

Dan po intenzivni vadbi ali tekmovanju je lahko jutranji utrip povišan, kar kaže na nezadostno okrevanje telesa. Drugi kazalniki neobnovitve so zmanjšani srčni utrip in srčni utrip max. Ob prisotnosti takšnih kazalnikov je najbolj smiselno zavrniti intenzivno usposabljanje, da bi telo dobilo priložnost za okrevanje. Usposabljanje bo zmanjšalo funkcionalnost.

Glede na vrsto pretreniranosti je lahko jutranji utrip visok ali zelo nizek. Impulz 25 utripov / min ni nobena izjema. Običajno se med vadbo srčni utrip zelo hitro dvigne na maksimalne vrednosti, v primeru pretreniranosti pa lahko srčni utrip zaostaja za intenzivnostjo vadbe. HR max s pretreniranjem ni več mogoč.

Grafikon 21, 22 in 23. Kolesar se je dobro pred odhodom 1 in 3 dobro počutil - med dirkami se je dobro počutil in dosegel maksimalni srčni utrip v obeh. V dirki 2 je sodeloval pri pomanjkanju okrevanja. Kolesar je izkusil bolečine v nogah in HRmax ni bil dosežen.

Pomembno je. Podatki o HR, ki so jih zabeležili športniki med fazo dirke Tour de France, so pokazali izrazito zmanjšanje HRmax in HR. Med Tour de France je celoten peloton v fazi pretreniranosti ali vsaj v popravilu.

Ko je jutranji utrip visok in srčnega utripa, ki ustreza normalni aerobni vadbi, ni mogoče doseči ali ga dosežemo s stroški ogromnega napora, je najboljša rešitev popoln počitek ali obnovitveni trening.

Srčni utrip pod 50 utripov / min za športnika je znak izčrpanosti srca. Med spanjem lahko srčni utrip pade na 20-30 utripov / min. Nizka srčna frekvenca je normalna prilagoditev telesa ekstremnim obremenitvam vzdržljivosti, kar ni nevarno. Nizek srčni utrip se kompenzira s kapjo volumna srca. Če športnik nima zdravstvenih težav in testi pokažejo ustrezno povečanje srčne frekvence, to stanje ne zahteva zdravljenja.

Če pa se športnik pritoži na omotico in šibkost, je treba to vprašanje obravnavati bolj resno. V tem primeru lahko zelo nizka srčna frekvenca kaže na bolezen srca. Zelo pomembno je razlikovati med tema dvema situacijama.

Moč

Prehrana lahko izboljša fizično zmogljivost vzdržljivosti športnikov. Pri običajni prehrani je bilo deset preiskovancev testiranih na 156 ± 10 utripov / min med aerobno vadbo, po zaužitju 200 g ogljikovih hidratov z enako obremenitvijo pa je bila povprečna srčna frekvenca 145 ± 9 utripov / min (slika 24).

Višina

V prvih urah na višini CHSSpokoy se zmanjša, nato pa se ponovno dvigne. Na nadmorski višini 2000 m se CHSSpokoy poveča za 10%, na nadmorski višini 4500 m - za 45%. Po nekaj dneh se srčni utrip spet vrne na normalne vrednosti ali pade pod te vrednosti. Vrnitev na običajen kazalnik kaže dobro aklimatizacijo.

Spremljajte stopnjo aklimatizacije vsake osebe. Priporočljivo je zabeležiti odčitavanje jutranjega impulza v nekaj tednih pred odhodom in med bivanjem na novi višini.

Razpored 25. Prilagoditvena shema športnika na višino.

Zdravila

Beta-blokatorji zmanjšajo srčni utrip in srčni utrip ter zmanjšajo aerobne sposobnosti za 10%. V nekaterih športih se kot zaviralci zmogljivosti uporabljajo beta-blokatorji. Menijo, da beta-blokatorji blagodejno vplivajo na streljanje, saj zmanjšujejo tresenje rok. Poleg tega redko srčno frekvenco v manjši meri moti ciljanje.

Kršitev dnevnega ritma

Na večino procesov v telesu vpliva dnevni ritem. Ko se športnik premakne iz ene časovne cone v drugo, se dnevni ritem (biorhythm) njegovega telesa zlomi. Premikanje proti zahodu je lažje kot vzhod. Kršitev dnevnega ritma negativno vpliva na zmogljivost. Priporočljivo je, da preživite en dan aklimatizacije za vsako uro časovne razlike. Na primer, s časovno razliko 7 ur je potrebno tedensko obdobje prilagajanja.

Prilagoditev lahko začnete vnaprej - gremo v posteljo prej ali kasneje kot običajno. Ob prihodu morate slediti novi dnevni rutini. Kratke dnevne sanje upočasnijo prilagajanje.

Med aklimatizacijskim obdobjem se hitrost HR in HR med vadbo poveča. Ko se srčni utrip spusti na normalno raven, je prilagoditev končana, športnik pa se lahko vrne na svoje običajne vadbe.

Nalezljive bolezni

Športniki redko še naprej opravljajo svoje običajno usposabljanje, saj podcenjujejo simptome bolezni ali se bojijo, da bodo zaostali na treningu zaradi ostalih. Ljudje iz drugih poklicev lahko še naprej delajo z mrazom. Toda tudi pri blagi mrazu se športna zmogljivost zmanjša za 20%.

Pomembno je. Športniki se spodbujajo k počitku in dramatično zmanjšanju obremenitve zaradi nalezljivih bolezni. Samo v tem primeru ima telo možnost, da se popolnoma okrepi. Ob prisotnosti temperature je kakršna koli športna dejavnost strogo prepovedana.

Ko temperatura naraste za 1 ° C, se srčni utrip poveča za 10-15 utripov / min. V obdobju okrevanja po nalezljivi bolezni se poveča tudi srčni utrip.

Za spremljanje zdravstvenega stanja je priporočljivo redno izvajati funkcionalne teste. Uporabite lahko preprost test na tekalni stezi ali kolesarski ergometer, ki je sestavljen iz treh serij po 10 minut, pri čemer se obremenitev izvaja pri konstantnem pulzu - 130, 140 in 150 utripov / min. Med preskusom se beležita prevožena razdalja in hitrost. V primeru okužbe bo funkcionalni test pokazal zmanjšanje zmogljivosti - zmanjšanje razdalje / hitrosti.

Po nalezljivi bolezni mora tekmovalec izvajati le obnavljanje ali lahke aerobne vadbe. Ko se delovna zmogljivost vrne v normalno stanje, kar se pokaže s funkcijskim testom, se lahko trajanje in intenzivnost usposabljanja postopoma povečujeta.

Čustveni stres

Čustveni stres vpliva na srčni utrip. Močno duševno delo lahko povzroči prekomerni stres. Če se takšno delo opravi v hrupnem okolju ali po neprespani noči, je škodljiv učinek na telo še močnejši.

Temperatura in vlažnost zraka

Graf 26. Dinamika srčnega utripa med polmaratonskim tekom 43-letnega tekača s srčnim utripom 175 utripov / min. V prvih 40 minutah je bila suha, temperatura zraka 16 ° C. Ta del razdalje je opravljen na ravni, ki je nekoliko nižja od HR. Pri 35 minutah se je začelo deževati in temperatura se je znižala. Tekmovalec je bil zelo hladen, srčnega utripa ni mogel obdržati na isti visoki ravni, kar je vplivalo na hitrost vožnje.

Graf 27. Učinek spreminjajoče se temperature okolice na srčni frekvenci veslača v mirovanju.

Slika 28. Visoka temperatura in visoka vlažnost povzročata povečanje srčnega utripa v savni.

Telesna aktivnost je odvisna od kompleksnih kemijskih reakcij v mišičnih in živčnih tkivih. Te kemijske reakcije so zelo občutljive na nihanja notranje temperature telesa. Pri visokih telesnih temperaturah se kemijski procesi odvijajo hitreje, pri nizkih temperaturah - počasneje.

Za obremenitve različnega trajanja in intenzivnosti je najbolj optimalna temperatura okolja in vlažnost zraka. Menijo, da je za športnike najbolj ugodna vzdržljivost temperatura do 20 ° C. Višje temperature - od 25 do 35 ° C - so ugodne za sprinterje, strelce in skakalce, ki potrebujejo eksplozivno moč.

V mirovanju telo proizvede približno 4,2 kJ (1 kcal) na kg mase na uro, med fizičnim naporom - do 42-84 kJ (10-20 kcal) na kg na uro. Pri visoki telesni temperaturi se poveča krvni obtok v koži, poveča se proizvodnja znoja, kar povzroči povečanje srčnega utripa. Z enako intenzivnostjo vadbe, vendar različno telesno temperaturo 37 in 38 ° C, je razlika v srčni frekvenci 10-15 utripov / min. Z visoko intenzivnostjo in trajanjem obremenitve, kot tudi visoko temperaturo in vlažnost, lahko telesna temperatura doseže 42 ° C.

Pri telesni temperaturi nad 40 ° C lahko pride do toplotnega udara. Vzroki toplotnega šoka med vadbo: visoka temperatura okolja, visoka vlažnost, nezadostno prezračevanje telesa in izguba tekočine zaradi potenja in izhlapevanja.

V vročini po 1-2 urah obremenitve lahko izguba tekočine znaša od 1 do 3% telesne teže. Kadar izguba tekočine preseže 3% telesne teže, se zmanjša količina krvi, ki kroži, zmanjša se izločanje krvi v srce, srčni utrip se dvigne, verjetnost za življenjsko nevarno stanje se poveča.

Pomembno je. Pomembno je, da med obremenitvijo nadomestite izgubo tekočine in pijete 100–200 ml vode v kratkih časovnih presledkih.

Graf 29. Dinamika srčnega utripa med aerobno vadbo na ravni 70% IPC v pogojih popolne zavrnitve pitja in ob jemanju 250 ml tekočine vsakih 15 minut. Temperatura zraka je 20 ° C. Test je bil ustavljen s popolno izčrpanostjo športnika. Ob zavrnitvi pitja so opazili večji srčni utrip. Vnos tekočine med vadbo je ohranjal srčni utrip na konstantni ravni. Športnik bi lahko opravil vajo pol ure dlje.

Hlajenje v vročih razmerah omogoča športniku daljše vzdrževanje. Hitrost kolesarja je višja od hitrosti tekača, zato je hlajenje z zrakom pri vožnji s kolesom veliko večje. Z majhnim tempom, se pretok zraka v telesu zmanjša in izguba tekočine se poveča. Ko se ohladi z zelo mrzlo vodo, se lahko pojavi krč žil, kar povzroči izgubo toplote. Najboljši način za preprečevanje prezgodnje utrujenosti pod obremenitvijo v vročih razmerah je redno piti in občasno navlažiti telo z vlažno gobo.

Graf 30. Športnik je bil dvakrat testiran na kolesarski ergometer s prelomom med testi po 4 dni. Prvi test smo izvedli brez hlajenja, med drugim pa smo ohladili telo z vlažno gobo in ventilatorjem. Drugi pogoji v obeh testih so bili enaki: temperatura zraka je bila 25 ° C, relativna vlažnost je bila konstantna, skupno trajanje cikličnega testa je bilo 60 minut. V testu brez hlajenja se je srčni utrip postopno povečal s 135 na 167 utripov / min. Pri preskusu s hlajenjem se je srčni utrip trdno držal na enaki ravni 140 utripov / min.

Merjenje maksimalnega srčnega utripa. Kalkulator

Srčni utrip merijo predvsem profesionalni tekmovalci. Toda za učinkovito kardio določiti največji srčni utrip na minuto in amaterski športnik potrebujejo. Zakaj? Za vadbo z intenzivnostjo, določeno v programu, v ustreznem območju impulza. Želite, da kardio vaje prinašajo največje rezultate? Potem preberite.

Srčni utrip (HR) - utrip, število utripov na minuto. Merjenje srčnega utripa med kardio treningom: kazalni in srednji prsti postavimo na zapestje / vrat, preštejemo kapi za 10 sekund, dobljeno vrednost pomnožimo s 6. Ali uporabimo monitor srčnega utripa v obliki zapestnice za roko (ni potrebno posebej ustavljati za merjenje pulza).

Normalni srčni utrip na minuto za zdravega odraslega v mirovanju:

• moški - 70 utripov na minuto (v povprečju)
• stopnja žensk je približno 75 utripov na minuto (v povprečju)

Hitrost srčnega utripa pri ljudeh se lahko razlikuje glede na starost in zdravstvene težave. Povečana srčna frekvenca pri zdravi osebi je med fizičnim in psihičnim stresom.

Merjenje srčnega utripa

Meja srčnega utripa = 220 - starost

• spodnja meja pod obremenitvijo (55% srčni utrip) = 0,55 * (220 - starost)
• zgornja meja pod obremenitvijo (80% srčni utrip) = 0,8 * (220 - starost)

Bolj intenzivna je vadba, višji je srčni utrip. S starostjo se omeji srčni utrip.

Kalkulator
Največji srčni utrip

Starostna leta

* Določite samo starost in kalkulator bo določil maksimalni srčni utrip za različna območja

Vaš maksimalni srčni utrip :?

90% maks. HR 65% Maks. Srčni utrip

85% maks. HR 60% Maks. Srčni utrip

80% maks. Srčni utrip 55% maks. Srčni utrip

75% maks. HR 50% Maks. Srčni utrip

Tabela: HR območja v odrasli osebi

Območja srčnega utripa:

1 Vadbe z nizko in srednjo intenzivnostjo (55-75% HR) - »cona izgorevanja maščob« (v tabeli - zelena in rumena).

Med vadbo z nizko in srednjo intenzivnostjo (vožnja in kolesarjenje z zmernim tempom, hoja) telo vzame energijo iz maščobnih rezerv (večinoma). Zato se to območje srčnega utripa imenuje "izgorevanje maščob" kljub dejstvu, da je obremenitev minimalna in da je srčni utrip le malo nad normalno.

2 Kardio visoke intenzivnosti (70-85% HR) - aerobna cona (v tabeli - oranžna)

V tej coni le 50% energije telesa izvira iz maščob, ostalo je glikogen (ogljikovi hidrati) iz jeter in mišic. Visoko intenzivna vadba pogori več kalorij, okrepi srčno-žilni sistem, spodbuja presnovo.

3 Največja intenzivnost vadbe (več kot 85% HR) - anaerobna cona (rdeča v tabeli)

Z največjim srčnim utripom je le 15% energije iz maščobe. Toda poraba kalorij je največja, presnova pa se poveča za naslednjih 24–48 ur. Primer takšnega usposabljanja je sprint (tek z maksimalnim srčnim utripom, največjo obremenitvijo), HIIT.

Veliko ljudi je spoznalo območje za kurjenje maščob in mislilo: tako bom bolje trenirala z nizko intenzivnostjo - maščoba bo pogorela več! Ni tako preprosto. Osnova za izgubo maščobe je primanjkljaj kalorij. Zato bo večji učinek omogočil tiste vadbe, ki bodo pomagale kuriti največje število kalorij čez dan. To je vadba z maksimalnim srčnim utripom - presnova se dvigne in po vadbi porabite več kalorij (iz maščob!) Kot po nizki intenzivnosti. Argument “za” intenzivne treninge je tudi krepitev in rast mišic ter znaten prihranek časa. Ampak se prepričajte, da izmerite srčni utrip med vadbo. Argumenti "proti" - delo z omejitvijo srčnega utripa ni primerno za začetnike in ga ni mogoče storiti takoj po treningu moči.

Če vam je članek všeč, ga delite s prijatelji!

Srčni utrip (HR)

Vsebina

Povprečni srčni utrip v mirovanju je 60-80 utripov na minuto in včasih lahko preseže 100 utripov na minuto pri ljudeh srednjih let, ki vodijo sedeči način življenja. Znano je, da so trenirani vzdrževalni športniki, ki so v dobri formi, minimalni srčni utrip v mirovanju 28-40 utripov na minuto.

Pred začetkom telesne aktivnosti se srčni utrip običajno poveča, kar daleč presega normalne vrednosti v mirovanju. Kot je omenjeno zgoraj, je ta predkupna reakcija verjetno posledica sproščanja nevrotransmiterja norepinefrina s strani simpatičnega živčnega sistema in adrenalinskih hormonov nadledvičnih žlez. Ton vagusnega živca se lahko zmanjša.

Povečanje srčne frekvence je skoraj sorazmerno s povečanjem intenzivnosti telesne aktivnosti in porabe kisika, do popolne izčrpanosti (slika 4). Manj ko je oseba trenirana, višji je srčni utrip. Zmanjšanje tonusa vagusnega živca in povečanje simpatične stimulacije srca vodita do povečanja srčnega utripa med vadbo. Ne smemo pozabiti, da je psihogeno povečanje srčnega utripa lahko pomembno.

Od starosti 10-15 let se maksimalni srčni utrip začne rahlo, vendar se stalno zmanjšuje - za približno 1 kap na leto. To je zelo zanesljiva vrednost, ki ostaja nespremenjena iz dneva v dan. Pri odraslih se lahko največji srčni utrip izračuna na naslednji način:

HR = 220 minus starost v letih

S konstantno stopnjo submaksimalne obremenitve se srčni utrip poveča in nato splošči, ker je bila potreba po kisiku za to aktivnost zadovoljena. Z vsakim nadaljnjim povečanjem intenzivnosti bo srčni utrip v 1-2 minutah dosegel novo stanje stabilnega stanja. Vendar, bolj intenzivno telesno dejavnost, več časa je potrebno za dosego te stabilne vrednosti.

Koncept stabilnega srčnega utripa je osnova za več testov, ki so namenjeni ocenjevanju sposobnosti. S temi preizkusi se ljudje postavijo na simulator, na primer, kolesarski ergometer ali tekalna steza in trenirajo pri standardnih obremenitvah. Za tiste, katerih telesna vadba je boljša, je glede na njihovo kardiorespiratorno vzdržljivost enakomeren srčni utrip na tej stopnji vadbe nižji kot pri manj usposobljenih ljudeh.

Med daljšim fizičnim naporom, namesto izravnavanja, lahko srčni utrip še naprej enakomerno narašča na enaki ravni vadbe. Ta pojav imenujemo kardiovaskularni premik, ki je posledica zmanjšanja venskega vračanja v srce. Srčni utrip se še naprej povečuje, da se ohrani minutni volumen srca (srčni izhod) in krvni tlak na isti ravni, kljub zmanjšanju venskega vračanja. Zmanjšan venski vračanje je lahko zmanjšanje prostornine plazme, ki jo povzroči filtracija tekočine iz krvi ali prekomerno znojenje med dolgotrajno vadbo. Zmanjšanje tona simpatičnega živčnega sistema lahko igra tudi vlogo pri zmanjševanju venskega vračanja v srce.

Med vadbo moči, na primer pri dviganju uteži, je srčni utrip nižji kot med vadbo do vzdržljivosti, kot je tek. Z enakim naporom, ki nastane med fizičnim naporom na zgornjem delu telesa, je srčni utrip višji kot pri obremenitvi na spodnjem delu telesa. Vadba na zgornjem delu telesa vodi tudi do večje porabe kisika, povprečnega arterijskega tlaka in celotne periferne žilne upornosti. Večja obremenitev krvnega obtoka pri treningu zgornjega dela telesa je posledica nižje mišične mase, povečanega intratorakalnega pritiska in nižje učinkovitosti mišične črpalke - vse to zmanjšuje venski vračanje krvi v srce.

Srčni utrip, pomnožen s sistoličnim krvnim tlakom, daje produkt HR in tlaka, kar omogoča oceno obremenitve srca med vadbo:

PSD - HR x sistolični krvni tlak

Puls med vadbo: kaj je pomembno vedeti?

Bolniki na sprejemu se pogosto sprašujejo, kaj je fizična aktivnost varna in koristna za njihovo srce. Najpogosteje se to vprašanje pojavi pred prvim obiskom telovadnice. Obstaja veliko parametrov za nadzor maksimalne obremenitve, vendar je eden od najbolj informativnih impulz. Njegovo štetje določa srčni utrip (HR).

Zakaj je pomembno nadzorovati srčni utrip med vadbo? Da bi to bolje razumeli, bom najprej poskušal razložiti fiziološke osnove prilagoditve kardiovaskularnega sistema telesni aktivnosti.

Kardiovaskularni sistem med vadbo

Glede na obremenitev se potreba po tkivih za kisik poveča. Hipoksija (pomanjkanje kisika) je znak telesu, da mora povečati aktivnost srčno-žilnega sistema. Glavna naloga CCC je, da oskrba tkiv s kisikom pokrije stroške.

Srce je mišični organ, ki izvaja črpalno funkcijo. Bolj aktivno in učinkovito črpa kri, boljši so organi in tkiva s kisikom. Prvi način za povečanje pretoka krvi - pospeševanje srca. Višji kot je srčni utrip, večji je obseg krvi, ki ga lahko »črpa« v določenem časovnem obdobju.

Drugi način, kako se prilagoditi obremenitvi, je povečati volumen kapi (količina krvi, ki se izstreli v žile v enem srčnem utripu). To pomeni izboljšanje "kakovosti" srca: večji volumen srčnih komor je kri, večja je kontraktilnost miokarda. Zaradi tega začne srce potiskati večji volumen krvi. Ta pojav se imenuje zakon Frank-Starling.

Izračun impulzov za različne cone obremenitve

Ko se pulz poveča pod obremenitvijo, telo doživlja različne fiziološke spremembe. Na tej funkciji temeljijo izračuni srčnega utripa za različna pulzna območja v športnem treningu. Vsaka cona ustreza odstotku srčnega utripa od največje možne stopnje. Izbrani so odvisno od želenega cilja. Vrste območij intenzivnosti:

1. Terapevtsko področje. HR - 50-60% največje vrednosti. Uporablja se za krepitev srčno-žilnega sistema.
2. Območje frekvence utripov za izgubo maščobe. 60-70%. Boj proti prekomerni teži.
3. Cona moči vzdržljivosti. 70-80%. Povečana odpornost na intenziven fizični napor.
4. Območje gojenja (težko). 80-90%. Povečana anaerobna vzdržljivost - sposobnost dolgotrajnega fizičnega napora, ko je poraba kisika v telesu višja od njegovega vnosa. Samo za izkušene športnike.
5. Območje gojenja (največ). 90-100%. Razvoj hitrosti sprinta.

Za varno trening srčno-žilnega sistema se uporablja pulzno območje št. 1.

Kako izračunati optimalno obremenitev?

1. Najprej poiščite maksimalno srčno frekvenco (HR), za to:

2. Nato izračunajte priporočeno območje srčnega utripa:

• je od HRmax * 0,5 do HRmax * 0,6.

Primer izračuna optimalnega impulza za usposabljanje:

• Bolnik je star 40 let.
• HR max: 220 - 40 = 180 utripov / min.
• Priporočena cona številka 1: 180 * 0,5 do 180 * 0,6.

Izračun impulza za izbrano terapevtsko območje:

Ciljni pulz ob obremenitvi za osebo, stare 40 let, mora biti: od 90 do 108 utripov / min.

To pomeni, da je treba obremenitev med vadbo porazdeliti tako, da je v tem območju zapisana hitrost utripanja.

Spodaj je tabela s priporočeno optimalno srčno frekvenco za netrenirane ljudi.

Na prvi pogled se ti kazalniki srčnega utripa v pulznem območju št. 1 zdijo nezadostni za vadbo, vendar to ni tako. Usposabljanje mora potekati postopoma, s počasnim povečevanjem ciljnega pulza. Zakaj? CAS bi se moral "navaditi" na spremembe. Če je nepripravljena oseba (tudi relativno zdrava) takoj deležna maksimalnega fizičnega napora, bo to povzročilo razpad prilagoditvenih mehanizmov kardiovaskularnega sistema.

Meje pulznega območja so zamegljene, zato je s pozitivno dinamiko in odsotnostjo kontraindikacij možen nemoten prehod v pulzno območje št. 2 (s hitrostjo impulza do 70% maksimuma). Varno treniranje srčno-žilnega sistema je omejeno na prva dva pulzna območja, saj so obremenitve v njih aerobne (oskrba s kisikom povsem kompenzira njeno porabo). Začenši s 3. pulznim območjem prehaja iz aerobnih obremenitev na anaerobne: tkiva začnejo manjkati oskrbe s kisikom.

Trajanje pouka - od 20 do 50 minut, pogostost - od 2 do 3 krat tedensko. Priporočam vam, da na lekcijo dodajate največ 5 minut vsake 2-3 tedne. Treba je voditi lastna čustva. Tahikardija med vadbo ne sme povzročati neugodja. Precenjenost značilnosti pulza in poslabšanje zdravja med merjenjem kaže na prekomerno fizično napornost.

Za varno stopnjo vadbe je potrebna zmerna vadba. Glavna mejnik je sposobnost pogovora med joggingom. Če se med tekom pulz in hitrost dihanja povečata na priporočeno, vendar to ne moti pogovora, se lahko obremenitev šteje za zmerno.

Lahka in zmerna vadba je primerna za trening srca. Namreč:

• Normalna hoja: hoja po parku;
• Nordijska hoja s palicami (ena najbolj učinkovitih in varnih vrst kardio);
• Tek;
• Ni hitro kolesarjenje ali mirujoče kolo pod nadzorom pulza.

V pogojih telovadbe se prilega tekalna steza. Izračun impulza je enak kot pri impulznem območju №1. Simulator se uporablja v načinu hitre hoje, ne da bi dvignil platno.

Kolikšen je maksimalni pulz?

Srčni utrip med vadbo je neposredno sorazmeren velikosti obremenitve. Več fizičnega dela, ki ga telo opravlja, večja je potreba po kisiku za tkivo in posledično hitrejši srčni utrip.

Utrip neobučenih ljudi je v območju od 60 do 90 utripov / min. V ozadju obremenitve je fiziološko in naravno, da telo pospeši srčni utrip za 60-80% stopnje mirovanja.

Prilagodljive sposobnosti srca niso neomejene, zato obstaja koncept »maksimalnega srčnega utripa«, ki omejuje intenzivnost in trajanje telesne aktivnosti. To je največja srčna frekvenca pri največjem naporu do ekstremne utrujenosti.

Izračuna se po formuli: 220 - starost v letih. Tukaj je primer: če je oseba stara 40 let, potem zanj HR max –180 utripov / min. Pri izračunu možne napake 10-15 utripov / min. Obstaja več kot 40 variant formul za izračun maksimalnega srčnega utripa, vendar je bolj primeren za uporabo.

Spodaj je prikazana tabela z dovoljenimi maksimalnimi kazalniki srčnega utripa glede na starost in z zmernim fizičnim naporom (tek, hitra hoja).

Ciljna tabela in najvišji srčni utrip med vadbo:

Kako preveriti stopnjo telesne pripravljenosti?

Da bi preizkusili svoje zmožnosti, obstajajo posebni testi za preverjanje pulza, ki določajo stopnjo telesne pripravljenosti osebe pod stresom. Glavni tipi:

1. Step test. Uporabite poseben korak. V 3 minutah izvedite štiritaktni korak (dosledno vzpenjamo in se spuščamo od stopnice). Po 2 minutah določite impulz in ga primerjajte s tabelo.
2. Test s čepi (Martine-Kushelevsky). Izmerite prvotni srčni utrip. Izvedite 20 čepov v 30 sekundah. Ocena se izvaja na podlagi povečanja srčnega utripa in njegovega okrevanja
3. Test Kotova-Deshin. V jedru - ocena pulza in krvnega tlaka po 3 minutah tekanja na kraju samem. Za ženske in otroke je čas skrajšan na 2 minuti.
4. Sample Rufe. Izgleda kot skvotni test. Vrednotenje se izvaja na indeksu Rufe. Za to se pulz izmeri, ko sedi pred tovorom, takoj za njim in po 1 minuti.
5. Vzorec Letunova. Stari informativni test, ki se v športni medicini uporablja od leta 1937. Vključuje oceno srčnega utripa po treh vrstah stresa: čepenje, hitro vožnja na kraju samem, tek na kraju samem z dviganjem stegna.

Za samopreverjanje kardiovaskularnega sistema je bolje, da test omejite s skvoti. V prisotnosti bolezni srca in ožilja se lahko testi izvajajo samo pod nadzorom strokovnjakov.

Vpliv fizioloških lastnosti

Srčni utrip pri otrocih je sprva višji kot pri odraslih. Tako je za 2-letnega otroka v mirnem stanju hitrost srčnega utripa 115 utripov / min. Med telesno aktivnostjo pri otrocih, v nasprotju z odraslimi, se poveča obseg kapi (količina krvi, ki jo srce izloči v žile v eni kontrakciji), pulz in krvni tlak. Mlajši otrok hitreje pospešuje pulz tudi z majhno obremenitvijo. PP se istočasno zelo razlikuje. Indikatorji srčnega utripa, ki so starejši od 13 do 15 let, postanejo podobni odraslim. Sčasoma postane volumen udarca večji.

Tudi v starosti ima med vadbo svoje lastnosti. Poslabšanje prilagodljivih sposobnosti je v veliki meri posledica sklerotičnih sprememb v žilah. Ker postanejo manj elastični, se poveča periferna žilna upornost. Za razliko od mladih, starejši pogosteje povečujejo sistolični in diastolični krvni tlak. Kontraktilnost srca sčasoma postane manjša, zato se prilagajanje obremenitvi zgodi predvsem zaradi povečanja srčnega utripa in ne zaradi PP.

Obstajajo prilagoditvene razlike in odvisne od spola. Pri moških se pretok krvi v večji meri izboljša zaradi povečanja obsega kapi in v manjši meri zaradi pospeševanja srčnega utripa. Zaradi tega je pulz pri moških praviloma nekoliko nižji (za 6-8 utripov / min) kot pri ženskah.

Oseba, ki se profesionalno ukvarja s športom, se močno razvijejo prilagodljivi mehanizmi. Samo bradikardija je zanj norma. Puls je lahko nižji ne samo 60, ampak 40-50 utripov / min.

Zakaj so športniki zadovoljni s takšnim utripom? Ker so v ozadju usposabljanja povečali obseg šoka. Srce športnika med fizičnim naporom se zmanjša veliko bolj učinkovito kot učenec.

Kako se tlak spreminja pod obremenitvijo

Drugi parameter, ki se spreminja kot odziv na fizični napor, je krvni tlak. Sistolični krvni tlak - pritisk, ki ga doživljajo stene krvnih žil v času krčenja srca (sistola). Diastolični krvni tlak - isti indikator, vendar med sprostitvijo miokarda (diastola).

Povečanje sistoličnega krvnega tlaka je odziv telesa na povečanje kapi, ki jo povzroča telesna aktivnost. Običajno se sistolični krvni tlak zmerno poveča na 15-30% (15-30 mm Hg).

Spremembe so tudi diastolični krvni tlak. Pri zdravi osebi med fizično aktivnostjo se lahko zmanjša za 10-15% od začetne (v povprečju za 5-15 mm Hg). To je posledica zmanjšanja perifernega žilnega upora: za povečanje oskrbe tkiv s kisikom se krvne žile začnejo širiti. Pogosteje pa so nihanja diastoličnega krvnega tlaka odsotna ali nepomembna.

Zakaj je pomembno, da se tega spomnite? Da bi se izognili napačni diagnozi. Na primer: HELL 140/85 mm.rt.st. takoj po intenzivnem fizičnem naporu ni simptom hipertenzije. Pri zdravi osebi se arterijski tlak in pulz po obremenitvi hitro vrnejo v normalno stanje. Običajno traja 2-4 minute (odvisno od sposobnosti). Zato je treba krvni tlak in srčni utrip za zanesljivost ponovno preveriti v mirovanju in po počitku.

Kontraindikacije za kardio

Kontraindikacije za razrede v pulznem območju številka 1 je majhna. Določajo se individualno. Glavne omejitve:

• Hipertenzivna srčna bolezen. Nevarnost je oster "skokov" v krvni tlak. Kardio trening za GB se lahko izvede le po ustreznem popravku krvnega tlaka.
• Ishemična bolezen srca (miokardni infarkt, angina napora). Vse obremenitve se izvajajo zunaj akutnega obdobja in samo z dovoljenjem zdravnika. Fizična rehabilitacija pri bolnikih s koronarno arterijsko boleznijo ima svoje značilnosti in si zasluži poseben člen.
• Vnetne bolezni srca. Pod popolno prepovedjo obremenitve z endokarditisom, miokarditisom. Kardio se lahko izvede šele po okrevanju.

Tahikardija med fizičnim naporom ni samo brez vzroka pospeševanja srčnega utripa. To je zapleten sklop prilagodljivih fizioloških mehanizmov.

Nadzor srčnega utripa je osnova kompetentnega in varnega treninga srčno-žilnega sistema.

Za pravočasno odpravo obremenitve in sposobnost ocenjevanja rezultatov vadbe srčno-žilnega sistema priporočam vodenje dnevnika srčnega utripa in krvnega tlaka.

Avtor članka: Vadbeni zdravnik Chubeiko V. O. Visoka medicinska izobrazba (OmSMU z odliko, akademska diploma: »Kandidat medicinskih znanosti«).