Kako okrepiti srce doma z vadbo?

Za okrepitev srčne mišice obstaja več načinov. To je zdravo spanje, pravilna prehrana, dnevne sprehode na svežem zraku, posebni pripravki za krepitev, zelišča in fizioterapevtske vaje. Pravilno izbrani treningi bodo pomagali okrepiti srčno mišico, izboljšali oksigenacijo tkiva in zvišali tonus telesa.

Indikacije za trening srca

Fizikalna terapija s koristmi za srce in za izboljšanje krvnega obtoka je prikazana skoraj vsem, ne glede na spol ali starost. Glavno pravilo usposabljanja je postopno povečanje impulza v tako imenovano zeleno cono.

O tem vam bo podrobno povedal zdravnik ali rehabilitolog. Ne pozabite na postopno povečanje obremenitev med treningom srca, ne pretiravajte v začetni fazi, ko telo še ni pripravljeno za takšne vaje.

"Zlata formula" za impulz se izračuna po tej shemi:

• (220 - starost) × 0,65 - to je najmanjši impulz;
• (220 - starost) × 0,8 je največja.

Na primer, če je oseba stara 40 let, je najmanjši impulz 117, maksimum pa 144. To so vrednosti, ki se ne uporabljajo v stanju počitka, temveč v stanju obremenitve. Idealno bi bilo, da je pri 40-ih letih med treningom pulz med 117 in 144.

Kljub temu pa obstajajo številne kontraindikacije in pred nadaljevanjem pouka se posvetujte s svojim zdravnikom o vašem stanju. Te vključujejo:

• Anamneza miokardnega infarkta.
• Huda hipertenzija.
• Pred kratkim preloženo obdobje delovanja in obnovitev.
• Možganska kap v zgodovini.
• Nedavni zlomi v fazi fuzije ali rehabilitacije.
• Angina pektoris
• Hude srčne napake.
• Krčne žile
• Faza III-IV srčno popuščanje.
• Myodystrophy.
• Obdobje poslabšanja bolezni srca in ožilja.

Skupina za vadbo srca in ožilja

Rehabilitologi in kardiologi razporejajo določeno skupino vaj za srce in krvne žile, kar ugodno vpliva na stanje srčno-žilnega sistema. Izvedbeni algoritem je naslednji:

• Lezite na hrbet, zaprite noge, sprostite roke, ležite ob telesu. Naredite orožje in dvignite (vdihnite), nižje, razprostrite stranice (izdihnite). Ponovite 5-krat.
• Začetni položaj je enak, upognite kolena in jih dvignite (vdihnite), nižje (izdihnite). Naredite 5 višin.
• Ležite na hrbtu, izmenično premikajte levo in desno nogo nazaj. Dihaj natančno. Za vsako nogo, 5 ponovitev.
• Lezite na hrbet, vstajte v sedečem položaju in roke. Potem poskusite brez njih. Preverite 10-20 sekund za izvedbo.
• "Bike" stopala 15 sekund.

Kaj še lahko uporabimo kot kardio? Pozitiven učinek na srce ima:

• Intenzivna hoja. Z rahlim povečanjem hitrosti na poti domov, v supermarket ali na delo lahko normalno hodite v dobro kardio vadbo.
• Koraki. Naslednjič poskusite ne čakati na dvigalo, ampak pojdite do 5. nadstropja sami. Sprva je lahko težko in potrebujete odmor, vendar boste sčasoma občutili rezultat.
• Tek Jogging je vedno veljal za zelo koristno dejavnost. Izberite svoj tempo in postopoma povečajte čas delovanja.

Plavanje Za bazen ni potrebno prijaviti se, poleti pa bo vsak v bližini ribnik koristen za zmerne obremenitve. Med plavanjem vse mišične skupine delujejo, obremenitev je enakomerno porazdeljena in oseba je manj utrujena.

Plavanje izboljša držo, napne trebuh, trenira pljuča. Več rdečih krvnih celic vstopi v kri in koncentracija hemoglobina se poveča, sklepi pa postanejo veliko prožnejši. Prednosti plavanja je zelo težko preceniti, še posebej, ker za to praktično ni nobenih kontraindikacij.

Z upoštevanjem vseh teh priporočil lahko človek z lahkoto in naravno okrepi srčno mišico doma.

Faze usposabljanja

Pomembno je, da delate na telesu v stopnjah. Ogrevanje mora biti strukturirano na naslednji način:

1. Pripravljalna faza (ogrevanje).
2. Neposredno usposabljanje (glavni del).
3. Faza sidranja in obnove (dokončanje).

Ogrejte se

V prvi fazi, ki traja približno 10 minut, se vse mišice izmenično segrejejo. Kompleks vaj za srce je naslednji:

• sedite na stolu, dvignite roke in vdihnite, spustite, razprostrite jih ob vdihavanju. Ponovite 4-5 krat;
• sedi na stolu, raztegnite roke navzdol, obrnite trup skupaj z dihanjem in se z izdihom vrnite v izhodiščni položaj. Ponovite 3-krat v obeh smereh;
• v sedečem položaju, dvignite noge, premaknite jih, kot da hodite.

Glavni del

Po prvi fazi pojdite na glavno vadbo. Ta del vadbenega razreda je namenjen neposredno krepitvi srčno-žilnega sistema, preprečevanju bolezni srca. Trajanje je približno 20 minut. Seznam priporočil:

• Noge si razprostrite po širini ramen, položite roke na pas. Lean izmenično levo in desno, le hrbet se premika, poskrbite, da boki in noge ostanejo nepremični.
• Rotacijski gibi medenice naprej in nazaj, levo in desno, narišejo osem bokov.
• Ko se naslonite na naslon sedeža, petkrat zaporedoma izmenično zavrtite noge.
• Sedenje na tleh z ravnimi nogami, doseže za nogavice v več nizov za 5-10 sekund.
• Izravnajte roke pred seboj, začnite jih prečkati, posnemajte škarje.
• Ležite na hrbtu, dvignite noge in sledite gibanju kolesa.
• Lezite na tla, tako da se zadnjica, glava, hrbet in ramena dotaknejo tal. Vstanite, postavite se naravnost in spet ležite na tleh. Delajte počasi 3-5 krat.
• Stoječi na tleh, se rahlo nagnite naprej in začnite izvajati premike rok vrste "mlin"
• Obrne glavo levo in desno, gor in dol, naprej in nazaj za 5 v vsako smer. Ne izvajajte nenadnih premikov glave.
• Stojte na tleh, dvignite roke, stojte na prstih, se raztezajte navzgor, nato pa se vrnite v svoj običajni stalni položaj. Ponovite 5-7 krat.

Zaključek

Na zaključni stopnji je najbolje uporabiti miren sprehod ali raztezanje, ki bo pomagalo sprostiti in umiriti mišice po glavnem treningu.

Te faze ne smete preskočiti, saj lahko ostra prekinitev pouka negativno vpliva na stanje osebe.

Vadbena terapija za bolezni srca in ožilja

Prisotnost patoloških bolezni srca in ožilja v zgodovini je lahko kontraindikacija za običajno kardiovaskularno bolezen. V takih primerih se je potrebno posvetovati s kardiologom za imenovanje fizioterapevtskih vaj.

Pri telesni terapiji upoštevajte naslednja pravila:

• Ne morete povečati hitrosti, trajanja ali intenzivnosti treninga. Kljub možnemu dobremu počutju med treningom je to polno negativnih posledic.
• Pazi na stanje pulza, mora biti v določenih mejah (primer "zlate formule").
• Pazite na dobro počutje med vajami. Če nenadoma pride do zaskrbljujočih simptomov (glavobol, omotica, slabost, bruhanje, povečan srčni utrip, huda kratka sapa, neugodje v srčnem območju), prenehajte z vadbo in če simptomi ne izginejo, se posvetujte z zdravnikom.
• Dve uri pred treningom ne jejte, eno uro pred treningom, ne pijte vode. Poskusite ne jesti / piti takoj po vadbi.
• Posamezno odmerite število ponovitev glede na vaše dobro počutje.
• Vaje na svežem zraku so včasih bolj uporabne. S smučarskimi palicami lahko uporabljate smuči, drsalke in celo nordijsko hojo.
• Za izboljšanje učinka sledite spanju, delu in počitku, prehrani, izogibajte se stresnim situacijam.
• Vadite zjutraj, daje vam moč za ves dan.
• Pred spanjem se sprehodite 1,5-3 ure. Spi v prezračevanem prostoru z odprtim okenskim krilom (če sezona to dopušča).

Uporaba dihalnih vaj

Če so kontraindikacije kardiovaskularne lahko nadomesti z dihalnimi vajami. Povečuje kardio - respiratorno vzdržljivost, lajša stres, krepi srčno mišico in pomaga pri zagotavljanju pravilnega spanja. To je mogoče storiti tudi med prekinitvijo dela. Če ima oseba visok krvni tlak in ne more normalno izvajati telovadbe, je ta gimnastika popolna rešitev.

Seznam vaj za dihanje:

Stojte naravnost, poravnajte ramena. Med celotno vadbo držite hrbet in glavo naravnost. Naredi čepenje in premakni svojo levo roko. Z desno roko stisnite desno nosnico in počasi vdihnite skozi levo. Hkrati je treba levo roko prineseti v nos, da se po vdihavanju drži leva nosnica.

Ogledalo ponovi vadbo. Pazi, kako utripa tvoje srce. Njegove stavke bi se morale postopoma povečevati. Vaši gibi morajo biti počasni in ritmični.

To usposabljanje obravnavajte kot meditacijo, izvajajte v miru in odmaknjenosti od sveta okoli sebe.

Učinkovitost vadbe

Učinkovitost vaj je odvisna od pravilne izbire in pravilnosti izvedbe. Izobraževanje je treba plačati vsaj 30 minut na dan, po možnosti zjutraj in združiti z zdravim načinom življenja, izogibanjem slabim navadam (kajenje, pitje alkohola), hoji in pravilni prehrani - takrat usposabljanje lahko prinese največ koristi za zdravje ljudi.

Učinek zaposlitve je še posebej individualen. Naloga osebe je, da ne stremi k nekaterim zapisom, temveč vsak dan izboljšuje svoje dosežke.

Celo oseba, ki je doživela srčni napad, zdravniki izberejo posebno gimnastiko. Leto po srčnem napadu zmanjša za skoraj 24%.

Fizioterapevtski tečaji, skupaj z vzdrževanjem zdravega načina življenja, pozitivno vplivajo na srčno-žilni sistem, krepijo srčno mišico, povečajo oksigenacijo tkiv, vnašajo telo v tonus in podaljšajo življenje. Fizična vzgoja je potrebna po naših najboljših močeh in se držimo niza preprostih pravil.

Najboljše vaje za srce

Po premagovanju tridesetletnega mejnika mnogi ljudje začnejo razmišljati o svojem zdravju, znova pogledati na dejansko stanje, se prijaviti v telovadnico, obiskati bazen in voditi zdrav način življenja. Vendar pa to ni vedno dovolj, da v normalnem stanju ohrani najpomembnejše telesne sisteme za življenje. Glede na naraščajoči trend srčnih bolezni je treba posebno pozornost nameniti kardiološkim vajam.

Njihov glavni namen je povečati vzdržljivost vseh srčnih mišic in celotnega organizma. Redne vaje lahko bistveno zmanjšajo telesno težo, zmanjšajo običajno število srčnih utripov in izboljšajo koordinacijo gibov. Kardio vaje ne obremenjujejo srca, temveč jo krepijo, zato morate od njih začeti vsako vadbo.

Katere vaje so dobre za srce?

Verjetno najbolj uporabna vaja za spodbujanje srca in preprečevanje pojava kapi je hoja. Ne zahteva fizičnega treninga, zato je popolnoma primeren za vse ljudi. Še posebej koristen dolg večerni sprehod s povprečno hitrostjo, ne le krepi srce, ampak tudi normalizira spanje. Vendar je treba takoj poudariti, da hoje po petah ni koristi, zato morajo ženske kot tudi moški nositi udobne čevlje z ortopedskimi vložki, da dobijo želeni rezultat. V tem primeru je treba posebno pozornost nameniti kraju sprehoda, bolj barvit in raznolik je, bolje je.

Parki, ki jih obkroža jesensko listje, dolgi aveniji in gozdovi, še posebej borovci, so idealni za sprehod. V medicini obstaja celo poseben izraz - krajinska terapija. Pomeni redne obiske lepih kotičkov narave, ki očarajo človeško oko. Takšna terapija se spoprijema z depresijo in odpravlja slabo razpoloženje. V nobenem primeru ne more hoditi po avtocesti in v bližini cestišča, od takih sprehod bo le še slabše. V odsotnosti normalnega okolja za trening lahko kupite tekalno stezo in se učite doma.

Koristni nasveti

• Vedno začnite majhno, ne smete premagati velike razdalje na prvi dan, ker se kardio treningi razlikujejo od vaj za moč, ki ne zahtevajo pretiranega fizičnega napora osebe;
• Postopno povečajte razdaljo hoje;
• Poskusite spremeniti intenzivnost;
• Vadite intervalno hojo. Če želite to narediti, nadomestite sto metrov hitro in počasno hojo;

Razredi v bazenu

Še ena koristna vaja za srce je kopanje v bazenu. Vodne aktivnosti vam omogočajo, da povečate količino krvi, potisnjeno v enem ciklu, s čimer povečate dovod kisika v trebušne organe in mišice. Čim močnejša je srčna mišica, bolj bo potisnila kri v eno kontrakcijo in preživela več časa za počitek, kar seveda pozitivno vpliva na vir srca. Redne plavalne vaje stabilizirajo in znižajo srčni utrip. Tudi majhno zmanjšanje srčnega utripa pomembno vpliva na trajanje njegovega dela. Tu je jasen primer:

Na primer, oseba v mirnem stanju ima sedemdesetkrat na minuto srčni utrip. To pomeni, da se srce te osebe zmanjša sto tisoč osemsto krat na dan. Recimo, da je temu človeku uspelo okrepiti svojo srčno mišico in zmanjšati srčni utrip na šestdeset pet kosov na minuto. Potem bo v enem dnevu število kosov v njegovem srcu devetdeset tri tisoč šeststo krat. Tako prihranki znašajo sedem tisoč dvesto kosov na dan in dva milijona šeststo trideset tisoč kosov na leto.

Kolesarjenje

Med vsemi vajami, ki so koristne za srce, je treba posebej omeniti kolesarjenje. Krepi in trenira srčno mišico in vedno vodi k izboljšanju splošnega stanja, stimulaciji krvnega obtoka v telesu. Poleg tega je kolesarjenje tudi preprečevanje bolezni srca in ožilja. Redna vadba trikrat zmanjša verjetnost koronarne bolezni srca, kar je dvakrat večja verjetnost srčnega napada. Poleg tega kolesarjenje vodi v povečanje skupnega števila kapilar in povečanje ravni holesterola v krvi. Višja kot je, manjša je nevarnost ateroskleroze pri človeku.

Kako okrepiti srce: vadba

Za vas smo zbrali najbolj uporabne in priročne fizične vaje za krepitev srca, ki vam bodo omogočile, da preprečite pojav mnogih bolezni srca in ožilja in stabilizirate krvni tlak.

1. Razprostrite si roke tako, da se lopatice na hrbtu dotikajo. Prsni koš mora biti čim bolj izravnan z odprtjem diafragme. V tem stanju morate porabiti vsaj minuto. Frekvenca ponavljanja lahko doseže petkrat. Vadba olajša srčno delo.
2. Stojte bosi na ravnem tleh, stopala v širini ramen, rahlo navznoter. Noge v kolenih rahlo upognjene, telo sproščeno. Biti v tem položaju je potrebno rahlo strgati pete s tal, dobesedno en centimeter, in jih nežno spustiti. Vaja s strani mora biti podobna rahlemu stresanju telesa. Poleg tega intenzivnost dviganja in spuščanja pete ne sme preseči enkrat na sekundo. Najbolje je, da uresničevanje poteka desetkrat navzgor in navzdol, pet sekund počitka, nato pa se vse ponovi. Odpira venske ventile in izboljšuje krvni obtok.
3. Tresenje telesa je prav tako zelo koristno (ni ga mogoče storiti, če so krvni strdki), da bi jih lahko izvajali, je treba imeti udobno držo, noge skupaj, roke dvigniti. Tresenje je najbolje opraviti tudi pri pristopih, trideset sekund tresenja, trideset sekund počitka.
4. To vajo je priporočljivo izvajati poleg drevesa ali neke vrste navpične cevi (podpora). Morate ga vzeti z obema rokama, postati udobno in začeti čepiti. Sprva so lahko skvotke nepopolne, po dveh tednih pa naj sprejmejo največjo amplitudo. Število čepov na dan lahko doseže tristo krat. Lahko jih izvajate ves dan, saj je prosti čas. Vaja je resnično edinstvena, razvil jo je ruski profesor Ivan Neumyvakin posebej za ljudi, ki trpijo zaradi bolezni srca, ki so doživeli kap ali srčni napad.

Koristne in učinkovite vaje za preprečevanje srca

Opravite vadbe in vaje za krepitev srca naj vsaka oseba, ki želi ohraniti svoje zdravje za več let življenja. Priporočljivo je, da to prakso začnete z minimalnimi dnevnimi obremenitvami, nato pa jih sistematično povečajte.

Sčasoma se bo izboljšalo splošno stanje organa in celotnega organizma, kar bo drastično zmanjšalo verjetnost razvoja različnih bolezni.

Zakaj trenirate svoje srce?

Učinkovitost in dinamičnost kardiovaskularnega sistema kaže na življenjski slog posameznika. Majhen neuspeh sčasoma lahko povzroči srčno popuščanje, zaradi česar bo potrebna hiperaktivnost in mora biti omejena na dnevne telesne gibe.

Hipodinamija lahko zelo negativno vpliva na fiziološko in psihološko stanje osebe. Zato je za vzdrževanje pomembnega organa v dokaj ugodnih pogojih potrebno izvesti vrsto vaj, ki lahko okrepijo srčno mišico.

Pri posamično izbranih obremenitvah pride do takšnih pozitivnih sprememb:

• Pospešeni presnovni procesi.
• Telesna teža se približuje normalni.
• Poveča zmogljivost pljuč.
• Ravni krvnega tlaka in trigliceridov se zmanjšajo.
• V krvi je regulacija sladkorja in insulina.
• Obnovljena je osrednja in periferna cirkulacija.

Vsi vemo, da srce v telesu črpa kri skozi arterije in zaradi krvnega tlaka so napolnjene majhne kapilare, ki nasičajo vsako celico v telesu. Iz tega sledi, da se s pomanjkanjem telesnih gibov tlak zmanjšuje in pretok krvi začne slabšati, kar vodi do razvoja številnih bolezni.

Zato je pomembno nenehno izvajati telesno aktivnost. In če že v zgodovini obstajajo bolezni srčno-žilnega sistema, potem bo vadbena terapija ugasnila simptome in jim pomagala odpraviti.

Učinek pravilne prehrane na osrednji organ

Na žalost, ena vaja za krepitev srčne mišice za uspeh ne deluje, morate se držati pravilne prehrane. Vnos hrane mora biti uravnotežen in mora vključevati veliko število sestavin.

Zelo koristno so izdelki oranžne in temno rdeče barve, ki vključujejo kalij, krepi stene krvnih žil. Skupaj z njimi ne smete pozabiti na vlakna, ki so v žitaricah in zelenjavi.

Skladišče vitaminov je sveže sadje, bistveni elementi pa so v mesu in ribah, pripravljeni v različnih interpretacijah z dodatkom rastlinskih olj.

Ločen element v prehrani je vodna bilanca. Obvezna količina porabljene tekočine je 2 litra na dan. Treba je spoštovati kategorično zavrnitev sladke sode vode.

Pomembno je! Med intenzivnim delom se potenje povečuje, kar vodi do izločanja veliko soli iz telesa, zaradi česar je treba žejati, da pijete slano, rahlo gazirano, mineralno ali sladko vodo.

Osnovna pravila za usposabljanje

Namen usposabljanja je izboljšati stanje telesa in ne izzvati razvoja bolezni srca in ožilja.

Pomembno je, da se pri izvajanju niza vaj upoštevajo številne ključne točke:

• Preden začnete, morate meriti krvni tlak in hitrost srčnega utripa.
• Izračunajte posamezni interval med ritmičnimi nihanji sten arterij. Povprečje je 120-130 utripov na minuto.
• Po obroku naj traja približno 2 uri.
• Če pride do bolečih občutkov v srcu, se počuti omotica, moti dihanje - nemudoma prenehajte z vadbo.
• Okrepite srčno mišico, da se izkaže samo s pomočjo kardio.
• Ukrepe je treba izvajati počasi, brez ostrih gibov, ki trajajo približno 30 minut.

Pomembno je! Pred začetkom zdravljenja se posvetujte z zdravnikom, ki bo vnaprej izvedel EKG in določil stopnjo telesne pripravljenosti organizma za fizične napore.

Primerne vaje za krepitev stene srca

Razvita metodologija se mora začeti z ogrevanjem približno 10 minut. Premiki pljuč so namenjeni za segrevanje mišičnega tkiva in sklepov za nadaljnje neboleče izvajanje telesne terapije:

• Stoječi na nogah, da proizvajajo ovinke glavo na vsako stran 5-krat. Končajte s krožnimi gibi v smeri urinega kazalca in obratno. Postopek deluje počasi in gladko, brez napora.
• V sedečem položaju morate dvigniti roke, medtem ko globoko vdihnete, medtem ko izdihujete, spustite zgornje okončine. Ponovite 3-krat.
• V tem položaju telesa dvignite roke na raven ramenskega obroča in obrnite dlani navzgor. Nato postopoma vdihnite telo proti levi strani in se med izdihom vrnite v izhodiščni položaj. Podobno ponovite v desno. Opravite 3-krat.
• Priročno je sedeti na stolu in dvigovati noge, da bi posnemali pospešeno hojo. Trajanje je 2 minuti.

Po segrevanju se začne glavni del vadbene terapije, ki je namenjena krepitvi mišic.

Sestavljajo jih:

• Pred seboj postavite stol in nežno držite telo za hrbtom, hkrati pa vdihnite levo roko in nogo v stran, pri tem pa rahlo obrnite telo na levo. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Podobno ponovite v desno, torej 5-krat v vsako smer.
• Postanite gladki, postopoma se pomaknite nazaj v levo, nato pa desno stopalo. Do 5-krat.
• V navpičnem položaju telesa za krožne tehnike z medenico v smeri urinega kazalca za približno 30 sekund, nato podobno v nasprotni smeri. Ponovite 5-krat.
• Roke vzemite za rob mize in ustvarite nihajoče gibanje levega stopala naprej in nazaj za 30 sekund. Podobno ponovite desno stopalo. Do 5-krat.

Čeprav je tehnika namenjena izboljšanju telesa, vendar ne smete pretiravati z obremenitvami. Strogo upoštevajte priporočila zdravnika.

Zaključna faza je namenjena utrditvi doseženega rezultata in preprečevanju bolečinskih simptomov po fizičnih naporih. Opravljeni ukrepi pomirjajo telo, sprostijo mišično tkivo, povzročijo počitek v dihalnem sistemu.

Sestoji iz takih taktik:

• Ležite na hrbet in dvignite roke nad seboj, nežno se treščite v različnih smereh. Postopek traja 2-3 minute.
• Ležanje na trdi površini, sprostitev celega telesa in postopno hkrati dviganje nog, upogibanje v kolenskem sklepu, nato pa ga spuščajo z enakim tempom. Do 5-krat.
• Ležite na hrbtu, globoko vdihnite in dvignite roke, ko izdihnete, spustite roke na tla. Ponavljajte dihalne vaje 5-krat.

Pomembno je! Da bi dosegli učinek koristnih dejavnosti, je treba opraviti vsak dan. Najpomembnejše je, da je pravilnost pomembnejša od intenzivnosti in števila dejanj.

Po koncu vadbene terapije, katere cilj je krepitev "motorja", oseba ne sme čutiti bolečine in nelagodja. Razviti kompleks je primeren za ljudi s številnimi srčnimi obolenji, vendar le v obdobju brez akutnosti.

Srčni stres v veselje

Priporočljivo je, da se srčno-žilni trening izvaja redno na prostem v obliki mirnega teka, nordijske hoje, joge, kolesarjenja. Ta metoda usposabljanja poveča pretok kisika v krvni obtok in pozitivno vpliva na delovanje organizma kot celote.

Ko se to zgodi, dodatno resnost na stenah krvnih žil, ki jih postopoma krepi. Na tako prijeten in sproščujoč način povečuje vzdržljivost srčno-žilnega sistema.

Srce lahko trenirate s pomočjo simulatorjev. Ampak ne pozabite na stalno spremljanje impulza.

Odlična pomočnica je zapestni pulzni oksimeter. Brez prekinitve telesne aktivnosti je mogoče spremljati srčni utrip in stopnjo nasičenosti krvi s kisikom.

Vrste simulatorjev:

• Tekalna steza - omogoča več vrst tovora. Prva zmerna vožnja traja približno 20 minut. Oseba posamezno izbere hitrost pod dovoljenimi kazalniki impulza. Drugi tip je intervalni tek. Spreminjanje pospešenega in počasnega teka v rednih časovnih presledkih.
• Vadbena kolesa - Trajanje trdega dela je približno 25 minut. Oseba samostojno razvija hitrost gibanja telesa.
• Steper je simulator, katerega funkcionalnost simulira korake, ki spominjajo na plezalne stopnice. Za vsako nogo morate dodeliti 10 minut.
• Veslanje je varen in čudovit tip fizičnega dela, vključno s kardio in treningom moči ob istem času. Potrebno je narediti 3 pristope, ki ne trajajo več kot 10 minut.

Na koncu zasedanja je zaželeno, da se sprostijo vse mišice z nekaj preprostimi koraki:

• Sedite na ravno površino in z globokim vdihom dvignite roke navzgor, medtem ko izdihnite. Ponovite 5-krat.
• Sedenje na stolu s počasnimi krožnimi gibi, gnetenje rok in nog hkrati. Morate narediti približno 5 minut.

Priporočila za krepitev plovil.

Za učinkovito pridobivanje rezultatov iz kompleksa je pomembno paziti na naslednje težave:

• Popolnoma prenehajte kaditi.
• Če imate prekomerno telesno težo, se morate obrniti na strokovnjaka za prehrano.
• Strog nadzor nad dajanjem drog.
• Zmanjšajte vnos soli.
• Ustvarite zdravo spanje polno.
• Ustvarite meni, ki vključuje samo zdravo in zdravo hrano.

Fizična aktivnost je bila vedno najboljša preventiva pred vsemi boleznimi. Zato mora usposabljanje in vaje za krepitev srca izbrati zdravnik z individualnim pristopom do vsakega bolnika. Dobro zasnovana prehrana in sprehodi na svežem zraku bodo ohranjali telo v veselem razpoloženju.

Po ustreznih navodilih bo življenje trajalo več desetletij.

Koristne in potrebne vaje za srce

Pod vplivom redne telesne vadbe se poveča celotna vzdržljivost telesa, srce gre v ekonomičen način delovanja - pogostost krčenja se zmanjša, hkrati pa se poveča njihova moč. Dozirana aktivnost vodi do izboljšane prehrane miokarda s krvjo, kar povečuje hitrost presnovnih procesov v njej. Pravilno odmerjanje obremenitve v prisotnosti bolezni srca se izvede po EKG diagnozi s funkcionalnimi testi.

Preberite v tem članku.

Zakaj delati vaje za srce

Osrednji sloj srca je mišica, ki se nenehno strinja skozi vse življenje. Nanj negativno vpliva tako fizična neaktivnost kot tudi prekomerna telesna dejavnost, na katero oseba ni pripravljena. Zato je za ohranjanje optimalne oblike srca in krvnih žil potrebno vsakodnevno vadbo v obliki posebnih vaj. Z ustreznim trajanjem in intenzivnostjo usposabljanja se take spremembe pojavijo v telesu:

• poveča intenzivnost presnovnih procesov;
• normalna telesna teža;
• povečanje prostornine pljuč;
• stabilizirajo se krvni tlak in srčni utrip;
• ponovi se normalen ritem;
• znižanje holesterola in trigliceridov v krvi;
• izboljšano centralno in periferno cirkulacijo.

Ali je vsakomur dovoljeno telesno vadbo?

Fizična aktivnost je prikazana vsem kategorijam oseb, vključno s tistimi, ki imajo bolezni srca in ožilja, z izjemo:

• obdobje dekompenzacije krvnega obtoka;
• akutni vnetni proces;
• nalezljive bolezni s povišano telesno temperaturo;
• napadi aritmije;
• anevrizma srca in krvnih žil;
• hipertenzivna kriza.

Pri srčnih bolnikih je potreben individualni pristop. Da bi ugotovili spremembe v srčni mišici pod vplivom obremenitve, se izvede elektrokardiološki pregled v mirovanju in po hoji na tekalni stezi ali kolesarski ergometer. Dobljeni podatki lahko pomagajo pri izbiri stopnje intenzivnosti treninga, ki se ne kaže v ishemičnih procesih v miokardu.

Osnovna pravila za usposabljanje

Da ne bi povzročili poslabšanja bolezni srca in krvnih žil, kot tudi koristi od vaj, morate upoštevati nekaj pravil:

• izmerite krvni tlak in srčni utrip pred vadbo;
• določi optimalno fiziološko območje srčnega utripa;
• ne smejo sodelovati prej kot 1,5 - 2 uri po obroku;
• če imate bolečine v srcu, omotico ali hudo zasoplost, prenehajte z vadbo;
• za krepitev srca so najbolj primerne kardiovaskularne vaje (hoja, tek, plavanje, kolesarjenje);

• hitrost pouka je po možnosti počasna ali srednja, trajanje pa je vsaj pol ure na dan;
• nenadni premiki in povečanje intenzivnosti brez predhodne priprave so prepovedani.

Uporabne vaje za mišice srca

Pravilno oblikovan gimnastični kompleks je sestavljen iz uvodnega dela 5–10 minut - ogrevanja. V tem času se izvajajo preproste vaje na vseh večjih mišičnih skupinah. To se naredi za pripravo sklepov in mišičnega tkiva za trening.

Nato sledi glavni oder s trajanjem od 15 do 25 minut. Po srečanju morate hoditi mirno in se raztezati, dokler se srčni utrip ne povrne v prejšnje meje.

Za krepitev srca

Terapevtski gimnastični kompleks za povečanje vzdržljivosti srčne mišice, povečanje vnosa hranil, spodbujanje krvnega obtoka lahko vključuje takšne vaje:

• V stalnem položaju: krožni premiki rok, izmenično dviganje rok, nihanje na stran.
• Gibanje telesa: nagiba na stran, navzdol, krožne gibe z medenico in nato z zgornjo polovico telesa.
• Alternativno dvignite kolena in jih pripeljite v želodec.
• Z nogami gremo naprej in obrnite stran, držite roko na hrbtu stolu ali drugi podpori.

Vsako vajo je treba najprej opraviti trikrat v vsaki smeri, postopoma pa povečati število ponovitev na 5 - 8.

Dihanje

Takšno usposabljanje se lahko izvaja tudi v postelji. Ne zahtevajo posebnega usposabljanja ali posebne opreme. Enostavno delovanje starejših ljudi in vpliv na presnovne procese naredita dihalne vaje univerzalna metoda rehabilitacije.

Priporočila za razrede:

• Optimalno izvajanje v naravi zgodaj zjutraj.
• Doma lahko vadite ob odprtem oknu ali v dobro prezračevanem prostoru.
• Od zadnjega obroka mora miniti vsaj 2,5 do 3 ure.
• Hitrost dihanja je gladka, naravnost nazaj, sedi na stolu ali na tleh.

Najprej morate preživeti 5-8 dihalnih ciklusov, trajanje vdihavanja in izdiha je enako maksimalnemu udobnemu trajanju. Nato sledi cikel izdihov, ki so 2-krat daljši od vdihavanja. Na primer, vdihnite za 3 števke, izdihnite za 6. Celotno trajanje je približno 5 - 7 minut. Ko se tovrstne obremenitve enostavno prenesejo, začnite z vdihom - najprej po vdihavanju in nato po izdihu.

Vsaka stopnja se mora postopoma povečevati. Glavna stvar je, da te tečaje izvajamo vsak dan in brez nepotrebnega stresa.

Za dihalne vaje, ki so namenjene preprečevanju razvoja bolezni srca in ožilja, si oglejte ta video:

Za zdravljenje srca

Posebno pozornost med začetnimi stopnjami oslabljenega koronarnega pretoka krvi dajejo vaje na ramenskem obroču. Upoštevati je treba, da se lahko bolečine v srcu začnejo šele po študiji EKG.

Terapevtska vaja za izboljšanje krvnega obtoka v miokardiju lahko vključuje naslednje vaje:

1. Vrtenje rok v krogu velikega premera v stoječem položaju.
2. Dumbbells teže od 500 g (alternativa - plastenke z vodo) se dvigne, upogibanje roke na komolcih v smeri od spodaj navzgor do ramena.
3. Spuščene roke z dumbbellom se dvignejo na raven ramen od dna, po obvladovanju pa se zmanjšajo nad glavo.
4. Pushups, ki se začnejo 5-krat z zidu. Poudarek na rokah. Ko se fitnes razvije, se višina postanka zmanjša. Ne zadržujte sapo.
5. Čučenje na udobni ravni.

Na začetku je število ponovitev lahko 10 ali celo manj, potem pa se mora z rednimi razredi povečati na 50.

S srčno boleznijo

Za ponovno vzpostavitev normalnega delovanja srčne mišice ob prisotnosti patologije srca in krvnih žil je ena od možnosti naslednji kompleks:

• Pripravljalna faza - krožni premiki gležnjev v sedečem položaju, dviganje prstov in klečečih gibov, medtem ko stojijo z medenico v krogu in trup na stran. Vsaka vaja se ponovi 8-krat v obeh smereh.
• Hoja po notranjosti, zunaj noge. Nato se sprehodite po mestu ali hodite v naravo od 15 minut. Postopoma lahko dodate visoko dvigovanje kolen ali gibanje v pol sedežu.
• Končna faza je 10 minut obnavljanja dihanja.

Med gibanjem se pulz ne sme dvigniti za več kot 100 - 120 utripov na minuto. Povečanje intenzivnosti in trajanja usposabljanja je možno šele po 2,5 meseca. Po šestih mesecih redne vadbe se hoja nadomesti z enostavno vožnjo.

Fizično aktivnost pri boleznih srca in krvnih žil je treba strogo meriti, preden jo začnete, morate dobiti nasvet od svojega zdravnika in opraviti EKG. Za krepitev srca se priporočajo terapevtski kompleksi s postopno naraščajočim trajanjem in intenzivnostjo. Dihalne vaje se lahko uporabljajo tudi v starosti in v prisotnosti zmerne stopnje neuspele cirkulacije.

Uporabni video

Za vaje pri bolezni srca si oglejte ta videoposnetek:

Enostavne dihalne vaje za srce lahko delajo čudeže. Pomaga pri tahikardiji, aritmiji, anevrizmi, obnovi in ​​okrepitvi sten posode po operaciji. Kaj storiti?

V nekaterih primerih lahko vaje z aritmijami pomagajo nadzorovati napake v ritmu. To je lahko vadba, dihanje, nordijska hoja in tek. Popolno zdravljenje aritmij brez niza vaj je zelo redko. Kaj naj naredim zapleteno?

Možnosti, kako okrepiti srce, so odvisne predvsem od njegovega stanja. Vplivajo tudi na žile in živce. Na primer, v starosti bo srčna mišica podpirala vaje. Po srčnem infarktu se lahko predpišejo folk sredstva za aritmije.

Za večino bolnikov so kardio vaje za srce preprosto potrebne. Vsak kardiolog bo potrdil svojo korist, večina vaj za krepitev pa je mogoče opraviti doma. Če srce boli po razredu, to pomeni, da je nekaj storjeno nepravilno. Po operaciji je potrebna previdnost.

Potrebno je trenirati srce. Vendar ni dovoljena vsa telesna dejavnost z aritmijami. Kakšne so dovoljene obremenitve za sinusno in atrijsko fibrilacijo? Ali je sploh mogoče igrati šport? Če se pri otrocih zazna aritmija, ali je šport tabu? Zakaj se aritmija pojavi po razredu?

Fizična aktivnost po miokardnem infarktu in pravilnem načinu življenja lahko vrne osebo v sistem v 4-6 mesecih. Kako si opomore?

Diagnoza bradikardije in športa lahko obstaja sočasno. Vendar pa je bolje, da pri kardiologu preverite, ali je mogoče igrati šport, katere vaje so boljše, ali je sprejemljivo tek za odrasle in otroke.

Opravljanje vaj po možganski kapi mora biti obvezno, sicer motorna aktivnost ne bo obnovljena. Obstaja poseben kompleks vadbene terapije za roke in noge, gimnastika za prste, vaje za hojo. Kaj lahko storite in kako?

Začetek vadbene terapije po srčnem napadu od prvih dni. Kompleks vaj se postopoma povečuje. Da bi to naredili, zdravniki določijo stopnjo fizikalne terapije, za katero je bolnik pripravljen po miokardnem infarktu in stentingu, če ga je bilo.

Najbolj uporabne vaje za srce

Da bi ohranili srce v najboljšem možnem stanju že vrsto let, je potrebno upoštevati več pravil, ki ne bodo le škodovale vašemu srčno-žilnemu sistemu, temveč bodo tudi okrepile in pozabile na bolezni. Za začetek je vredno zavrniti škodljive, zlasti maščobne, hrane, treba se je izogibati stresu, prav tako pa je treba pozabiti na izključno sedeči način življenja. Srce, tako kot vsaka mišica, ljubezen trenira. Za to telo so posebej zasnovani celotni kompleksi. Vaje za srce pogosto uporabljajo mnogi zdravi ljudje in tisti, ki imajo težave s srčnimi bolečinami. In v dveh primerih od njih telo prejme izključno ugodnost.

Zakaj moraš napolniti srce?

Skoraj vsi kardiomedicinski strokovnjaki pravijo, da je potrebno okrepiti srce. Še več, celo bolezni tega telesa niso utemeljen razlog za opustitev zamisli o usposabljanju glavnega telesa. To je posledica dejstva, da je srce urejeno kot mišica. To pomeni, da ga je mogoče usposabljati. Poleg tega je krvni pretok skozi arterije v telesu, od tega zaradi krvnega tlaka, vstopa v vse majhne kapilare. Skozi slednje so vse celice polne krvi. To nakazuje, da pomanjkanje gibanja, ki povzroča zmanjšanje pritiska, vodi do neustrezne oskrbe telesa s krvjo, kar vodi do številnih bolezni. Vsaka mišica v telesu pomaga glavnemu skozi gibanje zapolniti telesne celice s krvjo. Zato je treba vaje za srce izvajati neprekinjeno. To še posebej velja za ljudi, ki že imajo vzpostavljeno diagnozo bolezni na tem področju. Vadbena terapija bo olajšala simptome in jim pomagala odpraviti.

Bistvo vaj za krepitev srčne mišice

Če želite izvedeti, kako okrepiti kardiovaskularni sistem je razumeti nekaj osnovnih načel usposabljanja v tej smeri, saj se bodo razlikovali od običajnih močnostnih obremenitev. Med njimi so:

• Vaje morajo biti iz kardio skupine (tek, hoja, plavanje, kolesarjenje);
• glavna ideja lekcij je ustvariti slogan - “Daljše, ne hitreje”, kar pomeni, da je ključni dejavnik razvoj vzdržljivosti;
• izogniti se nenadnim gibanjem;
• Ne morete začeti ostro do največjega ritma vadbe.

Najboljši pokazatelj vadbe, ki je namenjena treningu srčne mišice, bo mokra majica, lasje, obraz po njej. Oseba se mora potiti po srčno obremenitvi, ki jo predvideva fizikalna terapija.

Usposabljanje kardiovaskularnega sistema je treba izvesti v več fazah, in sicer:

• ogrevanje;
• glavni del;
• zadnji del.

Kako se ogreje za krepitev srčno-žilnega sistema?

Za ogrevanje je potrebno približno 5-10 minut. Sestavljen je iz treh preprostih vaj, ki jih lahko naredimo tudi z določenimi boleznimi in pomagamo pri uravnavanju telesa, da bi brez stresne situacije deloval pravilno.

LFK ogrevanje vključuje takšne vaje:

1. v sedečem položaju morate ločiti roke in jih dvigniti z dihanjem, nato pa jih spustiti z izdihom. Ponovite 3-4 krat.
2. v sedečem položaju, podaljšajte roke, dlani navzgor, obrnite se z dihom vstran, z izdihom, pojdite nazaj in spustite roke. Ponovite 2-krat v različnih smereh.
3. na stolu, v sedečem položaju. Potrebno je dvigniti noge in simulirati živahno hojo za 2-3 minute.

Te tri preproste vaje prvega dela vadbene terapije bodo razmeroma dobro ogrele mišice in jih pripravile za naslednjo stopnjo.

Glavni del treninga za srce

Naslednja faza vadbe za srčno-žilni sistem je glavni del programa srčnega treninga. Ta del vadbene terapije je namenjen posebej za črpanje srčne mišice, da bi jo okrepili, kar bo pomagalo preprečiti številne bolezni. Za izvedbo morate opraviti pet vaj:

1. ko stoji in drži hrbet stolu, morate z vdihom dvigniti desno roko in desno nogo ter zaviti, nato izdihniti in nežno spustiti ude. To je treba storiti 5-krat v obeh smereh.
2. iz stoječega položaja je potrebno narediti 5 vretenc nazaj na vsako nogo;
3. rotirajoča gibanja medenice - v različnih smereh za 5 ponovitev;
4. iz stoječega položaja med vdihavanjem segajte z rokami in celotnim telesom navzgor. To morate storiti 3-4 krat.
5. potrebno je stati v bližini opore in ga zagrabiti, po tem pa 3-4 krat potegniti nogo naprej in nazaj.

Zaključek kompleksnih vaj za krepitev srca

Pravilno dokončanje vadbene terapije je zelo pomembno za določitev rezultata, pa tudi odsotnost simptomov po treningu. Ta del vključuje kompleks 5 vaj, ki pomagajo umiriti telo, vse mišice po vadbi jih vodijo v stanje sproščenosti. Glavni so:

1. mirna hoja v krogu z dihom za vsak drugi korak in izdihom za tretjega. To je treba storiti za 2 minuti.
2. iz sedečega položaja. Potrebno je vdihniti, da se roke ločijo od strani z dlanmi do vrha, da jih dvignemo, da se med izdihom spustijo okončine. Ponovite 5-krat.
3. ko sedite na stolu s počasnimi koraki, morate noge premakniti vstran, nato pa jih povleči nazaj na enak način. Ponovite 3-4 krat.
4. v sedečem položaju je treba večkrat upogniti in odtrgati roke in noge, kar je treba storiti za 1 minuto.
5. iz sedečega položaja morate dvigniti roke, medtem ko izdihujete in spuščate. Naredite to 3-4 krat.

Dokončanje terapije za vadbo srčnega treniranja ne bi smelo povzročiti velikega neugodja. Ta kompleks ni težak. Namenjen je posebej ljudem s srčnimi obolenji. Ampak še vedno, med eksacerbacije bolezni ne more narediti nobene vaje.

Stanje po infarktu: ali je mogoče opraviti vaje?

Na prvi pogled se zdi, da morajo biti ljudje po srčnem napadu zelo previdni. Ne govorimo pa o pravilno izbrani kompleksni vadbeni terapiji. Pri boleznih srca terapija že iz bolnišnične sobe vključuje nekaj gibov, ki so namenjeni krepitvi srčne mišice. Seveda se vsaka obremenitev v tem stanju izvaja pod nadzorom zdravnikov. Toda po izpustu, kljub kakršnim koli boleznim, je treba nadaljevati z vadbeno terapijo za krepitev srca. Svetlobna vadba nikoli ne boli. Lahko dvignete roke, hodite na mestu, dvignete noge, kot je opisano v zgornjih vajah. Vadbena terapija ne le krepi mišice, ampak tudi prispeva k mobilnosti trebušne prepone zaradi pravilnega dihanja med vadbo.

Šport je bil vedno najboljša preventiva za vse bolezni. Približujemo se vprašanju telesne vadbe, zato je treba pravilno oceniti stopnjo tveganja, v nobenem primeru pa jih ne zapustiti. Za treniranje srca je enostavno - samo začnite.

Trening srca in razvoj vzdržljivosti

Glavna mišica našega telesa ni biceps, niti celo prsni. Najpomembnejša mišica za človeka je srce. Ne samo vaš videz je odvisen od njegove sposobnosti in velikosti. Od tega je odvisno, kje boste ležali po 60 letih - na plaži ali pod zemljo. Večina ljudi in trenerjev, kot se je izkazalo, ima v glavi nered v zvezi z ustreznim srčnim treningom. Zato vam bo prijazen fant Denis Borisov v mojem obrazu danes povedal veliko zanimivih in pomembnih stvari o pravilnem in neustreznem treningu srca.

Človeško srce.

Človeško srce je močno. Z redno destilacijo krvi skozi celotno telo se ustvari tak pošasten tlak, ki lahko potiska krvni obtok na dolžino 9 metrov. Človeško srce je pošastno odporno. Nenehno, brez počitka, zmanjša, doseže monstruozno sliko - več kot 40.000.000. na leto. Takšna fantastično velika obremenitev ni zaman in je vzrok za zelo mračno statistiko kardiovaskularnih bolezni v sodobnem svetu. "Motorji" zelo pogosto ne uporabljajo pravilno ali uničijo "življenjske dobe" tako, da delajo v napačnem načinu. Medtem, za prilagoditev delo srca in vlak je zelo enostavno. In malo kasneje vam bom povedal o pravilnih in učinkovitih metodah treninga srčno-žilnega sistema.

Mimogrede, tisti, ki mislijo, da ga ne potrebujejo posebej: pravijo, da ne vidim praktičnega pomena srčnega treninga! Fantje in dekleta se zelo zmotijo, ker usposobljeno srce povečuje funkcionalnost in vzdržljivost. Včasih je oseba fizično zelo močna in po delu 30-60 sekund je vse znojeno in se začne zadušiti, čeprav se zdi, da je v mišicah močna. To je še posebej pogosto pri tistih fantih, ki se ukvarjajo s borilnimi veščinami. Izgledate kot zdrava oseba, po minuti pa vse rdeče in z odprtimi usti - vzemite in naredite s tem, kar želite. Zakaj?

Kardiovaskularni sistem in vzdržljivost.

Srce je v širšem smislu električna črpalka, ki stalno prenaša kri skozi cevi (posode) našega telesa. Ta sistem se na splošno imenuje kardiovaskularni sistem! Njena naloga je oskrba vseh celic in organov našega telesa s potrebno količino kisika in drugih hranil, potrebnih za vitalno aktivnost. Ko to razumemo, lahko vidite več odvisnosti, ki so pomembne za razumevanje učinkovitega srčnega dela.

• Večje telo, toliko krvi potrebuje.
• Več krvi, ki jo potrebujete, bolj boste potrebovali srce, ali pogosteje se bo krčilo.
• Večje je srce, več krvi se črpa v času (več kisika naenkrat)
• Manjše kot je srce - pogosteje je treba zmanjšati količino krvi, da bi črpali pravo količino krvi.
• Večje je srce - manj pogosto je treba zmanjšati, da se črpa ustrezna količina krvi.
• Manj ko je srce zmanjšano - manj ga nosi za življenje

Za bodybuilderje ali druge ljubitelje energetskih športov je to še posebej pomembno, ker je v našem primeru stanje zapleteno zaradi velike količine mišične mase. Vsakih dodatnih 10 kg. mišice potrebujejo približno 3 litre dodatnega kisika na minuto.

Pri navadni osebi znaša 1 liter krvi v povprečju 160 ml. kisika. Če pomnožimo to količino kisika s količino prečrpane krvi na minuto (ki je odvisna od srčnega utripa), dobimo količino kisika, ki jo dovaja kri na minuto. Če je obremenitev zelo intenzivna (180-190 utripov na minuto), bo večina povprečnih ljudi dobila približno 4 litre kisika na minuto.

Predstavljajte si dva brata dvojčka na tekoči stezi. Ena tehta 70 kg, druga tehta in tehta 80 kg. Tukaj so tekli. Prve 4 litre kisika zadošča za udobno vožnjo, drugi pa ne potrebujejo 4-re, ampak 6-7 litrov krvi za udobje (za hranjenje mišic). In srce, če je enake velikosti kot brat, in pogodbeno z isto hitrostjo, ne bo imelo časa, da zadosti vsem organom dovolj kisika. Kachek se zelo hitro zaduši in bo prisiljen upočasniti. Žalost...

Kako ga popraviti? Bodisi zmanjšajte porabo kisika (izgubite težo, kar ni sprejemljivo) ali pa povečajte volumen srca in destilirano kri. To je, strogo gledano, točka usposabljanja srca - povečati notranjo prostornino.

• Večji obseg srca, več hranil, ki jih srce prejme v času.
• Večji volumen srca - manj se ga lahko zmanjša.
• Manj ko se srce skrči (dela) - manj se obrablja.

L in D - hipertrofija srca.

Bodite pozorni, rekel sem - povečanje obsega srca in ne povečanje velikosti srca. To so zelo pomembne stvari. Ker je prvi zelo koristen, drugi pa je zelo škodljiv! Dejstvo je, da je srčna hipertrofija lahko dobra in slaba. Ko se poveča volumen zaradi raztezanja sten srčne mišice (L-hipertrofija) - je to zelo dobro! To vam omogoča, da črpate več krvi naenkrat - kar potrebujemo. Toda, ko srce raste zaradi odebelitev sten srčne mišice (D - hipertrofija) - to je zelo slabo. To je tako imenovana hipertrofija miokarda zaradi okvare diastole. Na splošno je tako neprijetna stvar kot srčni napad učinek takšnih sprememb v srcu.

Dobro Kako doseči dobro hipertrofijo in se izogniti slabemu? Zelo preprosto je. Ni potrebe za delo v pulzu blizu maksimalnega (180-190 utripov)! Potrebno je delati dolgo in pogosto s povprečnim utripom (110-140) na minuto. Za večino je impulz 120-130 utripov na minuto pogosto idealen. Normalno zdrava oseba v mirovanju ima utrip 70 utripov na minuto. Ko taka oseba začne izvajati nekakšno ciklično dolgoročno delo (vlaki z železom, hitro teče ali hodi), se njegov pulz začne povečevati, da oskrbi vse organe telesa s povečanim kisikom zaradi obremenitve. Tu je njegov utrip dosegel 130 utripov na minuto. Oseba v tem položaju lahko stabilizira obremenitev in nadaljuje z delom, ne da bi povečala intenzivnost. Če nadaljuje to usposabljanje eno uro, se bo "fleksibilnost" njegovega srca začela izboljševati. Mišice bodo vozile ogromno krvi skozi srce in se bo postopoma začelo raztezati. Če tako pogosto trenirate (trikrat na teden 60 minut), se bo sčasoma raztegnilo srce in se bo njegov obseg znatno povečal. V skladu s tem se bo obseg krvi, ki se črpa v enem impulzu, povečal, vzdržljivost se bo povečala, število utripov v mirovanju pa se bo zmanjšalo.

Koliko lahko "raztegnete" srce? Dvakrat - zelo verjetno. 50% zagotovljeno. Pri navadni osebi je najpogosteje volumen srca približno 600 ml. Izurjeni športnik ima 1.200 ml. - precej pogost rezultat. V edinstvenih športnikih (MSMK smučarji, tekači) je 1.500-1.800 ml. Toda to je raven olimpijskega prvaka.

Kako hitro lahko "raztegnete" srce? Za izrazit rezultat je dovolj pol leta (6 mesecev). S tremi treningi na teden 60 minut, pol leta, se srce raztegne za 30-40%. Če lahko takšne vadbe opravljate vsak dan, lahko računate na povečanje srca s 50% in več. Na splošno obstaja zelo preprosto pravilo: več časa v tednu srce deluje z želeno hitrostjo pulza (120-130), bolj in hitreje se razteza. S tako »lahkim« načinom treninga v srcu ni nobenih škodljivih sprememb, ki so nekoliko kasnejše. V tem načinu je srce zaradi stalne črpanje velike količine krvi prisiljeno, da se "raztegne" v volumnu. Sčasoma boste morali povečati intenzivnost vaših razredov, da boste lahko ostali v želeni coni (120-130), ker je hitrost pulza srce se bo naučilo črpati več kisika naenkrat. In ta obremenitev, ki je na začetku zadostovala za povečanje impulza na 130 utripov na minuto, se bo sčasoma spustila na 120, nato 110... 100... itd. Dobro Kako trenirati v praksi?

• doseže pulzni dvig do 120-130 utripov na minuto
• Shranite želeni srčni utrip v 60 minutah

Da bi to dosegli, ni treba teči. Najpogosteje zdravniki in trenerji svetujejo natančno tek, da bi trenirali srce. Zakaj? Verjetno stereotip in preprostost. Ni treba razlagati stranki zakaj. Rekel je, da teče in odvrzi čaj trenerju. Zelo udobno, prav.

Pravzaprav, srce ne skrbi in pljuva, in celo bi rekel.... No, razumete. Za srce je pomemben volumen krvi, ki ga mora črpati, da zagotovi telesno aktivnost. In kaj bo fizična aktivnost ni pomembna. Glavna stvar je, da želeni impulz obdržite brez "lukenj" in močnih "vrhov". To lahko dosežemo z lahkoto treninga z železom. Boste morali samo zmanjšati težo in narediti pristopov dovolj pogosto, tako da vaš utrip nima časa, da pade pod 110-120 utripov na minuto. Na primer, naredite 10-15 ponovitev na klopi, sprostite se za 30 sekund (ali takoj), približajte žago v nagibu, počivajte 30 sekund in ponovite postopek. 5 ciklov (pristopov) bo trajalo približno 10 minut. Za trening smo naredili šest takšnih »dvojnih pristopov« in potrebnih 60 minut boste dobili v želenem območju srčnega utripa.

Vse je lahko alternativa: boks, plavanje, tek, preskakovanje vrvi. Vsako intenzivno delo. Lahko preprosto pridete v navado hoditi zelo hitro trikrat na teden na svojem območju. Glavna stvar je nadzor srčnega utripa.

Za nadzor srčnega utripa obstajata dva glavna načina: preprosta in modna. Bistvo prvega je, da v sredino levega zapestja postavite srednji prst desne roke (na dnu palca, kjer medicinska sestra meri pulz) ali v karotidni arteriji (na levi strani vratu) in občutite utrip, preštejte udarce za 6 -t sekund (pustite, da dobite 10 utripov), nato pomnožite rezultat z 10, da ugotovite število utripov na minuto (10X10 = 100). Srednji prst morate položiti (palec in kazalec sta lastna močna pulzacija in lahko povzročata zmedo). Več časa boste upoštevali, bolj natančen rezultat. Impulz lahko izračunate v 15 sekundah in pomnožite s številom 4.

Bolj moden način je kupiti monitor srčnega utripa. Ki vam pokaže srčni utrip v realnem času z EKG natančnostjo. Ta pribluda stane približno $ 50-100 in je jarem s senzorjem, ki je obešen pod prsmi s pomočjo elastičnega traku in zaslona v obliki rednih ur na roki. To je zelo natančen način, ki vam bo veliko pomagal, če se boste odločili za treniranje srca ali izgubo maščobe. Navsezadnje obremenitve z nizko intenzivnostjo niso koristne le za trening srca. Poleg tega vodijo k najboljši izgubi maščobe, o kateri smo govorili prej.

Miokardna distrofija - bolezen "športno srce"

Zdaj pa razmislimo o situaciji, če povečamo intenzivnost nad 130 utripov na minuto. Kaj se zgodi z našim srcem glede na največje število kosov? S povprečno obremenitvijo srca, da bi črpali kri, se zmanjša in povsem raztegne, sproščujoče. Ta "sprostitev" med kontrakcijami se imenuje diastola. Ko je intenzivnost razredov kritična (srčni utrip 180-200 na minuto), je srce zelo pogosto prisiljeno, da se skrči in nima časa, da bi se popolnoma sprostila - diastola izgine. Nimate časa, da se sprostite, kako znova zmanjšati! Nastane notranja napetost srca in kri slabo prehaja skozi to, kar vodi do hipoksije in nastajanja mlečne kisline. Postopek je popolnoma enak kot pri črpanju v mišicah. Nastane zakisljevanje, ki vodi do rasti sten srca (hipertrofija). In če zakisanje traja predolgo ali prepogosto, to vodi do umiranja (nekroza) srčnih celic. To so mikrofarkti, ki jih športnik navadno ne opazi. Vse ne bi bilo nič, ampak "mrtve" celice srca se spremenijo v vezivno tkivo, ki je "mrtvi" balast (ne stika se in ne vodi električnih impulzov slabo - le ovira!). Z drugimi besedami, srce je lahko veliko zaradi takšnega "mrtvega" tkiva, koristen del srca (žive celice srca) pa je majhen. To je miokardna distrofija ali tako imenovana. "Športno srce".

Miokardna distrofija se razvije zaradi okvare diastole (srčni utrip 180-200 na minuto) in je vzrok smrti mnogih športnikov zaradi zastoja srca. Večina smrti se zgodi v sanjah. Razlog za to pa je še vedno mikroinfarktacija, ki smo jo prejeli med zelo intenzivnim treningom.

Pogosto vidim najstnike ali odrasle novince, ki začnejo izvajati trenerje po načelu: »Čim težje, tem prej se bodo navadili«. To je čisti debelizem in pomanjkanje znanja. Bodite prepričani, da upoštevate pripravljenost osebe in stanje njegovega srčno-žilnega sistema. Dal bom dva primera.

Primer 1

Oddelek. Dve osebi: izkušeni in novi. Trener jim daje intenzivno delo (crossfit, tek, sparing, železo, itd. Ne glede na to). Toda v izkušeni osebi se srce trenira in ima raztegnjeno prostornino 1.000 - 1.200 ml. In za začetnika, srce 600 ml. Naloga: kaj se bo zgodilo? Odgovor: Izkušen srčni utrip se bo dvignil na 130 in bo treniral brez koristi za njegovo srce. Toda za novinca bo srčni utrip skočil na 180-200... On bo rdeč in se bo zadušil. "Daj no!" Kliče trener. "Več!" In srce začetnika v tem času postopoma umira, zaradi mikrofarkta zaradi učinka diastole. Novinec ne trenira srca, ampak ga uničuje tako, da zasluži miokardno distrofijo. To opazujem redno na številnih področjih.

Primer 2

Dva fanta sta prišla v telovadnico. Ena tehta 60 kg, druga 90 kg. Imajo enako raven telesne pripravljenosti. Zato jim trener daje enako intenzivnost. Vprašanje: Kaj se bo zgodilo? Odgovor: Velikost srca fantov je enaka (600 ml.), Vendar je velikost "potrošnikov" drugačna. Njegova prva velikost srca je dovolj, da je v območju srčnega utripa 130, drugi pa mora "nahraniti" eno in polkrat več celic! Drugi z enakim srčnim utripom 180-200! Mikro infarkti in miokardna distrofija!

Srce in telovadnica.

Težava je v tem, da celična smrt (miokardna distrofija) traja vse življenje. V prihodnosti lahko raztegnete »živi« del srca z ustreznim treningom, vendar je vaš »mrtvi« del srca z vami za vedno in vedno bo omejil delo zdravega dela.

Pogosto pravijo, da pravijo, da vaje s palico poškodujejo srce. Recimo, bolje je teči. To ni tako, ker ni pomembno, kakšno fizično aktivnost delate. Pomembna je njena raven. Za vadbo je potrebno ohraniti potrebno (uporabno) območje obremenitev. Mimogrede telovadnica v zvezi s tem je precej koristna stvar. Puls običajno ne preseže 130-140 udarcev (kar je dobro). Toda srca bodybuilderjev so navadno precej šibka zaradi dveh drugih razlogov:

• Velikost "potrošnikov" kisika s povprečno velikostjo srca.
• Odličen počitek med seti, ko srčni utrip pade pod 100 utripov.

Če bi bodybuilderji prakticirali krajši počitek med sklopi, bi bili manjši, vendar z veliko bolje usposobljenim kardiovaskularnim sistemom. Po drugi strani pa bo srce bodybuilderja najpogosteje bolje usposobljeno kot srce uteži ali powerlifter (zaradi dolžine počitka med nizi).

Upam, da vas je zanimalo razumevanje tega vprašanja. Poskušajte gojiti opazovanje razumnosti, prijatelje. Ravnovesje med srcem in mišicami je pomemben del te inteligence. Ne pozabite na Arnolda ali Turchinskega s težavami s srcem in ne ponavljajte svojih napak.

Za člane zaprtega kluba so na voljo polne različice člankov (distribucija z letalom ob 12.00) - »UNDERGROUND«