Kako trenirati srčno mišico

Za okrepitev srčne mišice obstaja več načinov. To je zdravo spanje, pravilna prehrana, dnevne sprehode na svežem zraku, posebni pripravki za krepitev, zelišča in fizioterapevtske vaje. Pravilno izbrani treningi bodo pomagali okrepiti srčno mišico, izboljšali oksigenacijo tkiva in zvišali tonus telesa.

Indikacije za trening srca

Fizikalna terapija s koristmi za srce in za izboljšanje krvnega obtoka je prikazana skoraj vsem, ne glede na spol ali starost. Glavno pravilo usposabljanja je postopno povečanje impulza v tako imenovano zeleno cono.

O tem vam bo podrobno povedal zdravnik ali rehabilitolog. Ne pozabite na postopno povečanje obremenitev med treningom srca, ne pretiravajte v začetni fazi, ko telo še ni pripravljeno za takšne vaje.

"Zlata formula" za impulz se izračuna po tej shemi:

• (220 - starost) × 0,65 - to je najmanjši impulz;
• (220 - starost) × 0,8 je največja.

Na primer, če je oseba stara 40 let, je najmanjši impulz 117, maksimum pa 144. To so vrednosti, ki se ne uporabljajo v stanju počitka, temveč v stanju obremenitve. Idealno bi bilo, da je pri 40-ih letih med treningom pulz med 117 in 144.

Kljub temu pa obstajajo številne kontraindikacije in pred nadaljevanjem pouka se posvetujte s svojim zdravnikom o vašem stanju. Te vključujejo:

• Anamneza miokardnega infarkta.
• Huda hipertenzija.
• Pred kratkim preloženo obdobje delovanja in obnovitev.
• Možganska kap v zgodovini.
• Nedavni zlomi v fazi fuzije ali rehabilitacije.
• Angina pektoris
• Hude srčne napake.
• Krčne žile
• Faza III-IV srčno popuščanje.
• Myodystrophy.
• Obdobje poslabšanja bolezni srca in ožilja.

Skupina za vadbo srca in ožilja

Rehabilitologi in kardiologi razporejajo določeno skupino vaj za srce in krvne žile, kar ugodno vpliva na stanje srčno-žilnega sistema. Izvedbeni algoritem je naslednji:

• Lezite na hrbet, zaprite noge, sprostite roke, ležite ob telesu. Naredite orožje in dvignite (vdihnite), nižje, razprostrite stranice (izdihnite). Ponovite 5-krat.
• Začetni položaj je enak, upognite kolena in jih dvignite (vdihnite), nižje (izdihnite). Naredite 5 višin.
• Ležite na hrbtu, izmenično premikajte levo in desno nogo nazaj. Dihaj natančno. Za vsako nogo, 5 ponovitev.
• Lezite na hrbet, vstajte v sedečem položaju in roke. Potem poskusite brez njih. Preverite 10-20 sekund za izvedbo.
• "Bike" stopala 15 sekund.

Kaj še lahko uporabimo kot kardio? Pozitiven učinek na srce ima:

• Intenzivna hoja. Z rahlim povečanjem hitrosti na poti domov, v supermarket ali na delo lahko normalno hodite v dobro kardio vadbo.
• Koraki. Naslednjič poskusite ne čakati na dvigalo, ampak pojdite do 5. nadstropja sami. Sprva je lahko težko in potrebujete odmor, vendar boste sčasoma občutili rezultat.
• Tek Jogging je vedno veljal za zelo koristno dejavnost. Izberite svoj tempo in postopoma povečajte čas delovanja.

Plavanje Za bazen ni potrebno prijaviti se, poleti pa bo vsak v bližini ribnik koristen za zmerne obremenitve. Med plavanjem vse mišične skupine delujejo, obremenitev je enakomerno porazdeljena in oseba je manj utrujena.

Plavanje izboljša držo, napne trebuh, trenira pljuča. Več rdečih krvnih celic vstopi v kri in koncentracija hemoglobina se poveča, sklepi pa postanejo veliko prožnejši. Prednosti plavanja je zelo težko preceniti, še posebej, ker za to praktično ni nobenih kontraindikacij.

Z upoštevanjem vseh teh priporočil lahko človek z lahkoto in naravno okrepi srčno mišico doma.

Faze usposabljanja

Pomembno je, da delate na telesu v stopnjah. Ogrevanje mora biti strukturirano na naslednji način:

1. Pripravljalna faza (ogrevanje).
2. Neposredno usposabljanje (glavni del).
3. Faza sidranja in obnove (dokončanje).

Ogrejte se

V prvi fazi, ki traja približno 10 minut, se vse mišice izmenično segrejejo. Kompleks vaj za srce je naslednji:

• sedite na stolu, dvignite roke in vdihnite, spustite, razprostrite jih ob vdihavanju. Ponovite 4-5 krat;
• sedi na stolu, raztegnite roke navzdol, obrnite trup skupaj z dihanjem in se z izdihom vrnite v izhodiščni položaj. Ponovite 3-krat v obeh smereh;
• v sedečem položaju, dvignite noge, premaknite jih, kot da hodite.

Glavni del

Po prvi fazi pojdite na glavno vadbo. Ta del vadbenega razreda je namenjen neposredno krepitvi srčno-žilnega sistema, preprečevanju bolezni srca. Trajanje je približno 20 minut. Seznam priporočil:

• Noge si razprostrite po širini ramen, položite roke na pas. Lean izmenično levo in desno, le hrbet se premika, poskrbite, da boki in noge ostanejo nepremični.
• Rotacijski gibi medenice naprej in nazaj, levo in desno, narišejo osem bokov.
• Ko se naslonite na naslon sedeža, petkrat zaporedoma izmenično zavrtite noge.
• Sedenje na tleh z ravnimi nogami, doseže za nogavice v več nizov za 5-10 sekund.
• Izravnajte roke pred seboj, začnite jih prečkati, posnemajte škarje.
• Ležite na hrbtu, dvignite noge in sledite gibanju kolesa.
• Lezite na tla, tako da se zadnjica, glava, hrbet in ramena dotaknejo tal. Vstanite, postavite se naravnost in spet ležite na tleh. Delajte počasi 3-5 krat.
• Stoječi na tleh, se rahlo nagnite naprej in začnite izvajati premike rok vrste "mlin"
• Obrne glavo levo in desno, gor in dol, naprej in nazaj za 5 v vsako smer. Ne izvajajte nenadnih premikov glave.
• Stojte na tleh, dvignite roke, stojte na prstih, se raztezajte navzgor, nato pa se vrnite v svoj običajni stalni položaj. Ponovite 5-7 krat.

Zaključek

Na zaključni stopnji je najbolje uporabiti miren sprehod ali raztezanje, ki bo pomagalo sprostiti in umiriti mišice po glavnem treningu.

Te faze ne smete preskočiti, saj lahko ostra prekinitev pouka negativno vpliva na stanje osebe.

Vadbena terapija za bolezni srca in ožilja

Prisotnost patoloških bolezni srca in ožilja v zgodovini je lahko kontraindikacija za običajno kardiovaskularno bolezen. V takih primerih se je potrebno posvetovati s kardiologom za imenovanje fizioterapevtskih vaj.

Pri telesni terapiji upoštevajte naslednja pravila:

• Ne morete povečati hitrosti, trajanja ali intenzivnosti treninga. Kljub možnemu dobremu počutju med treningom je to polno negativnih posledic.
• Pazi na stanje pulza, mora biti v določenih mejah (primer "zlate formule").
• Pazite na dobro počutje med vajami. Če nenadoma pride do zaskrbljujočih simptomov (glavobol, omotica, slabost, bruhanje, povečan srčni utrip, huda kratka sapa, neugodje v srčnem območju), prenehajte z vadbo in če simptomi ne izginejo, se posvetujte z zdravnikom.
• Dve uri pred treningom ne jejte, eno uro pred treningom, ne pijte vode. Poskusite ne jesti / piti takoj po vadbi.
• Posamezno odmerite število ponovitev glede na vaše dobro počutje.
• Vaje na svežem zraku so včasih bolj uporabne. S smučarskimi palicami lahko uporabljate smuči, drsalke in celo nordijsko hojo.
• Za izboljšanje učinka sledite spanju, delu in počitku, prehrani, izogibajte se stresnim situacijam.
• Vadite zjutraj, daje vam moč za ves dan.
• Pred spanjem se sprehodite 1,5-3 ure. Spi v prezračevanem prostoru z odprtim okenskim krilom (če sezona to dopušča).

Uporaba dihalnih vaj

Če so kontraindikacije kardiovaskularne lahko nadomesti z dihalnimi vajami. Povečuje kardio - respiratorno vzdržljivost, lajša stres, krepi srčno mišico in pomaga pri zagotavljanju pravilnega spanja. To je mogoče storiti tudi med prekinitvijo dela. Če ima oseba visok krvni tlak in ne more normalno izvajati telovadbe, je ta gimnastika popolna rešitev.

Seznam vaj za dihanje:

Stojte naravnost, poravnajte ramena. Med celotno vadbo držite hrbet in glavo naravnost. Naredi čepenje in premakni svojo levo roko. Z desno roko stisnite desno nosnico in počasi vdihnite skozi levo. Hkrati je treba levo roko prineseti v nos, da se po vdihavanju drži leva nosnica.

Ogledalo ponovi vadbo. Pazi, kako utripa tvoje srce. Njegove stavke bi se morale postopoma povečevati. Vaši gibi morajo biti počasni in ritmični.

To usposabljanje obravnavajte kot meditacijo, izvajajte v miru in odmaknjenosti od sveta okoli sebe.

Učinkovitost vadbe

Učinkovitost vaj je odvisna od pravilne izbire in pravilnosti izvedbe. Izobraževanje je treba plačati vsaj 30 minut na dan, po možnosti zjutraj in združiti z zdravim načinom življenja, izogibanjem slabim navadam (kajenje, pitje alkohola), hoji in pravilni prehrani - takrat usposabljanje lahko prinese največ koristi za zdravje ljudi.

Učinek zaposlitve je še posebej individualen. Naloga osebe je, da ne stremi k nekaterim zapisom, temveč vsak dan izboljšuje svoje dosežke.

Celo oseba, ki je doživela srčni napad, zdravniki izberejo posebno gimnastiko. Leto po srčnem napadu zmanjša za skoraj 24%.

Fizioterapevtski tečaji, skupaj z vzdrževanjem zdravega načina življenja, pozitivno vplivajo na srčno-žilni sistem, krepijo srčno mišico, povečajo oksigenacijo tkiv, vnašajo telo v tonus in podaljšajo življenje. Fizična vzgoja je potrebna po naših najboljših močeh in se držimo niza preprostih pravil.

Kako trenirati srčno mišico

Razredi, namenjeni usposabljanju srčne mišice, ugodno vplivajo na srce, krvne žile in druge organe. Dozirana obremenitev pomaga oblikovati refleksne povezave med možgani in organi človeškega telesa. Posledično postane živčni sistem močnejši, uspešno se spopada z vsemi vrstami stresa in pomaga celotnemu telesu pri prestrukturiranju in premagovanju ovir.

Spremembe v telesu pod vplivom usposabljanja

• povečanje energije celic;
• rast kapilar, izboljšana oskrba srca s krvjo;
• povečane kontraktilnosti miokarda.

• povečanje pljučne zmogljivosti, tj. prostornine vdihanega zraka;
• izboljšano absorpcijo kisika.

• izboljšanje sinteze glukokortikoidov nadledvičnih žlez z protivnetnim, antistresnim in drugim učinkom;
• zmanjšanje proizvodnje insulina, ustvarjanje rezervne moči trebušne slinavke;
• oslabitev izločanja insulina kot odziv na vnos hrane, ki gladi nihanja ravni glukoze v krvi čez dan;
• zatiranje sinteze v jetrih "slabega" holesterola - lipoproteina nizke gostote.

• izboljšano krčenje mišic;
• krepitev ventilske aparature žil;
• aktiviranje periferne cirkulacije.

Rezultat kardio treninga je povečanje odpornosti telesa na škodljive dejavnike.

Aerobna vadba (trening vzdržljivosti) postavlja telo v najučinkovitejši način, hkrati pa zmanjšuje stroške energije.

Upamo, da smo bralce uspeli prepričati o prednostih takšnih vaj. Razmislite o glavnih vrstah usposabljanja, ki so na voljo za domačo uporabo.

Način vadbe

Kardio je vsakršna hitra vaja. Za počitek lahko vzamete kratke počitke, vendar ne smejo preseči nekaj sekund. Še posebej učinkovita je menjava hitre in počasne vadbe (na primer, minuto hitrega teka - minuto počasnega). Vadite lahko v telovadnici, izvajate gimnastične vaje ali hodite, tečete.

Najboljša možnost je 30-minutna vadba vsak dan. Opraviti ga je treba dve uri po obroku. Pred začetkom vaj morate narediti malo ogrevanja, raztezanje in ogrevanje glavnih mišičnih skupin. Iste vaje po raztezanju bodo po treningu pomagale preprečiti boleče mišične krče naslednji dan.

Po razredu ne jejte dve uri. Lahko pijete toliko, kot želite, bolje kot običajna voda, mineralna voda, kompot iz suhega sadja brez sladkorja, šipka.

Seveda je treba jesti racionalno, odstraniti rafinirane ogljikove hidrate iz prehrane in omejiti živalske maščobe.

Priporočene vaje

Glavne vrste usposabljanj:

• skakanje z vrvjo, vaje z utežmi, ekspander;
• razredi brez dodatne opreme: skleki, zavoji, krči, skoki in drugi;
• uporaba simulatorjev: koračni, kolesarski ergometer, elipsoid ali tekalna steza;
• Vadbe na prostem: redna in nordijska hoja, tek, plavanje, kolesarjenje, rolanje, smučanje.

Vsaka oseba lahko izbere vrsto usposabljanja, ki mu najbolj ustreza. Glavna stvar v vajah ni preobremenjenost srca, pustiti, da deluje točno v načinu, ki ga prenaša brez nepotrebnega stresa.

Nadzor blaginje

Pred začetkom pouka je priporočljivo obiskati zdravnika in opraviti preproste preglede: opraviti splošno analizo krvi, urina, rentgenskega pregleda prsnega koša in elektrokardiograma. Terapevt vam bo povedal, ali je mogoče prakticirati samostojno, in če je tako, s kakšno intenzivnostjo.

Osnova za spremljanje aktivnosti srca - štetje impulza. To lahko storite na običajen način, s prsti na roko drugega in štetje števila srčnih utripov v 20 sekundah, nato pa rezultat pomnožite s tri.

Če pa ste se resno odločili za kardio, potrebujete posebno zapestnico za fitnes - monitor srčnega utripa. Samodejno prešteje impulz in prikaže vrednost na zaslonu. Zato se med vadbo ni treba ustaviti. S poudarkom na kazalnikih pulza je mogoče med treningom zmanjšati ali povečati intenzivnost vadbe.

Največji dovoljeni utrip med vadbo je 200 utripov minus oseba v letih. To je tako imenovana submaksimalna frekvenca. Torej, če je študent star 35 let, njegovo srce ne sme premagati več kot 165-krat na minuto. Seveda takšnega srčnega utripa ne bi smeli vzdrževati med celotno vadbo. To je signal za zmanjšanje obremenitve. Optimalni srčni utrip za trening bo 80% submaksimalnega, v našem primeru 165 x 0.8 = 132 utripov na minuto.

Včasih se hitrost srčnega utripa določi s formulo "220 utripov minus starost v letih", vendar se s tako pogostimi krči srca tveganje pomanjkanja kisika in razvoj motenj srčnega ritma znatno poveča. Doseganje tako visokih stopenj je dovoljeno le pod vodstvom inštruktorja v fitnesu.

Še en preprost test, ki pomaga oceniti prenosljivost in učinkovitost obremenitve, je zadrževanje diha. Vdihni, globoko vdihni, ponovno vdihni in zadrži sapo. Pri dobro usposobljenih ljudeh ta številka doseže 60 sekund. S pretreniranjem se dramatično zmanjšuje. S spremljanjem in beleženjem časa zadrževanja dihanja vsaj enkrat na teden lahko vidite, kako učinkovit je kardio trening in sčasoma ocenite izboljšanje vašega zdravja.

Kontraindikacije za trening

Kardio obremenitve ni mogoče izvesti pod naslednjimi pogoji:

• akutne okužbe dihal;
• kuhamo, zlasti na obrazu;
• vneto grlo;
• poslabšanje artritisa, razjede želodca ali dvanajstnika, tromboflebitis;
• akutna alergijska bolezen;
• akutna bolečina v katerem koli delu telesa;
• prvih dneh menstruacije, krvavitev iz maternice;
• zvišanje krvnega tlaka nad 130/80 mm Hg. Čl.
• slabo počutje, pomanjkanje moči za trening.

Ne pozabite, da je glavna stvar - ne škoduje vaše zdravje. Usposabljanje mora biti zabavno in ne sme povzročati draženja in lenobe. Menijo, da po 21 dneh ponavljanja istega dejanja postane navada. Svetujemo vam, da razvijete zavezanost kardio, da bo ohranila mladost in moč telesa, pomagala si opomore od stresa, zmanjšala težo in našla harmonijo med odličnim notranjim stanjem in odlično zunanjo fizično obliko.

Kateri zdravnik naj stopi v stik

Če se odločite za lastno vadbo, vam priporočamo, da preverite svoje zdravstveno stanje pri splošnem zdravniku ali družinskem zdravniku. Kardiolog vam bo pomagal izbrati intenzivnost obremenitve, če je to potrebno, z določitvijo kolesarske ergometrije ali testa tekalne steze. S temi študijami lahko natančno določite dovoljeno stopnjo obremenitve za vsako osebo.

Najenostavnejši vaje za krepitev srčne mišice - običajno domačo nalogo v stanovanju ali na koči. Ročno pranje tal, obdelavo postelj (čepi), brisanje prahu na policah, delo z lopato ali grabljem (nagibanje vstran), energična hoja po hiši ali na kraju samem omogoča boljše in hitrejše kroženje krvi. Energetski "vrži" krvi v srčne oddelke izboljšajo njihovo elastičnost in s tem kvalitativno vplivajo na prevodnost srčnega organa.

Vadimo srce!

Po mnenju večine strokovnjakov, pojav mnogih bolezni - posledica sedeči način življenja. Visok krvni tlak, visok holesterol v krvi, drugi stagnirajoči procesi v žilah so posledica neenakosti aktivne in pasivne aktivnosti.

Srce, ki je čisto mišičast organ, najprej trpi zaradi pomanjkanja gibanja, zadostne količine krčenja lastnih struktur. Kako »pomladiti« srce in izboljšati njegovo zdravo delovanje? Potrebno je izvesti vrsto preprostih dejanj.

Koristne vaje za zdravje srca so joga. Raztezanje vseh mišic telesa ima pozitiven učinek na celoten krvni sistem telesa: elastične žile lažje prenašajo kri, srce se zlahka napolni z njim in po njem sprosti.

Razpoložljive asane (vaje) so lahko počasna kolena naprej in nazaj, z maksimalno napetostjo mišic hrbta in rok. Učenje osnov pravilnega dihanja blagodejno vpliva na splošno stanje srčno-žilnega sistema. Če takšne vaje za krepitev srčne mišice zdi težko, lahko uporabite bolj dostopne oblike dejavnosti.

Preprost sprehod bo koristen. Hkrati pa je pomembno, da se ne omeji na hojo 10-15 minut - hoje za srce se šteje kot telesna dejavnost, ki traja vsaj 30-50 minut, energija pa je blizu visoke.

Vsak od nas želi imeti lepo telo, vendar malo nas poskrbi za naše srce. Tresenje tricepsa in bicepsov, močno obremenjujemo srce, in če ga ne okrepimo, potem kmalu ne bo nikogar, ki bi užival v čudoviti figuri.

Srce je velika mišica, presenetljivo močna in prožna. Glede na število kosov nima enakih med drugimi mišicami. To je srce, ki podpira krvni obtok v našem telesu, zato mora ustvariti neverjeten pritisk. Zato je treba srčno mišico postaviti v ospredje drugih mišic v procesu vadbe.

Usposobljeno srce je povečana vzdržljivost, ki je neprecenljiv prispevek k vaši življenjski poti. Treba je omeniti, da človeka ne smemo zamenjati z njegovo fizično močjo. To so različne stvari. Oseba ima lahko dovolj moči, da dvigne 300-kilogramsko mreno, če pa ima nizko vzdržljivost, potem njegov potencial ne bo v celoti uresničen.

Več časa, ko oseba preživi v telovadnici, bolj aktivno pridobiva mišično maso. In s povečanjem mišične mase, se srce težje spopada z obremenitvami, ker vsaka tri kilograma mišic zahteva, da se srce hrani.

dodatno približno en liter kisika na sekundo. Veliko, kajne? Zato je z veliko mišično maso, vendar s šibkim srcem, vzdržljivost posameznika veliko manjša, preprosto nima dovolj kisika (preprosto rečeno - oseba se začne zadušiti).

Iz te situacije je samo en izhod - trenirati srce in tako povečati njegovo prostornino. Samo v tem primeru se bo z lahkoto spoprijela z vsemi obremenitvami in bo zato manj obrabljena. Toda obstaja ena stvar, ampak! Prepričajte se, da je volumen srca, ki raste, vendar ne njegove velikosti! To pomeni, da morajo biti stene srca raztegnjene in ne smejo biti debelejše, ko dobijo svojo maso, ker je posledica zgostitve sten srca srčni napad.

Kako slediti vprašati? Samo postavite razrede. Poskrbeti morate samo za to, da je število srčnih utripov na minuto znotraj 110-140 utripov. Če je ritem višji od teh vrednosti - boli srce, malo počiva. Z rednim rednim treningom - se bo povečal volumen vašega srca in postali boste bolj zdravi in ​​trajnejši.

Stalno usposabljanje za šest mesecev, lahko dosežete povečanje volumna srca za približno 40%. Velikost se lahko skoraj podvoji.

Najlažji način za doseganje takšnih rezultatov je aktivno delovanje. Seveda lahko med običajnimi vadbami z barbells in simulatorji. Skupno, vse, kar potrebujete za zmanjšanje obremenitve (delovne teže), poskusite ne počivajo na dolžnosti, s čimer se poveča srčni utrip na 140 utripov na minuto.

Če pretiravate, potem vaše srce ne bo imelo časa za počitek med kontrakcijami, zaradi česar se bo sev povečal. Ta prenapetost vam ne bo pomagala, ker bodo umrli od celic srca. To za človeka ni zaznavno, ampak zelo resno. Prav ta prenapetost vodi do pogoste smrti športnikov zaradi srčnega zastoja med vadbo. Mrtve celice srca nikamor ne izginejo, temveč še naprej visijo »mrtvi teži«, ne da bi sodelovali v splošnem srčnem delu.

Na splošno, če boste obdržali ravnovesje in pravilen pristop k usposabljanju, potem boste rešili svoje zdravje, poleg tega boste postali veliko močnejši.

Kdo ve, kakšne vaje, kompleksi, razen teka za krepitev srčne mišice?

Kdo so športniki na forumu? Delite svoje skrivnosti za trening srčne mišice!

Kako trenirati srce: kardio (1 od 2)

Vsakdo hoče živeti dolgo in nihče ne želi poškodovati. Če želite videti svoje vnuke, morate najprej skrbeti za svoje srce in poskrbeti za to, da morate začeti že v zgodnji starosti. Zapis zdravja srčno-žilnega sistema - redna vadba. Kako trenirati srce, tako da bo v prsnem košu čim dlje utripalo, bo ta članek povedal.

Prvič, dnevna kardio: tek zjutraj na svežem zraku, kolesarjenje, plavanje ali trening v fitnes centru. Vsakdo izbere, kateri šport jim je všeč.

Življenje po srčnem napadu - glavna stvar za krepitev srca

Po srčnem infarktu ljudje praviloma vodijo sedeči način življenja, neupravičeno užalijo svoje ljubljene, gospodinjstva, ki domnevno ne upoštevajo njihovega resnega stanja. V velikih količinah uporabljamo vse vrste zdravil. Takšen način življenja vodi k občutnemu poslabšanju zdravja. Srčno mišico je treba trenirati - postopoma, potem so možnosti za njeno okrevanje zelo visoke.

Za okrepitev srca po srčnem napadu bo pomagalo nekaj pravil.

1. Naj bodo vaše misli o prihodnosti polne optimizma.

2. Poskušajte odpraviti vse skrbi, še posebej za malenkosti.

3. Redno, vsak dan opravite niz vaj za jutranje vaje, držite se pravilne in uravnotežene prehrane. Za boljši pretok krvi se večkrat na dan stiskajte z roko in s stopali opravljajte rotacijska gibanja. Ne pozabite redno preživeti nekaj minut, ko drgnite prste na obe roki.

Tak niz preprostih vaj bo močno prispeval h krepitvi srčne mišice in izboljšanju tonusa telesa. Ne obešajte se na delovnem mestu, ga zamenjajte s počitkom. Če je mogoče, poskusite manj preobremeniti. Včasih je koristno biti popolnoma sam, poslušati pomirjujočo glasbo.

Ne pričakuje se izjemno stroga prehrana po srčnem napadu. Najpomembnejši pogoj je uživanje več hrane z visoko vsebnostjo kalija. Hranljiva prehrana, enkrat tedensko, lahko vključuje ribe in pusto piščanca, po možnosti kuhano. Kislo-mlečni izdelki, različne žitarice, sveža zelenjava bodo nedvomno koristne. Odlično preventivno orodje, s katerim naj bi vsako "jedro" postalo prijateljstvo, so rozine. Priporočljivo je, da na dan zaužijete dve čajni žlički rozin, ki ga temeljito žvečite.

Vitamin E, ki ga najdemo v koruznem olju, korenju in pšeničnih kalih, je nujno potreben za srce. Testenine so močno priporočene iz trde pšenice, ker je njihova vsebnost magnezija višja. In on, kot veste, pomaga popolnoma utrditi srce in je nepogrešljiv za preprečevanje bolezni srca in krvnih žil.

Kako trenirati svoje srce

Iskal sem si, kako začeti s treningom srčnih mišic in ga najti!

Želim deliti z vsemi. Konec koncev je srce zelo pomemben organ našega telesa in če ga trenirate, boste imeli 100% jamstvo za odsotnost bolezni srca in ožilja in dolgo življenje.

Trening srca

Za začetek je srce tudi mišica. Razvija se, tako kot druge mišice, na načelu okrevanja in presega okrevanje po umetno ustvarjenem stresu (na primer).

Lastnosti

Značilnosti te mišice sta dve:

1) srčna mišica je nehote inervirana (ne moremo umetno "obremeniti" in "sprostiti" te mišice). Ustvarimo lahko le razmere, v katerih naš živčni sistem neodvisno poveča aktivnost srca - hitreje teče, dvigne težo.

2) poškodba te mišice pri vadbi je lahko predraga za celo telo. Če se noge vadijo med treningom, je to nespodoben sprehod. V skrajnih primerih se lahko nekaj dni vroča nizka temperatura, srce lahko preprosto »zlomi« (v primeru slabosti ventila ali, recimo, pretirane gostote sten).

Zaključek: srce mora biti zelo, zelo pozorno trenirano.

Kaj storiti?

Ne kadite pred aerobnim treningom vsaj pol ure (v 20 minutah se žile, ki jih je nikotin zmanjšal, vrnejo v normalno stanje).

Ne vadite z mamilom. Na splošno je "bodun" dobro odnesen z aerobnim treningom, vendar srce za takšno rehabilitacijo drago plača.

Bodite prepričani, da kupite monitor srca. Najcenejše lahko kupite za 30-40.

Metodologija

Neželeni učinki - tahikardija, angina, nižji krvni tlak (dobro).

Bolje je, da se obrnete na zdravnika, na začetku vsakega leta usposabljanja prosite za kardiogram.

Splošna metodološka načela:

Začnite z zelo majhnimi obremenitvami in postopoma povečajte intenzivnost. Intenzivnost srca se meri kot odstotek "maksimalnega srčnega utripa".

100% srčni utrip = 220 - starost. V tem primeru je normalni srčni utrip v mirovanju 60-80 utripov na minuto v mirovanju (takoj po zbujanju brez vstajanja iz postelje). Pravi srčni utrip pri ljudeh je 90 in 110, kar seveda ni dobro in zahteva posebno pozornost.

Mala obremenitev - 60% maksimalnega srčnega utripa. To pomeni, da je za osebo 30 let 114 utripov na minuto. Tudi vi sami ne mislite, da potrebujete monitor srca.

Na prvi stopnji se morate trenirati (aerobik je odličen...) s srčnim utripom 60% za 40 minut 3-krat tedensko. In nikoli 2 dni zapored! V tem načinu, morate vlak za vsaj mesec, in bolje - 2-3.

Ob tihih obremenitvah (60% MCSS) so uvedeni kratki pospeški - 30-60 sekund s HR = 75% (pri 30 letih je 142 utripov na minuto). Med 40-minutnim treningom takih pospeškov je mogoče od 3-4 v prvem tednu do 7-10 v četrtem. V tem načinu, vlak za vsaj mesec, in bolje - 2-3.

Tri vadbe na teden: prva je nizka intenzivnost (glej točko 1), druga je intervalna vadba (glejte razdelek 2), v tretjem pa povečate dolžino telesnega bivanja v načinu 75-80% MCSS. V prvem tednu - do 5 minut, do četrtega - do 20. Priporočljivo je, da po tretji vadbi počivate 2 dni (sobota in nedelja). Po taki vadbi ne morete nihati vsaj 24 ur. V tem načinu, vlak za vsaj 2 meseca, in bolje - 4-6.

IZ DRUGEGA LETA USPOSABLJANJA je možno zamenjati 2. in 3. trening z intervalnim treningom s pospeški do 90-100% maksimalnega srčnega utripa.

Vadba moči

Varnostne sile razvijejo hipertrofijo miokarda. Jasno je, da bo motor v 30 letih deloval brez težav, toda kako je ta hipertrofija s starostjo? Ali bo možno "raztegniti" srce z boleznimi srca in ožilja? Kako škodljive so dolge treninge z visokim impulzom? (več kot 170-180 utripov / min za 1-1,5 ure)

Srce je velik mišični organ, in če ste popolnoma podrobni, potem je na splošno ena velika mišica. Znanstveniki, ki so raziskovali naravo krčenja srca, so prišli do zaključka, da je to ena dolga ploska mišica, ki se med fetalnim razvojem na poseben način "obrne" v kompleksno konfiguracijo, ki ustvarja ventrikularne in atrijske votline. Vse te mišice visijo v mediastinumu (med organi prsnega koša) na nevrovaskularnem snopu, t.j. ima eno točko vezave.

Srce in skeletne mišice odlikujejo številne točke v svoji strukturi, zdaj pa se spomnimo ene izmed njih - oskrbe s krvjo. Če se lahko skeletne mišice brez težav prepletajo s plovili in kapilarami, potem srce zaradi svoje funkcije ne more na ta način oskrbeti s krvjo. Na primer, v srcu ni nobenih plovil, ker to bi preprečilo njegovo zmanjšanje - kardiomiociti, ki so blizu srčne votline, se napajajo s krvjo, ki prehaja skozi to.

Toda v debelini srčnih mišic je manj kot pri običajnih skeletnih, ker zelo pomembno je, da srce stisne največjo učinkovitost iz enote površine - to je mišica, ki deluje 24 ur na dan in vse življenje. Vendar to ni problem, ker srčna mišica je precej tanka in ker je zunaj srca zelo tesno prepletena s posodami in kapilarami, se popolnoma prilega krvi.

Srce in obremenitev

Kot vsaka mišica se srce odziva na stres in se nanje odziva na določen način. Obremenitev srca je lahko dveh vrst.

Pri prvi vrsti bremena, obremenitvi prostornine, kri iz telesa vstopi v srce in se razteza. V normalnih pogojih je ta obremenitev majhna, vendar se med vadbo znatno poveča. Skeletne mišice se skrčijo in delujejo kot črpalka, izčrpajo srce s krvjo. Če je tok takšne krvi velik, in obremenitev traja več ur, potem se srce, tako kot vse druge mišice, začne raztezati - tako raztezanje.

Ko se ta velika tračna mišica razteza, se celotno srce poveča, medtem ko se njegove stene ne zgostijo, prostornina komor pa se poveča. To je podobno baloniranju - povečuje se prostornina pod obremenitvijo.

Če so takšne obremenitve prisotne že dolgo časa (redni kardio treningi za več mesecev ali let), potem ostanejo sledovi raztezanja srca in se poveča. Pozitiven učinek takšnega povečanja je, da srce v eni kapi lahko izloči veliko več krvi - poveča se krvni volumen kapi in minutni volumen krvi (količina krvi, ki jo srce črpa na minuto). Hkrati se zmanjša tudi število srčnih kontrakcij - to je eden od razlogov, da imajo športniki počitek v mirovanju nižji kot pri netreniranih prebivalcih.

Srce se lahko močno raztegne, ker Za razliko od skeletnih mišic, ki imajo fiksne točke začetka in konca, srce visi, fiksirano za eno točko in ima zato veliko možnosti za raztezanje. Za vrhunske športnike, zlasti smučarje, kolesarje, lahko volumen srca znaša liter ali več, za normalno osebo pa je volumen srca 400-600 ml (seveda je ta številka sorazmerna z višino in težo osebe). Povečanje volumna srca za 30-40% je dober pokazatelj za neprofesionalca (ne smemo pozabiti, da poklicni športniki trenirajo od zgodnjega otroštva, postavljajo temelje - vključno z raztezanjem srca; s starostjo se zmanjšuje zmožnost raztezanja srca, druge mišice, vendar v vsaki starosti imajo možnost, da se raztezajo).

Vadijo srce za raztezanje s tistimi kardio vajami v območju pulza 100-150 (običajno 100-130) utripov na minuto. To je razpon srčnih utripov, pri katerih je udarni volumen največji zaradi odziva na obremenitev srca.

Druga vrsta odpornosti proti obremenitvi. To se zgodi, ko mora srce črpati kri skozi napor. To se zgodi v treh glavnih primerih.

Prvi je delo skozi odpornost skeletnih mišic. Če so mišice telesa stisnjene zaradi napora ali statične obremenitve, mora srce s precejšnjim naporom črpati kri.

Druga možnost je delo na visokem impulzu (180 in več). V tem načinu srce v premorih, ko se mora napolniti s krvjo, nima časa, da bi se popolnoma sprostila in napolnila s krvjo in deluje prepogosto.

Tretja možnost je prekomerna telesna teža, ko mora srce nenehno črpati kri skozi masivno "karkaso".

Lastnosti

Hkrati pa je zanimivo, da srcu ni vseeno, kaj naj greste skozi - čez odvečno maščobo ali prek presežne mišice. Edina prednost hipertrofiranih mišic pred hipertrofiranim podkožnim maščobnim tkivom je, da če ta mišica deluje ustrezno, srce prejme tudi volumsko obremenitev, kar pomeni, da se razteza. V tem primeru bo razvoj srca (kombinacija raztezanja in hipertrofije) ustrezal skeletnim mišicam. Ne pozabite na sprinterje, ki lahko, tudi z impresivno maso, delujejo ne le za krajše, temveč tudi za srednje in celo dolge razdalje, ter za nekatere kapi, ki imajo kratko sapo, ko motijo ​​stresanje beljakovin v stresalniku.

Kot v delujoči mišici, ki je pod obremenitvijo, se v teh razmerah pride do zakisljevanja v srcu, kar prispeva k njegovi hipertrofiji - povečanju debeline vlaken srčne mišice. Tj srce raste v velikosti, vendar se prostornina njegovih votlin ne poveča, kar pomeni, da minutni volumen prečrpane krvi ne raste. Lahko se celo zniža - v resnici hipertrofija gre ne le navzven, ampak tudi navznoter (poveča se celotna debelina stene srca), kar še dodatno zmanjša obseg srčnih komor.

Grobo rečeno, za eno kontrakcijo raztegnjenega srca, mora biti hipertrofirana 2-3, tj. srce mora delati več - in vsako minuto, vsak dan, vse življenje. Da se lahko nekoliko skrajša.

Druga točka - ko postane stena srca debelejša, v njej postane težje kri in srce začne doživljati pomanjkanje kisika in hranil. Najprej se bo kompenzacijsko srce še povečalo - pomanjkanje kisika vodi v dodatno hipertrofijo. Če pa se takšne razmere napredujejo, se lahko prej ali slej vse konča bodisi z distrofijo (boleča oslabitev mišic zaradi nezadostne prehrane) bodisi s smrtjo kardiomiocitov kot posledica ishemije - to je mikroinfarkt ali resnični srčni napad.

Vendar pa je v razumnih mejah lahko koristna hipertrofija v kombinaciji z razširitvijo (širjenje srca) - navsezadnje, srce potrebuje tudi moč. Usposobljeno je bilo njeno delo, v katerem se utrip približuje oznaki 180 utripov na minuto. Vendar pa se je treba zavedati, da srce ne more dolgo delati v takšnem načinu, da se začne ishemija in mikroinfarktacija, ki je oseba morda ne opazi, ampak namesto mrtvih vlaken nastane vezivno tkivo, ki lahko sčasoma povzroči veliko težav s srcem, vse do pravega srčnega napada.

Zaradi tega lahko intervalno usposabljanje z nepravilno uporabo povzroči več škode kot dobrega - v korist večine navijačev, ki jim svetujemo, da uporabljajo "srčni trening" kot sredstvo, nimajo dovolj vzdržljivosti in naravnih podatkov, da bi srčni utrip dosegel 180 utripov na minuto. Pri takšnih obremenitvah pa moramo biti zelo previdni.

Druga značilnost, intervalnega treninga ni mogoče storiti pogosto - kot tudi po intenzivnem treningu moči, mora srce počivati. Trajanje tega počitka naj bo 4-7-10 dni, odvisno od intenzivnosti obremenitve.

Vadba moči z vidika srca je poseben primer intenzivnega intervalnega treninga, pri katerem se doda tudi odpornost na mišice. Iz tega razloga se mnogi kardiologi strašno bojijo treninga močne sile in svojim pacientom ne priporočajo, ker so »slabi za srce« (sami pogosto kadijo in imajo prekomerno telesno težo - morda mislite, da je to koristno). Vendar, če je proces usposabljanja pravilno sestavljen, trening moči nima posebne nevarnosti za srce (ne bomo govorili o profesionalnih športnikih - obstaja ločena pesem, veste, kateri je rekviem).

Prihranite srce

Da bi rešili srce in zmanjšali tveganja, morate izpolniti dva pogoja.

Prvi je, da v načinu usposabljanja zagotovimo vse tri vrste tovorov, o katerih sem govoril na tem mestu.

Kljub dejstvu, da je povprečna intenzivnost kardio-obremenitev, ki najbolj raztezajo srce, niso dovolj za normalno delovanje telesa - srce ne deluje sam. Hormonsko ozadje telesa, ki določa sposobnost za obnovitev, splošno stanje energetskih sistemov (če energetski sistemi telesnih celic delujejo dobro, je treba črpati manj krvi, da se celicam zagotovi kisik - nižja obremenitev srca), itd.

Koncept osemdesetih, ki je tekel od srčnega napada, ni uspel, počasna dolgočasna vožnja ni pomagala nekemu pobegniti iz srčnega napada - potrebna je kombinacija moči, kardio in intenzivne kardio obremenitve.

Pri izvajanju vaj za moč morate izogibati se močnim naporom in dolgotrajnemu zadrževanju težke teže, recimo, v boju za zadnjo ponovitev zapisa. Vsaj pri vsakem treningu to ni potrebno! Počivajmo ne le na mišicah, ampak tudi na srcu.

Preprečite težke vaje s pljuči ali pa postavite dve vadbi na antagoniste - to bo pomagalo "izčrpati" kri iz mišic, ki je pravkar delovala, in zmanjšala obremenitev srca.

Ne delajte preveč utežnega treninga - dve uri visokega pulznega dela sploh niso koristne ne samo za vaše srce, ampak tudi za hormonski sistem, ki doživlja preobremenitev. Ostanite v 40-60 minutah, naredite vadbo intenzivno, a hitro, ritmično, gibljivo.

No, drugi pomemben pogoj - znebiti odvečne teže, če imate presežek maščobnega tkiva. In če vaša teža presega normo zaradi mišic, se prepričajte, da imajo zadostne presnovne vire.

Kako ugotoviti, ali so kardiovaskularni sistem in energetski sistemi telesa ustrezno razviti? Najprej morate biti fizično sposobni dati telesu precej dolgo obremenitev (kot je vožnja za 3-5 km ali intenzivno kolesarjenje 30-40 minut). Naj vas spomnim, da so standardi razdeljeni po starostnih skupinah, in ne po zaprtosti - to je tisto, kar bi si morali prizadevati za harmonično usposabljanje telesa (ob upoštevanju specializacije seveda - ne morete biti sprinter in maraton hkrati kot izvajalec bodybuilderja in maratonca).

Drugi kazalnik - utrip v mirovanju (morate izmeriti zjutraj po zbujanju brez vstajanja od postelje). Če imate približno 60-70 utripov na minuto - to je normalno. Če je spodaj - odlično; če zgoraj - alarmanten znak, da je čas, da nekaj spremenimo.

In seveda, enkrat na leto ali dve, ne moti obisk kardiologa - EKG in ultrazvok srca ne bosta vzela veliko časa, vendar lahko veliko povejo o vašem srcu.

Trening srca in razvoj vzdržljivosti

Glavna mišica našega telesa ni biceps, niti celo prsni. Najpomembnejša mišica za človeka je srce. Ne samo vaš videz je odvisen od njegove sposobnosti in velikosti. Od tega je odvisno, kje boste ležali po 60 letih - na plaži ali pod zemljo. Večina ljudi in trenerjev, kot se je izkazalo, ima v glavi nered v zvezi z ustreznim srčnim treningom. Zato vam bo prijazen fant Denis Borisov v mojem obrazu danes povedal veliko zanimivih in pomembnih stvari o pravilnem in neustreznem treningu srca.

Človeško srce.

Človeško srce je močno. Z redno destilacijo krvi skozi celotno telo se ustvari tak pošasten tlak, ki lahko potiska krvni obtok na dolžino 9 metrov. Človeško srce je pošastno odporno. Nenehno, brez počitka, zmanjša, doseže monstruozno sliko - več kot 40.000.000. na leto. Takšna fantastično velika obremenitev ni zaman in je vzrok za zelo mračno statistiko kardiovaskularnih bolezni v sodobnem svetu. "Motorji" zelo pogosto ne uporabljajo pravilno ali uničijo "življenjske dobe" tako, da delajo v napačnem načinu. Medtem, za prilagoditev delo srca in vlak je zelo enostavno. In malo kasneje vam bom povedal o pravilnih in učinkovitih metodah treninga srčno-žilnega sistema.

Mimogrede, tisti, ki mislijo, da ga ne potrebujejo posebej: pravijo, da ne vidim praktičnega pomena srčnega treninga! Fantje in dekleta se zelo zmotijo, ker usposobljeno srce povečuje funkcionalnost in vzdržljivost. Včasih je oseba fizično zelo močna in po delu 30-60 sekund je vse znojeno in se začne zadušiti, čeprav se zdi, da je v mišicah močna. To je še posebej pogosto pri tistih fantih, ki se ukvarjajo s borilnimi veščinami. Izgledate kot zdrava oseba, po minuti pa vse rdeče in z odprtimi usti - vzemite in naredite s tem, kar želite. Zakaj?

Kardiovaskularni sistem in vzdržljivost.

Srce je v širšem smislu električna črpalka, ki stalno prenaša kri skozi cevi (posode) našega telesa. Ta sistem se na splošno imenuje kardiovaskularni sistem! Njena naloga je oskrba vseh celic in organov našega telesa s potrebno količino kisika in drugih hranil, potrebnih za vitalno aktivnost. Ko to razumemo, lahko vidite več odvisnosti, ki so pomembne za razumevanje učinkovitega srčnega dela.

• Večje telo, toliko krvi potrebuje.
• Več krvi, ki jo potrebujete, bolj boste potrebovali srce, ali pogosteje se bo krčilo.
• Večje je srce, več krvi se črpa v času (več kisika naenkrat)
• Manjše kot je srce - pogosteje je treba zmanjšati količino krvi, da bi črpali pravo količino krvi.
• Večje je srce - manj pogosto je treba zmanjšati, da se črpa ustrezna količina krvi.
• Manj ko je srce zmanjšano - manj ga nosi za življenje

Za bodybuilderje ali druge ljubitelje energetskih športov je to še posebej pomembno, ker je v našem primeru stanje zapleteno zaradi velike količine mišične mase. Vsakih dodatnih 10 kg. mišice potrebujejo približno 3 litre dodatnega kisika na minuto.

Pri navadni osebi znaša 1 liter krvi v povprečju 160 ml. kisika. Če pomnožimo to količino kisika s količino prečrpane krvi na minuto (ki je odvisna od srčnega utripa), dobimo količino kisika, ki jo dovaja kri na minuto. Če je obremenitev zelo intenzivna (180-190 utripov na minuto), bo večina povprečnih ljudi dobila približno 4 litre kisika na minuto.

Predstavljajte si dva brata dvojčka na tekoči stezi. Ena tehta 70 kg, druga tehta in tehta 80 kg. Tukaj so tekli. Prve 4 litre kisika zadošča za udobno vožnjo, drugi pa ne potrebujejo 4-re, ampak 6-7 litrov krvi za udobje (za hranjenje mišic). In srce, če je enake velikosti kot brat, in pogodbeno z isto hitrostjo, ne bo imelo časa, da zadosti vsem organom dovolj kisika. Kachek se zelo hitro zaduši in bo prisiljen upočasniti. Žalost...

Kako ga popraviti? Bodisi zmanjšajte porabo kisika (izgubite težo, kar ni sprejemljivo) ali pa povečajte volumen srca in destilirano kri. To je, strogo gledano, točka usposabljanja srca - povečati notranjo prostornino.

• Večji obseg srca, več hranil, ki jih srce prejme v času.
• Večji volumen srca - manj se ga lahko zmanjša.
• Manj ko se srce skrči (dela) - manj se obrablja.

L in D - hipertrofija srca.

Bodite pozorni, rekel sem - povečanje obsega srca in ne povečanje velikosti srca. To so zelo pomembne stvari. Ker je prvi zelo koristen, drugi pa je zelo škodljiv! Dejstvo je, da je srčna hipertrofija lahko dobra in slaba. Ko se poveča volumen zaradi raztezanja sten srčne mišice (L-hipertrofija) - je to zelo dobro! To vam omogoča, da črpate več krvi naenkrat - kar potrebujemo. Toda, ko srce raste zaradi odebelitev sten srčne mišice (D - hipertrofija) - to je zelo slabo. To je tako imenovana hipertrofija miokarda zaradi okvare diastole. Na splošno je tako neprijetna stvar kot srčni napad učinek takšnih sprememb v srcu.

Dobro Kako doseči dobro hipertrofijo in se izogniti slabemu? Zelo preprosto je. Ni potrebe za delo v pulzu blizu maksimalnega (180-190 utripov)! Potrebno je delati dolgo in pogosto s povprečnim utripom (110-140) na minuto. Za večino je impulz 120-130 utripov na minuto pogosto idealen. Normalno zdrava oseba v mirovanju ima utrip 70 utripov na minuto. Ko taka oseba začne izvajati nekakšno ciklično dolgoročno delo (vlaki z železom, hitro teče ali hodi), se njegov pulz začne povečevati, da oskrbi vse organe telesa s povečanim kisikom zaradi obremenitve. Tu je njegov utrip dosegel 130 utripov na minuto. Oseba v tem položaju lahko stabilizira obremenitev in nadaljuje z delom, ne da bi povečala intenzivnost. Če nadaljuje to usposabljanje eno uro, se bo "fleksibilnost" njegovega srca začela izboljševati. Mišice bodo vozile ogromno krvi skozi srce in se bo postopoma začelo raztezati. Če tako pogosto trenirate (trikrat na teden 60 minut), se bo sčasoma raztegnilo srce in se bo njegov obseg znatno povečal. V skladu s tem se bo obseg krvi, ki se črpa v enem impulzu, povečal, vzdržljivost se bo povečala, število utripov v mirovanju pa se bo zmanjšalo.

Koliko lahko "raztegnete" srce? Dvakrat - zelo verjetno. 50% zagotovljeno. Pri navadni osebi je najpogosteje volumen srca približno 600 ml. Izurjeni športnik ima 1.200 ml. - precej pogost rezultat. V edinstvenih športnikih (MSMK smučarji, tekači) je 1.500-1.800 ml. Toda to je raven olimpijskega prvaka.

Kako hitro lahko "raztegnete" srce? Za izrazit rezultat je dovolj pol leta (6 mesecev). S tremi treningi na teden 60 minut, pol leta, se srce raztegne za 30-40%. Če lahko takšne vadbe opravljate vsak dan, lahko računate na povečanje srca s 50% in več. Na splošno obstaja zelo preprosto pravilo: več časa v tednu srce deluje z želeno hitrostjo pulza (120-130), bolj in hitreje se razteza. S tako »lahkim« načinom treninga v srcu ni nobenih škodljivih sprememb, ki so nekoliko kasnejše. V tem načinu je srce zaradi stalne črpanje velike količine krvi prisiljeno, da se "raztegne" v volumnu. Sčasoma boste morali povečati intenzivnost vaših razredov, da boste lahko ostali v želeni coni (120-130), ker je hitrost pulza srce se bo naučilo črpati več kisika naenkrat. In ta obremenitev, ki je na začetku zadostovala za povečanje impulza na 130 utripov na minuto, se bo sčasoma spustila na 120, nato 110... 100... itd. Dobro Kako trenirati v praksi?

• doseže pulzni dvig do 120-130 utripov na minuto
• Shranite želeni srčni utrip v 60 minutah

Da bi to dosegli, ni treba teči. Najpogosteje zdravniki in trenerji svetujejo natančno tek, da bi trenirali srce. Zakaj? Verjetno stereotip in preprostost. Ni treba razlagati stranki zakaj. Rekel je, da teče in odvrzi čaj trenerju. Zelo udobno, prav.

Pravzaprav, srce ne skrbi in pljuva, in celo bi rekel.... No, razumete. Za srce je pomemben volumen krvi, ki ga mora črpati, da zagotovi telesno aktivnost. In kaj bo fizična aktivnost ni pomembna. Glavna stvar je, da želeni impulz obdržite brez "lukenj" in močnih "vrhov". To lahko dosežemo z lahkoto treninga z železom. Boste morali samo zmanjšati težo in narediti pristopov dovolj pogosto, tako da vaš utrip nima časa, da pade pod 110-120 utripov na minuto. Na primer, naredite 10-15 ponovitev na klopi, sprostite se za 30 sekund (ali takoj), približajte žago v nagibu, počivajte 30 sekund in ponovite postopek. 5 ciklov (pristopov) bo trajalo približno 10 minut. Za trening smo naredili šest takšnih »dvojnih pristopov« in potrebnih 60 minut boste dobili v želenem območju srčnega utripa.

Vse je lahko alternativa: boks, plavanje, tek, preskakovanje vrvi. Vsako intenzivno delo. Lahko preprosto pridete v navado hoditi zelo hitro trikrat na teden na svojem območju. Glavna stvar je nadzor srčnega utripa.

Za nadzor srčnega utripa obstajata dva glavna načina: preprosta in modna. Bistvo prvega je, da v sredino levega zapestja postavite srednji prst desne roke (na dnu palca, kjer medicinska sestra meri pulz) ali v karotidni arteriji (na levi strani vratu) in občutite utrip, preštejte udarce za 6 -t sekund (pustite, da dobite 10 utripov), nato pomnožite rezultat z 10, da ugotovite število utripov na minuto (10X10 = 100). Srednji prst morate položiti (palec in kazalec sta lastna močna pulzacija in lahko povzročata zmedo). Več časa boste upoštevali, bolj natančen rezultat. Impulz lahko izračunate v 15 sekundah in pomnožite s številom 4.

Bolj moden način je kupiti monitor srčnega utripa. Ki vam pokaže srčni utrip v realnem času z EKG natančnostjo. Ta pribluda stane približno $ 50-100 in je jarem s senzorjem, ki je obešen pod prsmi s pomočjo elastičnega traku in zaslona v obliki rednih ur na roki. To je zelo natančen način, ki vam bo veliko pomagal, če se boste odločili za treniranje srca ali izgubo maščobe. Navsezadnje obremenitve z nizko intenzivnostjo niso koristne le za trening srca. Poleg tega vodijo k najboljši izgubi maščobe, o kateri smo govorili prej.

Miokardna distrofija - bolezen "športno srce"

Zdaj pa razmislimo o situaciji, če povečamo intenzivnost nad 130 utripov na minuto. Kaj se zgodi z našim srcem glede na največje število kosov? S povprečno obremenitvijo srca, da bi črpali kri, se zmanjša in povsem raztegne, sproščujoče. Ta "sprostitev" med kontrakcijami se imenuje diastola. Ko je intenzivnost razredov kritična (srčni utrip 180-200 na minuto), je srce zelo pogosto prisiljeno, da se skrči in nima časa, da bi se popolnoma sprostila - diastola izgine. Nimate časa, da se sprostite, kako znova zmanjšati! Nastane notranja napetost srca in kri slabo prehaja skozi to, kar vodi do hipoksije in nastajanja mlečne kisline. Postopek je popolnoma enak kot pri črpanju v mišicah. Nastane zakisljevanje, ki vodi do rasti sten srca (hipertrofija). In če zakisanje traja predolgo ali prepogosto, to vodi do umiranja (nekroza) srčnih celic. To so mikrofarkti, ki jih športnik navadno ne opazi. Vse ne bi bilo nič, ampak "mrtve" celice srca se spremenijo v vezivno tkivo, ki je "mrtvi" balast (ne stika se in ne vodi električnih impulzov slabo - le ovira!). Z drugimi besedami, srce je lahko veliko zaradi takšnega "mrtvega" tkiva, koristen del srca (žive celice srca) pa je majhen. To je miokardna distrofija ali tako imenovana. "Športno srce".

Miokardna distrofija se razvije zaradi okvare diastole (srčni utrip 180-200 na minuto) in je vzrok smrti mnogih športnikov zaradi zastoja srca. Večina smrti se zgodi v sanjah. Razlog za to pa je še vedno mikroinfarktacija, ki smo jo prejeli med zelo intenzivnim treningom.

Pogosto vidim najstnike ali odrasle novince, ki začnejo izvajati trenerje po načelu: »Čim težje, tem prej se bodo navadili«. To je čisti debelizem in pomanjkanje znanja. Bodite prepričani, da upoštevate pripravljenost osebe in stanje njegovega srčno-žilnega sistema. Dal bom dva primera.

Primer 1

Oddelek. Dve osebi: izkušeni in novi. Trener jim daje intenzivno delo (crossfit, tek, sparing, železo, itd. Ne glede na to). Toda v izkušeni osebi se srce trenira in ima raztegnjeno prostornino 1.000 - 1.200 ml. In za začetnika, srce 600 ml. Naloga: kaj se bo zgodilo? Odgovor: Izkušen srčni utrip se bo dvignil na 130 in bo treniral brez koristi za njegovo srce. Toda za novinca bo srčni utrip skočil na 180-200... On bo rdeč in se bo zadušil. "Daj no!" Kliče trener. "Več!" In srce začetnika v tem času postopoma umira, zaradi mikrofarkta zaradi učinka diastole. Novinec ne trenira srca, ampak ga uničuje tako, da zasluži miokardno distrofijo. To opazujem redno na številnih področjih.

Primer 2

Dva fanta sta prišla v telovadnico. Ena tehta 60 kg, druga 90 kg. Imajo enako raven telesne pripravljenosti. Zato jim trener daje enako intenzivnost. Vprašanje: Kaj se bo zgodilo? Odgovor: Velikost srca fantov je enaka (600 ml.), Vendar je velikost "potrošnikov" drugačna. Njegova prva velikost srca je dovolj, da je v območju srčnega utripa 130, drugi pa mora "nahraniti" eno in polkrat več celic! Drugi z enakim srčnim utripom 180-200! Mikro infarkti in miokardna distrofija!

Srce in telovadnica.

Težava je v tem, da celična smrt (miokardna distrofija) traja vse življenje. V prihodnosti lahko raztegnete »živi« del srca z ustreznim treningom, vendar je vaš »mrtvi« del srca z vami za vedno in vedno bo omejil delo zdravega dela.

Pogosto pravijo, da pravijo, da vaje s palico poškodujejo srce. Recimo, bolje je teči. To ni tako, ker ni pomembno, kakšno fizično aktivnost delate. Pomembna je njena raven. Za vadbo je potrebno ohraniti potrebno (uporabno) območje obremenitev. Mimogrede telovadnica v zvezi s tem je precej koristna stvar. Puls običajno ne preseže 130-140 udarcev (kar je dobro). Toda srca bodybuilderjev so navadno precej šibka zaradi dveh drugih razlogov:

• Velikost "potrošnikov" kisika s povprečno velikostjo srca.
• Odličen počitek med seti, ko srčni utrip pade pod 100 utripov.

Če bi bodybuilderji prakticirali krajši počitek med sklopi, bi bili manjši, vendar z veliko bolje usposobljenim kardiovaskularnim sistemom. Po drugi strani pa bo srce bodybuilderja najpogosteje bolje usposobljeno kot srce uteži ali powerlifter (zaradi dolžine počitka med nizi).

Upam, da vas je zanimalo razumevanje tega vprašanja. Poskušajte gojiti opazovanje razumnosti, prijatelje. Ravnovesje med srcem in mišicami je pomemben del te inteligence. Ne pozabite na Arnolda ali Turchinskega s težavami s srcem in ne ponavljajte svojih napak.

Za člane zaprtega kluba so na voljo polne različice člankov (distribucija z letalom ob 12.00) - »UNDERGROUND«