Učinkovite vaje za hipertenzijo in visok krvni tlak

Ateroskleroza

Gibanje je življenje! Posebne vaje za hipertenzijo ne samo normalizirajo krvni tlak, ampak prispevajo tudi k pravilnemu delovanju celotnega organizma.

Veliko ljudi trpi zaradi hipertenzije, ne glede na njihov status in finančno stanje. Vzrok te bolezni pogosto postane sedeči način življenja. Pomanjkanje motoričnih aktivnosti vodi do povišanja krvnega tlaka pri ljudeh različnih starosti, tudi med najmlajšimi.

Da bi normalizirali krvni tlak in preprečili arterijsko hipertenzijo, je dovolj, da spremenite svoj običajni način življenja.

Najprej se morate osredotočiti na:

hujšanje
zmanjšanje vnosa soli
odpovedati se slabim navadam
redni pouk telesne vzgoje.

Veliko ljudi dvomi, da je vadba bistvena za hipertenzijo. Odgovor je preprost - da! Zmerna telesna aktivnost prispeva k treniranju centralnega živčnega sistema in kardiovaskularnega sistema. Hitro normalizira žilni tonus.

Intenzivna telesna vzgoja za osebe s hipertenzijo je kontraindicirana. Toda redne zmerne obremenitve prispevajo k normalizaciji krvnega tlaka.

Učinkovit pritisk

Učinkovita telesna vadba za hipertenzijo je celoten kompleks fizikalne terapije!

Predlagani kompleks gimnastike ne zahteva resne telesne vadbe in je primeren za vsako starostno kategorijo:

V začetnem položaju morajo biti noge nameščene v širini ramen, roke morajo biti dvignjene navzgor. Plezanje na prste, roke dol. Stresajte ščetke. Naredite miren izdih. Ponovite 5-krat.
V začetnem položaju morajo biti noge nameščene na širini ramen, roke položite na pas. Naredite vrtenje medenice izmenično v različnih smereh. Ponovite 6-krat v obeh smereh.
Za 20 sekund (prvič) teče na kraju samem. V prihodnosti se lahko čas vadbe postopoma poveča na 2 minuti. Po teku za normalizacijo dihanja morate iti na sprehod.
V začetnem položaju morajo biti noge nameščene na širini ramen, roke položite na pas. Na izdihu se nagnite naprej, glavo nazaj. Vdihni - poravnaj. Ponovite 4-krat.
V začetnem položaju nog se širijo širina ramen. Na izdihu naredite nekaj prožnih ovinkov naprej. Na izdihu se nagnite nazaj, glava rahlo vržena nazaj Ponovite 14-krat.
Hoja po prstih: stopanje z levo nogo, metanje rok naprej; hoja z desno nogo, roke se razširijo ob straneh; pri naslednjem koraku z levo nogo dvignemo roke navzgor, desno pa spustimo roke. Dih je miren. Izvajamo na 16-18 korakih.

Vaje za vrat

Koristne vratne vaje za hipertenzijo:

Gladko, počasi, z rahlim naporom brade potegnite naprej. Poskusite vaditi, da bo brada raztegnjena kolikor je mogoče. Sedaj obrnite glavo na levo ramo, dokler ne začutite rahle bolečine. Držite glavo v tem položaju 3 sekunde in nagnite glavo na drugo stran.
Sedenje na stolu, počasi nagnite glavo izmenično v desno in levo ramo, pol ure na vsakem položaju. Če se tehnika izvaja pravilno, se bo čutila napetost mišic.

Po opravljenem osnovnem nizu vaj se lahko podate na tek. Na prvih stopnjah treninga lahko jogging zamenjate s hojo.

Dnevni tečaj - 10-12 tisoč korakov v počasnem ritmu. To je približno 125 korakov na minuto. Tri do štiri vaje na teden bo dovolj.

Koristi telesne dejavnosti

Z izvajanjem preprostih vaj lahko določite fizikalno terapijo za vaše zdravje:

Enostavne vaje pomagajo normalizirati delovanje srca in krvnih žil, izboljšajo zmogljivosti dihalnega sistema. Izboljša se elastičnost krvnih žil in zmanjša količina "slabega" holesterola.
Presnovni procesi se izboljšujejo, hitreje izločajo škodljive presnovne produkte, zmanjšuje se obremenitev ledvic.
Imuniteta je okrepljena, kar je tudi preprečevanje sezonskih prehladov.
Zaradi globokega in hitrega dihanja med vadbo se izboljša ventilacija.
Gimnastika je odlična preventiva zaprtja.
Adipozno tkivo se postopoma nadomesti z mišicami, masa se povrne v normalno stanje.
Povečana motorna aktivnost prispeva k zdravemu spanju in je preventiva pred stresom.
Spoji postanejo bolj elastični, kosti se krepijo.
Izboljša spomin z izboljšanjem oskrbe možganov s kisikom.
Ženske lažje preživijo menopavzo, medtem ko pri moških potentnost traja vse življenje.

Kontraindikacije

Kdo je kontraindiciran za hipertenzijo?

Bolniki s hipertenzijo 1 in 2 stopnji fizikalne terapije in terapevtske masaže so kontraindicirani pri:

Krvni tlak nad 180/120 mm Hg;
Prenesena hipertenzivna kriza. Ko se je splošno stanje poslabšalo, raven krvnega tlaka pa se je v primerjavi z izhodiščem zmanjšala za 20-30%;
Tveganje za miokardni infarkt;
Priložnosti za možgansko kap;
Atrijska tahikardija;
Ekstrasistole, paroksizmalna tahikardija;
Slabost, zasoplost, napadi angine;
Trombembolija in tromboza.

Pomembno je vedeti, da terapevtska vadba za hipertenzivne bolnike odpravlja težke obremenitve! Na primer, dviganje uteži in vožnja z avtobusom.

Ko se med vadbo pojavijo bolečine v prsih, dispneja in motnje srčnega ritma, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom. Kompleks terapevtskih vaj in intenzivnost treninga morata biti usklajena z zdravnikom in metodologom na vadbeni terapiji.

Avtor članka je Svetlana Ivanov Ivanova, splošni zdravnik

Koristi fizikalne terapije za hipertenzijo

Hipertenzija je pogosta civilizacijska bolezen, sedeči način življenja, obilna težka hrana, povečana živčnost in kronični stresi so krivi za njen razvoj. Bolezen prizadene približno 20% prebivalstva, v zadnjih letih pa je hipertenzija opazno "mlajša".

Impresivna količina informacij, ki jo oseba dnevno absorbira, visoka hitrost življenja in pomanjkanje gibanja negativno vplivajo na stanje plovil. Stanje se še poslabša, če obstaja ateroskleroza in drugi dejavniki - debelost, sladkorna bolezen, bolezni ledvic in ščitnice.

Koristi vadbene terapije za bolezen

Hipertenzija pri hipertenziji blagodejno vpliva na telo na naslednjih področjih: t

Zmanjšuje raven adrenalina - hormona, ki povzroča povečano anksioznost. Torej, po pouku, mnogi bolniki čutijo moč moči in dobre volje. Pozitivna čustva pozitivno vplivajo na živčni in presnovni proces v možganski skorji.
Izboljšuje krvni obtok v majhnih žilah. Oseba ima približno 160 milijard kapilar, pri čemer ima le 1/10 celotnega števila. Vaje aktivirajo rezervne posode, zato se izboljša prekrvavitev tkiv. Pospešeno izločanje toksinov.
Tonus žilne stene se normalizira, arteriole in venule se razširijo, tako da se krvni tlak normalizira.
Vaja zmanjša težo in preprečuje odlaganje holesterola, zato vpliva na vzročne dejavnike hipertenzije.
Spanje se normalizira, glavobol in omotica se zmanjšata.

Pravila razreda

Vaje so 2 vrste - izometrična in izotonična.

Isometric je statična vaja, namenjena premagovanju upora. Imajo krepilni učinek na mišice, kar vodi do povečanja mišične mase in povišanja krvnega tlaka. Zato so kontraindicirani pri bolnikih s hipertenzijo. S povečanim pritiskom, močjo, dvigovanjem uteži, plezanjem navzgor in ritmično gimnastiko je prepovedano.
Izotonična - ta vaja z gibanjem delov telesa. Krepijo mišice okončin, izboljšajo prezračevanje in pozitivno vplivajo na srčno-žilni sistem. Zato bodo dinamične vaje zelo koristile bolnikom.

Če želite določiti intenzivnost obremenitve, morate spremljati impulz. Pri zdravi osebi ne sme presegati mejnih vrednosti, ki se lahko izračunajo po formuli:

180 - starost = maksimalni srčni utrip

Inštruktorji menijo, da bolnika ne morete obremeniti do meje. Srčni utrip med vadbo ne sme presegati 80% najvišjih vrednosti.

Osnovna pravila so naslednja:

obremenitev se postopoma povečuje, razredi zmerne intenzivnosti se najprej izvajajo na nežen način;
Priporočljivo je voditi dnevnik, v katerem se dnevno beležijo številke pritiska in trajanje vadbe;
uporabijo se oporni, dihalni, sproščujoči in usklajevalni tipi vaj;
pomaga izboljšati učinkovitost vadbene masaže hrbtnega dela materničnega vratu, ramenskega obroča in glave, ki se izvaja pred treningom ali po njem;
trajanje usposabljanja je 25-30 minut;
pri blagi hipertenziji so dovoljena vsa začetna položaja, v fazi II, le v ležečem in sedečem položaju;
nemogoče je dopustiti zakasnitev dihanja, ostro spremembo položaja telesa (nagibi) in napenjanje;
med razredom se posveča pozornost zdravstvenemu stanju; če se pojavi kratko sapo ali nenadna oslabelost, se vaja takoj ustavi.

Terapevtska vaja se ne izvaja v naslednjih primerih:

s tlakom nad 180/110 mm živega srebra. Steber; v tem primeru se osebi priporoča, da jemlje hipotenzivno zdravilo;
če je hipertenzija kombinirana z aritmijo;
s srčnim popuščanjem, simptomi so edem, povečanje jeter, zasoplost z najmanjšim naporom;
če je bolečina v srcu, angina.

Jutranji trening

Ko se zbudite, ne da bi vstali iz postelje, opravite naslednji niz vaj:

Smack Med vdihavanjem si morate čim bolj raztegniti roke in noge, sprostiti se ob izdihu.
Krožne rotacije rok in stopal v desno in levo - vaje pomagajo pri pripravi sklepov za tovor.
Glava se obrne. Ne da bi ga dvignili z vzglavnika, obrnejo glave na levo in desno.
Počasi odtrgajte glavo iz vzglavnika in se vrnite v in. str.
Če želite izvesti naslednjo vajo, morate sedeti. Glava je spuščena čim nižje na prsih, poskuša se z brado dotakniti vratne votline. Iz tega položaja ga obrnite na desno in levo ramo.
Sedite, dvignite roke (vdihnite), spustite jih (izdihnite).

Vsaka od teh vaj se ponovi večkrat. Ogrevanje se izvede zjutraj ali pred začetkom glavne vadbe.

Vaje za blago hipertenzijo

Spodaj je niz vaj, priporočenih v fazi 1 GB. Za izvedbo potrebujete gimnastično palico.

Hoja v različnih načinih - na nogah, z zategovanjem kolen na prsih, na petah, nazaj. Po petih korakih se gibanje spremeni. Trajanje dogodka je 3 minute.
Vadite s palico. Vzemite gimnastično palico do konca, premaknite roke navzgor in nazaj, postavite nogo nazaj, vdihnite. Vrnite se na izhodiščni položaj - izdihnite.
Obrne telo. Obrnite trup na desno, premaknite palico tudi na desno, izdihnite komolce na nivoju prsnega koša. Vrnite se v izhodiščni položaj in vdihnite.
Pade s skvotom. Postavite palico na lopatico. Vzemite eno nogo naprej, roke gor - vdihnite. Vrnite se na izhodiščni položaj, izdihnite.
Nagne na stran. Stoječi, roke s palico so na dnu. Dvignite jih, nato se naslonite na stran, vdihnite. Vrnite se v pokončen položaj, roke navzdol, izdihnite.
Potegnite roke naprej, pravokotno na tla. Dvignite desno koleno, kolikor je mogoče, poskušajte doseči palico, pojdite nazaj in. n. in ponovite dejanje z drugo nogo.
Začetni položaj - stoj, drži se zadaj. Ko vdihnete, se dvignite na prste, poskušajte se nagniti čez hrbet, vzemite palico nazaj. Na izdihu se vrnite v začetni položaj.
Nagne nazaj. Dvignite roke s palico navzgor in nagnite telo nazaj, da bi roke potegnili čim dlje. Na izdihu se vrnite v začetni položaj.
Čepi. Postavite palico pravokotno na tla, postavite krtačo na njen zgornji rob. Dvignite nogavice in čepite, potisnite noge narazen (vdihnite). Vrnite se v pokončni položaj (izdih).
Stalno Dvignite roke navzgor, nato položite palico na lopatice - vdihnite. Na izdihu se vrnite v stojalo.
Noge zavrtite v stran. Za udobje položite roke na hrbtno stran stola. Vzemite ravno desno nogo v stran in vdihnite, jo položite na tla - izdihnite. Ponovite z drugo nogo.
Pretresite vsako nogo izmenično, da sprostite mišice. 1-2 minuti.
Tek v mirnem tempu - 1-2 minuti, nato hoja - 2-3 minute. Nadaljnje vaje se izvajajo brez palic.
Glavni stojalo. Razširite roke na stran - vdihnite, pri izdihu se vrnite v in. str.
Sedite na rob stola, nagnite telo proti hrbtu, poravnajte noge. Izmenično pretresite z vsako nogo. Poskrbite, da bodo vaše mišice sproščene.
I. str - kot v prejšnji vaji. Počasi zavrtite glavo v desno (vdihnite), zadržite se za nekaj sekund, nato izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Enako ponovite na levi.
I. str - podobno. Eno roko položite na prsi, drugo mesto na želodec. S prepono naredite nekaj dihalnih vaj.
Sedite Iztegnite roke in se sprostite. Rahlo nagnite telo naprej, "spustite" roke in jih malo pogovorite.
I. str - sedenje. Roke položite na ramena, zaprite lopatice in zategnite hrbtne mišice. Sprostite se in naredite polovico naklona naprej. Nato podlakti naslonite na boke in zaprite hrbet.
Lezite na hrbet, večkrat dihajte.
Usklajevanje. Zavrtite eno nogo pri kolenih pod kotom 90 stopinj, raztegnite roke naprej. Držite položaj 2-3 sekunde. Ponovite z drugo nogo.
Hoja z zaprtimi očmi. Vzemite 5 korakov, nato pa zavrtite 360 stopinj in se vrnite nazaj.
Stalno Razporedi roke na stran, vdihni, pojdi nazaj. Izdihnite

Vse vaje se izvajajo 6-8 krat. Mesec dni kasneje se je število ponovitev povečalo.

Vaje za hipertenzijo 2. faza

V tej fazi bolezni so spremembe v notranjih organih, povečanje levega prekata, angiopatija mrežnice in možganov. Zato pred začetkom telovadbe in po njem potrebujemo nadzor krvnega tlaka.

Pri 2. stopnji hipertenzije se priporoča nežen sklop vaj, namenjen raztezanju skeletnih mišic. Takšna gibanja ne obremenjujejo srca, temveč izboljšujejo dobro počutje pacienta. Poleg tega so pripravljalna faza za prehod na večje obremenitve. Zahteva intenzivno napenjanje določenih mišičnih skupin, nato pa jih popolnoma sprosti. Vaja trenira žilno steno in s tem zmanjšuje pritisk.

Lezite na hrbet, raztezite ude po telesu. Potegnite noge do zadnjice, hkrati pa stisnite krtačo v pest - vdihnite. Malo zategnite mišice. Sprostite se, vrnite se na začetni položaj, izdihnite.
I. n - prvi. Upognite si roke in jih položite na ramena. Med vdihom povlecite navzgor in nazaj, nato se sprostite, spustite okončine vzdolž telesa in izdihnite.
Ležeči na tleh so udovi ravni. Ko vdihavate, zategnite boke in zadnjico, stisnite peto na tla. Izdihnite in se sprostite. Ponovno napetost. Naredite 3-4 pristope.
I. n - prvi. Vzemite desno nogo na stran in opišite kroge, poskusite narediti največji zamah. Vrnite ud na tla, sprostite se. Postopek ponovite z drugo nogo. V udih bi morali čutiti lahkotno težo.
I. str - na tleh. Hkrati vzemite stran levo roko in desno nogo - vdihnite. Na izdihu se vrnite v prvotni položaj. Ponovite gibanje nasprotnih udov.

Na koncu kompleksa se mora sprostiti, globoko dihati. Leži v tem položaju nekaj minut, pomislite na nekaj prijetnega.

Druge športne dejavnosti

Poleg jutranjega ogrevanja bolnikom priporočamo:

Hoja z zmernim tempom. Takšna obremenitev je prikazana ljudem s boleznimi srca in sklepov. Prvič, bolniki so povabljeni, da hodijo 2 km na dan, nato pa se razdalja poveča za 500 m na 2 tedna. Optimalna hitrost za hipertenzivne bolnike je 4 km na uro. Impulz med hojo ne sme biti višji od 120 utripov / sek. Če hitrost srčnega utripa presega sprejemljive meje, morate bodisi podaljšati čas hoje, bodisi zmanjšati razdaljo.
Kolesarjenje bo prineslo ne samo koristi, ampak tudi užitek. Bolniku morajo biti enostavni in udobni.
Plesni tečaji. Večina hipertoničnih fitnes plesov, ki izboljšujejo držo, povečujejo vzdržljivost telesa, spodbujajo hujšanje. Orientalski plesi krepijo trebušne mišice in zategnejo telo.
Vaje v vodi. Vodne aktivnosti razbremenijo statično mišično napetost in jih sprostijo. Hkrati se okrepijo skeletne mišice in trenira dihanje.
Povzpnite se po stopnicah. Bolnikom s hipertenzijo se priporoča, da se dvignejo na 3-4 nadstropje brez dvigala, če ni kratka sapa.

Plavanje s hipertenzijo

Plavanje v bazenu je najboljši šport za ljudi z mišično-skeletnim sistemom in povečano telesno maso. Med zasedanjem se okrepijo praktično vse vrste mišic, obremenitev hrbtenice in kolenskih sklepov pa je minimalna.

Pri hipertenziji ima plavanje vrsto pozitivnih učinkov:

krvne žile se širijo;
izboljša se dotok krvi v tkiva s kisikom;
poveča učinkovitost srčne mišice;
trenira dihalni sistem.

Po 3 mesecih rednega pouka v bazenu se kazalniki pritiska v povprečju zmanjšajo za 5-7 enot.

Prednosti teka

Ko se priporoča hipertenzija, je počasna tek. Ciklična obremenitev na nogah zmanjšuje upornost v posodi in prispeva k njihovi razširitvi. Posledično se normalizira krvni tlak. Jogging poveča vzdržljivost, pozitivno vpliva na delo prebavnega, živčnega in sečilnega sistema. Dolgo bivanje na svežem zraku ugodno vpliva na imunski sistem in zmanjšuje hipoksijo.

Pomembno je, da bolniki nadzorujejo obremenitev in pulz. Najboljše je izginotje dispneje 10 minut po zaključku vadbe. Impulz se mora normalno vrniti v 4-5 minutah.

Priporočila za hipertenzijo: t

hkrati ugasnejo;
ne hitrost, ampak pomembno je trajanje vožnje. Bolniki se morajo zadrževati in delati počasi, ne da bi se preveč obremenjevali;
pred treningom morate zglobov ogreti s svetlobnimi vajami;
V procesu usposabljanja preverite pulz - njegovi kazalniki ne smejo preseči zgornjih dovoljenih mej.

Najprej je priporočljivo 15-minutno jogging s sproščenim ritmom. Pri bolnikovem počutju se čas postopoma poveča za 5 minut vsake 2 dni. Če se med tekom počutite slabo, nemudoma prenehajte z vadbo. V prihodnosti zmanjšajte razdaljo ali skrajšajte čas.

Po teku lezite in dvignite noge nad glavo. V tem položaju se obremenitev srčno-žilnega sistema odstrani.

Dogodki z ostrim skokom krvnega tlaka

Pri hipertenzivni krizi je treba osebo položiti na hrbet, izklopiti televizor in mu zagotoviti popoln mir. Odprite prezračevalno odprtino za boljši dostop zraka. Na noge in zadnji del glave nanesite gorčične omete, z močnim glavobolom na čelo dajo brisačo, navlaženo s hladno vodo. Reševalna vozila pred prihodom bolniku dajo tableto Captopril ali Nifedipin.

Na tej točki morate osebo prepričati, da nadaljuje z dihanjem. Njegova tehnika je naslednja:

ležite na hrbtu, kolena potegnite do želodca in sprostite trebušne mišice;
roke na trebuhu za nadzor dihanja;
globoko vdihnite z nosom, obenem pa občutite, kako zrak vstopa v želodec, in se „napihne“;
izdihnite počasi skozi usta, zložite ustnice v cevko, želodec pade.

Dihajte tako dolgo. Takoj, ko se pojavijo znaki živčne tesnobe, je treba takoj začeti z dihalnimi vajami, ki jih združimo s krono glave. Najdete zgornjo točko na glavi, ki se nahaja v sredini, in jo masirajte s prsti. To mesto je težko zamenjati, ker ko ga pritisnete, se pojavijo neprijetni občutki.

Sklepi

Normalizirati pritisk v začetnih fazah hipertenzije je mogoče brez jemanja zdravil. Bolnik mora pregledati odnos do zdravja, redno se vključiti v terapevtske vaje, zmanjšati težo in zmanjšati porabo soli.

Način pitja ostane enak. Ker oseba zaužije majhno količino natrijevega klorida, se tekočina v telesu ne zadržuje.

Značilnosti telesne terapije za hipertenzijo

Pomembna sestavina terapije brez zdravil je vadbena terapija za hipertenzijo. Fizikalna terapija pozitivno vpliva na celoten organizem. Aktivira imunski sistem, poveča intenzivnost mišičnih krčev, zmanjša verjetnost aterosklerotičnih plakov v žilah in, kar je najpomembnejše, normalizira kazalnike krvnega tlaka. Zahvaljujoč temu so ustvarjeni ugodni pogoji za hitro okrevanje od hipertenzije.

Koristi

Hipertenzija zahteva zdravljenje. Zdravila pomagajo obnoviti normalni krvni tlak. Različne fizioterapevtske dejavnosti pomagajo ohranjati zdravje v dobrem stanju. To vključuje telesno vzgojo. Pri bolnikih s hipertenzijo so bile izbrane posebne vaje, ki izboljšujejo njihovo splošno dobro počutje in preprečujejo pojav ponovljenih padcev krvnega tlaka. Vadbena terapija je namenjena neposredno obnovi in normalizaciji delovanja srčno-žilnih in drugih sistemov, katerih delo zaradi več razlogov ni uspelo.

Terapevtska gimnastika opravlja več pomembnih funkcij hkrati:

Vaskularna utrdba;
Krepitev imunskega sistema;
Oksigenacija krvi;
Normalizacija procesa krvnega obtoka;
Odpravljanje težav s prekomerno telesno težo;
Izboljšano razpoloženje.

Strokovnjaki za vadbo priporočajo kombinacijo z dihalno gimnastiko. Prav zaradi nje je kri nasičena z dovolj kisika, kar je potrebno za tkiva notranjih organov in drugih struktur.

Značilnosti športa pri hipertenziji

Vadbena terapija pri hipertenziji igra eno od pomembnih vlog. Zmerna telesna aktivnost blagodejno vpliva na delovanje celotnega organizma, kar so zdravniki večkrat dokazali. Koristne so le redne vadbe.

Fizikalna terapija ima veliko prednosti pred drugimi podobnimi metodami zdravljenja hipertenzije. Ne samo, da preprečuje nove kapljice krvnega tlaka, ampak tudi preprečuje resne zaplete, kot so ateroskleroza, miokardni infarkt, tromboflebitis in motnje cirkulacije v možganskem območju.

Kot vsaka druga terapevtska metoda zdravljenja hipertenzije ima fizioterapija številne značilnosti, ki jih je treba upoštevati. To so naslednje nianse:

Za vsakega bolnika je treba individualno razviti kompleks terapevtskih vaj. Glede na trenutno stanje hipertenzije in stopnjo patološkega procesa izberemo stopnjo in intenzivnost treninga;
Vadbeni program ne sme vključevati tekmovalnih športov. Nihče ne dvomi, da so nogomet, košarka, tenis in druge podobne igre zelo zanimive. Vendar pa lahko s težavami s krvnim tlakom povzročijo resno škodo telesu. Poleg tega hipertenzija ne sme doživeti čustvene napetosti proti nasprotniku, saj dodatne izkušnje povzročijo še en porast krvnega tlaka;
Pri vadbi je nujno potrebno ohraniti nadzor nad ravnijo krvnega tlaka. Če tonometer prikaže vrednosti, večje od 160 do 90 mm Hg. Art., Potem bo bolnik moral odložiti usposabljanje za boljši čas.

Če se med vadbenim zdravljenjem hipertenzija počuti slabo, mora o tem obvestiti lečečega zdravnika.

Ogrejte se

Ne morete začeti vadbene terapije za hipertenzijo brez ogrevanja. Pripravlja telo za trening, ki je sklop vaj, ki jih je razvil zdravnik.

Segrevanje lahko deluje kot jutranja gimnastika, ki pomaga poživiti po spanju in napolniti telo s potrebno energijo. Vključuje nekaj preprostih vaj.

Ogrevanje je razdeljeno na 2 kompleksa. V nadaljevanju so vaje, ki jih je treba opraviti vsako jutro pred vstajanjem iz postelje. Torej, takšno usposabljanje hipertenzivnega mora preživeti v postelji. Moral bo narediti naslednje:

Med vdihavanjem se morate raztegniti in nato počasi sprostiti. Ta vaja je še posebej uporabna pri visokem krvnem tlaku;
Noge in roke so potrebne za risanje namišljenih krogov v zraku. To bo omogočilo dobro raztezanje mišic in sklepov;
Če držite glavo na blazini, jo morate obrniti v različne smeri;
Sedaj morate sedeti na postelji in nagnite glavo naprej. Poskusite se prepričati, da se brada dotakne votline, ki se nahaja v vratu. Po zaključku tega dejanja ostane nagniti glavo v različnih smereh in se s svojim ušesom dotakniti površine rame;
Nazaj v sedečem položaju, dvignite roke. To se naredi med vdihavanjem. Na izhodu so spuščeni.

Ta sklop vaj je priporočljivo ponoviti približno 3-5 krat. Tako bo mogoče popolnoma ogreti mišice in jih pripraviti za nadaljnje vaje.

Vaje brez vstajanja iz postelje bodo pomagale končno prebuditi

Po preprostem ogrevanju v postelji lahko nadaljujete z naslednjo metodo, ki vam omogoča izboljšanje splošnega počutja osebe s hipertenzijo. Sestavljen je iz naslednjih vaj: t

Najprej morate biti na nogavicah in videti kot oni. Potem, ko je potrebno storiti enako, samo na popolno stopalo. Ta vaja se izvaja v 3 minutah;
Alternativno, morate dvigniti noge na prsih, potem ko jih upognete v kolenu. Roke bi morale biti ob pasu. Trajanje vaje je 2 minuti;
Morate počasi dvigniti roke in vzeti nogo nazaj, da jo položite na nogavico. Med vdihavanjem dobro upognite. Na izdihu mora biti telo popolnoma sproščeno. Vaja se izvaja 5-krat na vsaki nogi;
Ta vaja zahteva običajno palico. To je treba hraniti in obenem obrniti trup. Po tem je potrebno dvigniti enega od koncev palice. Trajanje vaje je 2 minuti;
Potrebno je stati na nogah, držati noge skupaj. V roke je treba postaviti palico. Potem, ko je potrebno narediti udarca na desni strani, medtem ko odstranite palico v isti smeri. Ko se oseba vrne na začetni položaj. Ista manipulacija se izvaja v nasprotni smeri. Dejanje se ponovi 6-krat;
Držalo mora ostati na dosegu roke. Pred tem morate poskušati doseči desno koleno in po levi. Vadba poteka 8-krat na vsaki nogi.

Ko bolnik s hipertenzijo konča vadbo, ki temelji na terapevtskih vajah za gimnastiko, bo moral le nežno stresati noge in roke. Tako lahko izgubite dodatno telesno obremenitev in sprostite mišice.

Set vaj

Pri pripravi terapevtskega kompleksa vaj se pozornost posveča fazi razvoja hipertenzije. Najlažji način, da napišete načrt lekcije za bolnike, ki jim je diagnosticirana začetna nezapletena faza. Nimajo resnih kontraindikacij za aktivne športe. Po želji lahko pacienti plavajo, tekajo, kolesarijo in igrajo igre na prostem.

Poklic bi moral biti precej intenziven, vendar ne preveč naporen. Bolniki z začetno stopnjo hipertenzije so zelo primerni:

Hoja z visokim dvigom kolen;
Hoja s pljuči;
Vrtenje trupa;
Čepi;
Noge za nihanje;
Pobočja.

Ne prezrite intenzivne jutranje hoje. Hoditi je bilo koristno, hipertenzivni bolniki morajo slediti hitrosti 6-7 km / h. Oddaljenost na tej hitrosti je lahko do 6,5 km. Najbolje je, da začnete z minimalno razdaljo, ki ne presega 3 km.

Hoja je najbolj dostopna in zelo koristna vaja.

Položaj je drugačen z izbiro niza vaj za vadbeno terapijo pri hipertenziji druge faze. Za takšne bolnike so primerne jutranje vaje, plavanje, omejena hoja in hitrost, mobilne igre in kolesarjenje. Pred in po treningu je priporočljivo vsakič masirati območje vratu, ramena, ramenski pas in parvertebralne cone.

Fizična vadba v drugi fazi hipertenzije je nekoliko slabša od zgoraj omenjene. Intenzivnost bolnikov z aerobno vadbo je treba postopoma povečevati, da bi se izognili nepotrebni prenapetosti.

Pri pripravi programa razredov za daljše obdobje se lahko osredotočite na standardno shemo vadbene terapije, ki je predstavljena v tabeli.

Vaja ali kako se ne poškodujete s hipertenzijo

Aerobne (oksigenacijske) vaje s konstantno intenzivnostjo, kot so hoja, tek, kolesarjenje, drsanje na rolerjih, nordijska hoja, plavanje, pa tudi ples in joga, so najboljši za hipertenzijo. Šport s hipertenzijo je normalna vaja, ki ne zahteva prilagoditev in prinaša dobre rezultate.

Srce je okrepljeno, kri se črpa bolj učinkovito, izboljšuje se elastičnost krvnih žil, tako da v njih lahko kroži kri. Vaje za hipertenzijo pomagajo odpraviti prekomerno telesno težo (glavni krivec za hipertenzijo) in olajšajo boj proti stresu, kar vodi do povečanega pritiska.

Sistematična zmerna motorična aktivnost prispeva k zmanjšanju sistoličnega krvnega tlaka za približno 11 mm Hg. Art. In diastolični tlak pri 6 mm Hg. Čl.

Zato je šport v hipertenziji koristen, zlasti v zgodnjih fazah bolezni. Ker je hipertenzija pogosto povezana s prekomerno telesno težo, odpornostjo proti insulinu in zmanjšano toleranco na ogljikove hidrate, telesna dejavnost ne vpliva le na proces nadzora tlaka, ampak pomaga tudi pri zdravljenju motenj v presnovi ogljikovih hidratov in lipidov.

Nekaj besed o hipertenziji

Bolezen se lahko pojavi občasno in stalno. Hipertenzija je primarna, spontana (v več kot 90% primerov). Nemogoče je natančno povedati, od kod prihaja, govorijo le o nekaterih genetskih in okoljskih dejavnikih, ki lahko vplivajo na pojav hipertenzije. Če bolezen povzroči določen, znan faktor, kot je bolezen ledvic, žlez z notranjim izločanjem ali možganov, se šteje, da je sekundarna (simptomatska).

Razvrstitev po JNC 7

Strelnikov sistem vključuje druge vaje, katerih učinkovitost in nujnost mora potrditi zdravnik.

Fizična aktivnost pri hipertenziji

Terapevtska gimnastika za hipertenzijo poveča telesno oksigenacijo. Vse kar potrebujete je vsakodnevna vadba, kolesarjenje, plavanje ali jogging za izboljšanje srca, ki bo hitreje udarjala in zagotovila več kisika v krvnih žilah.

Vadbena terapija za hipertenzijo ugodno vpliva na notranje organe, poveča elastičnost krvnih žil in delovanje srca.

Kompleks jutranjih vaj

Sedite v turške postelje. Poravnajte ramena in se združite z dlanmi na ravni prsnega koša in jih položite na to.
Premakni komolce nazaj.
Dvignite roke nad glavo, sprostite ramena, zavrtite prste in dvignite roke.
Spustite roke v začetni položaj.

Dvignite roke nad glavo.
Spustite jih in jih potisnite v prsi.
Potegnite brado navzdol, sprostite roke in jih položite na boke.
Ostanite v položaju 3-6 minut, počivajte, sprostite se, meditirajte.

Leži na hrbtu.
Potegnite desno koleno proti vam.
Poravnajte levo nogo in desno nogo položite na levo stegno.
Roke se razprostrejo ob straneh, ramena in lopatice ležijo na odeji.
Spustite koleno na desno stran in obrnite glavo na levo.
Vrnite se na PI in ponovite še dvakrat.

Sedi na posteljo.
Potegnite oba kolena proti vam.
Zavijte roke okoli njih.
Pojdi dol. Sprostite se in počivajte.
Držite v položaju 3-5 minut.
Ponovite vajo # 4 za drugo stran.

Enotna vadba in fizioterapija za hipertenzijo stabilizirata krvni tlak, ohranja mišični tonus, krepi krvne žile. Srce začne delovati bolj ekonomično, pulz se stabilizira, z zmanjšanjem srčne mišice, več krvnih pretokov v arterije.

Rezultati 13 študij učinkov fizične aktivnosti na krvni tlak in poročilo v reviji Hypertension, American Heart Association (AHA), potrjujejo:

Ljudje, ki vadijo več kot 4 ure na teden, so zmanjšali tveganje za hipertenzijo za 19%.
Vaja 3 ure na teden za 11%.
30 minut vadbe vsak dan zmanjša tveganje petkrat.

Vaja je učinkovita za hujšanje, odpravlja ali preprečuje prekomerno telesno težo. Ampak morate izbrati ne vse, ampak samo tiste, ki povečujejo učinkovitost krvnega obtoka, drugi pa so lahko škodljivi. Aerobna vadba se izvaja 4-krat na teden 30-60 minut. Povečajo srčni utrip, lahko znatno znižajo krvni tlak.

Zdravniki priporočajo kineziterapijo, to je zdravljenje gibanja hipertenzije. Plavanje je najprimernejša oblika te vrste vadbe, ki je koristna ne le za preprečevanje miokarda, ampak tudi za stanje celotnega organizma.

Šport bo pomagal

Skrivnost je v tem, da je treba v boju proti hipertenziji obravnavati le nekaj športne pomoči in vrste športa, s katerimi se lahko ukvarjamo, paziti, da se ne poškodujete. Šport s hipertenzijo bo pomagal pri:

visok krvni tlak je dobro urejen zaradi zdravil;
ste pod stalnim zdravniškim nadzorom;
vaje ne povzročajo nenadnega in intenzivnega povečanja pritiska.

Pozorno preučite, katere telesne vaje lahko opravljate. V primeru hipertenzije so prepovedani vsi športni moci, saj zahtevajo prevec napor, povecajo mišicno maso in ne izboljšajo oksigenacije telesa. Treba je opustiti trening v telovadnici in tekati.

Za hipertenzijo stopnje 2 je med zdravljenjem priporočljivo, da leži, sedi ali stoji. To so vaje za sprostitev mišic, dihanje in samomasažo ter hoje po počasnem tempu za kratke razdalje, ki jih postopoma povečujejo na 4-5 km.

Sedite na stol, razprostrite roke naravnost na ramena.
Globoko vdihnite, izdihnite roke navzdol.
Izvedite 10 rotacijskih gibov v ramenskih sklepih.
Obrnite se na desno stran, z levo roko se dotaknite hrbta stola. Ponovite 6-8 krat v vsako smer.
Poravnajte noge. Daj desno roko na prsi, levo na želodec. Vzemite 3-5 globokih vdihov in izdihov.

Stojte za stolom.
Izmenično izvedite 8-10 metrsko pometanje.
Ne dvigajte nog tako, da ne bi povlekli mišice.

Hipertenzija in šport lahko delata v tandemu, če se spomnite:

Vsako sejo se mora začeti s segrevanjem in končati s postopnim zmanjševanjem intenzivnosti.
Ne sme biti nobenega nenadnega napora.
Moral bi se izogibati in popolnoma zapustiti šport, kjer so močna čustva, veliko sproščanje adrenalina.

Popoln šport

Invazivni športi so dovoljeni: namizni tenis ali atletika, šport mora biti varen za vaše življenje.

Če imate hipertenzijo, se vedno odločite za hipertenzijo. Lahko prepreči bolezni in celo pomaga pri celovitem zdravljenju.

Nutricionistka Daria Domanskaya zagotavlja, da je aktivni zdravi način življenja najbolj znana metoda za zmanjšanje tveganja ne le hipertenzije, ampak tudi bolezni srca, osteoporoze in raka.

Poudarja, da je tek in hipertenzija metoda odpravljanja bolezni srca in ožilja ter prekomerne telesne teže. Zaženite prijetno tempo, ohranite enako intenzivnost in mirno dihanje, ki traja 30-45 minut ali dlje, odvisno od stanja. Izogibajte se visokim hitrostim, ki presegajo anaerobni prag, in načine za izboljšanje rezultatov skozi čas. Izmerite srčni utrip in tlak, spremljajte stopnjo zaznanega napora.

Vibrirne vaje

Krvne žile so odgovorne za življenje celotnega organizma. In če obstajajo ovire v obliki zoženih žil na poti pretoka krvi, se v celicah kopičijo strupeni razkrojni produkti, kar vodi v bolezen ne le v obtočnem sistemu, ampak tudi v drugih vitalnih organih.

Japonski znanstvenik in zdravilec, Katsudzo Nisha, je kri in krvne žile imenoval »Reka življenja« in ustvaril zdravilni sistem s pomočjo kapilar in gimnastike za krvne žile.

1 - mokri pes

Zjutraj, brez vstajanja iz postelje, dvignite noge in roke.
Pretresite jih pogosto 1,5-2 minute.

Zaradi vibromasaže v žilah se limfna tekočina redistribuira, kar pomaga očistiti telo strupov in žlindre, tlak pa se normalizira.

№2 - Zlate ribice

Leži na posteljo.
Roke položite pod vrat na ravni četrtega vratnega vretenca.
Raztegnite prste na nogah, jih napnite.
Simulirajte gibanja, podobna gibanju rib.

Terapevtske vaje spodbujajo aktivni krvni obtok. Fizioterapijo pri hipertenziji je priporočljivo redno ponavljati dvakrat na dan - zjutraj, po prebujanju in zvečer, pred spanjem.

Kako trenirati

Po raziskavi American Heart Association sistematična vadba zmanjšuje tveganje za hipertenzijo. Avtor raziskave, Robin Schut, je dejal, da rezultati študije nam omogočajo, da zaključimo, da lahko celo zmerna količina vadbe, kar pomeni hoje za 150 minut na teden, koristno za zdravje. To še posebej velja za ljudi z genetsko predispozicijo za hipertenzijo.

Značilnosti vadbene terapije za bolnike s hipertenzijo so, da morajo biti vaje prilagojene zmožnostim osebe in stanju njihovega zdravja ter da je v vsakem primeru potrebno posvetovanje z zdravnikom. Vadbena terapija pomaga preprečevati tako hude bolezni, kot so ateroskleroza, tromboflebitis, miokardni infarkt, uničuje prekomerno količino adrenalina, kar poveča krvni tlak.

Statični napori so kontraindicirani pri obremenitvi in stanju, ko sistolični tlak presega 200 mm Hg. Čl. Ne za hipertenzivne vaje, ki zahtevajo upogibanje naprej - pogosto pritiskajo na želodec in prsni koš. Prizadevanja ne smejo presegati 60% vaših zmožnosti, ki se izračunajo individualno med vajo. Če imate sapo ali ste utrujeni, takoj prenehajte z vadbo. Ko izboljšate svojo telesno pripravljenost, lahko povečate intenzivnost vaše vadbe.

Kratek trening je tudi vaja.

Lahko izvajate energična gibanja, kot je tek na mestu ali sesanje stanovanja. To bo doseglo ali celo preseglo 30-minutno mejo vadbe na dan, kar vam bo omogočilo učinkovito zdravljenje hipertenzije.

Če nimamo časa, da gremo v telovadnico, jo lahko uredimo doma. Dovolj je, da kupite simulator, dumbbells, trening žogo in joga mat. Ta oprema je dovolj za začetek pouka. Odlična rešitev je tudi nakup kolesa ali tekalne steze, ki vam omogoča hitro izgorevanje maščob in povečanje vzdržljivosti telesa.

Fitnes s hipertenzijo je koristen, glavna stvar je, da zjutraj delate redno in bolje in lahko premagate začetno in celo 2 stopnjo bolezni. Hkrati je treba izločiti treninge z ostrimi obremenitvami.

Ogrevanje pred vadbo in ostalo po njem je zelo pomembno za ljudi s hipertenzijo, poroča Ameriško združenje za bolezen srca. Zaradi tega se srčni utrip postopno poveča in nato pade. Hoja ali tek na tekalni stezi za 10 minut vas bo dobro pripravila za trening in po intenzivnih prizadevanjih bo počasi upočasnila srčni utrip.

Vaje za vas

Da bi uresničili hipertenzijo, jih morate izvajati redno, vsaj 5-krat na teden 30–60 minut. Začnite s kratkim ogrevanjem (prosti izstopi iz nog, nekaj plitvih ovinkov naprej in vstran), dokončajte vaje z globokim, umirjenim vdihom, tako da lahko krožni sistem še naprej deluje mirno. Ljudje, ki dolgo časa niso vadili, naj bi pol ure trenirali 2-3 krat na teden. Priporočljivo je, da 30 minut razdelite v tri 10-minutne cikle.

Vaja 1

Stojte z malo širokimi nogami.
Prekrižajte roke pred seboj, tako da je vaša desna roka na levem stegnu in levi na desni.
Ko izdihnete, poravnajte desno nogo pri kolenu in diagonalo dvignite navzgor.
Vrnite se v izhodiščni položaj in vdihnite zrak.
Vajo ponovite za levo nogo.

Vaja 2

Postavite se naravnost, naslonite podlakti proti steni ali drevesu (komolci pod pravim kotom).
Povežite lopatice, rahlo povlecite želodec.
Izdihnite zrak in zategnite zadnjico.
Zavrtite levo stopalo nazaj (stopala proti sebi)
Vdihavanje zraka, zavzemite izhodiščni položaj.
Ponovite vajo in spremenite nogo.

Vaja 3

Lezi na hrbet, upogni desno koleno.
Poravnajte levo in prste usmerite k sebi.
Dvignite svojo nogo navzgor, izdihnite zrak.
Vdihavanje se vrne v začetni položaj.
Med vadbo je treba hrbet pritisniti na tla.
Spremenite nogo.

Vaja 4

Leži na podstavku. Upognite kolena.
Zategnite trebuh in dvignite boke.
Alternativno povlecite noge v želodec s kolenskim upognjenim in izdihanim zrakom.
Vzemite začetni položaj in vdihnite.
Prepričajte se, da so ledja ves čas pritisnjena na tla.

Vaja 5

Na kolena. Roke in noge upognite pod pravim kotom.
Izdihnite in dvignite desno roko in levo nogo v desno.
Glasno štetje do štiri, ohranjanje ravnotežja.
Vrnite se v izhodiščni položaj in vdihnite zrak.
Ponovite vajo za levo in desno stran.

Vaja 6

Stoj na vseh štirih, vzemi sapo.
Dvignite upognjeno nogo v kolenu.
Vrnite se v izhodiščni položaj in vdihnite zrak. Med vadbo je treba želodec umakniti.
Spremenite nogo. Ponovi.

Vsaka vaja izvaja 12–14-krat (serija 2-4). Začnite z manj ponovitvami in serijami, s postopnim povečevanjem napora. Vzemite kratke počitke. Globoko vdihnite z nosom in počasi spustite zrak skozi usta. Vajo ponovite 5-krat na individualni način.

Skupina tveganja

Hipertenzija lahko vpliva na športnike, so najbolj ranljiva družbena skupina. Hipertenzija pri športnikih se pojavi med treningom velikih mišičnih skupin, ko dviguje uteži ali čepe. Vodilni v skupini so uteži.

Močnim športom (uteži ali borilne veščine) se je treba izogibati. Spremljevalna čustva ali kratkotrajna težka prizadevanja povzročijo nenaden skok pritiska in so lahko nevarna.

Hipertenzija in bodybuilding sta nezdružljiva. Vadba moči in dvigovanje uteži zvišata raven adrenalina. Visok adrenalin je povezan s krvnim tlakom. Hkraten adrenalinski vonj je za vas dober, a športniki trenirajo 3-4 ure na dan, nekateri bodybuilderji pa ves svoj prosti čas preživijo v dvoranah. Mladi bodybuilderji (17-25 let) imajo hipertenzijo I in II stopnje. Zdravniki, ki so analizirali vzroke njihove smrti, so sprejeli dokončno razsodbo: večina je ostala zaradi srca.

Vaje, ki bodo zdravile srce

Idealno bi bilo, da recept za zdravo srce izgleda takole: 7x30. To pomeni, da morate vsak dan trenirati 30 minut, da preprečite bolezni srca.

Gimnastika za jedra: namesto z dvigalom se povzpnite po stopnicah. Če to naredite 5-krat na dan, potem se po dveh mesecih raven slabega holesterola zmanjša za skoraj 8%, kar potrjujejo raziskave na Irskem. Ključ do uspeha je premagovanje 90 korakov v 1 min. V 2-3 tednih boste dosegli cilj. 2 30-minutni sprehodi na teden zmanjšajo tveganje za srčni napad za polovico. In lahka vadba, najkasneje 2 uri po jedi, preprečuje krčenje krvnih žil in s tem razbremeni srce. Strelnikova gimnastika za hipertenzijo bo pomagala okrepiti srce in krvne žile.

Bodite pozorni na srčni utrip. Študije so pokazale, da mora biti srčni utrip med vadbo 60-70% največje vrednosti, ki ustreza vaši starosti. Izračunamo jo lahko tako, da odštejemo vašo starost od števila 220. Če imate 30 let, je največji srčni utrip 190 in 70% te vrednosti je 133. Tu je formula: (220 - 30 = 190) x 70%.

Katere fizične vaje lahko in kaj ne moremo narediti s hipertenzijo?

Zmerna vadba je učinkovit način zdravljenja različnih bolezni. Fizična aktivnost normalizira delovanje notranjih organov, zmanjšuje tveganje zapletov bolezni in prispeva k izboljšanju kakovosti življenja bolnika. Fizikalna terapija za hipertenzijo je namenjena normalizaciji pretoka krvi, preprečuje učinke sedečega načina življenja.

Na kratko o hipertenzivni bolezni

Hipertenzija je bolezen, ki se izraža v visokem krvnem tlaku.

Hipertenzija je kronična bolezen srčno-žilnega sistema, ki se kaže v povišanem krvnem tlaku. Ta bolezen prizadene 20% celotne odrasle populacije, v zadnjih letih pa je hipertenzija bistveno "mlajša".

Povečan pritisk se pojavi zaradi motenj živčne in endokrine regulacije: moten je žilni ton, moteno je vodno-solno ravnovesje in okrepljeno delovanje srca. Zaradi motenj v delovanju višjih delov centralnega živčnega sistema se lumen krvnih žil zoži, kar vodi do povišanja krvnega tlaka.

Obstajajo naslednji vzroki za hipertenzijo in dejavniki, ki prispevajo k njegovemu videzu:

Nevropsihično prenapetost. Stalni stres moti delovanje osrednjega živčnega sistema in vodi do bolezni srca in krvnih žil.
Prekomerna teža. Debelost in tesno povezani diabetes mellitus sta pogosti spremljevalci hipertenzije. Razvoj bolezni prispeva tudi k povečani porabi soli.
Neugodna dednost. Ugotovljeno je bilo, da se primeri hipertenzije običajno pojavijo v več generacijah sorodnikov.
Hipodinamija. Zmanjšana telesna aktivnost vodi v stagnacijo krvi in motnje v mehanizmih uravnavanja metabolizma.
Zaprta možganska poškodba. Hipertenzija se lahko razvije kot ena od posledic škode.

Za hipertenzijo je značilen kronični valovit tok, vendar se sčasoma simptomi pojavljajo vse bolj živahno. Sčasoma lahko hipertenzija povzroči srčno popuščanje, koronarno srčno bolezen, možgansko kap.

Kako so uporabne vaje za hipertenzijo?

Posebne vaje razširijo krvne žile in zmanjšajo pritisk

Vadba za hipertenzijo je eden najučinkovitejših sredstev za preprečevanje zapletov. Pred nekaj desetletji so strokovnjaki dejali, da nobena vaja ni priporočljiva za hipertenzivne bolnike, zdaj pa je to stališče temeljito revidirano.

Razumen pristop k odmerjanju telesne aktivnosti vam omogoča, da preprečite povzročanje škode zdravju, kot tudi preprečevanje srčnega popuščanja, kapi in drugih groznih zapletov.

Fizikalna terapija za hipertenzijo je imenovana iz več razlogov:

Zmanjševanje holesterola in normalizacija njegove presnove. Presežek "slabega" holesterola izzove nastanek plakov na stenah krvnih žil in zožitev njihovega lumna.
Širitev krvnih žil in normalizacija oskrbe s krvjo. Izboljšanje pretoka krvi normalizira bolnikovo dobro počutje.
Krepitev sten krvnih žil. Vadba podpira elastičnost arterij in žil, kar prispeva tudi k preprečevanju zapletov.
Preprečevanje glavobola. Vadba preprečuje omotico, zmanjšuje tveganje za hipertenzivne krize.

Stopnja vadbe je nujno skladna z vašim zdravnikom. Prekomerni stres ima lahko nasproten učinek, zato je pomembno, da ukrep upoštevamo v vsem.

Najboljše vaje za hipertenzijo

Hoja na prostem izboljša prekrvavitev in oksidira telo.

Namen vadbe pri hipertenziji je zmerna obremenitev vseh mišičnih skupin. Srčni trening izboljša delovanje srca, poveča elastičnost krvnih žil, pospeši nasičenost tkiv s kisikom. Za

Poleg tega napolnijo telo z živahnostjo, izboljšajo zdravje, lajšajo glavobole in izboljšajo splošni tonus telesa.

Najbolj uporabne vrste motorične aktivnosti pri hipertenzivnih bolnikih:

Hoja počasi, zmerno in hitro. Trajanje dnevnih sprehodov na svežem zraku mora biti vsaj 40 minut. Hoja je uporabna v vsaki fazi kronične bolezni.
Kolo. Vožnja s kolesom je obremenitev vseh mišic hkrati, gibanje z zmernim tempom ne bo škodilo zdravju. Lahko zamenjate kolesarjenje z vajami na mirujočem kolesu.
Vodna aerobika. To je nepogrešljiv šport za tiste, ki trpijo zaradi hipertenzije. Razredi v vodi ne povzročajo prevelike obremenitve sklepov, kar je zelo pomembno pri prekomerni teži. Plavanje ali aerobika v vodi je dovolj 3-krat na teden 45 minut.
Gimnastika. Za začetnike zadostuje preprosta jutranja dajatev. Vključuje ritmična gibanja, upogibanje naprej in vstran, obračanje telesa, hoja in tek v mestu brez nepotrebnega stresa.
Ples Eden od najučinkovitejših načinov za izgubo telesne teže in ponovno vzpostavitev fleksibilnosti telesa je, da se udeležite plesnih in orientalskih plesov. Lepo je, zanimivo in fascinantno, razredi ustvarjajo razpoloženje in pomagajo razširiti krog komunikacije. Lahko plešeš valček v kateri koli starosti.

Poleg namenske športne aktivnosti ali gimnastike lahko zmanjšate svojo telesno neaktivnost in normalne dnevne aktivnosti. Zavrnite uporabo dvigala, hodite več, si vzemite odmore med sedečim delom, opravite kratek sklop gimnastičnih vaj.

Vaje za Shishonin

Vse vaje za Shishonin je treba izvajati z naravnim hrbtom, gledati njegovo držo

Terapevtske vaje na sistemu dr. A. Shishonina so bile prvotno razvite za ljudi z osteohondrozo vratu, kar vodi do trajnih glavobolov, zaspanosti, omotice in visoke utrujenosti.

Vendar pa je ta sistem vaj idealen za tiste, ki želijo izboljšati svoje zdravstveno stanje s hipertenzijo in preprečiti zaplete. Tehnika je namenjena ljudem, ki se nenehno ukvarjajo s sedečim delom in vodijo sedeči način življenja.

Vaje so vidne v video posnetku, zelo enostavno jih je izvajati. V sistem je vključenih le 7 vaj, vsaka od njih je izvedena 5-krat v vsaki smeri. Niz osnovnih premikov:

Metronom. Začetni položaj - sedenje na stolu. Glava počasi, rahlo se nasloni na ramo do trenutka, ko začutite napetost v mišicah. Ostanite v tem položaju nekaj sekund in nato nežno nagnite glavo v drugo ramo.
Pomlad. Začetni položaj - sedenje ali stoji. Glava se počasi spušča, dokler se ne pojavi napetost v vratu. Držite ta položaj 30 sekund in nato potegnite brado naprej do maksimuma. Držite ta položaj še 30 sekund, nato se sprostite.
Pogled na nebo. Obrnite glavo na stran in dokler se ne pojavi napetost, držite ta položaj 30 sekund. Po tem se vrnite na začetni položaj.
Fakir Načelo izvajanja je enako, vendar se začetna pozicija spremeni. Dvignite roke, upognite jih v komolce in se združite z dlanmi, nato pa obrnite glavo naprej in navzgor. Počakajte 30 sekund, nato se sprostite.
Okvir Vaja se izvaja po istem principu, vendar je pri njenem izvajanju vključen tudi ramenski obroč. Desno roko je treba spustiti na levo ramo, komolce pa vzporedno s tlemi. Po tem obrnite glavo na stran in navzgor, zadržite se za pol minute, nato se sprostite.
Čaplja Začetni položaj - sedenje - roke so na kolenih. Brada mora biti potegnjena navzgor in naprej, s komolci, ki so povlečeni nazaj. Zaklenite v tem položaju in se vrnite v začetni položaj.
Gos Začetni položaj - stoji. Nežno povlecite brado naprej, nato pa jo obrnite na levo ramo in nagnite v močno napetost v mišicah.

Pri izvajanju vaj je potrebno spremljati enakomernost hrbta in vratu, sicer ne bo mogoče doseči maksimalnega učinka vaj. V prvem tednu se vsak dan izvaja vrsta vaj. V prihodnosti, ko se bo stanje izboljšalo, bo kompleks mogoče izvajati 2-3 krat na teden. Za konsolidacijo rezultatov terapevtskih vaj je priporočljivo opraviti masažo ali samomasažo vratu.

Vaje za dihanje in joga

Osnovno pravilo joge je gladko, mirno in globoko dihanje.

Joga in dihalne vaje so učinkovita metoda zniževanja krvnega tlaka brez pretirane vadbe. Uporaba orientalskih tehnik zahteva natančnost in občutek za sorazmernost, čezmerna obremenitev lahko povzroči škodo. Z merjenim učinkom pa bo čim bolj koristen in prijeten. Dovoljene položaje in asane je najbolje razpravljati vnaprej z vašim zdravnikom.

Joga je najboljša zjutraj pred zajtrkom, vse vaje se izvajajo samo na prazen želodec. V vsakem primeru se joga priporoča ne prej kot 3-4 ure po jedi ali 30 minut po zaužitju vode ali čaja.

Osnovna pravila za opravljanje joga vaj:

Dobro počutje. Vaje se ne smejo izvajati s pretiranim delom.
Predhodno praznjenje črevesja, da se prepreči nelagodje.
Trdna, gladka površina. Lahko kupite posebno joga mat, ki je postavljena na tla. Ne morete delati na postelji ali kavču, mehka površina ne zagotavlja optimalne podpore hrbtenici.
Dobro prezračevan prostor. Na mesto izvajanja razredov je zaželeno, da se zagotovi stalen pretok zraka.
Obvezni počitek med vajami. Da bi se izognili preobremenitvi, mora počitek zavzeti četrtino celotnega trajanja seje.
Priročna, maksimalno ohlapna oblačila, ki ne ovirajo gibanja.

Ženske med menstruacijo ne morejo izvajati joge. Razredi med nosečnostjo se morajo dogovoriti z zdravnikom.

Katere vaje ni mogoče izvesti?

V primeru hude hipertenzije, vadba ni priporočljiva!

Osebe, ki trpijo za hipertenzijo, ni zaželeno, da bi omogočili povečanje srčnega utripa nad določeno normo. Izračuna se po formuli: 220 odštejemo število polnih let. Zaradi tega so pretirane obremenitve srca nesprejemljive, vadba mora prinašati veselje in dobro počutje, ne bolečine in utrujenost. Na vaje se je treba navaditi postopoma, na prvi stopnji je dovolj, da treniramo le 2-3 krat na teden.

Prepovedane vaje vključujejo hojo navzgor in plezanje visokih lestev. Če še vedno potrebujete vzpon, je treba to storiti postopoma, z odlašanjem. Hipertenzivi so popolnoma prepovedali planinarjenje. Pri hipertenziji je dvigovanje uteži kontraindicirano, prepovedane so vse obremenitve, povezane z nenadnimi sunki.

Z izjemno previdnostjo morate začeti s tekanjem.

Trajanje prve vadbe ne sme presegati 15 minut, v prihodnosti pa se njen čas postopoma prilagaja pol ure. Ne morete začeti teči takoj po izstopu iz vhoda: priporočljivo je, da najprej hodite nekaj minut in postopoma povečujete tempo.

Več informacij o vadbeni terapiji najdete v videoposnetku:

Po teku tudi ne morete takoj ustaviti: morate narediti kljuko, to je, hoditi ali opravljati nekaj vaj s počasnim tempom. Pravilen pristop pomaga mišicam, da se hitro prilagodijo novi obremenitvi in preprečijo negativne učinke na telo.

Opazili ste napako? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter, da nam poveste.

Prejšnji Članek

Naslednji Članek

Glavni