Značilnosti prehrane med aktivnimi telesnimi aktivnostmi in športom

Pri aktivnem fizičnem naporu je posebna vloga človeške prehrane, še posebej pri športu. Med aktivnim fizičnim naporom človeško telo potrebuje povečano količino hranil za obnavljanje energetskih in plastičnih stroškov.

Obroke je treba oblikovati po individualnem programu za vsako osebo. Pravilnost, čas in intenzivnost treninga, prehrana, ravnotežje tekočin v telesu - to so glavne točke, s katerimi morate ugotoviti pred začetkom treninga.

Intenzivna telesna aktivnost spremlja povečana potreba po beljakovinah. Protein je gradbeni material za mišice. Visoka stopnja prehranjevanja z beljakovinami pozitivno vpliva na splošno učinkovitost, izboljšuje jo, zmanjšuje utrujenost in najhitrejše okrevanje moči in učinkovitosti. Priporočena količina beljakovin v prehrani športnika mora biti vsaj 2 g-2,5 g na 1 kg teže.

Tveganje maščobne infiltracije jeter pri športnikih s podaljšanimi in intenzivnimi obremenitvami je še posebej pomembno za lipotropne snovi, ki jih vsebujejo živalske beljakovine, kot so: jajca, skuta in drugi mlečni izdelki, jetra in teletina., pusto jagnjetina, kunčje meso, perutnina, ribe (trska, ostriž itd.).

Vendar to ne pomeni, da bi morala količina beljakovin prekrivati ​​količino ogljikovih hidratov v prehrani. Ne glede na šport, ki ga igrate, mora biti količina ogljikovih hidratov vsaj 2-krat večja od količine beljakovin.

Ogljikovi hidrati - glavni vir energije za telo. Ko nimamo dovolj ogljikovih hidratov, telo preprosto nima moči, da bi gradbenim materialom dostavilo celice. Zato ogljikovih hidratov v nobenem primeru ni mogoče zanemariti.

Ne smemo pozabiti, da se ogljikovi hidrati prebavljajo z različnimi hitrostmi: preprosti ogljikovi hidrati (sadje, sokovi, marmelada, med) se hitreje odrečejo svoji energiji. Hitro zvišujejo raven sladkorja v krvi (visoki glikemični indeks). Bolje je, da jih uporabljate pred poukom.

Takoj po fizičnih naporih je smiselno izbrati živila s povprečnim glikemičnim indeksom (grozdje, pomaranče, ovsene piškote, testenine).

Živila z nizkim glikemičnim indeksom je treba zaužiti tudi kasneje. Med njimi so: mleko, jogurt, jabolka, slive, stročnice.

Enako velja za maščobe. Maščoba je drugi najpomembnejši vir energije po ogljikovih hidratih. Zato mora biti vedno prisotna majhna količina maščobe v prehrani fizično aktivne osebe. Prednost imajo polinenasičene maščobne kisline, ki jih vsebujejo oreški, ribe, rastlinska olja.

Posebno pozornost je treba nameniti časom obrokov in začetku pouka. Pri visokih telesnih naporih je priporočljivo jesti vsaj 4-krat na dan. Intervali med obroki ne smejo presegati 5 ur. Neposredno pred športnim delom se ne sme proizvajati hrane. Med tekmovanjem je treba hrano zaužiti 3,5 ure pred začetkom tekmovanja. Ne sme se izvajati intenzivnega treninga na prazen želodec. Hranjenje ne sme biti prej kot 15-20 minut po treningu. Dnevni vnos kalorij se porazdeli po obrokih v naslednjih razmerjih: zajtrk -30-35%, kosilo -35-40%, pol-dnik-5%, večerja -25-30% -v jutranjih treningih in v večernih urah treninga : zajtrk - 35-40%, kosilo - 30-35%, popoldanski prigrizek - 5%, večerja - 25-30%.

V času kosila je treba kosilo in zajtrk z visoko vsebnostjo kalorij, hkrati pa količina hrane ne sme biti velika. Bodite prepričani, da naredite prigrizke, telo mora obnoviti kalorij spali, vitamini in minerali.

Pomembno je tudi spremljanje vnosa tekočine. Z intenzivno izgubo telesa 1% vode - je žeja, 3% - vzdržljivost se zmanjšuje, 5% - apatija se pojavi. Pri težkem bremenu telo izgubi do 2 litra na uro pri temperaturi 25 stopinj. Absorpcija vode je možna največ 1 liter na uro. Zato s težkim fizičnim naporom vnaprej popijte pol litra tekočine. Ne pijte sladkih pijač, ker povzročajo žejo, je lahko rešitev medu.

Pijte v majhnih količinah in pogosteje ter začnite piti tudi v odsotnosti žeje. Pri daljših obremenitvah, več kot 45 minut, je priporočljivo piti ogljikove hidrate-mineralne pijače, ki vsebujejo med, limonin sok, minerale in vitamine.

V procesu intenzivne mišične aktivnosti v telesu se kopičijo proste kisline, ki spremenijo normalni odziv telesnih tkiv na kislost (acidotične spremembe) in s tem zmanjšajo vzdržljivost in stabilnost telesa med težkimi fizičnimi napori. Možno je preprečiti nastanek kislinskih sprememb z vključitvijo produktov, bogatih z alkalnimi komponentami, v sestavo prehranske sestave športnika: mleko, zelenjavo in sadje.

Športno spremlja tudi večja potreba po mineralih: fosfor (potreba se poveča za 1,5-2 krat), magnezij, kalcij, kalij, železo, natrijev klorid. Vir fosforja so vsi živalski proizvodi: meso, skuta, jajca itd. Fosfor iz rastlinskih proizvodov se slabo absorbira.

Z rednim fizičnim naporom se poveča potreba po vitaminih, njihova pomanjkljivost pa bistveno zmanjša moč in vzdržljivost osebe. Skoraj vsi znani vitamini pozitivno vplivajo na stanje telesa med športnimi aktivnostmi. Povečajo učinkovitost in skrajšajo obdobje okrevanja po vadbi. Sadje in zelenjava v prehrani mora biti 15-20% dnevne prehrane.

Hrana pri težkih fizičnih naporih

Težko je verjeti v to, toda velik fizični napor ni razlog za opustitev dobrih starih maščob in ogljikovih hidratov v korist beljakovinskih živil. Ravno nasprotno, to je razlog, da resno razmislimo o vaši prehrani in jo razširimo do največje možne mere. Dodajte še zdravo in primerno hrano. Tisti, ki ne morejo samo dati moč in energijo, ampak tudi omogočajo, da naredite več in s tem hitreje dosežete športne višine.

Kako načrtovati prehrano s težkimi fizičnimi napori

Pravilna prehrana športniku omogoča pridobivanje mišične mase in izgorevanje maščob, hkrati pa ostane telesno zdrava in prožna. Zato mora biti njegova prehrana uravnotežena in vsebuje prave količine beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Navsezadnje vsak od teh makronutrientov opravlja določeno funkcijo, in sicer:

1. 1 Beljakovine - tvorijo osnovo za vse prehrane, vključno s prehrano za športnike. Samo zato, ker so gradnik našega telesa in kot voda, so prisotni v skoraj vseh tkivih, vključno s kostmi, mišicami in vezivom, in celo v krvi. Vendar pa njihov delež v dnevni prehrani ne sme biti večji od 15-20%, sicer se ne moremo izogniti mišični hipertrofiji (povečanje mišične mase zaradi povečanja površine in velikosti mišičnih vlaken, ne pa njihove dolžine). Najboljši vir beljakovin so piščančja prsa, puran, tuna, losos, jajčni beljak, stročnice, nizko vsebnost maščobe skute.
2. 2 Ogljikovi hidrati so snovi, iz katerih telo pridobiva energijo. Zahvaljujoč jim se pojavlja vzdržljivost in vzdržljivost. To se zgodi takole: zaradi kompleksnih biokemičnih reakcij se ogljikovi hidrati pretvorijo v glikogen. To je nekakšna rezerva energije, ki se nabira v mišicah, da bi se sprostila med naslednjim treningom in intenzivnim mišičnim delom, ki omogoča osebi, da se intenzivneje vključi. Zanimivo je, da bolj ko trenira, več glikogena nabira mišice. V prehrani športnika morajo biti ogljikovi hidrati 55-60% skupne mase hrane. Dobite jih lahko s prehranjevanjem rastlinskega izvora - žitaric ali žit.
3. 3 Maščobe - zagotavljajo telesu dodatno energijo in preprečujejo razvoj bolezni srca in ožilja. Vsebujejo predvsem rastlinska olja - olivno ali sončnično, pa tudi ribje olje, oreške in semena.

Vitamini in elementi v sledovih

Poleg makrohranil potrebujejo športniki vitamine in mikroelemente. Poleg tega, kot pravi Kelly L. Pritchett, predstavnica Akademije za prehrano in dietologijo, "med zmernim in intenzivnim treningom se izguba nekaterih mineralov poveča predvsem z znojem." Zato jih mora telo nenehno nabirati. To so naslednje snovi: t

• Vitamini skupine B. Prvi znak njihove pomanjkljivosti je pomanjkanje moči za zadnjo vožnjo. To pojasnjuje dejstvo, da naše telo preoblikuje beljakovine in sladkor v energijo in sintetizira rdeče krvne celice. Podatki potrjeni z rezultati raziskav. Te snovi vsebujejo tuna, fižol in oreški.
• Kalcij - skupaj z vitaminom D, kalijem in beljakovinami, ta element v sledovih odgovarja tako za gostoto kosti kot tudi za trdnost okostja. Vsebuje ga mlečni izdelki, temno zelena listnata zelenjava in stročnice.
• Vitamin C - malo ljudi ve, da ne more samo povečati imuniteto, temveč tudi preprečiti pojav kratkovidnosti med in po vadbi. To potrjujejo rezultati raziskav na Univerzi v Helsinkih na Finskem. Vsebuje ga citrus, divja vrtnica, sladka paprika, jagode in zelje.
• Vitamin D - izboljša razpoloženje in doda moč. Še več, to niso le besede, ampak rezultati raziskav, ki so bile izvedene na britanski univerzi v Newcastlu pod vodstvom Akashe Xinyi. Mehanizem njegovega vpliva je preprost: vitamin D prispeva k revitalizaciji mitohondrijev, ki so v mišičnih vlaknih. Posledično se mišični tonus poveča in oseba se počuti bolj aktivno. Dopolnitev zalog tega vitamina je lahko, uživanje na soncu ali uživanje mlečnih izdelkov, rib in jajčnega rumenjaka.
• Vitamin E je močan antioksidant, ki krepi imuniteto in ščiti pred številnimi boleznimi. Vsebuje semena, oreške in rastlinska olja.
• Železo - brez njega, mišice ne morejo delovati s polno močjo. Samo zato, ker ne prejmejo dovolj kisika, ki ga prenašajo rdeče krvne celice, ki se sintetizirajo samo z njegovo pomočjo. Poleg tega pomanjkanje železa povzroča anemijo in posledično povečano utrujenost in utrujenost. Ta mikroelement se nahaja v govedini, špinači, jajcih, zelju in zelenih jabolkih.
• Magnezij - poveča gostoto kosti in s tem zaščiti športnika pred zlomi med intenzivnimi treningi. Poleg tega, po Kelly Pritchett, "magnezij aktivira več kot 300 encimov, vključenih v energetsko presnovo." Bogate so v temno zeleni listnati zelenjavi, ribah, oreščkih.
• Kalij je bistveni element v sledovih, ki zagotavlja delovanje živčnega in mišičnega sistema in ga vsebujejo banane. Zato se slednji raje odločijo za športnike po dirkah na dolge razdalje. Samo, da odstranimo bolečine v mišicah in krče mišic v gastronemiju.

Top 17 izdelkov za težke fizične napore

Da ne bi preobremenili telesa in vedno bili v odlični formi, je potrebno jesti frakcijsko, vendar pogosto. Idealno bi bilo, da je v prehrani 5-6 obrokov na dan in največ zdrave hrane in pijače. Samo 17 jih je:

Voda - potrebno jo je popiti ne samo pred ali po, ampak tudi med treningom. Samo zato, ker izboljšuje učinkovitost in preprečuje poškodbe. Količina porabljene vode je odvisna od njihovega trajanja in intenzivnosti. V nekaterih primerih je koristno piti športne napitke.

Jajca so vir beljakovin in vitamina D.

Pomarančni sok - vsebuje ne samo vitamin C, temveč tudi kalij - enega najpomembnejših elektrolitov, ki je odgovoren za vodno ravnovesje in prispeva k zapolnitvi pomanjkanja tekočine v telesu po vadbi.

Kefir je vir koristnih bakterij in beljakovin, ki so potrebne za rast mišične mase. Redno uživanje kefirja pomaga očistiti telo in izgubiti težo. Okus lahko izboljšate z ovseno kašo ali sadjem.

Banane so vir ogljikovih hidratov, ki pomagajo obnoviti glikogen in kalij.

Losos je vir omega-3 beljakovin in maščobnih kislin s protivnetnimi lastnostmi. Izdelek omogoča ne samo povečanje mišične mase, temveč tudi izboljšanje učinkovitosti vadbe.

Oreški in suho sadje - idealen prigrizek z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in zdravimi maščobami ter vitamini in elementi v sledovih v njegovi sestavi. Omogoča vam, da hitro okrepite moč in pomagate pri izgradnji mišične mase.

Borovnica je vir antioksidantov, ki lahko po intenzivnih treningih potrojijo stopnjo okrevanja.

Ananas - vir bromelain - snov s protivnetnimi lastnostmi in spodbuja hitro zdravljenje motenj, modric in edemov. Poleg tega vsebuje vitamin C, potreben za hitro obnavljanje tkiva.

Kivi - vir vitamina C, antioksidantov in kalija, ki pomagajo pri učinkovitem zatiranju bolečine v mišicah po vadbi.

Ovsena kaša - skladišče hranil in kompleksnih ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo optimalno raven krvnega sladkorja in energijo za nove dosežke.

Kava je težko verjeti, toda kofein lahko poveča vzdržljivost in zmanjša bolečine v mišicah med in po intenzivnih treningih, kar dokazujejo rezultati študij, izvedenih leta 2009 na Univerzi Illinois v Urbana-Champaign. Glavna stvar je, da jih ne zlorabljamo.

Ostrige - telo obogatijo s cinkom in železom ter tako zagotovijo energijo, potrebno za intenzivno usposabljanje.

Ginger - vsebuje edinstvene snovi, ki imajo protivnetne lastnosti in učinkovito lajšajo bolečine v mišicah.

Paradižnikov sok - športniki ga imenujejo analogni športni napitki zaradi vsebnosti natrija in kalija, ki kompenzira izgubo tekočine.

Temna čokolada z vsebnostjo kakava najmanj 70% - v zmernih količinah, tonira in učinkovito lajša bolečine v mišicah.

Med - edinstven koktejl vitaminov in mineralov.

Kaj je bolje zavrniti med težkimi fizičnimi napori

• Od hitre hrane in živil z visoko vsebnostjo preprostih ogljikovih hidratov, saj povečujejo raven sladkorja v krvi.
• Od prekomerno maščobnih in slanih živil - povečujejo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, spodbujajo apetit in povzročajo prenajedanje.
• Od moke in sladkega - vsebujejo preproste ogljikove hidrate in zvišujejo krvni sladkor.
• Od alkohola in kajenja.

Po mnenju strokovnjakov je skrivnost uspeha vsake vadbe ne le v kakovosti in količini zaužite hrane, ampak tudi v času obrokov. Zato jedite žitarice in sadne solate pred vadbo in po beljakovinskih živilih. In ves čas pijte veliko tekočine. In boste srečni!

Kaj je pulz med fizičnim naporom: normalna in maksimalna vrednost pri hoji, kardio?

Znana beseda »gibanje je življenje« je glavno načelo zdravega bitja telesa. Koristi telesne dejavnosti za kardiovaskularni sistem niso dvomljive niti med zdravniki, športniki ali navadnimi ljudmi. Toda kako določiti svoj standard intenzivnosti fizičnega napora, da ne bi poškodovali srca in telesa kot celote?

Kardiologi in strokovnjaki za športno medicino priporočajo, da se osredotočite na pulzno merjenje med vadbo. Običajno, če srčni utrip med vadbo presega normo, se obremenitev šteje za pretirano, in če ne doseže norme, je nezadostna. Obstajajo pa tudi fiziološke značilnosti telesa, ki vplivajo na pogostost srčnih kontrakcij.

Zakaj se srčni utrip poveča?

Vsi organi in tkiva živega organizma morajo biti nasičeni s hranili in kisikom. Na tej potrebi se počiva delo kardiovaskularnega sistema - kri, ki jo črpa srce, hrani organe s kisikom in se vrne v pljuča, kjer poteka izmenjava plina. V mirovanju se to zgodi s srčnim utripom 50 (za usposobljene ljudi) do 80-90 utripov na minuto.

Srce prejme signal o potrebi po večjem deležu kisika in začne pospešeno delovati, da zagotovi oskrbo s potrebno količino kisika.

Srčni utrip

Da bi ugotovili, ali srce deluje pravilno in ali prejme ustrezne obremenitve, je treba upoštevati različne hitrosti srčnega utripa po različnih telesnih aktivnostih.

Vrednosti norme se lahko razlikujejo glede na fizično pripravljenost in starost osebe, zato jo je za določitev uporabljena največja formula impulza: 220 minus število polnih let, tako imenovana Haskell-Fox formula. Iz pridobljene vrednosti se izračuna stopnja srčnega utripa za različne vrste obremenitev ali območja usposabljanja.

Ko hodite

Hoja je ena izmed najbolj fizioloških stanj osebe, običajno je začeti z jutranjo vadbo kot vadbo s hojo na kraju samem. Za to območje usposabljanja - pri hoji - je hitrost pulza 50-60% največje vrednosti. Izračunajte na primer hitrost srčnega utripa za 30-letno osebo:

1. Določite največjo vrednost srčnega utripa po formuli: 220 - 30 = 190 (utripi / min).
2. Ugotovite, koliko udarcev znaša 50% od maksimalne: 190 x 0.5 = 95.
3. Na enak način - 60% od maksimalnega: 190 x 0,6 = 114 utripov.

Pri hoji za 30-letnike lahko dosežete normalno srčno frekvenco od 95 do 114 utripov na minuto.

S kardio

Med ljudmi srednjih let je kardio ali kardiovaskularni trening ali trening za srce še posebej priljubljen. Naloga takega usposabljanja je okrepiti in rahlo povečati srčno mišico, s čimer se poveča volumen srčnega volumna. Zato se srce uči delovati počasneje, vendar veliko učinkoviteje. Srčni utrip se izračuna kot 60-70% največje vrednosti. Primer izračuna impulza za kardio 40-letno osebo:

1. Največja vrednost: 220 - 40 = 180.
2. Dovoljeno 70%: 180 x 0,7 = 126.
3. Dovoljeno 80%: 180 x 0,8 = 144.

Dobljene meje srčnega utripa pri 40-letnikih so od 126 do 144 utripov na minuto.

Ko teče

Popolnoma krepi počasen tek srčne mišice. Srčni utrip za to območje treninga je izračunan kot 70-80% največjega srčnega utripa:

1. Največji srčni utrip: 220 - 20 = 200 (za 20-letnike).
2. Optimalno je dovoljeno pri vožnji: 200 x 0,7 = 140.
3. Največji dovoljeni čas delovanja: 200 x 0.8 = 160.

Posledica tega je, da bo srčni utrip pri 20-letnikih znašal od 140 do 160 utripov na minuto.

Za kurjenje maščob

Obstaja takšna stvar, kot je območje za kurjenje maščob (CSW), ki predstavlja obremenitev, pri kateri je kurjenje maščob maksimalno požgano - do 85% kalorij. Ne glede na to, kako čudno se zdi, se to zgodi med vadbami, ki ustrezajo intenzivnosti kardio. To je mogoče razložiti z dejstvom, da pri večjih obremenitvah telo nima časa za oksidacijo maščob, zato glikogen v mišicah postane vir energije, ne pa zgori telesne maščobe, ampak mišična masa. Glavno pravilo za ZSZH - pravilnost.

Imajo športnike

Za ljudi, ki se poklicno ukvarjajo s športom, idealnega srčnega utripa ne obstaja. Toda športniki - najvišji standard srčnega utripa med vadbo. Med intenzivnimi vadbami imajo normalen srčni utrip, ki je izračunan kot 80-90% maksimalnega. In med ekstremnimi obremenitvami lahko športnik doseže 90-100% maksimalnega.

Upoštevati je treba tudi fiziološko stanje tistih, ki so vključeni v šport (stopnja morfoloških sprememb v miokardu, telesna teža) in dejstvo, da je v mirovanju srčni utrip bistveno nižji kot pri netreniranih. Zato se lahko izračunane vrednosti razlikujejo od realnih za 5-10%. Športni zdravniki menijo, da je stopnja srčnega utripa bolj jasna pred naslednjo vadbo.

Za natančnejše izračune obstajajo zapletene formule za izračun. Indeksirajo se ne samo po starosti, temveč tudi po individualnem srčnem utripu v mirovanju in odstotku intenzivnosti usposabljanja (v tem primeru 80-90%). Toda ti izračuni so bolj zapleten sistem in rezultat ni preveč drugačen od tistega, ki je bil uporabljen zgoraj.

Vpliv impulza na učinkovitost usposabljanja

Najvišji dovoljeni srčni utrip po starosti

Na hitrost pulza med fizičnim naporom vpliva tudi dejavnik, kot je starost.

Tukaj je, kako starostne spremembe srčnega utripa v tabeli.

Tako je najvišja dovoljena srčna frekvenca med vadbo, odvisno od starosti, od 159 do 200 utripov na minuto.

Izterjava po vadbi

Kot smo že omenili, je v športni medicini pozornost namenjena temu, kaj naj bi bil pulz, ne samo med treningom, ampak tudi po treningu, še posebej naslednji dan.

1. Če je pred naslednjo vadbo srčni utrip 48-60 utripov, se to šteje za odličen kazalnik.
2. Od 60 do 74 - kazalnik dobrega usposabljanja.
3. Do 89 utripov na minuto se šteje za zadovoljiv pulz.
4. Nad 90 je nezadovoljiv kazalec, nezaželeno je začeti z vadbo.

In v kakšnem času naj se okrepi pulz po fizični aktivnosti?

Po koliko se normalno izterja?

Po okrevanju pulza po vadbi različni ljudje vzamejo različne čase - od 5 do 30 minut. Upošteva se običajen 10-15-minutni počitek, po katerem se srčni utrip povrne v prvotne (pred vadbo) vrednosti.

V tem primeru je pomembna tudi intenzivnost obremenitve, njeno trajanje.

Na primer, športnikom-varnostnikom je dano le 2 minuti, da se premaknejo med pristanki do bara.

V tem času se mora utrip zmanjšati na 100 ali vsaj 110 utripov na minuto.

Če se to ne zgodi, zdravniki priporočajo zmanjšanje obremenitve ali število pristopov ali povečanje intervala med njimi.

Po kardiovaskularni vadbi se mora srčni utrip v 10–15 minutah povrniti.

Kaj pomeni dolgo ohranjanje visokega srčnega utripa?

Če po vadbi ostane srčni utrip dolgo (več kot 30 minut) visok, je treba opraviti kardiološki pregled.

1. Za začetnega športnika dolgotrajno ohranjanje visokega srčnega utripa kaže, da je srce nepripravljeno za intenziven fizični napor in prekomerno intenzivnost obremenitev.
2. Povečanje telesne aktivnosti mora biti postopno in nujno - z nadzorom pulza med in po vadbi. V ta namen lahko kupite monitor srčnega utripa.
3. Kontrolirano srčno frekvenco je treba opazovati in usposobljeni športniki - da bi preprečili, da bi telo delovalo na obrabo.

Regulacijo srčnega utripa izvaja nevrohumoralna. Vpliva na adrenalin, norepinefrin, kortizol. Po drugi strani pa simpatični in parasimpatični živčni sistem konkurenčno vznemirja ali zavira sinusno vozlišče.

Uporabni video

Kakšna je nevarnost visokega pulza med vadbo? Izvedite odgovor na vprašanje v naslednjem videoposnetku:

Med vadbo

Z intenzivnim fizičnim naporom

Srčni utrip

Sistolični krvni tlak

100–130 mm Hg Čl.

200-250 mm Hg Čl.

Sistolični volumen krvi

150–170 ml in več

Minutni volumen krvi (IOC)

30–35 l / min in več

120 l / min in več

Minutni volumen dihanja

Največja poraba kisika (BMD) je glavni kazalnik produktivnosti dihalnih in kardiovaskularnih (na splošno, kardio-respiratornih) sistemov. BMD je največja količina kisika, ki jo oseba lahko uživa v eni minuti na 1 kg teže. BMD se meri s številom mililitrov na 1 minuto na 1 kg mase (ml / min / kg). BMD je pokazatelj aerobne zmogljivosti telesa, tj. Sposobnost izvajanja intenzivnega mišičnega dela, ki zagotavlja porabo energije zaradi kisika, absorbiranega neposredno med delom. Vrednost IPC se lahko določi z matematičnim izračunom s pomočjo posebnih nomogramov; lahko delate v laboratoriju, ko delate na kolesarskem ergometru ali se povzpnete na korak. BMD je odvisna od starosti, stanja srčno-žilnega sistema, telesne teže. Da bi ohranili zdravje, je treba imeti možnost za uživanje vsaj 1 kg kisika - za ženske vsaj 42 ml / min, za moške - vsaj 50 ml / min. Kadar se v celice tkiv dovaja manj kisika, kot je potrebno za popolno zadovoljevanje potreb po energiji, pride do kisikove izgube ali hipoksije.

Dolg kisika je količina kisika, ki je potrebna za oksidacijo produktov presnove, ki nastanejo med fizičnim delom. Ob intenzivnem fizičnem naporu običajno opazimo metabolno acidozo različne stopnje. Njegov vzrok je »zakisovanje« krvi, tj. Kopičenje metabolitov v krvi (mlečne, piruvične kisline itd.) V krvi. Da bi odstranili te presnovne produkte, potrebujemo kisik - nastane potreba po kisiku. Ko je povpraševanje po kisiku trenutno višje od porabe kisika, se oblikuje kisikov dolg. Neozdravljeni ljudje lahko nadaljujejo delo z kisikovim dolgom 6–10 l, športniki lahko opravijo takšno obremenitev, po kateri nastane kisikov dolg 16–18 l in več. Dolg kisika se po delu odpravi. Čas njene likvidacije je odvisen od trajanja in intenzivnosti prejšnjega dela (od nekaj minut do 1,5 ure).

Sistematično opravljena telesna aktivnost povečuje metabolizem in energijo, povečuje telesne potrebe po hranilih, ki stimulirajo izločanje prebavnih sokov, aktivira črevesno gibljivost, povečuje učinkovitost prebavnih procesov.

Toda z naporno mišično aktivnostjo se lahko v prebavilih razvijejo zaviralni procesi, ki zmanjšujejo prekrvavitev različnih delov prebavil in prebavnih žlez, ker je potrebno zagotoviti kri z intenzivno delujočimi mišicami. Hkrati pa sam proces aktivne prebave obilne hrane za 2-3 ure po zaužitju zmanjša učinkovitost mišične aktivnosti, saj so prebavni organi v tem primeru bolj potrebovali okrepljen krvni obtok. Poleg tega napolnjen želodec diafragmo dvigne in tako ovira delovanje dihalnih in obtočnih organov. Zato fiziološka pravilnost zahteva, da pišete 2,5–3,5 ure pred začetkom treninga in 30–60 minut po njem.

Med mišično aktivnostjo je pomembna vloga organov za izločanje, ki opravljajo funkcijo ohranjanja notranjega telesa. Gastrointestinalni trakt odstrani ostanke prebavljene hrane; skozi pljuča se odstranijo plinski produkti presnove; lojnice, ki izločajo sebum, tvorijo zaščitni, mehčalni sloj na površini telesa; solne žleze zagotavljajo vlago, vlaženje sluznice zrkla. Vendar pa glavno vlogo pri sproščanju telesa iz končnih produktov metabolizma predstavljajo ledvice, znojne žleze in pljuča.

Ledvice podpirajo potrebno koncentracijo vode, soli in drugih snovi v telesu; sklepanje končnih produktov presnove beljakovin; proizvajajo hormon renin, ki vpliva na tonus krvnih žil. Pri težkih fizičnih naporih znojne žleze in pljuča, ki povečujejo aktivnost izločajoče funkcije, bistveno pomagajo ledvice pri izločanju razpadnih produktov, ki nastanejo med intenzivnimi presnovnimi procesi.

Nadzor živčnega sistema v gibanju

Pri nadzoru premikov CNS izvaja zelo zapletene dejavnosti. Za izvajanje jasnih ciljnih gibanj so potrebni stalni signali do centralnega živčnega sistema o signalih o funkcionalnem stanju mišic, o stopnji njihove kontrakcije in sprostitve, o drži telesa, o položaju sklepov in kotu upogiba v njih. Vse te informacije se prenašajo iz receptorjev senzoričnih sistemov in zlasti iz receptorjev motoričnega senzoričnega sistema, ki se nahajajo v mišičnem tkivu, kiteh, zglobnih vrečah. Od teh receptorjev po principu povratne informacije in o mehanizmu refleksa CNS prejme popolne informacije o izvajanju motoričnih dejanj in o primerjanju le-tega z danim programom. S ponavljajočim se ponavljanjem motoričnega delovanja impulzi iz receptorjev dosežejo motorna središča CNS, ki ustrezno spremenijo svoje impulze, ki gredo v mišice, da bi izboljšali gibanje, ki ga je treba naučiti, do ravni motorične sposobnosti.

Motoristična spretnost - oblika motorične aktivnosti, ki jo razvijejo mehanizmi kondicionalnega refleksa kot posledica sistematičnih vaj. Proces oblikovanja motoričnih veščin poteka skozi tri faze: posplošitev, koncentracija, avtomatizacija.

Za fazo posploševanja je značilno širjenje in intenziviranje vzbujalnih procesov, zaradi česar so v delo vključene dodatne mišične skupine, napetost delovnih mišic pa se izkaže za nerazumno veliko. V tej fazi so gibanja omejena, neekonomična, nenatančna in slabo usklajena.

Za fazo koncentracije je značilno zmanjšanje vzbujalnih procesov zaradi diferencirane inhibicije, ki se koncentrira v desnem delu možganov. Prekomerna napetost gibov izgine, postanejo natančni, ekonomični, opravljajo se svobodno, brez napetosti in enakomerno.

V fazi avtomatizacije se spretnost izpopolnjuje in utrjuje, izvajanje posameznih gibov postane samodejno in ne zahteva nadzora uma, ki se lahko preklopi na okolje, iskanje rešitev itd. Avtomatizirano znanje se odlikuje z visoko natančnostjo in stabilnostjo vseh sestavnih gibanj.

Pravilna prehrana med fizičnim naporom

Avtor: admin v Effective Slimming 11.06.2018 0 245 ogledov

Vsaka oseba, ki se aktivno ukvarja s športom, ve, da je bolj intenzivna vadba, hitreje se telo obrablja. Da bi se temu izognili in se zdravje z vsako nadaljnjo vadbo ni poslabšalo, nasprotno pa je postalo močnejše in močnejše.

močnejši, športnik, podvržen velikim treningom obremenitve, morate jesti pravilno. Hrana med fizičnim naporom mora biti čim bolj uravnotežena: športnik skupaj s hrano mora prejeti vse potrebne vitamine, pa tudi beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate z vlakni.

Danes obstaja veliko različnih načinov prehranjevanja za športnike z različnimi stopnjami telesne aktivnosti, ki jih pripravijo znanstveniki. Vse glavne vrste

Šport lahko razdelimo v naslednjih pet kategorij:

• predstave na tekmovanjih;
• s podaljšanim fizičnim naporom;
• s stalnimi, volumetričnimi telesnimi dejavnostmi;
• z rahlim fizičnim naporom;
• s hitrimi obremenitvami.

Vendar pa kljub obstoju različnih metod prehrane za

športniki, imajo nekaj splošnih pravil in priporočil za pravilno prehrano med vadbo.

1. Če traja vaša vadba več kot 45 minut, je priporočljivo piti posebno pijačo iz mineralno-ogljikovih hidratov, ki jo sestavljajo limonin sok, med in minerali ter vitamini eno uro pred tem.

2. Na koncu fizičnega napora je treba obnoviti zaloge energije. Če želite to narediti, lahko jeste opečene piškote, grozdje ali oranžno. Pri intenzivnih obremenitvah je priporočljivo preklopiti na šestkratni način napajanja. Hkrati naj bi 10% skupne prehrane padlo na zelenjavo in sadje.

3. Znano je, da se pri visokih športnih obremenitvah prehransko porabi beljakovina, ki je tako nujna za telo. Zato ga je treba pravočasno obnoviti. Poleg tega je preprosto potrebno, da vsak športnik poveča mišično maso in se uporablja kot gradbeni material celotnega organizma. Med enim treningom športnik izgubi približno 15 gramov beljakovin, tako da se bo v primeru nezadostne porabe s hrano telo zelo hitro obrabilo.

4. Upoštevajte vodni režim. Naše telo mora, ne glede na okoliščine, nujno prejeti zadostno količino čiste vode. Žeja se začne manifestirati z izgubo 1% tekočine. Z izgubo 3% - se indeks vzdržljivosti zmanjša, vendar pri 5% - postane možno, da oseba vstopi v stanje apatije. Pri velikih, intenzivnih obremenitvah in temperaturah, ki so enake 27 ° C in višje, telo izgubi nekaj več kot 2 litra vode na uro. Te izgube je treba pravočasno popraviti.

5. Pred prihajajočim resnim treningom pustite pol litra vode uro pred začetkom.

6. V primeru poslabšanja ali popolne izgube apetita je treba v vašo prehrano uvesti živila, bogata z ogljikovimi hidrati.

7. Bodite prepričani, da sledite prehrani. Jejte vedno ob istem določenem času ali pa vsaj poskusite. Če želite jesti pred treningom, jejte, vendar je treba to storiti, vsaj nekaj ur pred začetkom: mora imeti čas za prebavo in prebavo.

8. Zamenjajte ogljikove hidrate, ki so težki za telo, s fruktozo in lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati (sadje, sokove, med, marmelado).

9. Jejte čim manj slane hrane.

10. Nekaj ​​dni pred začetkom tekmovanja ali po vrnitvi v šport po odmoru je treba telesu dati dober počitek in mu zagotoviti kakovostno hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. V tem obdobju je pomembno piti čim več tekočine in poskrbeti za lahke sprehode na svežem zraku.

Kaj je vadba in njen vpliv na človeško telo?

Dejstvo, da je gibanje življenje, je človeštvu znano že od Aristotelovega časa. Je avtor te fraze, ki je kasneje postala krilata. Vsi so nedvomno slišali o pozitivnem učinku fizičnega napora na človeško telo. Ali se vsi zavedajo dejstva, da je zagotovljena fizična aktivnost, kateri procesi se aktivirajo v telesu med treningom ali fizičnim delom in katere obremenitve so pravilne?

Reakcija in prilagoditev človeškega telesa fizičnemu stresu

Kaj je vaja z znanstvenega vidika? S tem konceptom je mišljena velikost in intenzivnost vsega mišičnega dela, ki ga opravlja oseba, povezana z vsemi vrstami dejavnosti. Fizična aktivnost je sestavni in kompleksni del človekovega vedenja. Običajna telesna dejavnost ureja raven in naravo porabe hrane, preživetje, vključno z delom in počitkom. Medtem ko telo ohranja v določenem položaju in opravlja vsakodnevno delo, je vpleten le majhen del mišic, pri intenzivnejšem delu in fizičnem treningu ter športu pa pride do kombiniranega sodelovanja skoraj vseh mišic.

Funkcije vseh aparatov in sistemov telesa so medsebojno povezane in odvisne od stanja motornega aparata. Reakcija telesa na fizični napor je optimalna le pod pogojem visoke ravni delovanja lokomotornega sistema. Motorna aktivnost je najbolj naraven način za izboljšanje človeških vegetativnih funkcij, presnove.

Z nizko motorično aktivnostjo se zmanjša odpornost telesa na različne stresne učinke, zmanjšajo se funkcionalne rezerve različnih sistemov in omeji delovna zmogljivost telesa. Če ni ustreznega fizičnega napora, postane delo srca manj ekonomično, njegove potencialne rezerve so omejene, delovanje endokrinih žlez je ovirano.

Z veliko telesno aktivnostjo vsi organi in sistemi delujejo zelo ekonomično. Prilagoditev človeškega telesa fizičnemu naporu poteka hitro, saj so naše prilagoditvene rezerve velike, odpornost organov na neugodne razmere pa je visoka. Višja kot je običajna telesna aktivnost, večja je mišična masa in višja je maksimalna sposobnost absorbiranja kisika in manjša masa maščobnega tkiva. Višja kot je maksimalna absorpcija kisika, bolj intenzivno se oskrbujejo organi in tkiva, višja je stopnja presnove. V vseh starostnih obdobjih je povprečna stopnja absorpcije kisika za 10–20% višja za ljudi, ki vodijo aktivni življenjski slog, kot za tiste, ki se ukvarjajo z duševnim (sedečim) delom. In ta razlika ni odvisna od starosti.

V zadnjih 30-40 letih je v razvitih državah prišlo do znatnega zmanjšanja funkcionalnih zmožnosti organizma, ki so odvisne od njegovih fizioloških rezerv. Fiziološke rezerve so sposobnost organa ali funkcionalnega sistema organizma, da večkrat poveča intenzivnost njegove aktivnosti v primerjavi s stanjem relativnega počitka.

Kako izbrati fizično aktivnost in kakšne dejavnike morate upoštevati pri izvajanju vaj, preberite naslednje razdelke.

Pozitivni učinek ustreznega fizičnega napora na zdravje

Vpliv fizičnega stresa na zdravje je težko preceniti.

Ustrezna telesna dejavnost zagotavlja:

• optimalno delovanje srčno-žilnega, dihalnega, zaščitnega, izločajočega, endokrinih in drugih sistemov;
• ohranjanje mišičnega tonusa, krepitev mišic;
• konstantnost telesne teže;
• gibljivost sklepov, moč in elastičnost ligamentnega aparata;
• telesno, duševno in spolno zdravje;
• ohranjanje fizioloških zalog telesa na optimalni ravni;
• povečana trdnost kosti;
• optimalno telesno in duševno zmogljivost; koordinacija premikov;
• optimalna raven metabolizma;
• optimalno delovanje reproduktivnega sistema;
• odpornost proti stresu;
• celo dobro razpoloženje.

Pozitivni učinek fizičnega napora je tudi v tem, da preprečujejo:

• razvoj ateroskleroze, hipertenzije in njihovih zapletov;
• kršitve strukture in funkcij mišično-skeletnega sistema;
• prezgodnje staranje;
• odlaganje odvečne maščobe in pridobivanje teže;
• razvoj kroničnega psiho-emocionalnega stresa;
• razvoj spolnih motenj;
• razvoj kronične utrujenosti.

Pod vplivom telesne aktivnosti se aktivirajo vse vezi hipotalamično-hipofizno-nadledvične žleze. Kaj je še koristna telesna aktivnost, je zelo dobro oblikovala velik ruski fiziolog I.P. Pavlov, ki je imenoval užitek, svežino, energijo, ki se pojavlja med gibanji, "mišična radost". Od vseh vrst telesne dejavnosti je optimalna za osebo (še posebej ne za fizično delo) obremenitev, pri kateri se oskrba telesa s kisikom in njegova poraba povečata. Za to morajo velike in močne mišice delovati brez preobremenjenosti.

Glavni vpliv fizičnega stresa na telo je, da dajejo osebi moč, podaljšuje mladost.

Za kaj je aerobna vadba?

Aerobna vadba je povezana s premagovanjem dolgih razdalj s počasnim tempom. Seveda, hoja in tek - to je na začetku, saj videz osebe, dve glavni vrsti mišične dejavnosti. Količina porabljene energije je odvisna od hitrosti, telesne teže, narave cestišča. Vendar pa ni neposredne povezave med porabo energije in hitrostjo. S hitrostjo, manjšo od 7 km / h, je vožnja manj utrujajoča kot hoja in pri hitrosti več kot 7 km / h, nasprotno, hoja je manj utrujajoča kot tek. Vendar pa hoja traja trikrat več časa, da dosežemo enak aerobni učinek, kot ga daje tek. Tek s hitrostjo 1 km v 6 minutah ali manj, kolesarjenje s hitrostjo 25 km / h daje dober učni učinek.

Zaradi redne aerobne vadbe se spremeni osebnostna osebnost. Očitno je to posledica učinka endorfina. Občutek sreče, veselja, dobrega počutja, ki ga povzroča tek, hoja in druge vrste telesne dejavnosti, je povezan z sproščanjem endorfinov, ki igrajo vlogo pri uravnavanju čustev, vedenja in avtonomnih integrativnih procesov. Endorfini, izolirani iz hipotalamusa in hipofize, imajo učinek, podoben morfiju: ustvarjajo občutek sreče, veselja, blaženosti. Z ustrezno aerobno vadbo se poveča sproščanje endorfinov. Morda je izginotje bolečine v mišicah, sklepih, kostih po večkratnem treningu povezano s povečanim sproščanjem endorfinov. Pri fizični neaktivnosti in duševni depresiji se raven endorfinov zmanjša. Zaradi rednih aerobnih wellness vaj se izboljša tudi spolno življenje (vendar se ne podajate kronični utrujenosti). Samozavest osebe se dvigne, oseba je bolj samozavestna, energična.

Vpliv fizičnih obremenitev na osebo se pojavi tako, da se telo med fizičnimi vajami odzove z učinkom treninga, v katerem se pojavijo naslednje spremembe:

• miokard postane močnejši in poveča se kapni volumen srca;
• skupno povečanje volumna krvi; povečanje prostornine pljuč;
• presnovo ogljikovih hidratov in maščob.

Normalni srčni utrip z ustreznim fizičnim naporom

Ko si predstavljate, za kaj potrebujete vajo, je na vrsti, da ugotovite, kako obdržati svoje telo pod nadzorom. Vsaka oseba lahko nadzoruje učinkovitost fizičnih vaj. Če želite to narediti, se morate naučiti šteti srčni utrip med fizičnim naporom, najprej pa se morate naučiti o povprečnih hitrostih.

Tabela »Dovoljeni srčni utrip med vadbo« prikazuje največje dovoljene vrednosti. Če je hitrost utripa po obremenitvi manjša od določene, je treba obremenitev povečati, če je več, je treba obremenitev zmanjšati. Opozarjamo na dejstvo, da se mora zaradi fizične aktivnosti pogostost normalne frekvence pulza povečati vsaj 1,5-2 krat. Optimalni utrip za moškega je (205 - 1/2 starosti) x 0,8. Do te številke lahko vadite utrip med telesno aktivnostjo. Tako dosežemo dober aerobni učinek. Za ženske je ta številka (220-starost) x 0,8. To je frekvenca pulza po obremenitvi, ki določa njegovo intenzivnost, trajanje, hitrost.

Tabela "Dovoljeni srčni utrip med vadbo":

Fizična aktivnost

Fizična aktivnost

Glede na vrsto usposabljanja in cilje ima fizična aktivnost drugačen učinek na človeško telo. V tem primeru, če gradimo proces vadbe pravilno in odmerimo, bo vadba imela zelo koristen učinek na telo, vodila v povečanje telesnih lastnosti telesa, povečala mišični tonus, izboljšala zdravje. Ko izberete smer, razmislite, kakšne rezultate želite doseči. Najpomembnejša stvar je, da nas vodijo notranja čustva, poslušajte sebe. Pritisk ljudi okoli vas, družbe, se razlikuje od notranje motivacije. Da bi dosegli rezultat in ga popravili, je treba iskati motivacijo znotraj sebe, da bi fizična aktivnost pritegnila vas in da bi se veselili naslednjega treninga. Brez fizičnih naporov svet izgubi barvo, postane ne tako svetel in aktiven. MedAboutMe govori o vrstah fizičnih naporov, ki obstajajo na svetu, in tudi pomaga določiti, v katero smer v športu izbrati sebe in svojega otroka, pa tudi med nosečnostjo.

Vaja je sklop vaj, ki je namenjen ohranjanju mišičnega tonusa in doseganju ciljev v športu.

Veliko je bilo povedanega o vlogi telesne aktivnosti v življenju, njena vloga v življenju pa je nesporna, saj brez vadbe telo izgubi sposobnost gibanja, opravljanja osnovnih dnevnih dejavnosti, življenja - spremeni se v »zelenjavo«. Pomanjkanje vadbe vodi do degenerativnih sprememb v človeškem telesu, izgube tonusa, elastičnosti in elastičnosti tkiv.

Optimalna, dozirana telesna aktivnost povečuje telesne sposobnosti, razvija moč, vzdržljivost, ohranja mišični tonus in blagodejno vpliva na zdravje.

Zgodovinski izlet

Zamisel o vlogi telesne dejavnosti je doživela pomembne spremembe. V času primitivnega človeka je telesna dejavnost služila glavnemu cilju - pridobivanju hrane, to je zadovoljevanju osnovnih fizioloških funkcij. Z razvojem in preoblikovanjem civilizacij, spreminjanjem starosti se je fizična kultura razvijala in sedaj je dosegla vrh svojega razvoja v splošno sprejetem smislu.

Na ozemlju nekdanje ZSSR so bile najbolj priljubljene vrste telesne dejavnosti: jutranja telovadba, gimnastika, drsalke in smuči.

Na razvoj fizične kulture je močno vplival Zahod. Zahvaljujoč Zahodu so se pojavile gimnazije in fitnes klubi, ki trenutno obstajajo v skoraj vsaki državi na svetu.

Izraz "fitnes" pomeni ohranjanje telesa "v formi". Fitnes je oblikovanje življenjskega sloga, kultura pravilne uravnotežene prehrane, odnos do sebe, svojega telesa in sveta, ki ga obkroža, in ne samo fizični napor v splošnem pomenu besede.

Vrste telesne dejavnosti

V procesu preobrazbe sveta, družbenih temeljev, znanstvenega in tehnološkega napredka so spremembe vplivale tudi na fizično kulturo. S spreminjanjem usmerjenosti družbe so se spremenile ideje o telesni aktivnosti in preferencah različnih segmentov prebivalstva.

Trenutno klasifikacija telesne dejavnosti temelji na določanju ciljev športnih aktivnosti, ki jih oseba postavlja zase. Obstajajo naslednje vrste telesne dejavnosti:

Aerobna vadba

Kardio obremenitev je sklop vaj, ki je namenjen obogatitvi celic s kisikom, kar poveča raven zdravja in vzdržljivosti telesa.

Aerobna vadba je v življenju tako razširjena, da je pogosto ne posvečajo pozornosti. Ljudje ne razmišljajo o tistih gibanjih, ki polnijo življenje. Izlet v trgovino, potovanje na delo in celo gibanje po stanovanju - vse to je kardio obremenitev. Brez nje bi bilo življenje statično in nepremično. Spomnim se izjave Aristotela: "Gibanje je življenje."

Tovrstna telesna dejavnost tako vključuje: hojo, tek, zimske športe (vključno s smučanjem in deskanjem na snegu), kolesarjenje, veslanje, plavanje in številne druge športe.

Kardio obremenitev naredi življenje polno, raznoliko in bogato z vtisi in čustvi.

Med tovrstno telesno aktivnostjo se stimulirajo srčno-žilni in dihalni sistemi telesa. V odgovor na obremenitev sta dih in pulz kompenzacijski. Povečane potrebe telesa po kisiku so posledica dela, ki ga opravijo mišice za premikanje telesa v prostoru.

Med kardiovaskularnimi vadbami je potrebno izvajati nadzor nad dihanjem. Konvulzivne spastične inhalacije in izdihi povzročajo okvaro telesa, pojav kratkovidnosti, ki presega dovoljeno število krvnega tlaka in srčnega utripa. Nezadostna oskrba s kisikom med pretirano vadbo lahko vodi do povečanega tveganja za srčno-žilne zaplete.

V pogojih pomanjkanja kisika se sproži anaerobna glikoliza, ki v naslednjih dneh po športu poslabša bolečinski sindrom. To je posledica proizvodnje tkiv mlečne kisline.

Obstaja veliko pozitivnih vidikov aerobne vadbe. Prvič, ker praktično ni nobenih kontraindikacij za njegovo izvajanje. Vsaka oseba, ne glede na stopnjo pripravljenosti, somatskega statusa (prisotnost spremljajočih bolezni), in tudi ne glede na starost, lahko sam izbere obremenitev, ki bo ustrezala zahtevam varnosti, zmanjšala tveganja in ohranila mišični tonus.

V skladu s priporočili Svetovne zdravstvene organizacije (SZO) mora oseba, da bi ohranila zdravje, opraviti približno osem do deset tisoč korakov na dan. Odvisno od dolžine koraka je ta razdalja približno osem kilometrov.

Sodoben sedeči način življenja - pisarniško delo za mizo, gibanje v prometu, pomanjkanje časa za sprehode - vodi do izsiljevanja prebivalstva, zmanjšanja prilagajanja telesa fizičnim naporom. Za začetek kakršne koli obremenitve, vključno s kardio, je treba postopoma povečati hitrost usposabljanja.

Anaerobna vadba

Ta vrsta telesne dejavnosti je niz vaj za moč, ki so namenjene izboljšanju moči osebe, razvoju vzdržljivosti. Razredi se izvajajo na simulatorjih ali s prostim težajem (dumbbells, barbells) ali brez simulatorjev pri delu z lastno težo.

Rezultat fizičnega napora je povečanje mišičnega tkiva telesa.

Intervalna vadba

Intervalna vadba je kombinacija aerobnih in anaerobnih vadb, ki se izmenjujeta.

Hipoksična vadba

Hipoksična vadba je primerna za profesionalne športnike in ljudi, ki si ne morejo predstavljati svojega življenja brez športa, redno preživljajo čas na treningu.

Hipoksični trening je namenjen delovanju v pogojih pomanjkanja kisika, na meji človeških sposobnosti in se nanaša na težke fizične napore. Sistematično izvajanje takšnega sklopa vaj je namenjeno skrajšanju obdobja aklimatizacije v visokogorju in je zlati standard za plezalce, kot tudi priložnost, da preizkusimo sebe in svoje telo.

Cilji usposabljanja

Cilji telesne dejavnosti, ki jih posameznik določi samostojno. Najpogostejši so popravki telesa (hujšanje in pridobivanje mišične mase), povečanje vzdržljivosti, vzdrževanje mišičnega tonusa in zdravja.

Hujšanje

Izgubiti težo le s telesno aktivnostjo je zelo težko. Da bi dosegli rezultat, je treba ustvariti ravnovesje med pomanjkanjem kalorij in vadbo. Hkrati je treba poudariti kardiovaskularno vadbo in vaje za moč.

Zlati standard za hujšanje je "dolg" trening tri do štirikrat na teden. Vaja mora izpolnjevati stopnjo pripravljenosti osebe.

Pri tem ne pride do hujšanja samo zaradi obremenitve. Najprej morate prilagoditi moč. Napake v hrani in pomanjkanje razumevanja, koliko lahko jeste pred in po vadbi, kolikšen vnos kalorij je optimalen za hujšanje in koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je treba zaužiti, lahko povzroči presnovne motnje, zapoznelo doseganje rezultatov ali obratno. mase.

Da bi izgubili težo, je priporočljivo, da ne jejte za uro in pol pred vadbo in eno uro po njem.

Ljudje, ki se niso nikoli namensko ukvarjali s športom, ali tisti, ki so imeli dolg odmor med poukom (več kot šest mesecev v letu), bi morali postopoma, znova in znova povečevati intenzivnost in hitrost usposabljanja.

Pomanjkanje razumevanja o tem, kako zgraditi proces usposabljanja, lahko vodi do poškodb tkiva. Najpogostejše poškodbe so mišične solze, kite, zvini, zvini. Zato bo treba šport odložiti za nedoločen čas.

Set mišične mase

Skupina mišične mase se pojavi, ko obstaja ravnovesje med treningom moči in pravilno prehrano, z zadostnim vnosom beljakovin v telo. Protein, ki prihaja iz hrane, sodeluje pri izgradnji novih mišičnih celic v telesu. V nasprotnem primeru, ko prehrana ne ustreza potrebam osebe, telo začne "jesti" samo in mišične zgradbe ne pride. Druga možnost je, da 30 minut po treningu popijete kozarec kefirja in pojeste banano, pojeste beljakovinsko palico ali pakiranje skute. Poleg tega je treba skrbno spremljati dnevno prehrano in ohraniti ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Povečajte vzdržljivost

Različne vrste vaj so namenjene doseganju ciljev. Posebno priljubljenost so pridobili funkcionalno usposabljanje, crossfit in borilne veščine. Delo na mejah telesa je primerno za tiste ljudi, ki so fizično dobro pripravljeni, čigar zdravje jim omogoča fizične napore v mejah telesnih zmožnosti, hoče pa tudi izkusiti sposobnosti svojega telesa in duha, da razširijo proces usposabljanja.

Popravek drže

Popravek drže, kot je razvidno iz samega izraza, je namenjen spremembam v mišično-skeletnem sistemu. V razmerah sodobnega sveta, velika delovna obremenitev ljudi, sedeči življenjski slog, drža je podvržena številnim spremembam. Prvič, te spremembe so razložene s šibkostjo mišičnega okvira, ki podpira hrbtenico. Posledično se lahko pojavijo bolezni mišično-skeletnega sistema, kot so ukrivljenost naravnih krivulj, degenerativne spremembe v hrbtenici in druge nozologije, ki vodijo v oslabljeno funkcijo amortizacije in povečano tveganje za poškodbe medvretenčnih ploščic.

Ohranjanje mišičnega tonusa

Vzdrževanje mišičnega tonusa je priporočljivo za vse ljudi, brez izjeme pa, kako bo oseba to počela, je opredeljeno kot fizično zdravje, prisotnost somatskih bolezni, starost in tudi želje posameznika.

Za dosego tega cilja, primerne za hojo, plavanje in mnoge druge športe. Mišični okvir, ki je nastal kot posledica takšnega fizičnega napora, prispeva k kardiovaskularnemu in dihalnemu sistemu telesa, sproži presnovne procese, izboljša živčni sistem, vključno z duševno aktivnostjo zaradi obogatitve s kisikom.

Ta cilj fizičnega napora pogosto izberejo ljudje, ki so zadovoljni z lastnostmi telesa - telesno težo in telesne parametre (obseg prsnega koša, pas, boki).

Ljudje, ki se nikoli niso ukvarjali s športom ali so si predolgo prekinili življenje, bi morali začeti z naraščanjem mišičnega tonusa.

Čas vadbe

Čas vadbe je treba določiti individualno za vsako osebo na podlagi telesne pripravljenosti, zdravja in ciljev.

Najboljši rezultati pri treningu so tri do štirikrat na teden, ker se presnova pospeši za oseminštirideset ur. Ta čas je dovolj za obnovitev telesa. Dolge intervale med vajami telo zaznava kot stres med vadbo, kar zavira doseganje rezultatov v športu. Telo se mora vsakič na novo prilagajati, ne samo fizično, ampak tudi psihološko. Zaradi tega oseba morda ne želi priti na treninge. Sistem in pravilnost - ključ do uspeha v telesni aktivnosti.

Razrede moči je treba kombinirati z aerobnimi (kardio) obremenitvami. Dnevni sprehodi prispevajo k normalizaciji vseh organov in telesnih sistemov, vzdrževanju zdravja.

Težki fizični napori

Glavni cilj zelo intenzivnega, težkega fizičnega napora je doseči maksimalni učni učinek s pomočjo visokih stroškov energije telesa ob spoštovanju kompetentnega pristopa. Za težke fizične napore se uporabljajo pomembne proste uteži, v vsaki vaji pa se razdelita tehnika in moč. Bodybuilding se nanaša na to vrsto tovora, kar dobesedno pomeni body building.

Osebi, ki je pripravljena na težke fizične napore, priporočamo, da vsak teden opravi dve “veliki” vadbi in eno “majhno” vadbo.

Eno izmed najbolj priljubljenih področij telesne dejavnosti v sodobni družbi teče. Tekmovalce lahko zdaj vidimo ne le med atletskimi tekmovanji, temveč tudi v parkih, na mestnih ulicah, v fitnes klubih. Kultura teka se razvija, obstajajo specializirani tečaji za usposabljanje tega športa, razvijajo se čevlji in oblačila za optimalno oblazinjenje in termoregulacijo.

Preden začnete s svojim hobijem, morate upoštevati številna temeljna pravila, da lahko telesna dejavnost koristi telesu in zmanjša tveganje za poškodbe tkiva.

Spodaj so osnovna pravila za tiste, ki nameravajo izvesti:

Začeti je treba s posvetovanjem s splošnim zdravnikom - terapevtom - za identifikacijo somatskih bolezni, katerih potek se lahko med vožnjo poslabša. Če bo potrebno, bo terapevt predpisal dodatne raziskovalne metode za pripravo popolne klinične slike in postavitev pravilne diagnoze ter vas usmeril k ozkim strokovnjakom. Posvetovanje z ortopedom bo omogočilo oceno stanja stopal, diagnosticiranje tipa ploskve in pobiranje ortopedskih vložkov. Zanemarjanje tega priporočila ob prisotnosti ravnih stopal bo povzročilo neenakomerno porazdelitev in povečanje obremenitve mišično-skeletnega sistema, kar lahko povzroči poškodbe.

• Sprememba sestave telesa

Vsak kilogram prekomerne telesne teže povzroča dodatno obremenitev vseh organov in sistemov v telesu, predvsem na srčno-žilnih in mišično-skeletnih sistemih. Ljudje s prekomerno telesno težo bi morali začeti s spremembo sestave telesa (izguba teže), kar se doseže s korekcijo prehrane, izmerjeno fizično aktivnostjo, hojo v območju optimalne pulzne izgube maščobe. Med joggingom se v telo sprožijo anaerobni procesi (brez kisika), ki so neučinkoviti za kurjenje maščobne mase.

• Tehnika uprizoritve

Tehnika uprizarjanja - temeljna faza. V trenutku stika stopala s površino celotna telesna teža pod vplivom univerzalne agresije pade na mišično-skeletni sistem. Pristanek mora biti gladka, teža telesa mora biti prenesena iz enega dela noge na drugega - to vam bo omogočilo, da enakomerno porazdelite "šok" obremenitev. Ko je med vožnjo kratka amplituda, se mišice ne morejo sprostiti, pride do izgube kisika in povečuje se tveganje za poškodbe kit, ligamentov in mišic. "Dolg" korak je optimalen za fiziološko delo telesa. Ritmična gibanja roke, ki so pritisnjena in upognjena v komolcih, dajejo dodaten pospešek.

Predstavljena v trgovinah je odlična izbira oblačil in obutve. Pazljivo preberite priporočila proizvajalca in se posvetujte s prodajalci v trgovini za izbiro udobnih oblačil, ki bodo zagotavljala ustrezen termični nadzor, tako da se telo ne bo pregrevalo in pregrevalo. Tudi čevlji za tek so različni - odvisno od kraja, kjer se načrtujejo športne aktivnosti (tekalna steza, umazanija ali specializirane talne obloge, asfalt). Kljub dejstvu, da so tehnologije zelo napredovale, ni priporočljivo, da delujejo na asfaltnih tlakih. Ne glede na kakovost čevljev z dodatnimi oblazinjenimi plasti, bo obremenitev mišično-skeletnega sistema v tem primeru veliko višja.

Med tekom mišice delujejo na meji svojih sposobnosti. Opravljanje niza vaj za raztezanje pred tekom prispeva k povečanju učinkovitosti vadbe in enakomerni porazdelitvi obremenitve, saj se spazirana mišična vlakna ne morejo popolnoma sprostiti. Priporočila so naslednja: deset do petnajst minut pred in po tekanju je dovolj, da dosežemo ugoden učinek.

Vadite bolečino

Eden od mitov, ki je trdno zakoreninjen v glavah ljudi, je prepričanje, da je bolečina med fizičnim naporom sestavni del doseganja atletske uspešnosti. Vendar pa to ni ravno tako.

Med težkim fizičnim naporom, ko telo naredi intenzivno obremenitev, nepravilno diha, primanjkuje kisika v tkivih (hipoksija). Tekoče biokemične procese anaerobne glikolize vodi do nastajanja mlečne kisline, ki v naslednjih dneh po vadbi povzroča draženje in bolečine v tkivih.

Tudi bolečine vadbe se lahko pojavijo kot posledica nepopravljivih motenj v telesnih strukturah. Raztrganje mišičnega tkiva in vezi je najpogostejši vzrok bolečine.

Prekomerna vadba

Prekomerne telesne dejavnosti presegajo obseg usposabljanja, ki je namenjen izboljšanju zdravja ljudi.

Vendar je pogosto pretirana vadba, ki jo človek dojema kot edini način za doseganje ciljev. Ljudje brez ustreznega razumevanja fizioloških procesov, ki se pojavljajo v telesu med fizičnimi napori, pa tudi tisti, ki želijo vse doseči naenkrat, se zatečejo k pretiranemu fizičnemu naporu. To povečuje tveganje za poškodbe tkiva, vključno z invalidnostjo.

Prekomerno telesno aktivnost je treba izvajati pod strogim vodstvom izkušenega inštruktorja.

Vaja: otroci in nosečnice

Kljub temu, da je izbira pravilne telesne dejavnosti pomembna za vsako osebo, je za otroke in nosečnice to še posebej kritično. Na mladega, še neoblikovanega telesa vplivajo zunanji dejavniki, pomanjkanje razumevanja tega, kaj obremenitev izbere, lahko vodi do neharmoničnega razvoja otroka.

Ženska med nosečnostjo doživlja dodaten stres, saj se celotno telo prestrukturira, da zadosti potrebam ploda. Vadba med nosečnostjo bo povečala možnosti za dojenčka, kakor tudi hitro okrevanje po porodu.

Telesna aktivnost otrok

Omejitve za izvajanje telesne dejavnosti niso omejene na starost osebe. Od trenutka rojstva otroka je potrebno povečati mišični tonus malega človeka. V prvih mesecih življenja je najboljša metoda masaža in gibanje staršev rok in nog otroka. Kasneje, ko se otrok nauči hoditi, bo praksa hoje in aktivnosti na igriščih pomagala ohraniti mišični tonus, razviti mišično maso, moč in vzdržljivost.

Telesna aktivnost otrok mora ustrezati zmožnostim telesa in se dozirati, izvajati v določenih urah, da ne bi preobremenili že tako krhkega, nestabilnega živčnega sistema otroka.

Hoja po svežem zraku zjutraj in popoldne bo koristila celotnemu telesu. Poleg zgoraj omenjenih pozitivnih vidikov telesne dejavnosti bo hoja pod sončno svetlobo vodila v proizvodnjo vitamina D. Glavna vloga tega vitamina je zagotoviti absorpcijo kalcija in fosforja iz živilskih proizvodov za normalen razvoj otroških organov. Pomanjkanje vnosa vitamina D vodi do zapletov v obliki rahitisa. Deformacija kosti skeleta je glavna klinična manifestacija te bolezni.

Pri izbiri telesne aktivnosti za otroke je treba voditi otrokove sposobnosti in njegove osebne preference ter željo staršev, da harmonično razvijejo otroka. Ne pričakujte hitrih rezultatov. Mali človek je šele začel svoje življenjsko pot. Vsako gibanje in šport sta mu nova.

Plavanje se nanaša na fizični stres, ki vpliva ne le na povečanje mišičnega tonusa, ampak prispeva tudi k razvoju dihalnega in kardiovaskularnega sistema. Pomembno je, da plavate pravilno - spustite glavo v vodo ali plavajte na hrbtu.

Gimnastika je primerna predvsem za dekleta. Plastičnost gibov, elastičnost tkiv, fleksibilnost, drža in osvoboditev v gibanju bodo ugodno vplivale na samozavest deklet v naslednjih letih, ko bo odrasla.

Kako pogosto je treba otroku obiskovati šport? - To vprašanje zastavlja veliko staršev. Skladnost s telesno aktivnostjo za otroke in duševnim razvojem bo privedla do popolnega, harmoničnega razvoja otroka.

Vadite med nosečnostjo

Med nosečnostjo v telesu ženske poteka prestrukturiranje organov in sistemov. Zaradi rasti in razvoja ploda se poveča velikost trebuha; pod delovanjem hormonov, mlečne žleze nabreknejo, tekočina se zadrži v telesu. Te in številne druge spremembe vodijo do povečanja telesne teže nosečnice.

Vaja je sestavni del ugodnega poteka nosečnosti. Pomembno je zagotoviti, da ni kontraindikacij za njegovo izvajanje. Pohodništvo je optimalna dozirana obremenitev, ki omogoča vzdrževanje mišičnega tonusa in delovanje srčnih mišic med nosečnostjo. Znano je, da se ženske, ki na svežem zraku vsaj dve uri dnevno preživijo, veliko lažje prenašajo med nosečnostjo in porodom, po porodu pa se hitreje okrevajo, da se vrnejo na način življenja, ki je običajen za žensko.

Hoja na prostem bogati kri s kisikom, ki je potreben za razvoj ploda, pomaga normalizirati krvni tlak in vam omogoča, da med nosečnostjo ne pridobite prekomerne telesne teže. Posledično se zmanjša tveganje za gestacijski diabetes mellitus in razvoj ogrožajočega stanja za nosečnico in plod - preeklampsijo.

Najpogostejša kontraindikacija za telesno aktivnost med nosečnostjo je nevarnost splava, isthmicno-cervikalne insuficience.

Poleg hoje med nosečnostjo, v odsotnosti kontraindikacij, lahko ženska obiskuje jogo in pilates razrede, bazen in vodno aerobiko.

Vsaka nosečnost je edinstvena, zato je pomembno, da se redno posvetujete z zdravnikom, ki opravlja porodniško-ginekološko medicino, da bi določili taktiko nosečnosti in izbiro optimalne vrste telesne dejavnosti.

Brez fizičnega napora

Brez fizičnih naporov lahko oseba tvega, da postane »zelenjava«, ki ne more služiti niti osnovnim fiziološkim potrebam telesa. Poleg tega se povečuje tveganje za razvoj različnih bolezni, vključno s kardiovaskularnimi boleznimi in presnovnimi motnjami.

Presnovne motnje

Glavna vrsta presnovnih motenj je debelost. Ta bolezen je najpogostejša v razvitih državah. V razmerah sodobnega sveta oseba ne potrebuje hrane sama. Hrana je v hoje, restavracije in gostinski obrati pa so skoraj na vsakem koraku.

Napačen način življenja in genetska predispozicija vodita v razvoj debelosti.

Za prekrvitev vsakega kilograma maščobne mase je potrebno ogromno število dodatnih žil, zato se poveča količina krožeče krvi, poveča obremenitev srčno-žilnega sistema in ledvic. V takih pogojih je srce prisiljeno črpati več krvi, ledvice pa filtrirajo urin, vitalni vir telesa se zmanjša.

Dodatni stres pade na mišično-skeletni sistem, predvsem na hrbtenični in kolenski sklep. Spreminjajo se hormonsko ozadje. Pri moških prekomerno odlaganje maščobnih mas z glavno razporeditvijo maščob v trebuh (abdominalna debelost) povzroči zmanjšanje proizvodnje testosterona in pojav ženskih spolnih hormonov (estrogenov) pri moških. Reproduktivna funkcija telesa in spolna želja trpita. Pri ženskah pretirano kopičenje maščobne mase vodi do hormonskega neravnovesja, ki se kaže v odsotnosti ovulacije, zato poskusi zanositve postanejo neuspešni.

Pri posameznikih obeh spolov se tveganje za razvoj sladkorne bolezni poveča zaradi dejstva, da se rjava maščoba, ki se nahaja v trebušni votlini na notranjih organih, hitreje razgradi, vstopi v jetra in pride do tolerance (odpornosti) na glukozo kot nezamenljiv vir energije.

Staranje telesa

Koristi telesne dejavnosti so nesporne v smislu upočasnitve procesa staranja. Redna, sistematična vaja vodi do povečane elastičnosti in elastičnosti tkiv. Brez telesne dejavnosti je vse ravno nasprotno - koža prezgodaj pade v kožo, pojavijo se gube in strij, koža je lahka. Zato ljudje, ki imajo šport na "vas", dalj časa ohranjajo mladost in lepoto.

Fizična aktivnost - harmonija telesa

Fizična aktivnost prispeva k harmoničnemu razvoju fizičnega telesa in duha, pri iskanju ravnotežja in harmonije med njimi.

Pravilna telesna dejavnost

Aktivni življenjski slog je vključen v koncept pravilne vadbe, ko je obremenitev odmerjena in uravnotežena na določen način, ustreza stanju človekovega zdravja in upošteva vse nianse in značilnosti telesa.

Pravilna telesna aktivnost je namenjena doseganju športnih rezultatov in jo spremlja posebno čustveno spodbudo pri opravljanju fizičnih aktivnosti, ko je trening zabaven.

Kriterij za pravilno fizično napor je doslednost njihovega izvajanja, vsaj tri ali štirikrat na teden, nadzor dihanja med športom, tako da celice telesa delujejo v pogojih zadostne oskrbe s kisikom v tkivih.

Stres in vadba

"Kot veste, je zdravo telo zdravo." Vaja je ena od metod obvladovanja stresnih situacij, živčnega preobremenjenosti. Med športom se sproščajo hormoni radosti (endorfini), ki izboljšujejo razpoloženje, ustvarjajo pozitiven pozitivni odnos. Vaja vam omogoča, da na nov način gledate na stresne situacije, analizirate in premišljujete svoj odnos do njih, možgani preidejo na izvajanje telesne dejavnosti in se sprostijo.

Stres med vadbo telesnih izkušenj v primeru, da je obremenitev neustrezna glede na trenutno zdravstveno stanje ali se izvaja nepravilno, ni razumevanja, koliko pristopov in ponovitev je treba opraviti in katere simulatorje uporabiti.

Vaja: prehrana in voda

Ustrezna uravnotežena prehrana je sedemdeset odstotkov vseh dosežkov v športu. Hranila od zunaj imajo lahko koristne in neugodne posledice za telo. Proizvodi vplivajo na dobro počutje, zdravje ljudi in kako hitro dosežejo svoje cilje.

Prehrana in vadba

Prehrana in vadba sta neločljivo povezana. Hranila, ki prihajajo iz hrane, so dragocen vir energije za življenje telesa, gradnjo novih celičnih struktur, ohranjanje hormonskega statusa, absorbiranje vitaminov iz črevesnega trakta. Maščoba, ki se nahaja na notranjih organih (visceralna maščoba), zagotavlja normalno delovanje organov z ohranjanjem njihove pravilne lokacije v človeškem telesu. Tako pomanjkanje maščobnega tkiva vodi v opustitev notranjih organov v medenici - najprej se ledvice spustijo v medenico in moteno je delovanje urina.

Prehrana je odvisna od vrste telesne dejavnosti, ki daje čas ljudem in ciljem. Če želite ustvariti prehrano med fizičnim naporom, se posvetujte s strokovnjakom na tem področju, da določite potrebno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki bodo zaužili hrano.

Temeljna pravila prehrane v športu so:

• Hranila je treba v določenih časovnih presledkih sistematično pridobivati.

Priporoča se pogosto do petkrat do šestkrat na dan. To bo prispevalo k normalizaciji dejavnosti vseh organov in telesnih sistemov, ne bo povzročilo prenajedanja. Dolge prekinitve med obroki telo zaznava kot stres in nagiba se k shranjevanju energije v obliki telesne maščobe. Med postom telo izgubi sposobnost za fizično aktivnost - oseba nima dovolj moči in telo začne delati za obrabo. Hrano vsak dan hkrati povzroči pravočasen razvoj želodčnega soka, nato pa se hrana bolje absorbira.

• Vsak obrok mora biti ritual.

Snacking "na letenje" v omejenem času povzroči motnje v delovanju prebavil.

• Pravilna prehrana je lahko okusna in raznolika.

Vendar je treba pri kuhanju najprej posvetiti pozornost načinom predelave hrane. Kuhanje hrane za par, v pečici in kuhanje lahko zmanjša število porabljenih kalorij na dan, ohrani hranila, vitamine in elemente v sledovih.

Voda in vadba

Človeško telo ima petindvajset odstotkov vode. Voda je vir življenja, zdravja, mladosti in človeškega obstoja.

Količina porabljene vode na dan je odvisna od starosti, teže osebe, vrste in trajanja fizičnega napora, prisotnosti povezanih bolezni, vremenskih razmer. V povprečju mora oseba piti približno eno in pol do dva litra vode na dan po tridesetih mililitrih na kilogram telesne teže na dan. Ob dnevih usposabljanja se lahko to število poveča za petsto mililitrov. Hkrati je treba paziti na ionsko ravnotežje - vsebnost natrijevih in kalijevih soli v vodi, saj je med fizičnim naporom veliko znojenja, nato pa se sprosti ne samo voda, ampak tudi sol.

Nezadosten pretok vode, pa tudi presežek vodi do neravnovesja znotrajceličnih in zunajceličnih tekočin, presnova se upočasni, pojavi se edem.

Da bi dosegli cilje usposabljanja, morate nadzorovati količino vode, ki jo pijete na dan, in ne pozabite, da se ljudje ne morejo napiti za prihodnost, telo pa bo odstranilo odvečno vodo v urinu.