Ni vam treba trenirati svojega srca!

V zadnjem času so se na spletu vse pogosteje pojavljali članki o usposabljanju srca. "Srčni trening je jamstvo zdravja", "Povečanje volumna srca in trening srčno-žilnega sistema je zelo pomembno za skoraj vsako osebo", "Želimo vam povedati, kako je mogoče s srčnim treningom podaljšati življenje srca" itd. itd. - aktivno smo prepričani, da ima vsakdo in vsakdo neizkušeno srce, in tudi tisti, ki se ukvarjajo z močjo, ker pri vzponu po stopnicah do tretjega nadstropja pride do rahlega zadihanosti in povečanja srčnega utripa.

Trener je agresivno prisiljen v programe usposabljanja vključiti treninge za razvoj kardiovaskularnega sistema. Poleg tega morate pri načrtovanju vadb najprej trenirati svoje srce in vzdržljivost, šele nato pa se podajte na trening moči.

Bone Wide ga ne bo toleriral in ne boste dovolili! Toda takoj opozoril: ta članek velja le za ljudi z zdravim srcem. Če imate kakšno patologijo srca, potem je to tema za drug pogovor.

Kardio trening za srce

Naj me osupne: ni potrebe, da bi treniral srce * Omedlevica * Človeško srce je zelo močno in odporno. Z redno destilacijo krvi skozi celotno telo se ustvari tak pošasten tlak, ki lahko potiska krvni obtok na dolžino 9 metrov. Nenehno, brez počitka, upada in dosega ogromno število več kot 40.000.000 kosov na leto.

Glavna mišica vašega telesa ni rit, niti ne abs, ampak srce. Hkrati je srčna mišica najbolj usposobljena mišica v našem telesu z majhnimi lastnostmi. Glavne razlike srčne mišice vključujejo:

1. Srce je v celoti sestavljeno iz oksidativnih mišičnih vlaken in deluje samo na maščobe.
2. srce deluje brez prekinitev in vedno v polni zmogljivosti, od rojstva do smrti
3. Srčna mišica je tako težka in ima rezervo prostora za povečanje lastne velikosti.

Razmislite o prvem odstavku podrobneje. Na splošno so mišična vlakna oksidativna in glikolitična. Oksidativno (rdeče) delovanje zaradi oksidacije maščobnih kislin in glukoze, kisika je potrebno za njihovo delo in glikolitično (belo) delo na anaerobni (brez kisika) glikolizi. Ne pozabite, v članku "Kardio ali trening moči: najboljši pogoji za kurjenje maščob." Energija za delovanje mišic Razpravljali smo o tovarnah za proizvodnjo energije za mišice?

Oksidativna vlakna so bolj trpežna in manj močna, glikolitična pa imajo zelo kratko časovno delovanje (približno eno minuto), vendar imajo največjo moč in moč redukcije. Razlika med njimi in številom mitohondrijev.

Mitohondriji so energetske postaje celice (glej članek »Kako izgubiti maščobo?«), Vir energije celic. Mitohondri so v citoplazmi vsake celice primerljivi s tistimi, ki proizvajajo, shranjujejo in razdeljujejo energijo, potrebno za celico.

Oksidativna vlakna so obdana z veliko mitohondriji v nasprotju z glikolitičnimi. Zato so oksidativna vlakna najbolj učinkovita in praktično neutrudna, vendar šibka. Naše srce sestavljajo nekatera oksidativna mišična vlakna in veliko mitohondrijev. To pomeni, da srce praktično ne more pridobiti mase, ker nikoli ne postane kisla, za razliko od večine drugih mišic v telesu.

Predstavljajte si za trenutek, da bi, če bi se srce okisalo, dodali mišični masi, in sicer v kontraktilne organele - miofibrile. Za razliko od drugih mišic, srce deluje absolutno vedno, ne daje revnim še malo predaha, ampak jih obdeluje s maščobo iz pomfrita in hamburgerjev. Če srce doda mišično maso, se njegova prevodnost poslabša, saj bo cev z debelejšo steno prešla manj vode kot cev s tanjšo z enakim zunanjim premerom. Torej, z rastjo sten srčne mišice, bolezni neizogibno začne, na primer, hipertenzija, ker je kri potrebuje ostala enaka, in da prenese toliko krvi skozi manjše srce na enoto časa, morate povečati pritisk, aritmija in končno točko - miokardni infarkt, ko srce ne more črpati. skozi samo kri.

Pravzaprav je največja težava v tem, da ljudje sprva napačno razumejo cilje kardio treninga. Glavna naloga vsakega kardio treninga je povečati prostornino (ne sme se zamenjati s povečanjem mišične mase!) Levega atrija. Tj moramo raztegniti stene srca, ne povečati jih! To je zelo pomembna točka, ki jo skoraj vsi gledajo. V nobenem primeru se srce ne sme povečati.

Obstaja resnična nevarnost povečanja srca, če ga prisilite, da se skrči nad 180 krat na minuto. Na tem tempu se preprosto ne more sprostiti. Brez sprostitve se pojavi hipoksija - pomanjkanje kisika, in tu se srce začne kisati, ker mitohondrije brez kisika ne morejo delovati. To stanje prispeva k rasti mišične mase srca.

Veliko srce je slabo, nevarno in nezdravo! In če zakisanje traja predolgo ali prepogosto, vodi do miokardnega infarkta. Konec koncev, rezerve sile telesa niso neomejene, po strmo naraščajoči obremenitvi, nove kapilare v hipertrofiranem srcu morda nimajo časa za rast. Mišične celice ne prejmejo potrebne količine prehrane in umrejo.

Mrtve celice zavirajo nevromuskularno prevodnost iz sinoatrijskega vozlišča, kar vodi do motenj srčnega ritma. "Mrtve" celice srca zavirajo živčno-mišično prevajanje, kar vodi do motenj srčnega ritma. Poleg tega se mrtve celice zamenjajo z vezivnim tkivom z nastankom brazgotin, kar vodi v pojav kroničnega srčnega popuščanja. Z istočasno smrtjo velikega števila celic srčnega tkiva pride do miokardnega infarkta.

Z drugimi besedami, srce je lahko veliko zaradi takšnega "mrtvega" tkiva in žive celice srca zasedajo manjše območje. To je miokardna distrofija ali tako imenovana. "Športno srce". V takih primerih morate le obiskati zdravnika, ker gre za življenje in smrt! Takšno srce mora raztegniti svoje odebeljene stene, tako da lahko črpa kri tako učinkovito kot prej, vendar le pod nadzorom zdravnika.

Zaključek - Srca ni treba povečevati, ampak mora biti »raztegnjeno«.

Kako pravilno?

Problem je rešen zelo preprosto: potrebno je dolgo časa vzdrževati pulz na ravni 110-130 utripov / min, tako da se srce razteza in v eni kontrakciji črpa več krvi. Pri normalni zdravi osebi v mirovanju je pulz približno 60-70 utripov na minuto. Ko oseba začne opravljati dolgotrajno delo (vlaki z železom, hitro teče ali hodi), se njegov puls začne povečevati, da oskrbi vse organe telesa s povečanim kisikom zaradi obremenitve. Tu je njegov utrip dosegel 130 utripov na minuto. Oseba v tem položaju lahko stabilizira obremenitev in nadaljuje z delom, ne da bi povečala intenzivnost. Če nadaljuje to usposabljanje eno uro, se bo "fleksibilnost" njegovega srca začela izboljševati. Mišice bodo poganjale ogromno krvi skozi srce in se bo postopoma začelo raztezati.

Ko se srce raztegne in se njegov obseg bistveno poveča, se bo količina krvi, ki se črpa v enem impulzu, ustrezno povečala, kar pomeni, da se bo vzdržljivost povečala, število utripov srca v mirovanju pa se bo zmanjšalo.

Pri navadni osebi je najpogosteje volumen srca približno 600-800 ml. Usposobljeni športnik ima od 1000 do 1.200 ml. Edinstveni olimpijski atleti imajo 1.500-1.800 ml, kar je v športu koristno, ker zagotavljanje mišic s kisikom prek krvi. Dobro raztegnjeno srce omogoča, da se na telo nalagajo velike obremenitve, medtem ko impulz ne dvigne na nevarne vrednosti 190 in več.

Proces raztezanja srca ni hiter, pri tem pa glavno vlogo igra trajanje treninga. Medtem ko teče brez težav, lahko obdržite pulz 110-130 za zdravo osebo brez prekomerne telesne teže. Toda kako dolgo boste tekli? Pol ure, ura ni dovolj. Če se resno odločite za povečanje volumna srca, bi moralo biti trajanje kardio treninga v najboljšem primeru 2.

Načeloma je 6 mesecev dovolj za izrazit rezultat. S 3-4 vadbami na teden za 60-120 minut za šest mesecev, se srce raztegne za 10-40%. V skladu s tem, več časa, hitrejši rezultat.

V tem načinu je srce zaradi stalne črpanje velike količine krvi preprosto prisiljeno, da se »raztegne« v volumnu. Mimogrede, v daljšem časovnem obdobju boste morali povečati intenzivnost vaših razredov, da boste lahko ostali v želeni coni (120-130). srce se bo naučilo črpati več kisika naenkrat. In ta obremenitev, ki je sprva zadostovala za povečanje impulza na 130 utripov na minuto, se bo sčasoma spustila na 120, nato - 110... 100... itd.

To so vaši cilji:
- doseganje impulza do 120-130 utripov na minuto;
- ohranite želeni srčni utrip vsaj 60 minut.

Da bi to dosegli, ni potrebno izvajati ali izvajati kardio. Najpogosteje, trenerji svetujejo natančno tek, da bi trenirali srce. Ni treba razlagati stranki zakaj, je rekel, da teče in odvrzi čaj v sobo za treniranje.

Dejstvo je, da srce ne zanima, kaj točno počnete. Za srce je pomembna količina krvi, ki jo mora črpati, da se zagotovi telesna aktivnost. In kaj bo fizična aktivnost, ni pomembno. Glavna stvar je, da želeni impulz obdržite brez "lukenj" in močnih "vrhov".

Zato v srcu ni smiselno vaditi srca: ni pomembno, kakšna je fizična aktivnost, ampak samo njena raven. Med treningom vadbe v telovadnici naredite enako (če delate brez dolgih prekinitev, v srednjem načinu, super seti itd.). Med impulzom moči se običajno ne dvigne nad 130-140 udarcev. Če sledite načelu cikličnosti v treningu, potem imate takšno usposabljanje, kar pomeni, da je vaše srce raztegnjeno in za ta namen ne potrebujete dodatnega usposabljanja!

Poleg tega je še ena pomembna točka. Ne trdimo, da mora biti srce usposobljeno za športnike, ker se lahko pojavi nevarna situacija: velika potreba po kisiku in majhna količina srca. Vendar... uh... kako to rečem rahlo: večina ljudi, ki se ukvarjajo s treningom moči in zdaj berejo to spletno stran, ni potrebno, da te besede sprejmejo na lastne stroške. Zavedamo se, da ste v vaših očeh vrhunski športnik in vaših 70 kg z lastno težo 60 kg v skvotu je resnično izjemen rezultat. Vseeno pa gre za resnične, profesionalne športnike z velikimi obremenitvami in pogostimi treningi. Mimogrede, zato vam v skoraj vsakem članku svetujemo, da se ne vozite - živite svoje življenje in šport naj bo njegovo dopolnilo, ne temelj. Toliko bolj zanimivo in varnejše.

Zaključek

1. Vaša pol ure hoje po stezi ali elipsi po ali pred treningom ne vpliva na trening srca. (In za hujšanje preberite članek Cardio: kdaj in zakaj?)

2. Če se ukvarjate z močjo, potem ne potrebujete dodatnega srčnega treninga

3. Načeloma vam ni treba skrbeti za takšne misli, če hodite v telovadnico samo zaradi zabave in niste niti poklicni športnik niti amaterski športniki (la la performans na lokalnih tekmovanjih v powerliftingu).

Je mogoče za vse in kakšno kardio trening za srce

Razredi, v katerih so hkrati vključene več mišičnih skupin, ki se izvajajo v dinamični različici, prinašajo največ koristi za bolezni srca. Kardiovaskularno usposabljanje je indicirano za profilaktične namene in za rehabilitacijo bolnikov po srčnem in žilnih operacijah.

Pomembni pogoji so pravilna izbira obremenitve in stalno spremljanje srčnega utripa in krvnega tlaka. Če doživite bolečino v srcu, morate takoj prenehati z vadbo.

Preberite v tem članku.

Koristi srca za srce

Fizična aktivnost je ena najpomembnejših komponent pri povečanju odpornosti miokarda na stres. Ker je srce mišični organ, se njegova krepitev doseže le z rednimi vajami. Hkrati je treba izbrati kardio vaje. Takšno usposabljanje se imenuje aerobna, saj telo po vsej dolžini porabi veliko kisika.

Intenzivnost vaj mora biti nizka ali zmerna, izvaja se dinamično in neprekinjeno, kar spremlja povečanje srčnega utripa in dihalnih gibov. Aerobne aktivnosti vključujejo hojo, plavanje, kolesarjenje (vadbeno kolo), ples, tek. Vse te vaje povečujejo delovanje kardiovaskularnega sistema, izboljšujejo prehrano organov, vključno s samim miokardom.

Možnosti aerobne vadbe

Za srčne bolnike so fizioterapevtski tečaji namenjeni:

• izboljšanje prekrvavitve s povečanjem mišičnih kontrakcij, gibov v prsih in trebušne prepone;
• mobilizacija dihalnega sistema, normalizacija prezračevanja za preprečevanje stagnirajočih procesov;
• normalizacija živčnega sistema, izboljšanje spanja, razpoloženje;
• preprečevanje atrofije mišic;
• zmanjšanje števila srčnih utripov v mirovanju (prenos srca na ekonomičen način);

• hitrejše okrevanje normalnega srčnega utripa in krvnega tlaka po vadbi;
• preprečevanje napredovanja ateroskleroze;
• normalizacijo presnove holesterola in ogljikovih hidratov;
• hujšanje.

Prednost kardio obremenitve je, da ne potrebujejo posebne opreme, simulatorjev ali posebne opreme. V tem primeru je hoja idealna možnost za vse kategorije bolnikov brez izjeme. Pohodništvo blagodejno vpliva na več telesnih sistemov naenkrat, enostavno jih je dozirati, povečati ali zmanjšati intenzivnost, spremeniti hitrost koraka in prevoženo razdaljo.

In tukaj več o vajah za srce.

Kako narediti vaje doma

Glavno pozornost med samo-študijo je treba nameniti takšnemu kazalniku, kot je srčni utrip. Pri bolnikih z resnimi obolenji stopnjo obremenitve določi le zdravnik po posebnih testih z EKG zapisom. Nepravilna kardiovaskularna vadba lahko poslabša potek bolezni.

Za krepitev srca

Pred poukom morate poznati vašo osnovno srčno frekvenco in določiti interval srčnega utripa.

Preseganje te meje je nevarno za neobučene, starejše osebe s srčnimi boleznimi ali notranjimi organi.

Upoštevati je treba tudi, da razredi s hitrostjo srčnega utripa, ki je nižja od minimalne, nimajo učnega učinka.

(5 - 7 minut)

Obremenitev se mora počasi povečevati do sredine kompleksa in nato postopoma upadati proti koncu seje. Med zaporedjem gibov so za sprostitev in štetje pulzov potrebni kratki odmori.

Pomembno je, da se usposabljanje izvaja redno in jim daje vsaj 150 minut na teden. Da bi povečali celotno aktivnost, je priporočljivo, da hodite, kjer je mogoče, uporabite korake namesto dvigala, prav tako pa izberite vrsto dinamičnih dejavnosti, ki prinašajo največje užitke.

Dihalne vaje po operaciji

V procesu okrevanja bolnikov po srčnih in žilnih operacijah se uporablja več kompleksov - dihalne vaje, ki ležijo in nato sedijo. Ko se opomorejo, jih dopolnjuje študija večjih mišičnih skupin, nato pa lahko nadaljujete s splošnim zdravstvenim usposabljanjem.

Napihovanje kroglic kot alternativa dihalnim vajam

Vaje za dihanje veljajo za najbolj dostopno vrsto vadbe in se priporočajo v prvih dneh po operaciji. Spreminjanje trajanja faz dihalnega cikla normalizira metabolizem v miokardiju, izboljša pretok kisika v celice in pospeši celjenje pooperativnih ran, normalizira ritem in krvni tlak.

Na primer, tej varianti kompleksa lahko podarimo:

• vdihnite, zaprite desno nosnico, izdihnite skozi levo; vdihnite levo in izdihnite desno;
• gladko dvignite obe roki navzgor (vdihnite), spustite počasi, raztegnjeni izdih;

• globoko vdihnite, zadržite sapo in izdihnite;
• vdihnite skozi nos, nato naredite nekaj vdihov skozi usta, kot da bi prižgali svečo.

Ni dovoljeno prisiliti dihanja ali preobremenitve. Vsi premiki morajo biti udobni. Trajanje lekcije na začetku ni več kot 5 minut, nato pa se lahko postopoma poveča na 10-15.

Vaje ležijo in sedijo

Preko tega kompleksa je mogoče čez dva do trikrat. Vse vaje potekajo v ležečem položaju, priporočljivo je od 5 do 10 ponovitev vsakega giba:

• upognite in odvežite prste, nato pa stopalo, s krožnimi gibanji z obema nogama v eni in drugi strani;
• upognite nogo pri kolenu, upognite se, upognite se in se premaknite na stran;
• dvignite noge navzgor in jih pretresite;
• stisnite krtačo v pest in zavrtite v eni, nato na drugi strani, upognite in odstranite ščetko;
• upognite komolce in si očistite ramena;
• dvignite ravne roke pravokotno na telo in jih vzemite v glavo.

Vaje za sedenje se izvajajo po vrsti dihalnih vaj. Kompleks lahko vključuje:

• glava se nagiba naprej in nazaj, se obrne v stran in se spusti na ramo;
• krožno gibanje ramen, izmenično dviganje ramen, dviganje ramen na ušesa, zadrževanje nekaj sekund in nenadna ponastavitev;
• roke dvignjene na vodoravno raven, upognejo se na komolce, nato se raztegnejo;
• krožni premiki rok, križanje (horizontalne in vertikalne škarje);
• upognjena noga vodi do telesa, z rokami pod kolenami.

Oglejte si video o izvajanju vadbene terapije za kardiovaskularne bolnike:

Zakaj srce boli po srčnih obremenitvah

Pravilno izvedena lekcija prinaša občutek veselja. Za ljudi s srčnimi obolenji je še posebej pomembno, da se izognete neprijetnim občutkom - oteženo dihanje, lupanje srca, šibkost ali omotica. Merila za ustrezno obremenitev so:

• med vadbo lahko varno govorite;
• srčni utrip je v sprejemljivih mejah;
• število dihalnih gibanj se poveča za 7 - 8 na minuto;
• sprejemljivo je povečanje tlaka za največ 20 enot za sistolični indikator in 10 za diastolični ali 10 mm Hg. v.
• na koncu zasedanja se pulz in tlak vrneta v normalno stanje v manj kot 5 minutah.

Pojav bolečine v srcu med treningom je izredno nevaren, saj je znak nezadostne prehrane miokarda - ishemičnega procesa. V tem primeru je treba prenehati z vadbo, počivati ​​v sedečem položaju, vzeti tablete Walidol ali Nitroglicerin (če je bilo predpisano).

Priporočljivo je, da se za ugotavljanje vzroka bolečine obrnete na zdravnika za srčno testiranje, vključno s spremljanjem EKG-ja ves dan.

Prav tako je nemogoče izključiti možnost bolečine v prsih zaradi osteohondroze, pljučnih bolezni in prebavnih organov. To lahko razume samo specialist.

Tukaj je več fizičnega napora v primeru aritmije.

Kardio trening je najboljša možnost za krepitev srčne mišice. Aerobne vaje prispevajo k nasičenju tkiva s kisikom, povečajo vzdržljivost, obnovijo normalno prekrvavitev. Velika prednost tečaja je zmanjšanje obdobja vračanja impulza in pritiska na prvotne vrednosti, prenos srca na ekonomičen način delovanja.

Za pravilno izbiro intenzivnosti obremenitev se je potrebno osredotočiti na zdravje in nadzorovati hemodinamske parametre. Ob prisotnosti patologije srca zdravnik po pregledu priporoča raven aktivnosti. Srčne bolečine med kardio treningom so pokazatelj pomanjkanja koronarnega krvnega pretoka, miokardne ishemije, presežka posameznih telesnih rezerv.

Enostavne dihalne vaje za srce lahko delajo čudeže. Pomaga pri tahikardiji, aritmiji, anevrizmi, obnovi in ​​okrepitvi sten posode po operaciji. Kaj storiti?

Možnosti, kako okrepiti srce, so odvisne predvsem od njegovega stanja. Vplivajo tudi na žile in živce. Na primer, v starosti bo srčna mišica podpirala vaje. Po srčnem infarktu se lahko predpišejo folk sredstva za aritmije.

Začetek vadbene terapije po srčnem napadu od prvih dni. Kompleks vaj se postopoma povečuje. Da bi to naredili, zdravniki določijo stopnjo fizikalne terapije, za katero je bolnik pripravljen po miokardnem infarktu in stentingu, če ga je bilo.

Zaradi vadbe se srce športnika razlikuje od povprečnega človeka. Na primer, v smislu udarnega volumna, ritma. Vendar pa lahko nekdanji športnik ali pri jemanju stimulansov začne bolezen - aritmija, bradikardija, hipertrofija. Da bi to preprečili, je vredno pitja posebnih vitaminov in zdravil.

V nekaterih primerih lahko vaje z aritmijami pomagajo nadzorovati napake v ritmu. To je lahko vadba, dihanje, nordijska hoja in tek. Popolno zdravljenje aritmij brez niza vaj je zelo redko. Kaj naj naredim zapleteno?

Delati vaje za srce je koristno in zdravo ter z boleznijo telesa. To je lahko majhna vaja, dihalne vaje, za obnovo glavne mišice. Vaje, po možnosti dnevno.

Potrebno je trenirati srce. Vendar ni dovoljena vsa telesna dejavnost z aritmijami. Kakšne so dovoljene obremenitve za sinusno in atrijsko fibrilacijo? Ali je sploh mogoče igrati šport? Če se pri otrocih zazna aritmija, ali je šport tabu? Zakaj se aritmija pojavi po razredu?

Diagnoza bradikardije in športa lahko obstaja sočasno. Vendar pa je bolje, da pri kardiologu preverite, ali je mogoče igrati šport, katere vaje so boljše, ali je sprejemljivo tek za odrasle in otroke.

Življenjsko obdobje in obdobje rehabilitacije po namestitvi srčnega spodbujevalnika zahteva določene omejitve. Lahko pride do zapletov, na primer, da bi poškodovali levo roko, pojavili se bodo šibkost in bolečina in pritisk se bo povečal. Katera zdravila so potrebna? Kakšne so kontraindikacije?

Najboljše vaje za srce

Po premagovanju tridesetletnega mejnika mnogi ljudje začnejo razmišljati o svojem zdravju, znova pogledati na dejansko stanje, se prijaviti v telovadnico, obiskati bazen in voditi zdrav način življenja. Vendar pa to ni vedno dovolj, da v normalnem stanju ohrani najpomembnejše telesne sisteme za življenje. Glede na naraščajoči trend srčnih bolezni je treba posebno pozornost nameniti kardiološkim vajam.

Njihov glavni namen je povečati vzdržljivost vseh srčnih mišic in celotnega organizma. Redne vaje lahko bistveno zmanjšajo telesno težo, zmanjšajo običajno število srčnih utripov in izboljšajo koordinacijo gibov. Kardio vaje ne obremenjujejo srca, temveč jo krepijo, zato morate od njih začeti vsako vadbo.

Katere vaje so dobre za srce?

Verjetno najbolj uporabna vaja za spodbujanje srca in preprečevanje pojava kapi je hoja. Ne zahteva fizičnega treninga, zato je popolnoma primeren za vse ljudi. Še posebej koristen dolg večerni sprehod s povprečno hitrostjo, ne le krepi srce, ampak tudi normalizira spanje. Vendar je treba takoj poudariti, da hoje po petah ni koristi, zato morajo ženske kot tudi moški nositi udobne čevlje z ortopedskimi vložki, da dobijo želeni rezultat. V tem primeru je treba posebno pozornost nameniti kraju sprehoda, bolj barvit in raznolik je, bolje je.

Parki, ki jih obkroža jesensko listje, dolgi aveniji in gozdovi, še posebej borovci, so idealni za sprehod. V medicini obstaja celo poseben izraz - krajinska terapija. Pomeni redne obiske lepih kotičkov narave, ki očarajo človeško oko. Takšna terapija se spoprijema z depresijo in odpravlja slabo razpoloženje. V nobenem primeru ne more hoditi po avtocesti in v bližini cestišča, od takih sprehod bo le še slabše. V odsotnosti normalnega okolja za trening lahko kupite tekalno stezo in se učite doma.

Koristni nasveti

• Vedno začnite majhno, ne smete premagati velike razdalje na prvi dan, ker se kardio treningi razlikujejo od vaj za moč, ki ne zahtevajo pretiranega fizičnega napora osebe;
• Postopno povečajte razdaljo hoje;
• Poskusite spremeniti intenzivnost;
• Vadite intervalno hojo. Če želite to narediti, nadomestite sto metrov hitro in počasno hojo;

Razredi v bazenu

Še ena koristna vaja za srce je kopanje v bazenu. Vodne aktivnosti vam omogočajo, da povečate količino krvi, potisnjeno v enem ciklu, s čimer povečate dovod kisika v trebušne organe in mišice. Čim močnejša je srčna mišica, bolj bo potisnila kri v eno kontrakcijo in preživela več časa za počitek, kar seveda pozitivno vpliva na vir srca. Redne plavalne vaje stabilizirajo in znižajo srčni utrip. Tudi majhno zmanjšanje srčnega utripa pomembno vpliva na trajanje njegovega dela. Tu je jasen primer:

Na primer, oseba v mirnem stanju ima sedemdesetkrat na minuto srčni utrip. To pomeni, da se srce te osebe zmanjša sto tisoč osemsto krat na dan. Recimo, da je temu človeku uspelo okrepiti svojo srčno mišico in zmanjšati srčni utrip na šestdeset pet kosov na minuto. Potem bo v enem dnevu število kosov v njegovem srcu devetdeset tri tisoč šeststo krat. Tako prihranki znašajo sedem tisoč dvesto kosov na dan in dva milijona šeststo trideset tisoč kosov na leto.

Kolesarjenje

Med vsemi vajami, ki so koristne za srce, je treba posebej omeniti kolesarjenje. Krepi in trenira srčno mišico in vedno vodi k izboljšanju splošnega stanja, stimulaciji krvnega obtoka v telesu. Poleg tega je kolesarjenje tudi preprečevanje bolezni srca in ožilja. Redna vadba trikrat zmanjša verjetnost koronarne bolezni srca, kar je dvakrat večja verjetnost srčnega napada. Poleg tega kolesarjenje vodi v povečanje skupnega števila kapilar in povečanje ravni holesterola v krvi. Višja kot je, manjša je nevarnost ateroskleroze pri človeku.

Kako okrepiti srce: vadba

Za vas smo zbrali najbolj uporabne in priročne fizične vaje za krepitev srca, ki vam bodo omogočile, da preprečite pojav mnogih bolezni srca in ožilja in stabilizirate krvni tlak.

1. Razprostrite si roke tako, da se lopatice na hrbtu dotikajo. Prsni koš mora biti čim bolj izravnan z odprtjem diafragme. V tem stanju morate porabiti vsaj minuto. Frekvenca ponavljanja lahko doseže petkrat. Vadba olajša srčno delo.
2. Stojte bosi na ravnem tleh, stopala v širini ramen, rahlo navznoter. Noge v kolenih rahlo upognjene, telo sproščeno. Biti v tem položaju je potrebno rahlo strgati pete s tal, dobesedno en centimeter, in jih nežno spustiti. Vaja s strani mora biti podobna rahlemu stresanju telesa. Poleg tega intenzivnost dviganja in spuščanja pete ne sme preseči enkrat na sekundo. Najbolje je, da uresničevanje poteka desetkrat navzgor in navzdol, pet sekund počitka, nato pa se vse ponovi. Odpira venske ventile in izboljšuje krvni obtok.
3. Tresenje telesa je prav tako zelo koristno (ni ga mogoče storiti, če so krvni strdki), da bi jih lahko izvajali, je treba imeti udobno držo, noge skupaj, roke dvigniti. Tresenje je najbolje opraviti tudi pri pristopih, trideset sekund tresenja, trideset sekund počitka.
4. To vajo je priporočljivo izvajati poleg drevesa ali neke vrste navpične cevi (podpora). Morate ga vzeti z obema rokama, postati udobno in začeti čepiti. Sprva so lahko skvotke nepopolne, po dveh tednih pa naj sprejmejo največjo amplitudo. Število čepov na dan lahko doseže tristo krat. Lahko jih izvajate ves dan, saj je prosti čas. Vaja je resnično edinstvena, razvil jo je ruski profesor Ivan Neumyvakin posebej za ljudi, ki trpijo zaradi bolezni srca, ki so doživeli kap ali srčni napad.

Zmanjšajte tveganje za bolezni srca in ožilja: kako izvesti kardio za srce?

Krepitev kardiovaskularnega sistema je glavna prednost kardiovaskularnega treninga (CT).

Zaradi vaj se normalizira krvni tlak, zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.

Majhna dnevna obremenitev, nato pa postopno povečanje števila in intenzivnosti vadbe, bo pripomogla k izboljšanju stanja srca.

Cilji kardiovaskularnega treninga za ojačanje žil v okviru vadbene terapije

Za normalno delovanje srca morate redno izvajati posebne vaje. Dolgotrajnost je včasih odvisna od srčnega treninga. Če vsakodnevno trenirate od mladih, potem bo v starosti oseba energična in mobilna.

Glavni cilj vaj je povečati vzdržljivost telesa, prav tako:

• krepitev srčno-žilnega sistema;
• gorijo maščobe in pomagajo izgubiti težo;
• pripraviti telo za različne napetosti;
• izboljša imuniteto.

Glavni problem je, da ljudje napačno razumejo cilje kardio. Njihova naloga je povečati prostornino levega atrija, to je raztegniti stene srca in jih ne povečati. To je pomembna točka, da skoraj vsi niso vidni. Stalno treniranje krepi srčne žile, izboljšuje mikrocirkulacijo krvi v srednjih in majhnih žilah, kar je pomembno pri srčnem popuščanju.

Izvajanje pravilno izbranih vaj za bolezni srca in ožilja mora biti vsakodnevna zaposlitev bolne osebe.

Pomembno je! Ne dodeljujte vaj. Kompleksi fizikalne terapije imajo svoje značilnosti, zato se pred poukom posvetujejo s kardiologom.

Obvezno spremljanje kazalnikov zdravja: kaj storiti?

Da bi se počutili dobro in ohranili zdravje, je pri izvajanju vaj potrebno spremljati glavne kazalce.

Kako nadzirati srčni utrip, tako da ni preobremenitve

Hitrost srčnega utripa pri teh treningih je prvi indikator človekove dejavnosti. Praviloma neizkušeni športniki ne upoštevajo stanja telesa in začnejo intenzivno sodelovati, pri čemer pričakujejo, da bodo takoj dosegli dobre rezultate.

Dejansko gre za napačen in nerazumljiv pristop, ki lahko negativno vpliva na zdravstveno stanje. Oba izkušena športnika in začetniki s kardio, morate stalno spremljati utrip. Pri opravljanju vaj mora oseba občasno gledati na srčni utrip in, začenši od njega, sam izbrati obremenitve.

Oseba, ki ne stremi k olimpijskim rekordom, se ni ukvarjala s poklicnim športom in se usposablja zase, bi morala imeti raje razrede srednje intenzivnosti. Preveč intenzivni in dolgi razredi lahko prizadenejo. Tudi srčna mišica doživlja ogromno preobremenitev in kisikovo stradanje. Med treningom je pomemben dejavnik dobro razpoloženje.

Če menite, da je postalo zelo težko, upočasnite hitrost študija. Ko telo gladko pretepa in je dovolj dihanje, toda razpoloženje pade, se ustavite. V tem primeru ne smete končati vadbe ali zmanjšati obremenitve - rahlo se sprostite. To je zelo pomembno. Ampak, če je postalo res slabo, bi morali prenehati z vadbo. Morate sedeti na stolu, sedeti, piti vodo, po potrebi poklicati zdravnika.

Kardio Pravila za kardiovaskularni sistem

Obstajajo številne prednosti takšnih vaj: okrepijo srce in pljuča, zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja, napolnijo z energijo, zmanjšajo stres in izboljšajo spanje.

Za dosego maksimalnega učinka je pomembno vedeti, kako to narediti pravilno.

Osnovna pravila za kardio:

• Pred treningom je pomemben dober spanec. Mišice je treba obnoviti.
• 30–45 minut pred poukom morate vzeti lahke obroke in piti vodo.
• Bodite prepričani, da opravite ogrevanje in raztezanje. Pripravljene mišice so redkeje poškodovane.
• Pri izvajanju vaj normalno dihajte, saj telo potrebuje kisik.
• Potrebno je stalno piti vodo v majhnih požirkih, saj veliko tekočine izgine z znojem.
• Vaje se izvajajo s postopnim povečevanjem intenzivnosti in trajanja, tako da ne pride do preobremenitve.
• Srčni utrip ne sme presegati 70% mejne vrednosti.
• Izberite udobno obleko za razrede.
• Vaje so po možnosti izvedene na svežem zraku.
• Ne silite telesa. Če se ne počutite dobro, se morate ustaviti in počivati.
• Po treningu ne morete takoj počivati. Lahko naredite raztezanje, ki bo mišicam omogočilo okrevanje, sprostitev, povečanje krvnega obtoka v tkivih in sklepih.
• 2–3 kozarca čiste vode se pije 2 uri po razredu. Po vadbi bo nadomestila izgubo tekočine.
• Za obnovitev mišic je priporočljivo, da hrano vzamete v eni uri po vadbi. Prednost imajo živila z visoko vsebnostjo beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov.

Foto 1. Dekle pije vodo po kardio treningih, da bi nadomestila izgubo telesnih tekočin.

Ogrejte se

Za segrevanje mišic pred zasedanjem poteka ogrevanje. To je potreben uvod v vsako vadbo.

To vključuje takšne vaje:

• nagib glave na stran;
• krožno gibanje rok najprej v eno smer, nato v drugo;
• vrtenje roke v komolčnih zgibih proti sebi, nato od samega sebe;
• krožne gibe z ravnimi rokami naprej in nazaj;
• nagibi z ravnimi nogami: roke poskušajo doseči tla;
• upognite koleno pred seboj, stojte v tem položaju, ohranite ravnotežje;

Slika 2. Dekle izvaja vajo, da se ogreje, koleno pred njo in se nekaj časa zadržuje v tem položaju.

• dve roki se naslonita na desno (levo) stegno in bočno napadata.

Do trenutka ogrevanja traja do 7 minut. Število ponovitev vaj - 2-4 krat.

Kompleksne CT vaje brez simulatorja

Pri izbiri vaj, ki temeljijo na njihovih občutkih.

• Tek na mestu. Za največji učinek, morate teči s koljem naprej. Ko dvignete desno koleno čim višje, se desna roka razteza naprej. Podobno kot na levi strani. Zaženi za minuto.
• Vadba plezalec. Precej težka, a učinkovita vaja. Športnik vzame poudarek leži, iztegnjen in hkrati izmenično dviguje kolena na prsih. Če vadba ne deluje, lahko odpravite sklepe.
• Jumping plié. Vaja se izvaja stoječe, pete skupaj, prsti narazen, roke na bokih. Naprej, čepite in raztezite kolena. Pri dviganju skočite navzgor. Količina - 20-krat.

Foto 3. Dekleta s pajkaškimi skoki ustvarja plie skokove, ki pomagajo krepiti mišice bokov.

• Vaja Burpy. Človek vstane na vse štiri, kolena so mu stisnjena na prsih, roke počivajo na tleh. Z ostrim preskokom se premaknejo do posteljnega počitka, nato pa nazaj v izhodiščni položaj, skočijo iz njega na najvišjo višino. Število skokov je 20.
• Sumo čepi Izvršitelj stoji s hrbtom naravnost in ohranja naravno upogibanje v spodnjem delu hrbta. Noge narazen, kolikor je mogoče, obrnite nogo ven. So popolnoma v bližini tal. Roke držite pred seboj v gradu ali na pasu. Čepenje ni potrebno na račun kolen, temveč na račun umika medenice nazaj, kolena pa ne smejo preseči nogavic. Količina - 15-krat.

CT vaje na simulatorjih

Najbolj učinkovita oprema za trening kardio:

• Tekaška steza. Vključeni so vsi deli telesa, intenzivnost se lahko izbere neodvisno.
• Vadbena kolesa Trenira mišice nog in zadnjice.
• Eliptični trener (orbitrek). Vpletene so vse mišice telesa, mišice hrbta, rok, nog, zadnjice so okrepljene.

Slika 4. Kardio vaje na eliptičnem trenerju z imitacijo hoje, z njimi delajo vse mišice telesa.

• Stepper Simulira hojo s promocijo navzgor, enostavne športne opreme, primerne za ljudi s katero koli stopnjo telesne pripravljenosti.
• Stroji za veslanje. Dovolite, da izvajate preproste, a učinkovite kardio vaje. Mišice hrbta, ramenskega obroča, bokov, zadnjice se črpajo skozi.

Pomoč! Za najboljši učinek se uporablja več simulatorjev. Pomembno je sistematizirati razrede, uporabljati različne mišične skupine.

Usposabljanje za težave s srcem in krvnimi žilami

Za ljudi, ki imajo težave s srcem in krvnimi žilami, se vadbe izvajajo z nizko intenzivnostjo. Glavna pravila za osnovne razrede:

Priporočljivo je, da izvajate vaje 20–30 minut vsaj 3-krat na teden, vse pa je odvisno od zdravstvenega stanja.

Z aritmijo

Da bi izkoristili trening ob prisotnosti aritmije, se je potrebno posvetovati s kardiologom in opraviti diagnostične teste: EKG v načinu spremljanja, test na vadbi na tekalni stezi, kot tudi ultrazvok in ehokardiografijo srca. Z njimi je enostavno določiti možno stopnjo obremenitev in njihovo toleranco, maksimalno hitrost pulza, s katero lahko trenirate, tveganje za nastanek zapletov.

Če ni bilo predhodnih športnih aktivnosti, je vredno začeti s hojo, postopoma povečevati trajanje in tempo. Če je situacija zapletena, bo prva faza dihalne vaje in enostavne vaje.

Ljudje z aritmijo opravljajo vaje gladko in počasi. V prihodnosti se pri normalnih pogojih in z dovoljenjem zdravnika doda svetlobna vožnja in kolesarjenje.

S krčnimi žilami

Pri izbiri kardio za krčne žile glavno pravilo ni škodovati.

Priporočljivo je izključiti skoke, uporabiti vodoravno kolo za vadbo, simulator veslanja, tekalno stezo.

Da bi varicni razredi prinesli samo ugodnosti, upoštevajte naslednja pravila:

• Ne morete narediti vaj z večjo težo.
• Izberite vaje za izboljšanje telesa in izboljšanje njegovega stanja, pomaga pri boju proti stagnaciji tekočine v žilah spodnjih okončin.
• Izberite kakovostne čevlje in oblačila. Za vadbo s krčnimi žilami na nogah so bile koristne in varne, izberite prave superge, kot tudi kompresijsko spodnje perilo.

Pomembno je! Pred začetkom usposabljanja se posvetujte s flebologom, ki bo določil stopnjo stresa, začenši s posebnim primerom krčnih žil.

Uporabni video

V videu si lahko ogledate enega od primerov nizke intenzivnosti kardio treninga, ki krepi srce.

Zaključek

Seznam vaj, ki jih ne moremo opraviti z boleznimi srca in krvnih žil, seveda lahko dopolnimo. Skoraj vsaka tehnično napačna naloga v procesu usposabljanja lahko poškoduje zdravje ljudi.

Brez škode za zdravje doma je bolje opraviti terapevtske vaje. Pri krčnih žilah in aritmijah se vsaka vadba izvaja previdno, v primeru bolezni pa se posvetujte z zdravnikom.

Trening srca in razvoj vzdržljivosti

Glavna mišica našega telesa ni biceps, niti celo prsni. Najpomembnejša mišica za človeka je srce. Ne samo vaš videz je odvisen od njegove sposobnosti in velikosti. Od tega je odvisno, kje boste ležali po 60 letih - na plaži ali pod zemljo. Večina ljudi in trenerjev, kot se je izkazalo, ima v glavi nered v zvezi z ustreznim srčnim treningom. Zato vam bo prijazen fant Denis Borisov v mojem obrazu danes povedal veliko zanimivih in pomembnih stvari o pravilnem in neustreznem treningu srca.

Človeško srce.

Človeško srce je močno. Z redno destilacijo krvi skozi celotno telo se ustvari tak pošasten tlak, ki lahko potiska krvni obtok na dolžino 9 metrov. Človeško srce je pošastno odporno. Nenehno, brez počitka, zmanjša, doseže monstruozno sliko - več kot 40.000.000. na leto. Takšna fantastično velika obremenitev ni zaman in je vzrok za zelo mračno statistiko kardiovaskularnih bolezni v sodobnem svetu. "Motorji" zelo pogosto ne uporabljajo pravilno ali uničijo "življenjske dobe" tako, da delajo v napačnem načinu. Medtem, za prilagoditev delo srca in vlak je zelo enostavno. In malo kasneje vam bom povedal o pravilnih in učinkovitih metodah treninga srčno-žilnega sistema.

Mimogrede, tisti, ki mislijo, da ga ne potrebujejo posebej: pravijo, da ne vidim praktičnega pomena srčnega treninga! Fantje in dekleta se zelo zmotijo, ker usposobljeno srce povečuje funkcionalnost in vzdržljivost. Včasih je oseba fizično zelo močna in po delu 30-60 sekund je vse znojeno in se začne zadušiti, čeprav se zdi, da je v mišicah močna. To je še posebej pogosto pri tistih fantih, ki se ukvarjajo s borilnimi veščinami. Izgledate kot zdrava oseba, po minuti pa vse rdeče in z odprtimi usti - vzemite in naredite s tem, kar želite. Zakaj?

Kardiovaskularni sistem in vzdržljivost.

Srce je v širšem smislu električna črpalka, ki stalno prenaša kri skozi cevi (posode) našega telesa. Ta sistem se na splošno imenuje kardiovaskularni sistem! Njena naloga je oskrba vseh celic in organov našega telesa s potrebno količino kisika in drugih hranil, potrebnih za vitalno aktivnost. Ko to razumemo, lahko vidite več odvisnosti, ki so pomembne za razumevanje učinkovitega srčnega dela.

• Večje telo, toliko krvi potrebuje.
• Več krvi, ki jo potrebujete, bolj boste potrebovali srce, ali pogosteje se bo krčilo.
• Večje je srce, več krvi se črpa v času (več kisika naenkrat)
• Manjše kot je srce - pogosteje je treba zmanjšati količino krvi, da bi črpali pravo količino krvi.
• Večje je srce - manj pogosto je treba zmanjšati, da se črpa ustrezna količina krvi.
• Manj ko je srce zmanjšano - manj ga nosi za življenje

Za bodybuilderje ali druge ljubitelje energetskih športov je to še posebej pomembno, ker je v našem primeru stanje zapleteno zaradi velike količine mišične mase. Vsakih dodatnih 10 kg. mišice potrebujejo približno 3 litre dodatnega kisika na minuto.

Pri navadni osebi znaša 1 liter krvi v povprečju 160 ml. kisika. Če pomnožimo to količino kisika s količino prečrpane krvi na minuto (ki je odvisna od srčnega utripa), dobimo količino kisika, ki jo dovaja kri na minuto. Če je obremenitev zelo intenzivna (180-190 utripov na minuto), bo večina povprečnih ljudi dobila približno 4 litre kisika na minuto.

Predstavljajte si dva brata dvojčka na tekoči stezi. Ena tehta 70 kg, druga tehta in tehta 80 kg. Tukaj so tekli. Prve 4 litre kisika zadošča za udobno vožnjo, drugi pa ne potrebujejo 4-re, ampak 6-7 litrov krvi za udobje (za hranjenje mišic). In srce, če je enake velikosti kot brat, in pogodbeno z isto hitrostjo, ne bo imelo časa, da zadosti vsem organom dovolj kisika. Kachek se zelo hitro zaduši in bo prisiljen upočasniti. Žalost...

Kako ga popraviti? Bodisi zmanjšajte porabo kisika (izgubite težo, kar ni sprejemljivo) ali pa povečajte volumen srca in destilirano kri. To je, strogo gledano, točka usposabljanja srca - povečati notranjo prostornino.

• Večji obseg srca, več hranil, ki jih srce prejme v času.
• Večji volumen srca - manj se ga lahko zmanjša.
• Manj ko se srce skrči (dela) - manj se obrablja.

L in D - hipertrofija srca.

Bodite pozorni, rekel sem - povečanje obsega srca in ne povečanje velikosti srca. To so zelo pomembne stvari. Ker je prvi zelo koristen, drugi pa je zelo škodljiv! Dejstvo je, da je srčna hipertrofija lahko dobra in slaba. Ko se poveča volumen zaradi raztezanja sten srčne mišice (L-hipertrofija) - je to zelo dobro! To vam omogoča, da črpate več krvi naenkrat - kar potrebujemo. Toda, ko srce raste zaradi odebelitev sten srčne mišice (D - hipertrofija) - to je zelo slabo. To je tako imenovana hipertrofija miokarda zaradi okvare diastole. Na splošno je tako neprijetna stvar kot srčni napad učinek takšnih sprememb v srcu.

Dobro Kako doseči dobro hipertrofijo in se izogniti slabemu? Zelo preprosto je. Ni potrebe za delo v pulzu blizu maksimalnega (180-190 utripov)! Potrebno je delati dolgo in pogosto s povprečnim utripom (110-140) na minuto. Za večino je impulz 120-130 utripov na minuto pogosto idealen. Normalno zdrava oseba v mirovanju ima utrip 70 utripov na minuto. Ko taka oseba začne izvajati nekakšno ciklično dolgoročno delo (vlaki z železom, hitro teče ali hodi), se njegov pulz začne povečevati, da oskrbi vse organe telesa s povečanim kisikom zaradi obremenitve. Tu je njegov utrip dosegel 130 utripov na minuto. Oseba v tem položaju lahko stabilizira obremenitev in nadaljuje z delom, ne da bi povečala intenzivnost. Če nadaljuje to usposabljanje eno uro, se bo "fleksibilnost" njegovega srca začela izboljševati. Mišice bodo vozile ogromno krvi skozi srce in se bo postopoma začelo raztezati. Če tako pogosto trenirate (trikrat na teden 60 minut), se bo sčasoma raztegnilo srce in se bo njegov obseg znatno povečal. V skladu s tem se bo obseg krvi, ki se črpa v enem impulzu, povečal, vzdržljivost se bo povečala, število utripov v mirovanju pa se bo zmanjšalo.

Koliko lahko "raztegnete" srce? Dvakrat - zelo verjetno. 50% zagotovljeno. Pri navadni osebi je najpogosteje volumen srca približno 600 ml. Izurjeni športnik ima 1.200 ml. - precej pogost rezultat. V edinstvenih športnikih (MSMK smučarji, tekači) je 1.500-1.800 ml. Toda to je raven olimpijskega prvaka.

Kako hitro lahko "raztegnete" srce? Za izrazit rezultat je dovolj pol leta (6 mesecev). S tremi treningi na teden 60 minut, pol leta, se srce raztegne za 30-40%. Če lahko takšne vadbe opravljate vsak dan, lahko računate na povečanje srca s 50% in več. Na splošno obstaja zelo preprosto pravilo: več časa v tednu srce deluje z želeno hitrostjo pulza (120-130), bolj in hitreje se razteza. S tako »lahkim« načinom treninga v srcu ni nobenih škodljivih sprememb, ki so nekoliko kasnejše. V tem načinu je srce zaradi stalne črpanje velike količine krvi prisiljeno, da se "raztegne" v volumnu. Sčasoma boste morali povečati intenzivnost vaših razredov, da boste lahko ostali v želeni coni (120-130), ker je hitrost pulza srce se bo naučilo črpati več kisika naenkrat. In ta obremenitev, ki je na začetku zadostovala za povečanje impulza na 130 utripov na minuto, se bo sčasoma spustila na 120, nato 110... 100... itd. Dobro Kako trenirati v praksi?

• doseže pulzni dvig do 120-130 utripov na minuto
• Shranite želeni srčni utrip v 60 minutah

Da bi to dosegli, ni treba teči. Najpogosteje zdravniki in trenerji svetujejo natančno tek, da bi trenirali srce. Zakaj? Verjetno stereotip in preprostost. Ni treba razlagati stranki zakaj. Rekel je, da teče in odvrzi čaj trenerju. Zelo udobno, prav.

Pravzaprav, srce ne skrbi in pljuva, in celo bi rekel.... No, razumete. Za srce je pomemben volumen krvi, ki ga mora črpati, da zagotovi telesno aktivnost. In kaj bo fizična aktivnost ni pomembna. Glavna stvar je, da želeni impulz obdržite brez "lukenj" in močnih "vrhov". To lahko dosežemo z lahkoto treninga z železom. Boste morali samo zmanjšati težo in narediti pristopov dovolj pogosto, tako da vaš utrip nima časa, da pade pod 110-120 utripov na minuto. Na primer, naredite 10-15 ponovitev na klopi, sprostite se za 30 sekund (ali takoj), približajte žago v nagibu, počivajte 30 sekund in ponovite postopek. 5 ciklov (pristopov) bo trajalo približno 10 minut. Za trening smo naredili šest takšnih »dvojnih pristopov« in potrebnih 60 minut boste dobili v želenem območju srčnega utripa.

Vse je lahko alternativa: boks, plavanje, tek, preskakovanje vrvi. Vsako intenzivno delo. Lahko preprosto pridete v navado hoditi zelo hitro trikrat na teden na svojem območju. Glavna stvar je nadzor srčnega utripa.

Za nadzor srčnega utripa obstajata dva glavna načina: preprosta in modna. Bistvo prvega je, da v sredino levega zapestja postavite srednji prst desne roke (na dnu palca, kjer medicinska sestra meri pulz) ali v karotidni arteriji (na levi strani vratu) in občutite utrip, preštejte udarce za 6 -t sekund (pustite, da dobite 10 utripov), nato pomnožite rezultat z 10, da ugotovite število utripov na minuto (10X10 = 100). Srednji prst morate položiti (palec in kazalec sta lastna močna pulzacija in lahko povzročata zmedo). Več časa boste upoštevali, bolj natančen rezultat. Impulz lahko izračunate v 15 sekundah in pomnožite s številom 4.

Bolj moden način je kupiti monitor srčnega utripa. Ki vam pokaže srčni utrip v realnem času z EKG natančnostjo. Ta pribluda stane približno $ 50-100 in je jarem s senzorjem, ki je obešen pod prsmi s pomočjo elastičnega traku in zaslona v obliki rednih ur na roki. To je zelo natančen način, ki vam bo veliko pomagal, če se boste odločili za treniranje srca ali izgubo maščobe. Navsezadnje obremenitve z nizko intenzivnostjo niso koristne le za trening srca. Poleg tega vodijo k najboljši izgubi maščobe, o kateri smo govorili prej.

Miokardna distrofija - bolezen "športno srce"

Zdaj pa razmislimo o situaciji, če povečamo intenzivnost nad 130 utripov na minuto. Kaj se zgodi z našim srcem glede na največje število kosov? S povprečno obremenitvijo srca, da bi črpali kri, se zmanjša in povsem raztegne, sproščujoče. Ta "sprostitev" med kontrakcijami se imenuje diastola. Ko je intenzivnost razredov kritična (srčni utrip 180-200 na minuto), je srce zelo pogosto prisiljeno, da se skrči in nima časa, da bi se popolnoma sprostila - diastola izgine. Nimate časa, da se sprostite, kako znova zmanjšati! Nastane notranja napetost srca in kri slabo prehaja skozi to, kar vodi do hipoksije in nastajanja mlečne kisline. Postopek je popolnoma enak kot pri črpanju v mišicah. Nastane zakisljevanje, ki vodi do rasti sten srca (hipertrofija). In če zakisanje traja predolgo ali prepogosto, to vodi do umiranja (nekroza) srčnih celic. To so mikrofarkti, ki jih športnik navadno ne opazi. Vse ne bi bilo nič, ampak "mrtve" celice srca se spremenijo v vezivno tkivo, ki je "mrtvi" balast (ne stika se in ne vodi električnih impulzov slabo - le ovira!). Z drugimi besedami, srce je lahko veliko zaradi takšnega "mrtvega" tkiva, koristen del srca (žive celice srca) pa je majhen. To je miokardna distrofija ali tako imenovana. "Športno srce".

Miokardna distrofija se razvije zaradi okvare diastole (srčni utrip 180-200 na minuto) in je vzrok smrti mnogih športnikov zaradi zastoja srca. Večina smrti se zgodi v sanjah. Razlog za to pa je še vedno mikroinfarktacija, ki smo jo prejeli med zelo intenzivnim treningom.

Pogosto vidim najstnike ali odrasle novince, ki začnejo izvajati trenerje po načelu: »Čim težje, tem prej se bodo navadili«. To je čisti debelizem in pomanjkanje znanja. Bodite prepričani, da upoštevate pripravljenost osebe in stanje njegovega srčno-žilnega sistema. Dal bom dva primera.

Primer 1

Oddelek. Dve osebi: izkušeni in novi. Trener jim daje intenzivno delo (crossfit, tek, sparing, železo, itd. Ne glede na to). Toda v izkušeni osebi se srce trenira in ima raztegnjeno prostornino 1.000 - 1.200 ml. In za začetnika, srce 600 ml. Naloga: kaj se bo zgodilo? Odgovor: Izkušen srčni utrip se bo dvignil na 130 in bo treniral brez koristi za njegovo srce. Toda za novinca bo srčni utrip skočil na 180-200... On bo rdeč in se bo zadušil. "Daj no!" Kliče trener. "Več!" In srce začetnika v tem času postopoma umira, zaradi mikrofarkta zaradi učinka diastole. Novinec ne trenira srca, ampak ga uničuje tako, da zasluži miokardno distrofijo. To opazujem redno na številnih področjih.

Primer 2

Dva fanta sta prišla v telovadnico. Ena tehta 60 kg, druga 90 kg. Imajo enako raven telesne pripravljenosti. Zato jim trener daje enako intenzivnost. Vprašanje: Kaj se bo zgodilo? Odgovor: Velikost srca fantov je enaka (600 ml.), Vendar je velikost "potrošnikov" drugačna. Njegova prva velikost srca je dovolj, da je v območju srčnega utripa 130, drugi pa mora "nahraniti" eno in polkrat več celic! Drugi z enakim srčnim utripom 180-200! Mikro infarkti in miokardna distrofija!

Srce in telovadnica.

Težava je v tem, da celična smrt (miokardna distrofija) traja vse življenje. V prihodnosti lahko raztegnete »živi« del srca z ustreznim treningom, vendar je vaš »mrtvi« del srca z vami za vedno in vedno bo omejil delo zdravega dela.

Pogosto pravijo, da pravijo, da vaje s palico poškodujejo srce. Recimo, bolje je teči. To ni tako, ker ni pomembno, kakšno fizično aktivnost delate. Pomembna je njena raven. Za vadbo je potrebno ohraniti potrebno (uporabno) območje obremenitev. Mimogrede telovadnica v zvezi s tem je precej koristna stvar. Puls običajno ne preseže 130-140 udarcev (kar je dobro). Toda srca bodybuilderjev so navadno precej šibka zaradi dveh drugih razlogov:

• Velikost "potrošnikov" kisika s povprečno velikostjo srca.
• Odličen počitek med seti, ko srčni utrip pade pod 100 utripov.

Če bi bodybuilderji prakticirali krajši počitek med sklopi, bi bili manjši, vendar z veliko bolje usposobljenim kardiovaskularnim sistemom. Po drugi strani pa bo srce bodybuilderja najpogosteje bolje usposobljeno kot srce uteži ali powerlifter (zaradi dolžine počitka med nizi).

Upam, da vas je zanimalo razumevanje tega vprašanja. Poskušajte gojiti opazovanje razumnosti, prijatelje. Ravnovesje med srcem in mišicami je pomemben del te inteligence. Ne pozabite na Arnolda ali Turchinskega s težavami s srcem in ne ponavljajte svojih napak.

Za člane zaprtega kluba so na voljo polne različice člankov (distribucija z letalom ob 12.00) - »UNDERGROUND«