Glavni

Distonija

Trening srca

Nikomur ni skrivnost, da srčno usposabljanje igra pomembno vlogo v vsakem sistemu za telesno pripravljenost. Na primer, proces okrevanja telesa je neposredno povezan z delovanjem srca in zlasti s sposobnostjo tega organa, da črpa kri in kisik v organe, tkiva in mišice v času največje obremenitve.

Da bi se postopek nadaljeval, ker je to potrebno, je potrebna določena stopnja usposabljanja za srčne mišice in najprej je to kardiološka obremenitev.

Če si obremenite s srcem, povečate raven srčnega volumna (kapi), znižate krvni tlak, znižate raven sladkorja v krvi, povečate lastno aerobno zmogljivost, izboljšate spanje in čustveno razpoloženje ter nadzirate telesno težo.

Kako izbrati kardio obremenitev za trening srca

Iz dobljenega rezultata vzemite 60-80% in dobite želeno območje srčnega utripa. Vendar pa bi morali položiti napako 10-20%. Na primer, moški je star 66 let, potem 220-66 = 154 x 0.7 = 110. To bo delovni impulz. Toda če je to začetnik ali oseba, ki ni bila trenirana dolgo časa, ali je njegova teža težava, potem je treba začeti izvajati kardio vaje z manj intenzivnostjo in za kratek čas, postopoma povečevati število minut in hitrost.

Vzemite si čas!

Praviloma je za dosego zahtevane intenzivnosti in obsega aerobnih vaj potrebnih od 6 mesecev do enega leta (ali več), odvisno od zdravstvenega stanja, pogostosti treninga, starosti, telesne vadbe in drugih zunanjih dejavnikov.

Zaključek

In veliko je vaj. Različni so kot število ljudi, ki se z njimi ukvarjajo. Hoja, plavanje, kolesarjenje, pohodništvo, smučanje, rolanje, drsanje in še veliko več. Kaj izbrati je odvisno od individualnih značilnosti in zdravstvenega stanja.

Ne pozabite, gibanje je življenje! Torej, vse kardio obremenitve, to je protiutež neaktivnosti, ki kot stranski proces civilizacije, vodi k kroničnim boleznim, in nas tudi deprimira, naredi nas talcem televizorjev, zofe in slabega razpoloženja.

Za srečanje jutri z veseljem, morate začeti delati nekaj danes! In potem se boste vsak dan pomikali naprej in globoko dihali!

Če imate kakršna koli vprašanja v zvezi s prebranim gradivom, jih lahko vprašate našim strokovnjakom preko kontaktnega obrazca ali se PRIJAVITE ZA PROSTO POSVETOVANJE. Z veseljem bomo odgovorili vsem!

Dodatne informacije o tej temi

Kardio vadba
Kardio vaje so aerobne ("v prisotnosti kisika") vaje, ki trajajo več kot 90 sekund, med katerimi pride do povečanja srčnega utripa, glede na raven počitka.
Kardio trening
Običajno je kardio vadba podobna ali ne. Ni srednjih tal! Če berete ta članek, potem ste najverjetneje že poskušali opraviti to vrsto vadbe in zdaj želite optimizirati proces usposabljanja.
Razredi na tekalni stezi
Ne glede na to, ali ste začetnik ali imate izkušnje v športu, morate zapomniti nekaj pomembnih vidikov, ki zadevajo vadbo tekalne steze.
Obseg in intenzivnost kardio obremenitve
V članku obravnavamo najpogostejše napake pri izbiri volumna in intenzivnosti kardio obremenitve. Glede na te napake lahko učinkovito in varno dosežete svoje cilje.
Kako si narediti šport
Eden od najučinkovitejših načinov, da se prisilite vaditi, je načrtovanje zaposlitve za en teden. To vprašanje bo pomagalo obdržati dnevnik in določiti kratkoročne cilje.

Trening srca (kardio): korak za korakom

Usposabljanje srca (kardio) krepi srce, izboljšuje prilagajanje srca stresu. Trenirajte svoje srce v pisarni, na sprehodu, v bazenu. Goljufija za kardio: nadzor nad srčno vadbo s pulzom, kako trenirati, ko ste bolni ali ste zamudili vadbo

Usposobljeno srce je jamstvo za dobro zdravje in dolgoživost. Da bi bila srčna mišica popolnoma prilagojena obremenitvam, je pomembno pravilno načrtovati zaporedje vadbe. Preden se odpravite na kardio vadbo, je pomembno ugotoviti, kako dobro je srce trenirano. Neodvisno določanje funkcionalnega statusa in telesne pripravljenosti srčnega utripa se lahko izvede s pomočjo srčnega utripa.

Trenirajte svoje srce vsak dan!
Samo redna vadba bo dala otipljiv učinek.
Zmanjšajte obremenitev pri treningu, ko ste bolni. V primeru vnetja grla, izcedka iz nosu, akutnih bolezni dihal, ustavite kardio trening do okrevanja. Vaja med boleznijo povzroči poškodbe srca.

Če zamudite vadbo
Če ste zamudili 1 vadbo, se morate vrniti na obremenitve pred zadnjo vadbo. 7 zamujenih kardio vaj - obremenitev srca z 14 vadbami nazaj, itd.

Spremljajte svoj utrip!
Obremenitev se mora postopoma povečevati od vadbe do vadbe in vedno ustrezati zmožnostim srca, ki jih je mogoče enostavno določiti z merjenjem pulza med vadbo.
Sprememba srčnega utripa med vadbo je glavni kazalnik učinkovitosti srca in ožilja - sprememba srčnega utripa. Najprimernejši je nadzor pulza med vadbo z monitorjem srčnega utripa. To je pomembno pred poskusno obremenitvijo in po 30 sekundah. (v 30 sekundah). Preskusna obremenitev se izvaja približno 3 minute.
Najvišji dovoljeni impulz = 220 - starost (leta).
Optimalni impulz za vadbo srca = največji dovoljeni impulz x 70% t
Obremenitev, v prvih 15 minutah kardio treninga, se mora postopoma povečevati na optimalno raven. V naslednjih 20 minutah morate trenirati z optimalnim srčnim utripom. Po tem, morate postopoma zmanjšati obremenitev, dokler impulz ne postane enak kot v mirovanju + 10%. Šele takrat se lahko sprostite in počivate.
Manjša je hitrost srčnega utripa med vadbo, zato se srcu lažje prilagodi fizičnemu naporu.
Če impulz ne doseže optimalne oznake, to pomeni, da je trening neučinkovit in da je treba obremenitev povečati. Če srčni utrip meji na največji dovoljeni impulz, je treba zmanjšati obremenitev.

1. Vadite svoje srce v pisarni! Prvi korak

Preživite 2-3 telovadne "pet minut" med delovnim dnem. Naj izvajanje preprostih vaj. V pisarni lahko vadite med sedenjem in stoje. Za to fit vrsto vaj za ogrevanje v pisarni.
Ko se navadite na vaje v sobi, pojdite na kardio na svežem zraku.

2. Sprehodite se v parku ali v gozdu! Drugi korak

Dnevne polurne sprehode na svežem zraku (po možnosti na območju parka) bodo pomagale prilagoditi srce stalnim treningom. Začnite s sprehajanjem: 1,5 km (približno 2500 korakov) v 40 minutah.
Vsakič, ko pulz v sredini treninga preneha doseči optimalno raven za srčno treniranje, povečajte pot sprehoda za približno 100 m (približno 170 korakov). Skladno s tem je potrebno povečati hitrost hoje, da se celotna pot zaključi v 40 minutah. Srce bo "vzelo nove meje" obremenitve. Ko hodite 4 km v pol ure, obdržite optimalni utrip, se prijavite za bazen.

3. Plavaj! Tretji korak

Plavanje v bazenu za 15-30 minut, 3-krat na teden vam omogoča, da trenirate skeletne mišice in srce, ne da bi pretirano obremenili hrbtenico in kolena.
Plavanje nima kontraindikacij. Glavne prednosti plavanja: delo vseh mišičnih skupin, pomanjkanje aksialne obremenitve hrbtenice in kolenskih sklepov.

4. Fitnes ali tek!

3 mesece po začetku treninga srca v bazenu, začnite teči ali se prijavite za fitnes ali... ples! Ples, aerobika in jogging pomagajo trenirati srčno mišico, izboljšajo razpoloženje in omogočajo notranjo harmonijo.

Ni vam treba trenirati svojega srca!

V zadnjem času so se na spletu vse pogosteje pojavljali članki o usposabljanju srca. "Srčni trening je jamstvo zdravja", "Povečanje volumna srca in trening srčno-žilnega sistema je zelo pomembno za skoraj vsako osebo", "Želimo vam povedati, kako je mogoče s srčnim treningom podaljšati življenje srca" itd. itd. - aktivno smo prepričani, da ima vsakdo in vsakdo neizkušeno srce, in tudi tisti, ki se ukvarjajo z močjo, ker pri vzponu po stopnicah do tretjega nadstropja pride do rahlega zadihanosti in povečanja srčnega utripa.

Trener je agresivno prisiljen v programe usposabljanja vključiti treninge za razvoj kardiovaskularnega sistema. Poleg tega morate pri načrtovanju vadb najprej trenirati svoje srce in vzdržljivost, šele nato pa se podajte na trening moči.

Bone Wide ga ne bo toleriral in ne boste dovolili! Toda takoj opozoril: ta članek velja le za ljudi z zdravim srcem. Če imate kakšno patologijo srca, potem je to tema za drug pogovor.

Kardio trening za srce

Naj me osupne: ni potrebe, da bi treniral srce * Omedlevica * Človeško srce je zelo močno in odporno. Z redno destilacijo krvi skozi celotno telo se ustvari tak pošasten tlak, ki lahko potiska krvni obtok na dolžino 9 metrov. Nenehno, brez počitka, upada in dosega ogromno število več kot 40.000.000 kosov na leto.

Glavna mišica vašega telesa ni rit, niti ne abs, ampak srce. Hkrati je srčna mišica najbolj usposobljena mišica v našem telesu z majhnimi lastnostmi. Glavne razlike srčne mišice vključujejo:

1. Srce je v celoti sestavljeno iz oksidativnih mišičnih vlaken in deluje samo na maščobe.
2. srce deluje brez prekinitev in vedno v polni zmogljivosti, od rojstva do smrti
3. Srčna mišica je tako težka in ima rezervo prostora za povečanje lastne velikosti.

Razmislite o prvem odstavku podrobneje. Na splošno so mišična vlakna oksidativna in glikolitična. Oksidativno (rdeče) delovanje zaradi oksidacije maščobnih kislin in glukoze, kisika je potrebno za njihovo delo in glikolitično (belo) delo na anaerobni (brez kisika) glikolizi. Ne pozabite, v članku "Kardio ali trening moči: najboljši pogoji za kurjenje maščob." Energija za delovanje mišic Razpravljali smo o tovarnah za proizvodnjo energije za mišice?

Oksidativna vlakna so bolj trpežna in manj močna, glikolitična pa imajo zelo kratko časovno delovanje (približno eno minuto), vendar imajo največjo moč in moč redukcije. Razlika med njimi in številom mitohondrijev.

Mitohondriji so energetske postaje celice (glej članek »Kako izgubiti maščobo?«), Vir energije celic. Mitohondri so v citoplazmi vsake celice primerljivi s tistimi, ki proizvajajo, shranjujejo in razdeljujejo energijo, potrebno za celico.

Oksidativna vlakna so obdana z veliko mitohondriji v nasprotju z glikolitičnimi. Zato so oksidativna vlakna najbolj učinkovita in praktično neutrudna, vendar šibka. Naše srce sestavljajo nekatera oksidativna mišična vlakna in veliko mitohondrijev. To pomeni, da srce praktično ne more pridobiti mase, ker nikoli ne postane kisla, za razliko od večine drugih mišic v telesu.

Predstavljajte si za trenutek, da bi, če bi se srce okisalo, dodali mišični masi, in sicer v kontraktilne organele - miofibrile. Za razliko od drugih mišic, srce deluje absolutno vedno, ne daje revnim še malo predaha, ampak jih obdeluje s maščobo iz pomfrita in hamburgerjev. Če srce doda mišično maso, se njegova prevodnost poslabša, saj bo cev z debelejšo steno prešla manj vode kot cev s tanjšo z enakim zunanjim premerom. Torej, z rastjo sten srčne mišice, bolezni neizogibno začne, na primer, hipertenzija, ker je kri potrebuje ostala enaka, in da prenese toliko krvi skozi manjše srce na enoto časa, morate povečati pritisk, aritmija in končno točko - miokardni infarkt, ko srce ne more črpati. skozi samo kri.

Pravzaprav je največja težava v tem, da ljudje sprva napačno razumejo cilje kardio treninga. Glavna naloga vsakega kardio treninga je povečati prostornino (ne sme se zamenjati s povečanjem mišične mase!) Levega atrija. Tj moramo raztegniti stene srca, ne povečati jih! To je zelo pomembna točka, ki jo skoraj vsi gledajo. V nobenem primeru se srce ne sme povečati.

Obstaja resnična nevarnost povečanja srca, če ga prisilite, da se skrči nad 180 krat na minuto. Na tem tempu se preprosto ne more sprostiti. Brez sprostitve se pojavi hipoksija - pomanjkanje kisika, in tu se srce začne kisati, ker mitohondrije brez kisika ne morejo delovati. To stanje prispeva k rasti mišične mase srca.

Veliko srce je slabo, nevarno in nezdravo! In če zakisanje traja predolgo ali prepogosto, vodi do miokardnega infarkta. Konec koncev, rezerve sile telesa niso neomejene, po strmo naraščajoči obremenitvi, nove kapilare v hipertrofiranem srcu morda nimajo časa za rast. Mišične celice ne prejmejo potrebne količine prehrane in umrejo.

Mrtve celice zavirajo nevromuskularno prevodnost iz sinoatrijskega vozlišča, kar vodi do motenj srčnega ritma. "Mrtve" celice srca zavirajo živčno-mišično prevajanje, kar vodi do motenj srčnega ritma. Poleg tega se mrtve celice zamenjajo z vezivnim tkivom z nastankom brazgotin, kar vodi v pojav kroničnega srčnega popuščanja. Z istočasno smrtjo velikega števila celic srčnega tkiva pride do miokardnega infarkta.

Z drugimi besedami, srce je lahko veliko zaradi takšnega "mrtvega" tkiva in žive celice srca zasedajo manjše območje. To je miokardna distrofija ali tako imenovana. "Športno srce". V takih primerih morate le obiskati zdravnika, ker gre za življenje in smrt! Takšno srce mora raztegniti svoje odebeljene stene, tako da lahko črpa kri tako učinkovito kot prej, vendar le pod nadzorom zdravnika.

Zaključek - Srca ni treba povečevati, ampak mora biti »raztegnjeno«.

Kako pravilno?

Problem je rešen zelo preprosto: potrebno je dolgo časa vzdrževati pulz na ravni 110-130 utripov / min, tako da se srce razteza in v eni kontrakciji črpa več krvi. Pri normalni zdravi osebi v mirovanju je pulz približno 60-70 utripov na minuto. Ko oseba začne opravljati dolgotrajno delo (vlaki z železom, hitro teče ali hodi), se njegov puls začne povečevati, da oskrbi vse organe telesa s povečanim kisikom zaradi obremenitve. Tu je njegov utrip dosegel 130 utripov na minuto. Oseba v tem položaju lahko stabilizira obremenitev in nadaljuje z delom, ne da bi povečala intenzivnost. Če nadaljuje to usposabljanje eno uro, se bo "fleksibilnost" njegovega srca začela izboljševati. Mišice bodo poganjale ogromno krvi skozi srce in se bo postopoma začelo raztezati.

Ko se srce raztegne in se njegov obseg bistveno poveča, se bo količina krvi, ki se črpa v enem impulzu, ustrezno povečala, kar pomeni, da se bo vzdržljivost povečala, število utripov srca v mirovanju pa se bo zmanjšalo.

Pri navadni osebi je najpogosteje volumen srca približno 600-800 ml. Usposobljeni športnik ima od 1000 do 1.200 ml. Edinstveni olimpijski atleti imajo 1.500-1.800 ml, kar je v športu koristno, ker zagotavljanje mišic s kisikom prek krvi. Dobro raztegnjeno srce omogoča, da se na telo nalagajo velike obremenitve, medtem ko impulz ne dvigne na nevarne vrednosti 190 in več.

Proces raztezanja srca ni hiter, pri tem pa glavno vlogo igra trajanje treninga. Medtem ko teče brez težav, lahko obdržite pulz 110-130 za zdravo osebo brez prekomerne telesne teže. Toda kako dolgo boste tekli? Pol ure, ura ni dovolj. Če se resno odločite za povečanje volumna srca, bi moralo biti trajanje kardio treninga v najboljšem primeru 2.

Načeloma je 6 mesecev dovolj za izrazit rezultat. S 3-4 vadbami na teden za 60-120 minut za šest mesecev, se srce raztegne za 10-40%. V skladu s tem, več časa, hitrejši rezultat.

V tem načinu je srce zaradi stalne črpanje velike količine krvi preprosto prisiljeno, da se »raztegne« v volumnu. Mimogrede, v daljšem časovnem obdobju boste morali povečati intenzivnost vaših razredov, da boste lahko ostali v želeni coni (120-130). srce se bo naučilo črpati več kisika naenkrat. In ta obremenitev, ki je sprva zadostovala za povečanje impulza na 130 utripov na minuto, se bo sčasoma spustila na 120, nato - 110... 100... itd.

To so vaši cilji:
- doseganje impulza do 120-130 utripov na minuto;
- ohranite želeni srčni utrip vsaj 60 minut.

Da bi to dosegli, ni potrebno izvajati ali izvajati kardio. Najpogosteje, trenerji svetujejo natančno tek, da bi trenirali srce. Ni treba razlagati stranki zakaj, je rekel, da teče in odvrzi čaj v sobo za treniranje.

Dejstvo je, da srce ne zanima, kaj točno počnete. Za srce je pomembna količina krvi, ki jo mora črpati, da se zagotovi telesna aktivnost. In kaj bo fizična aktivnost, ni pomembno. Glavna stvar je, da želeni impulz obdržite brez "lukenj" in močnih "vrhov".

Zato v srcu ni smiselno vaditi srca: ni pomembno, kakšna je fizična aktivnost, ampak samo njena raven. Med treningom vadbe v telovadnici naredite enako (če delate brez dolgih prekinitev, v srednjem načinu, super seti itd.). Med impulzom moči se običajno ne dvigne nad 130-140 udarcev. Če sledite načelu cikličnosti v treningu, potem imate takšno usposabljanje, kar pomeni, da je vaše srce raztegnjeno in za ta namen ne potrebujete dodatnega usposabljanja!

Poleg tega je še ena pomembna točka. Ne trdimo, da mora biti srce usposobljeno za športnike, ker se lahko pojavi nevarna situacija: velika potreba po kisiku in majhna količina srca. Vendar... uh... kako to rečem rahlo: večina ljudi, ki se ukvarjajo s treningom moči in zdaj berejo to spletno stran, ni potrebno, da te besede sprejmejo na lastne stroške. Zavedamo se, da ste v vaših očeh vrhunski športnik in vaših 70 kg z lastno težo 60 kg v skvotu je resnično izjemen rezultat. Vseeno pa gre za resnične, profesionalne športnike z velikimi obremenitvami in pogostimi treningi. Mimogrede, zato vam v skoraj vsakem članku svetujemo, da se ne vozite - živite svoje življenje in šport naj bo njegovo dopolnilo, ne temelj. Toliko bolj zanimivo in varnejše.

Zaključek

1. Vaša pol ure hoje po stezi ali elipsi po ali pred treningom ne vpliva na trening srca. (In za hujšanje preberite članek Cardio: kdaj in zakaj?)

2. Če se ukvarjate z močjo, potem ne potrebujete dodatnega srčnega treninga

3. Načeloma vam ni treba skrbeti za takšne misli, če hodite v telovadnico samo zaradi zabave in niste niti poklicni športnik niti amaterski športniki (la la performans na lokalnih tekmovanjih v powerliftingu).

Zmanjšajte tveganje za bolezni srca in ožilja: kako izvesti kardio za srce?

Krepitev kardiovaskularnega sistema je glavna prednost kardiovaskularnega treninga (CT).

Zaradi vaj se normalizira krvni tlak, zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.

Majhna dnevna obremenitev, nato pa postopno povečanje števila in intenzivnosti vadbe, bo pripomogla k izboljšanju stanja srca.

Cilji kardiovaskularnega treninga za ojačanje žil v okviru vadbene terapije

Za normalno delovanje srca morate redno izvajati posebne vaje. Dolgotrajnost je včasih odvisna od srčnega treninga. Če vsakodnevno trenirate od mladih, potem bo v starosti oseba energična in mobilna.

Glavni cilj vaj je povečati vzdržljivost telesa, prav tako:

  • krepitev srčno-žilnega sistema;
  • gorijo maščobe in pomagajo izgubiti težo;
  • pripraviti telo za različne napetosti;
  • izboljša imuniteto.

Glavni problem je, da ljudje napačno razumejo cilje kardio. Njihova naloga je povečati prostornino levega atrija, to je raztegniti stene srca in jih ne povečati. To je pomembna točka, da skoraj vsi niso vidni. Stalno treniranje krepi srčne žile, izboljšuje mikrocirkulacijo krvi v srednjih in majhnih žilah, kar je pomembno pri srčnem popuščanju.

Izvajanje pravilno izbranih vaj za bolezni srca in ožilja mora biti vsakodnevna zaposlitev bolne osebe.

Pomembno je! Ne dodeljujte vaj. Kompleksi fizikalne terapije imajo svoje značilnosti, zato se pred poukom posvetujejo s kardiologom.

Obvezno spremljanje kazalnikov zdravja: kaj storiti?

Da bi se počutili dobro in ohranili zdravje, je pri izvajanju vaj potrebno spremljati glavne kazalce.

Kako nadzirati srčni utrip, tako da ni preobremenitve

Hitrost srčnega utripa pri teh treningih je prvi indikator človekove dejavnosti. Praviloma neizkušeni športniki ne upoštevajo stanja telesa in začnejo intenzivno sodelovati, pri čemer pričakujejo, da bodo takoj dosegli dobre rezultate.

Dejansko gre za napačen in nerazumljiv pristop, ki lahko negativno vpliva na zdravstveno stanje. Oba izkušena športnika in začetniki s kardio, morate stalno spremljati utrip. Pri opravljanju vaj mora oseba občasno gledati na srčni utrip in, začenši od njega, sam izbrati obremenitve.

Oseba, ki ne stremi k olimpijskim rekordom, se ni ukvarjala s poklicnim športom in se usposablja zase, bi morala imeti raje razrede srednje intenzivnosti. Preveč intenzivni in dolgi razredi lahko prizadenejo. Tudi srčna mišica doživlja ogromno preobremenitev in kisikovo stradanje. Med treningom je pomemben dejavnik dobro razpoloženje.

Če menite, da je postalo zelo težko, upočasnite hitrost študija. Ko telo gladko pretepa in je dovolj dihanje, toda razpoloženje pade, se ustavite. V tem primeru ne smete končati vadbe ali zmanjšati obremenitve - rahlo se sprostite. To je zelo pomembno. Ampak, če je postalo res slabo, bi morali prenehati z vadbo. Morate sedeti na stolu, sedeti, piti vodo, po potrebi poklicati zdravnika.

Kardio Pravila za kardiovaskularni sistem

Obstajajo številne prednosti takšnih vaj: okrepijo srce in pljuča, zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja, napolnijo z energijo, zmanjšajo stres in izboljšajo spanje.

Za dosego maksimalnega učinka je pomembno vedeti, kako to narediti pravilno.

Osnovna pravila za kardio:

  • Pred treningom je pomemben dober spanec. Mišice je treba obnoviti.
  • 30–45 minut pred poukom morate vzeti lahke obroke in piti vodo.
  • Bodite prepričani, da opravite ogrevanje in raztezanje. Pripravljene mišice so redkeje poškodovane.
  • Pri izvajanju vaj normalno dihajte, saj telo potrebuje kisik.
  • Potrebno je stalno piti vodo v majhnih požirkih, saj veliko tekočine izgine z znojem.
  • Vaje se izvajajo s postopnim povečevanjem intenzivnosti in trajanja, tako da ne pride do preobremenitve.
  • Srčni utrip ne sme presegati 70% mejne vrednosti.
  • Izberite udobno obleko za razrede.
  • Vaje so po možnosti izvedene na svežem zraku.
  • Ne silite telesa. Če se ne počutite dobro, se morate ustaviti in počivati.
  • Po treningu ne morete takoj počivati. Lahko naredite raztezanje, ki bo mišicam omogočilo okrevanje, sprostitev, povečanje krvnega obtoka v tkivih in sklepih.
  • 2–3 kozarca čiste vode se pije 2 uri po razredu. Po vadbi bo nadomestila izgubo tekočine.
  • Za obnovitev mišic je priporočljivo, da hrano vzamete v eni uri po vadbi. Prednost imajo živila z visoko vsebnostjo beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov.

Foto 1. Dekle pije vodo po kardio treningih, da bi nadomestila izgubo telesnih tekočin.

Ogrejte se

Za segrevanje mišic pred zasedanjem poteka ogrevanje. To je potreben uvod v vsako vadbo.

To vključuje takšne vaje:

  • nagib glave na stran;
  • krožno gibanje rok najprej v eno smer, nato v drugo;
  • vrtenje roke v komolčnih zgibih proti sebi, nato od samega sebe;
  • krožne gibe z ravnimi rokami naprej in nazaj;
  • nagibi z ravnimi nogami: roke poskušajo doseči tla;
  • upognite koleno pred seboj, stojte v tem položaju, ohranite ravnotežje;

Slika 2. Dekle izvaja vajo, da se ogreje, koleno pred njo in se nekaj časa zadržuje v tem položaju.

  • dve roki se naslonita na desno (levo) stegno in bočno napadata.

Do trenutka ogrevanja traja do 7 minut. Število ponovitev vaj - 2-4 krat.

Kompleksne CT vaje brez simulatorja

Pri izbiri vaj, ki temeljijo na njihovih občutkih.

  • Tek na mestu. Za največji učinek, morate teči s koljem naprej. Ko dvignete desno koleno čim višje, se desna roka razteza naprej. Podobno kot na levi strani. Zaženi za minuto.
  • Vadba plezalec. Precej težka, a učinkovita vaja. Športnik vzame poudarek leži, iztegnjen in hkrati izmenično dviguje kolena na prsih. Če vadba ne deluje, lahko odpravite sklepe.
  • Jumping plié. Vaja se izvaja stoječe, pete skupaj, prsti narazen, roke na bokih. Naprej, čepite in raztezite kolena. Pri dviganju skočite navzgor. Količina - 20-krat.

Foto 3. Dekleta s pajkaškimi skoki ustvarja plie skokove, ki pomagajo krepiti mišice bokov.

  • Vaja Burpy. Človek vstane na vse štiri, kolena so mu stisnjena na prsih, roke počivajo na tleh. Z ostrim preskokom se premaknejo do posteljnega počitka, nato pa nazaj v izhodiščni položaj, skočijo iz njega na najvišjo višino. Število skokov je 20.
  • Sumo čepi Izvršitelj stoji s hrbtom naravnost in ohranja naravno upogibanje v spodnjem delu hrbta. Noge narazen, kolikor je mogoče, obrnite nogo ven. So popolnoma v bližini tal. Roke držite pred seboj v gradu ali na pasu. Čepenje ni potrebno na račun kolen, temveč na račun umika medenice nazaj, kolena pa ne smejo preseči nogavic. Količina - 15-krat.

CT vaje na simulatorjih

Najbolj učinkovita oprema za trening kardio:

  • Tekaška steza. Vključeni so vsi deli telesa, intenzivnost se lahko izbere neodvisno.
  • Vadbena kolesa Trenira mišice nog in zadnjice.
  • Eliptični trener (orbitrek). Vpletene so vse mišice telesa, mišice hrbta, rok, nog, zadnjice so okrepljene.

Slika 4. Kardio vaje na eliptičnem trenerju z imitacijo hoje, z njimi delajo vse mišice telesa.

  • Stepper Simulira hojo s promocijo navzgor, enostavne športne opreme, primerne za ljudi s katero koli stopnjo telesne pripravljenosti.
  • Stroji za veslanje. Dovolite, da izvajate preproste, a učinkovite kardio vaje. Mišice hrbta, ramenskega obroča, bokov, zadnjice se črpajo skozi.

Pomoč! Za najboljši učinek se uporablja več simulatorjev. Pomembno je sistematizirati razrede, uporabljati različne mišične skupine.

Usposabljanje za težave s srcem in krvnimi žilami

Za ljudi, ki imajo težave s srcem in krvnimi žilami, se vadbe izvajajo z nizko intenzivnostjo. Glavna pravila za osnovne razrede:

Priporočljivo je, da izvajate vaje 20–30 minut vsaj 3-krat na teden, vse pa je odvisno od zdravstvenega stanja.

Z aritmijo

Da bi izkoristili trening ob prisotnosti aritmije, se je potrebno posvetovati s kardiologom in opraviti diagnostične teste: EKG v načinu spremljanja, test na vadbi na tekalni stezi, kot tudi ultrazvok in ehokardiografijo srca. Z njimi je enostavno določiti možno stopnjo obremenitev in njihovo toleranco, maksimalno hitrost pulza, s katero lahko trenirate, tveganje za nastanek zapletov.

Če ni bilo predhodnih športnih aktivnosti, je vredno začeti s hojo, postopoma povečevati trajanje in tempo. Če je situacija zapletena, bo prva faza dihalne vaje in enostavne vaje.

Ljudje z aritmijo opravljajo vaje gladko in počasi. V prihodnosti se pri normalnih pogojih in z dovoljenjem zdravnika doda svetlobna vožnja in kolesarjenje.

S krčnimi žilami

Pri izbiri kardio za krčne žile glavno pravilo ni škodovati.

Priporočljivo je izključiti skoke, uporabiti vodoravno kolo za vadbo, simulator veslanja, tekalno stezo.

Da bi varicni razredi prinesli samo ugodnosti, upoštevajte naslednja pravila:

  • Ne morete narediti vaj z večjo težo.
  • Izberite vaje za izboljšanje telesa in izboljšanje njegovega stanja, pomaga pri boju proti stagnaciji tekočine v žilah spodnjih okončin.
  • Izberite kakovostne čevlje in oblačila. Za vadbo s krčnimi žilami na nogah so bile koristne in varne, izberite prave superge, kot tudi kompresijsko spodnje perilo.

Pomembno je! Pred začetkom usposabljanja se posvetujte s flebologom, ki bo določil stopnjo stresa, začenši s posebnim primerom krčnih žil.

Uporabni video

V videu si lahko ogledate enega od primerov nizke intenzivnosti kardio treninga, ki krepi srce.

Zaključek

Seznam vaj, ki jih ne moremo opraviti z boleznimi srca in krvnih žil, seveda lahko dopolnimo. Skoraj vsaka tehnično napačna naloga v procesu usposabljanja lahko poškoduje zdravje ljudi.

Brez škode za zdravje doma je bolje opraviti terapevtske vaje. Pri krčnih žilah in aritmijah se vsaka vadba izvaja previdno, v primeru bolezni pa se posvetujte z zdravnikom.

Je mogoče za vse in kakšno kardio trening za srce

Razredi, v katerih so hkrati vključene več mišičnih skupin, ki se izvajajo v dinamični različici, prinašajo največ koristi za bolezni srca. Kardiovaskularno usposabljanje je indicirano za profilaktične namene in za rehabilitacijo bolnikov po srčnem in žilnih operacijah.

Pomembni pogoji so pravilna izbira obremenitve in stalno spremljanje srčnega utripa in krvnega tlaka. Če doživite bolečino v srcu, morate takoj prenehati z vadbo.

Preberite v tem članku.

Koristi srca za srce

Fizična aktivnost je ena najpomembnejših komponent pri povečanju odpornosti miokarda na stres. Ker je srce mišični organ, se njegova krepitev doseže le z rednimi vajami. Hkrati je treba izbrati kardio vaje. Takšno usposabljanje se imenuje aerobna, saj telo po vsej dolžini porabi veliko kisika.

Intenzivnost vaj mora biti nizka ali zmerna, izvaja se dinamično in neprekinjeno, kar spremlja povečanje srčnega utripa in dihalnih gibov. Aerobne aktivnosti vključujejo hojo, plavanje, kolesarjenje (vadbeno kolo), ples, tek. Vse te vaje povečujejo delovanje kardiovaskularnega sistema, izboljšujejo prehrano organov, vključno s samim miokardom.

Možnosti aerobne vadbe

Za srčne bolnike so fizioterapevtski tečaji namenjeni:

  • izboljšanje prekrvavitve s povečanjem mišičnih kontrakcij, gibov v prsih in trebušne prepone;
  • mobilizacija dihalnega sistema, normalizacija prezračevanja za preprečevanje stagnirajočih procesov;
  • normalizacija živčnega sistema, izboljšanje spanja, razpoloženje;
  • preprečevanje atrofije mišic;
  • zmanjšanje števila srčnih utripov v mirovanju (prenos srca na ekonomičen način);
Kazalniki srčnega utripa v mirovanju
  • hitrejše okrevanje normalnega srčnega utripa in krvnega tlaka po vadbi;
  • preprečevanje napredovanja ateroskleroze;
  • normalizacijo presnove holesterola in ogljikovih hidratov;
  • hujšanje.

Prednost kardio obremenitve je, da ne potrebujejo posebne opreme, simulatorjev ali posebne opreme. V tem primeru je hoja idealna možnost za vse kategorije bolnikov brez izjeme. Pohodništvo blagodejno vpliva na več telesnih sistemov naenkrat, enostavno jih je dozirati, povečati ali zmanjšati intenzivnost, spremeniti hitrost koraka in prevoženo razdaljo.

In tukaj več o vajah za srce.

Kako narediti vaje doma

Glavno pozornost med samo-študijo je treba nameniti takšnemu kazalniku, kot je srčni utrip. Pri bolnikih z resnimi obolenji stopnjo obremenitve določi le zdravnik po posebnih testih z EKG zapisom. Nepravilna kardiovaskularna vadba lahko poslabša potek bolezni.

Za krepitev srca

Pred poukom morate poznati vašo osnovno srčno frekvenco in določiti interval srčnega utripa.

Preseganje te meje je nevarno za neobučene, starejše osebe s srčnimi boleznimi ali notranjimi organi.

Upoštevati je treba tudi, da razredi s hitrostjo srčnega utripa, ki je nižja od minimalne, nimajo učnega učinka.

(5 - 7 minut)

Obremenitev se mora počasi povečevati do sredine kompleksa in nato postopoma upadati proti koncu seje. Med zaporedjem gibov so za sprostitev in štetje pulzov potrebni kratki odmori.

Pomembno je, da se usposabljanje izvaja redno in jim daje vsaj 150 minut na teden. Da bi povečali celotno aktivnost, je priporočljivo, da hodite, kjer je mogoče, uporabite korake namesto dvigala, prav tako pa izberite vrsto dinamičnih dejavnosti, ki prinašajo največje užitke.

Dihalne vaje po operaciji

V procesu okrevanja bolnikov po srčnih in žilnih operacijah se uporablja več kompleksov - dihalne vaje, ki ležijo in nato sedijo. Ko se opomorejo, jih dopolnjuje študija večjih mišičnih skupin, nato pa lahko nadaljujete s splošnim zdravstvenim usposabljanjem.

Napihovanje kroglic kot alternativa dihalnim vajam

Vaje za dihanje veljajo za najbolj dostopno vrsto vadbe in se priporočajo v prvih dneh po operaciji. Spreminjanje trajanja faz dihalnega cikla normalizira metabolizem v miokardiju, izboljša pretok kisika v celice in pospeši celjenje pooperativnih ran, normalizira ritem in krvni tlak.

Na primer, tej varianti kompleksa lahko podarimo:

  • vdihnite, zaprite desno nosnico, izdihnite skozi levo; vdihnite levo in izdihnite desno;
  • gladko dvignite obe roki navzgor (vdihnite), spustite počasi, raztegnjeni izdih;
  • globoko vdihnite, zadržite sapo in izdihnite;
  • vdihnite skozi nos, nato naredite nekaj vdihov skozi usta, kot da bi prižgali svečo.

Ni dovoljeno prisiliti dihanja ali preobremenitve. Vsi premiki morajo biti udobni. Trajanje lekcije na začetku ni več kot 5 minut, nato pa se lahko postopoma poveča na 10-15.

Vaje ležijo in sedijo

Preko tega kompleksa je mogoče čez dva do trikrat. Vse vaje potekajo v ležečem položaju, priporočljivo je od 5 do 10 ponovitev vsakega giba:

  • upognite in odvežite prste, nato pa stopalo, s krožnimi gibanji z obema nogama v eni in drugi strani;
  • upognite nogo pri kolenu, upognite se, upognite se in se premaknite na stran;
  • dvignite noge navzgor in jih pretresite;
  • stisnite krtačo v pest in zavrtite v eni, nato na drugi strani, upognite in odstranite ščetko;
  • upognite komolce in si očistite ramena;
  • dvignite ravne roke pravokotno na telo in jih vzemite v glavo.

Vaje za sedenje se izvajajo po vrsti dihalnih vaj. Kompleks lahko vključuje:

  • glava se nagiba naprej in nazaj, se obrne v stran in se spusti na ramo;
  • krožno gibanje ramen, izmenično dviganje ramen, dviganje ramen na ušesa, zadrževanje nekaj sekund in nenadna ponastavitev;
  • roke dvignjene na vodoravno raven, upognejo se na komolce, nato se raztegnejo;
  • krožni premiki rok, križanje (horizontalne in vertikalne škarje);
  • upognjena noga vodi do telesa, z rokami pod kolenami.

Oglejte si video o izvajanju vadbene terapije za kardiovaskularne bolnike:

Zakaj srce boli po srčnih obremenitvah

Pravilno izvedena lekcija prinaša občutek veselja. Za ljudi s srčnimi obolenji je še posebej pomembno, da se izognete neprijetnim občutkom - oteženo dihanje, lupanje srca, šibkost ali omotica. Merila za ustrezno obremenitev so:

  • med vadbo lahko varno govorite;
  • srčni utrip je v sprejemljivih mejah;
  • število dihalnih gibanj se poveča za 7 - 8 na minuto;
  • sprejemljivo je povečanje tlaka za največ 20 enot za sistolični indikator in 10 za diastolični ali 10 mm Hg. v.
  • na koncu zasedanja se pulz in tlak vrneta v normalno stanje v manj kot 5 minutah.

Pojav bolečine v srcu med treningom je izredno nevaren, saj je znak nezadostne prehrane miokarda - ishemičnega procesa. V tem primeru je treba prenehati z vadbo, počivati ​​v sedečem položaju, vzeti tablete Walidol ali Nitroglicerin (če je bilo predpisano).

Priporočljivo je, da se za ugotavljanje vzroka bolečine obrnete na zdravnika za srčno testiranje, vključno s spremljanjem EKG-ja ves dan.

Prav tako je nemogoče izključiti možnost bolečine v prsih zaradi osteohondroze, pljučnih bolezni in prebavnih organov. To lahko razume samo specialist.

Tukaj je več fizičnega napora v primeru aritmije.

Kardio trening je najboljša možnost za krepitev srčne mišice. Aerobne vaje prispevajo k nasičenju tkiva s kisikom, povečajo vzdržljivost, obnovijo normalno prekrvavitev. Velika prednost tečaja je zmanjšanje obdobja vračanja impulza in pritiska na prvotne vrednosti, prenos srca na ekonomičen način delovanja.

Za pravilno izbiro intenzivnosti obremenitev se je potrebno osredotočiti na zdravje in nadzorovati hemodinamske parametre. Ob prisotnosti patologije srca zdravnik po pregledu priporoča raven aktivnosti. Srčne bolečine med kardio treningom so pokazatelj pomanjkanja koronarnega krvnega pretoka, miokardne ishemije, presežka posameznih telesnih rezerv.

Enostavne dihalne vaje za srce lahko delajo čudeže. Pomaga pri tahikardiji, aritmiji, anevrizmi, obnovi in ​​okrepitvi sten posode po operaciji. Kaj storiti?

Možnosti, kako okrepiti srce, so odvisne predvsem od njegovega stanja. Vplivajo tudi na žile in živce. Na primer, v starosti bo srčna mišica podpirala vaje. Po srčnem infarktu se lahko predpišejo folk sredstva za aritmije.

Začetek vadbene terapije po srčnem napadu od prvih dni. Kompleks vaj se postopoma povečuje. Da bi to naredili, zdravniki določijo stopnjo fizikalne terapije, za katero je bolnik pripravljen po miokardnem infarktu in stentingu, če ga je bilo.

Zaradi vadbe se srce športnika razlikuje od povprečnega človeka. Na primer, v smislu udarnega volumna, ritma. Vendar pa lahko nekdanji športnik ali pri jemanju stimulansov začne bolezen - aritmija, bradikardija, hipertrofija. Da bi to preprečili, je vredno pitja posebnih vitaminov in zdravil.

V nekaterih primerih lahko vaje z aritmijami pomagajo nadzorovati napake v ritmu. To je lahko vadba, dihanje, nordijska hoja in tek. Popolno zdravljenje aritmij brez niza vaj je zelo redko. Kaj naj naredim zapleteno?

Delati vaje za srce je koristno in zdravo ter z boleznijo telesa. To je lahko majhna vaja, dihalne vaje, za obnovo glavne mišice. Vaje, po možnosti dnevno.

Potrebno je trenirati srce. Vendar ni dovoljena vsa telesna dejavnost z aritmijami. Kakšne so dovoljene obremenitve za sinusno in atrijsko fibrilacijo? Ali je sploh mogoče igrati šport? Če se pri otrocih zazna aritmija, ali je šport tabu? Zakaj se aritmija pojavi po razredu?

Diagnoza bradikardije in športa lahko obstaja sočasno. Vendar pa je bolje, da pri kardiologu preverite, ali je mogoče igrati šport, katere vaje so boljše, ali je sprejemljivo tek za odrasle in otroke.

Življenjsko obdobje in obdobje rehabilitacije po namestitvi srčnega spodbujevalnika zahteva določene omejitve. Lahko pride do zapletov, na primer, da bi poškodovali levo roko, pojavili se bodo šibkost in bolečina in pritisk se bo povečal. Katera zdravila so potrebna? Kakšne so kontraindikacije?

Kardio trening za srce

Pred kratkim sem že pisal o kardio treningih, toda v tem članku smo se osredotočili na izgubo teže s pomočjo kardio vaj. Zdaj vam želim povedati, kaj je kardio trening za srce, kako vpliva na vaše zdravje in kako izračunati maksimalno obremenitev med vadbo.

Učinek kardio treningov na srce

Srce odraslega lahko primerjamo po velikosti s stisnjeno pestjo. Kljub svoji velikosti lahko podnevi ustvari ogromno energije, kar bi lahko zadostovalo, da bi lokomotivo odtrgalo od tal 40 centimetrov. Srce ves čas deluje kot črpalka za nasičenje celic organizma s hranili in kisikom. Čez dan se zmanjša srce približno 100.000-krat, črpanje krvi pa okoli 10.000 litrov. Takšne priložnosti v tem telesu žal niso neomejene. Če ne boste pravočasno začeli skrbeti zanj, bo začela delovati vstran ali celo "propadla". Da bi srcu pomagali pri normalnem delovanju in povrnitvi krvnega tlaka v normalno stanje, morate le skrbeti zase.

Kardio vadbe se imenujejo tako iz razloga, iz latinščine se beseda "cardio" prevede kot "srce". Prvič, kardio treningi so namenjeni izboljšanju delovanja srčne mišice. To je ogromna zbirka različnih tehnik, ki so namenjene izboljšanju celotnega telesa, izgubi teže, povečanju vzdržljivosti, pa tudi razvoju volje in narave. Kardio vaje so prilagodljive prilagoditve tovora - lahko hodite v parku, ali pa lahko vodite maraton, in v obeh primerih bo kardio trening, samo intenzivnost treninga bo drugačna. Zaradi tega so kardio treningi primerni za skoraj vse - in izkušene športnike in starejše, ki želijo ohraniti svoje zdravje. Učinek kardio treningov za srce je težko preceniti, močno se priporoča vsakomur in vsakomur, ki je čez štirideset let prekoračil oznako - od te točke telo začne propadati in lahko naredimo vse, kar je v naši moči, da ohranimo našo fizično obliko.

Da bi dobili želeni učinek in ne le utrujenost in mokra majica, morate skrbno načrtovati urnik vadbe. Pomembno je upoštevati sposobnost vašega telesa in pravilno izračunati moč, da ne poškodujete.

Izračunajte obremenitev kardio treningov za srce

Kot smo že povedali, obstajajo le štiri osnovne kardio vaje: tek, hoja, kolesarjenje in plavanje. Pri starejših osebah in tistih, ki imajo težave s prekomerno telesno težo ali s srcem, je zelo priporočljivo, da ne tečejo, saj vožnja vključuje obremenitve večje intenzivnosti, ne le na hrbtenici in nogah, ampak tudi na srcu. Kakorkoli že, zaželeno je, da spremljate stanje vašega telesa med vadbo. Običajno se to uporablja za merjenje impulza. V tem primeru se največji impulz izračuna po formuli:

  • 220 - starost, leta (za moške);
  • 214 - starost, leta (za ženske).

Intenzivnost usposabljanja je razdeljena na tri ravni - z nizko stopnjo obremenitve, impulz ne presega 65% največjega impulza, povprečje ne presega 70%, pri visoki pa je 85%. Če je vaš utrip prestal to oznako in se približuje maksimumu, morate takoj prenehati z vadbo.

Prav tako je med kardio treningom za srce priporočljivo nadomestiti nizko intenzivne obremenitve z vajami srednje intenzivnosti, da bi se srce počivalo. Kakorkoli že, če imate težave s srcem ali ste prikrajšani za težo, se morate pred začetkom kardio treninga posvetovati s svojim zdravnikom in trenerjem, sestaviti načrt vadbe ob upoštevanju stanja vašega telesa.

Trening srca in razvoj vzdržljivosti

Trening srca in razvoj vzdržljivosti.

Srce je najpomembnejša mišica našega telesa. To je odvisno od tega, kako dobro je usposobljeno, ne samo kako izgledaš navzven, ampak kako boš preživel svoj čas po 60 letih, nekdo na plaži, in nekdo v tleh. Večinoma imajo ljudje popolno zmešnjavo v glavi zaradi treninga srca, zato sem se danes odločil, da vam razložim, kako poteka krepitev srca in kakšne vaje za trening srca.

Srce je zelo močan in trajen organ. Proizvaja delo na trajni osnovi in ​​ni časa za počitek, število kosov tega organa pa je okoli 40 milijonov letno. Morate priznati, da je obremenitev že velika, ker ljudje tudi napačno obremenjujejo srce, kar vodi do izčrpavanja virov tega telesa. Ampak, če pravilno nastavite usposabljanje za srce, potem lahko podaljšamo njegovo življenje. Dobre dividende dobimo tudi v obliki dodatne vzdržljivosti. Pogosto moraš gledati v telovadnici, kakšen velik, močan moški, a po 30 sekundah dela ima svoj jezik na rami, zaduši se in se znoji. Zakaj se to zgodi?

Srce je naša črpalka, ki prenaša kri skozi naše "cevi". Njegova naloga je oskrba vseh organov našega telesa s kisikom in drugimi bistvenimi hranili, ki so tako pomembna za naše življenje. Na tej podlagi je mogoče slediti nekaterim odvisnostim:

1. Bolj ko smo v volumnu in teži, več je krvi za telo.

2.Če potrebujete več krvi, potem obstajata dva načina, bodisi da se srce pogosteje skrči, bodisi da se srce poveča.

3. Če je srce veliko, je sposobno izpustiti več krvi v 1 kontrakciji, zato se zmanjša pogosteje kot srce, ki je manjše. Posledično, če se zmanjša manj pogosto, se vir tega telesa vzdržuje dlje.

To je še posebej pomembno za bodybuilding, saj je mišična masa bodybuilderjev veliko več kot navadni ljudje. Vsakih 5 kg pridobljenih mišic potrebujete 1,5 litra dodatnega kisika na minuto.

Pri netrenirani osebi liter krvi nosi približno 150 ml kisika. Če pomnožimo to število s količino destilirane krvi v 1 minuti, lahko količino kisika, ki smo jo destilirali, izračunamo v 1 minuti. Z zelo intenzivno obremenitvijo, približno 190 utripov na minuto, srce navadne osebe v povprečju presega 4 litre kisika na minuto. Zdaj pa za primer poskusimo primerjati dva dvojčka, ki vrtita kolo. En človek tehta 70 kg, drugi 80 kg. Za fanta, ki je lažji, bo za udobno vadbo dovolj 4 litre kisika, za tiste, ki so težji, pa je potrebnih že okoli 7 litrov kisika. njegove mišice zahtevajo več hrane. Če ima oseba, ki tehta 80 kg, isto srce kot brat svetlejši, potem ne bo mogel destilirati toliko krvi, ki je potrebna za njegove mišice, športnik pa bo prisiljen upočasniti, ker se bo začela zadušiti.

Da bi se izognili tej neprijetni situaciji, sta dva načina:

1. Zmanjšajte količino mišične mase, ki na splošno ni sprejemljiva za bodybuilding.

2. Povečajte obseg srca s posebnim usposabljanjem.

Dobra (L) in slaba (D) srčna hipertrofija.

Samo ne zamenjajte, prosimo, povečajte glasnost s povečanjem velikosti. Ker prva možnost bo koristna, druga pa katastrofalna. Če se srce zaradi raztezanja sten poveča, je dobro, da na koncu daje večjo količino krvi na 1 redukcijo. No, ko srce raste zaradi dejstva, da njegove stene postanejo debelejše, je to že problem. Zelo pogosto pride do srčnega napada zaradi hipertrofije srca.

Verjetno imate vprašanje in kako narediti koristno hipertrofijo in ne naleteti na slabo?

Nič ni težko, samo ni treba plug na maksimalni impulz, ki je približno 190 utripov na minuto, morate storiti monotono, dolgoročno delo s pulzom 120-140. Če v tem povprečnem pulznem območju trenirate približno eno uro, se bo njegova elastičnost njegovih sten začela izboljševati, saj bo za tako dolgo obdobje srce prehitelo dostojno količino krvi in ​​se bo postopoma začelo raztezati. Če taka usposabljanja izvajate redno, vsaj 3-krat na teden in po možnosti približno eno uro, se bo vaše srce sčasoma povečalo, kar je zelo dobro. Za vsako kap bo srce lahko prehitevalo več krvi, več kisika in vaša vzdržljivost bo rasla.

Ni niti težko povečati srca za 50%, in če trdo delate, ga lahko povečate za 2-krat. Obseg tega telesa v preprostem, neusposobljenem človeku je približno 600 ml, v izurjenem 1200 ml, in pri strokovnjakih, na primer olimpijskih prvakov v teku, lahko doseže do 1800 ml.

Koliko lahko vidite v smislu dobre hipertrofije?

Če delate pravilno kardio tri ure na teden, potem lahko v pol leta povečate obseg srca za 40%. Če tako vsak dan trenirate, lahko dosežete 50%.

Zdaj pa se pogovorimo o D-hipertrofiji in kako je to nevarno.

Kaj se zgodi s srcem, če oranžirate zadnji pulz? Ko se trenira v povprečnem obsegu pulza, preden se zoži in se razteza, se sprosti, tako sproščanje imenujemo diastola. In ko se trenira z visokim utripom, se srce zelo hitro skrči in se ne more sprostiti, zaradi česar diastola izgine. Pojavi se preobremenitev srca, kri slabo prehaja in začne se hipoksija in zakisljevanje z mlečno kislino. Če je to zakisljevanje dolgotrajno in pogoste, vodi do umiranja srčnih celic (nekroza) in ti mikroinfarkti niso vidni za športnika. Mrtve celice se pretvorijo v vezivno tkivo, ki ovira normalno delovanje. Zaradi tega je srce zaradi teh »brazgotin« veliko, in živi, ​​aktivni del srca je majhen, to imenujemo miokardna distrofija. To je vzrok smrti mnogih športnikov.

Ko sem delal kot trener v telovadnici, sem se poskušal pogovoriti z žensko skupino trenerjev in ji razložiti, da je prizadela njene obiskovalce, na katere sem slišal veliko neprijetnih besed. Mnogi trenerji žalosti delajo kot "vzemite več - vrzite naprej" po vrsti, bolj ko se plug, hitreje se navadite na obremenitev, vendar je ta pristop le preveč idiotičen, ker morate vedeti, koliko oseba je usposobljena in usposobljena ter kardiovaskularno stanje.

Zamislite si, da sta dve dekleti skočili v skupinske razrede. Eden od njih, pred temi vajami, se je ukvarjal z drugim športom ali se že dolgo ukvarja s temi tečaji, drugi pa je popolnoma nov in se nikoli ni izobrazil, prišel je »izboljšati zdravje« in reči, da se znebite prekomerne telesne teže. Tukaj je tisti, ki se je zgodil, volumen srca je 1000 ml, novi pa 600 ml. In kaj misliš, da se bo zgodilo med lekcijo? Izkušen utrip bo narasel na 140 in bo udobno. In novi bo pod 190, bo postal rdeč in začela se bo kratka sapa. In nor trener bo kričal, ne smemo se sprostiti, več! več! In v tem času srce novega dekleta postopoma umre in prejme mikrofarkt. Kot rezultat, prišel za izboljšanje zdravja, vendar se izkaže - ditched ostanki in tako zelo pogosto.

Miokardna distrofija je življenjska doba in mrtve celice se ne bodo vrnile, zato pazite na prijatelje!

Povzemimo kratke rezultate.

1. Kardio trening za srce s pulzom 120-140 vam pomaga.

2. Nepravilna vadba z visokim impulzom vas ubije.

Upam, da vas je ta informacija zanimala in zdaj veste, kako izbrati vaje za krepitev srca in kako velik je srčni trening.