Kako trenirati srce?

Srce je najpomembnejša in trajnejša mišica v človeškem telesu. Kakovost in trajanje vašega življenja sta odvisna od zdravja srca. Zato bomo zdaj podrobno preučili tako pomembno vprašanje: kako trenirati srce?

Srce je kot črpalka, ki nenehno črpa kri skozi vse posode našega telesa (vse skupaj se imenuje: kardiovaskularni sistem). Deluje brez počitka in v povprečju doseže 3.100.000 znižanj na mesec. Glavna naloga kardiovaskularnega sistema je, da vse celice telesa prejmejo dovolj, za življenje, hranila in kisik.

Predvsem pa bi moralo to vprašanje zanimati bodybuilderje in tiste, ki želijo zgraditi več mišične mase. Konec koncev, vsak dobil kilogram mišične mase, povzroči, da srce črpa 300 - 400 ml krvi več.

• veliko telo zahteva veliko krvi
• bolj ko telo potrebuje kri, bolj se mora srce skrčiti (ali mora biti srce večje)
• veliko srce lahko črpa več krvi naenkrat (zato se bo manj krčilo in manj se bo krčilo, dlje bo delovalo)
• malo srce se mora pogosteje sesati, da bi črpalo veliko krvi (manjša - manj življenj)

Preden gremo neposredno na vprašanje: kako pravilno trenirati srce ?, Najprej upoštevamo dobro (L-hipertrofijo) in slabo (D-hipertrofijo) srčno hipertrofijo.

L - hipertrofija - je povečanje volumna srca zaradi dejstva, da se razteza. To povečanje lahko naenkrat destilira več krvi.

D - hipertrofija - povečanje srca zaradi dejstva, da so njegove stene debelejše. Stene srca se zgostijo zaradi njegovega uničenja (celice odmrejo, na njihovem mestu se oblikujejo vezivno tkivo, ki moti normalno delovanje).

Kako je D - hipertrofija?

Ko se srčni utrip dvigne, se srce zlomi (175 - 200 utripov na minuto). Zaradi tako divjega ritma deluje srce na meji (ne more se popolnoma sprostiti). In ravno zaradi takega omejevalnega dela se začne razpadati (celice odmrejo, pojavlja se »mrtvo tkivo« vezivnega tkiva). In več mrtvih tkiv na srcu, večje je tveganje, da se bo ustavilo (smrt).

No, zdaj poglejmo podrobno o L - hipertrofiji, in sicer o dobrem povečanju.

Kako trenirati srce?

Da bi srce pravilno treniralo in se raztegnilo, je potrebno, da hitrost srčnega utripa ne presega 140 utripov na minuto (idealno stanje je 120 - 130 utripov). V tem stanju morate biti: 50 - 60 minut (nič manj).

Tako dolgo stanje povzroči, da srce destilira veliko količino krvi (ne da bi jo uničilo) in zaradi tega se počasi začne raztezati (volumen in vzdržljivost narašča).

Srce se lahko trenira tudi doma. Za njegovo usposabljanje bo primerna kakršna koli telesna aktivnost: tek, kolo za vadbo, plavanje, dvigovanje uteži, vrv za skok itd.

Torej, za vadbo srca, potrebujete

• 120 - 130 utripov na minuto (ne več, nič manj)
• trajanje treninga 50 - 60 minut
• pogoste vadbe (6 treningov na teden vam lahko razširi srce bolje kot 3 vadbe na teden)

Obseg srca navadne osebe = 600 ml. Če trenirate svoje srce 3-krat tedensko, potem se bo nekje v 5-6 mesecih povečalo za 30-40%. In če ga trenirate 6-krat na teden, potem ga boste lahko za isto obdobje povečali za približno 50 - 55%.

Mimogrede, če ste že trenirali svoje srce in nenadoma opazili, da se je v mirnem stanju začelo zmanjševati manj (to je bilo 70 utripov na minuto, zdaj pa 60 utripov), potem ne bi smeli skrbeti. Konec koncev, več krvi, ki jo vaše srce lahko črpa v času, manj kosov bo v mirovanju (to je dobro, kot: manj kosov - več življenja).

Zdaj veste, kako trenirati svoje srce in upam, da boste uporabili te nasvete. Zdravo srce = Srečno življenje!

Kako črpati srčno mišico

V zadnjem času se pojavijo težave s srcem, žal. Tudi tridesetletni strop, zdravi fantje, se začnejo pritoževati zaradi popolnoma »odrasle« bolezni. Kaj naj rečem o starejših fantih: od starosti štirideset petih že začnejo nenehno hoditi k zdravnikom.

Vse to je posledica ne le napačnega življenjskega sloga (to je samoumevno), ampak tudi splošne fizične nepripravljenosti. Srce je ista mišica kot vsi drugi, samo še bolj pomembna. Zakaj je ne bi preveč? Naučili vas bomo, kako to storiti pravilno, živeti do velike starosti in ne poznati nobenih težav.

Širitev in zgoščevanje

Srčna mišica se lahko razvije na dva načina. Prva - zgoščevanje - hipertrofija D-tipa. On je tisti, ki vodi v vse vrste težav, kot so mikro-udarci. Druga je ekspanzija - hipertrofija L-tipa. Njegovo srce se povečuje. Torej, ko se zmanjša samo enkrat, bo telo lahko potegnilo več krvi skozi sebe. Da bi se razvili, kot bi sami lahko uganili, morate popolnoma L-tip. Tako lahko vzdržite veliko večjo atletsko obremenitev. Da ne omenjam, da boš živel dlje.

Nevarno usposabljanje

Intervalna usposabljanja, ki so zdaj priljubljena, niso nič dobrega, na žalost pa ne prinašajo srca. Ostra nihanja napetosti prinesejo impulze na 200 utripov na minuto, kar je prijetno za oči (vendar ne za srce). S tem stalno sprožite razvoj zgoraj omenjene hipertrofije D-tipa. Priznati moramo, da so borilne veščine srčne mišice škodljive iz istih razlogov. Če se ne želite ločiti od kariere borec, ali pa ste bili samo prvi fant na tem območju, veliko pozornosti posvetite treningu srca na pravi način in šele nato pojdite ven v ring.

Varno usposabljanje

Za razvoj pravega tipa L, se morate malo potiti. Te vaje ne zahtevajo le moči, temveč tudi pozornost pulzu. Idealno bi bilo, da ostane celo skozi celotno sejo (približno eno uro) in ne presega 130 utripov na minuto. Da, veliko lažje je nositi štangljo brez pozornosti do nekaj majhnih stvari, kot je vaše lastno srce. Ni utrujen še, da izberete preproste načine?

Sledite pulzu

Najlažji način za nakup monitorja srčnega utripa. Dve ali tri tisoč rubljev verjetno ne bo naredilo luknje v žepu - in morda so razlog, da je luknja v vašem srcu preprečena. Sprva bo nenavadno spremljati podatke pripomočka, vendar je res vredno, se strinjam.

Potrebne vaje

Srce, večinoma ne upoštevajo, se nanaša na vrsto tovora, s katerim izčrpavate telo. Tek in plavanje se nenehno označujeta kot najboljša vrsta kardio treninga - ni povsem razumno. Kolo za vadbo in bazen sta dobra, saj omogočata, da utrip ostane na enaki ravni, ki je potrebna za pravilen razvoj srca.

Napačna hrana

Holesterol in maščobe, ki jih mnogi od nas redno uživajo, zelo negativno vplivajo na srce. Mišica "zamašena" s to umazanijo začne črpati kri počasneje, kar pomeni večjo krčenje. Vse to vodi, do hitre obrabe in zgodnjega srčnega napada. Razmislite o tem naslednjič, ko naročite dvojni cheeseburger s kolo.

Pravilna hrana

Oreški, ribe, sadje, zelenjava in meso. Ni vam treba ničesar odreči in predvsem prehod na vegetarijanstvo. V kombinaciji z rednimi treningi, stroga prehrana nosi ne samo srce, ampak tudi celotno telo. Poskusite jesti uravnoteženo. Nenazadnje to ni tako težko, kot se zdi od daleč.

Negativni dejavniki

Ali je vredno omeniti škodo, ki je storjena ne le za srce, ampak tudi za celoten organizem, vse vrste stimulansov, kot so steroidi in stimulansi? Ustrezna oseba in tako se bo skušala izogibati. Alkohol in nikatin se zaradi nekega razloga dojemata kot veliko manj škodljiv izdelek. Po nekaj napihah se krvni tlak poveča, srčni utrip se pospeši - srce hitreje utripa, kar povzroči poškodbe koronarnih žil. Alkohol? Približno enak rezultat. Odreži se slabih navad. Na koncu vam ne prinesejo nič dobrega.

Trening srca

Trening srca je vadba v določenem pulzu in tempu, ki vam omogoča raztezanje srca v volumnu. Obstajata dve vrsti hipertrofije srca, od katerih eno daje srce močnejše, več, povečuje njegovo življenjsko dobo in na splošno si bomo prizadevali. Druga vrsta hipertrofije srca vodi do nastanka mrtvega tkiva, ki sčasoma vodi do miokardnega infarkta. Ta slaba oblika hipertrofije se pojavi, ko športnik ne izvaja pravilno, tako med običajnim treningom kot med treningom srca. Če želite napredovati v treningih, povečati mišično maso, na splošno delati na mišičnih lastnostih, potem je treba srce trenirati. Če tega ne storite, vam je na voljo »športno srce«!

Nujnost urjenja srca za bodybuilderja je še posebej pereča, saj bo neobučeno srce preobremenjeno ne samo med samim treningom, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Bistvo bodybuildinga je povečanje mišične mase, ki naravno prisili srce, da pogosteje poganja kri. Če je srce trenirano, veliko, potem deluje v normalnem srčnem utripu, če je srce netrenirano, potem se pulz nenehno pospešuje. To je zelo preprosto! Veliko in močno srce v enem zmanjšanju proizvaja večjo učinkovitost kot srce navadne osebe. Če imate dvakrat več mišic kot povprečni človek, in srce je isto kot njegovo, potem to samo po sebi ne bo kos!

Med treningom je situacija še slabša in če greste ven, da bi igrali nogometno igro, boste v nekaj minutah tekme zadihali! Zakaj? Srčni cikel je krčenje in kasnejša sprostitev srca. Če govorite v znanstvenem jeziku, potem obstaja atrijska in ventrikularna sistola, nato pa pride do diastole. Ko postane srce zelo intenzivno, je diastola zelo kratka. Srce se krči, nima časa za sprostitev, takoj se ponovno skrči. Na tej točki se pulz dvigne nad 180 in rastni faktorji, vključno z mlečno kislino, se začnejo tvoriti v srcu. Zaradi tega delovanja srčne mišice dlje kot 1-2 minuti začnejo srčne celice umirati. Na koncu dobimo "športno srce" - velike velikosti, večinoma mrtve.

Da bi vas končno prepričali o nujnosti srčnega treninga, morate vedeti, da je srce edina mišica, ki deluje nenehno. Vse druge mišice so napete le pri opravljanju posebne naloge, vendar srce ne. Namesto tega je naloga, ki jo opravlja srce, zagotoviti življenjsko aktivnost našega telesa. Torej, če želite živeti dolgo časa in vas zanima vzdrževanje zdravja do starosti, morate trenirati svoje srce! Poleg tega, kot prijeten dodatek, boste imeli priložnost povečati intenzivnost treninga v telovadnici, tako da se bo KPS znatno povečal.

Metode treninga srca

D-hipertrofija je slaba hipertrofija srca, ki vodi v nastanek "športnega srca". Toda ta proces se zgodi, ker mlečna kislina tvori v srcu, je "nakisana", in to se zgodi le, če vadite več kot 90 sekund v pulzu za 180. Če pa v 60 sekundah pospešite utrip na 180, lahko trenirate še 30 sekund v takem impulzu, nato počivate minuto in pol, nato pa se ponovno lotite, spet počivajte in tako naprej, potem vam bo tak srčni trening šel k vam. korist Problem je v tem, da tako nihče ne trenira! Običajno, predvsem v skupinskih športih, različnih oddelkih, trener vsakomur daje eno samo nalogo, v skupini pa se ukvarjajo športniki različnih stopenj treninga, zaradi česar je polovica otrok obrnjena v rdečo barvo, oči se izležejo, trener pa jih napade, da ne boli. Torej ni treba storiti!

Za trening srca v kratkem zaporedju 90 sekund s počitkom je prava možnost treninga, vendar mora biti impulz vzdržan v 180 utripov na sekundo, takšno usposabljanje pa se lahko opravi največ enkrat na teden. Takšna vadba traja največ 40 minut. Začetek takšnega sistema je potreben postopoma, brez fanatizma. Če se boste odločili postati prvak v enem tednu, potem rezultat tega treninga ne bo krepitev srca, temveč povečanje volumna sten srca. Z drugimi besedami, stene srca se zgostijo zaradi mrtvega tkiva, kar v končni fazi vodi do miokardnega infarkta.

L-hipertrofija je dobra hipertrofija srca, ki nastane zaradi raztezanja srčnega volumna, brez nastanka mrtvega tkiva. Da bi prišlo do takšne hipertrofije, je treba srce trenirati v načinu 120-150 udarcev na minuto. Trajanje takega usposabljanja je od 2 ur do 12, vendar slednje uporabljajo samo kolesarji za doseganje posebnih nalog. Optimalni čas usposabljanja je 2 uri. Priporočljivo je, da srce vsak dan trenirate, če pa izvajate dva treninga na dan, bo učinek še boljši. Po 5 do 7 mesecih usposabljanja boste najverjetneje dosegli zadostno hipertrofijo srca. Ne bi smeli prenehati z vadbo srčne mišice, ker se lahko srce, tako kot vsaka mišica, trenira.

Vaje za trening srca

Hoja je najboljši način za treniranje srca, saj omogoča zelo enostavno spremljanje vašega srčnega utripa. Seveda je priporočljivo kupiti monitor srčnega utripa, ki vam omogoča hitrejši odziv na spremembe njegove frekvence. In, na splošno, monitor srčnega utripa je zelo priročen! Kljub temu priporočamo, da to storite brez njega, ker je slaba usposobljenost boljša kot ne! Monitor srčnega utripa je odličen izgovor za leto in pol, zakaj ne morete začeti trenirati srca. Začnite hoditi, vsak dan, zjutraj, 2 uri, izmerite utrip s srednjim prstom in vse vam bo uspelo! Pravzaprav vam ta način usposabljanja omogoča, da dosežete L-hipertrofijo srca.

Osnovne vaje so vse skupne vaje, ki jih uporabljate v masovnem treningu. Najbolje je, da uporabite klop na stiskalnici, čepe s palico, mrtvo smer, armirno stiskalnico, pull-up s širokim oprijemom in push-up na palicah. Morate trenirati z lahkimi utežmi, ki vam omogočajo, da opravite vaje v 40-50 ponovitvah, medtem ko boste trenirali dolgo časa, ostalo pa je kratko, zato mora biti ustrezna delovna teža. Lovili boste dva zajca - ne boste ujeli niti enega! Deluje natanko to načelo. Zato izberite težo, s katero lahko izvajate 40-50 ponovitev, vzemite minuto za počitek, nato pa naredite še eno ponovitev in tako naprej do konca treninga. S pomočjo teh vaj lahko trenirate tako v načinu L-hipertrofije kot v načinu D-hipertrofije. Zadnja možnost, seveda, je zelo primerna za kombiniranje s treningom moči, vendar je bolje trenirati s trenerjem.

Obstaja veliko drugih vaj za vadbo srca, ker trenira, ko se začne impulz izklopiti pri 120, in srce mora v tem načinu delovati dolgo časa. Ne glede na to, kaj počnete, čeprav trenirate podlakti, je vaš pulz pomemben. Druga stvar je, da hoje, tek in osnovne vaje lažje dosežejo tak utrip, vendar je v resnici pomemben samo utrip in čas, ko je srce v pravem pulzu. Za L-hipertrofijo je pulz 120-150 utripov na minuto, trajanje treninga je vsaj 2 uri, lahko trenirate dvakrat na dan. Za D-hipertrofijo je pulz 180, vendar trajanje neprekinjenega obremenjevanja srca ne presega 90 sekund, trening pa ne traja dlje kot 40 minut. Če želite trenirati za D-hipertrofijo srca, ne more biti več kot 1-krat na teden.

Kako trenirati srce med tahikardijo

Kako trenirati srce: kardio (1 od 2)

Vsakdo hoče živeti dolgo in nihče ne želi poškodovati. Če želite videti svoje vnuke, morate najprej skrbeti za svoje srce in poskrbeti za to, da morate začeti že v zgodnji starosti. Zapis zdravja srčno-žilnega sistema - redna vadba. Kako trenirati srce, tako da bo v prsnem košu čim dlje utripalo, bo ta članek povedal.

Prvič, dnevna kardio: tek zjutraj na svežem zraku, kolesarjenje, plavanje ali trening v fitnes centru. Vsakdo izbere, kateri šport jim je všeč.

Življenje po srčnem napadu - glavna stvar za krepitev srca

Po srčnem infarktu ljudje praviloma vodijo sedeči način življenja, neupravičeno užalijo svoje ljubljene, gospodinjstva, ki domnevno ne upoštevajo njihovega resnega stanja. V velikih količinah uporabljamo vse vrste zdravil. Takšen način življenja vodi k občutnemu poslabšanju zdravja. Srčno mišico je treba trenirati - postopoma, potem so možnosti za njeno okrevanje zelo visoke.

Za okrepitev srca po srčnem napadu bo pomagalo nekaj pravil.

1. Naj bodo vaše misli o prihodnosti polne optimizma.

2. Poskušajte odpraviti vse skrbi, še posebej za malenkosti.

3. Redno, vsak dan opravite niz vaj za jutranje vaje, držite se pravilne in uravnotežene prehrane. Za boljši pretok krvi se večkrat na dan stiskajte z roko in s stopali opravljajte rotacijska gibanja. Ne pozabite redno preživeti nekaj minut, ko drgnite prste na obe roki.

Tak niz preprostih vaj bo močno prispeval h krepitvi srčne mišice in izboljšanju tonusa telesa. Ne obešajte se na delovnem mestu, ga zamenjajte s počitkom. Če je mogoče, poskusite manj preobremeniti. Včasih je koristno biti popolnoma sam, poslušati pomirjujočo glasbo.

Ne pričakuje se izjemno stroga prehrana po srčnem napadu. Najpomembnejši pogoj je uživanje več hrane z visoko vsebnostjo kalija. Hranljiva prehrana, enkrat tedensko, lahko vključuje ribe in pusto piščanca, po možnosti kuhano. Kislo-mlečni izdelki, različne žitarice, sveža zelenjava bodo nedvomno koristne. Odlično preventivno orodje, s katerim naj bi vsako "jedro" postalo prijateljstvo, so rozine. Priporočljivo je, da na dan zaužijete dve čajni žlički rozin, ki ga temeljito žvečite.

Vitamin E, ki ga najdemo v koruznem olju, korenju in pšeničnih kalih, je nujno potreben za srce. Testenine so močno priporočene iz trde pšenice, ker je njihova vsebnost magnezija višja. In on, kot veste, pomaga popolnoma utrditi srce in je nepogrešljiv za preprečevanje bolezni srca in krvnih žil.

Kako trenirati svoje srce

Iskal sem si, kako začeti s treningom srčnih mišic in ga najti!

Želim deliti z vsemi. Konec koncev je srce zelo pomemben organ našega telesa in če ga trenirate, boste imeli 100% jamstvo za odsotnost bolezni srca in ožilja in dolgo življenje.

Trening srca

Za začetek je srce tudi mišica. Razvija se, tako kot druge mišice, na načelu okrevanja in presega okrevanje po umetno ustvarjenem stresu (na primer).

Lastnosti

Značilnosti te mišice sta dve:

1) srčna mišica je nehote inervirana (ne moremo umetno "obremeniti" in "sprostiti" te mišice). Ustvarimo lahko le razmere, v katerih naš živčni sistem neodvisno poveča aktivnost srca - hitreje teče, dvigne težo.

2) poškodba te mišice pri vadbi je lahko predraga za celo telo. Če se noge vadijo med treningom, je to nespodoben sprehod. V skrajnih primerih se lahko nekaj dni vroča nizka temperatura, srce lahko preprosto »zlomi« (v primeru slabosti ventila ali, recimo, pretirane gostote sten).

Zaključek: srce mora biti zelo, zelo pozorno trenirano.

Kaj storiti?

Ne kadite pred aerobnim treningom vsaj pol ure (v 20 minutah se žile, ki jih je nikotin zmanjšal, vrnejo v normalno stanje).

Ne vadite z mamilom. Na splošno je "bodun" dobro odnesen z aerobnim treningom, vendar srce za takšno rehabilitacijo drago plača.

Bodite prepričani, da kupite monitor srca. Najcenejše lahko kupite za 30-40.

Metodologija

Neželeni učinki - tahikardija, angina, nižji krvni tlak (dobro).

Bolje je, da se obrnete na zdravnika, na začetku vsakega leta usposabljanja prosite za kardiogram.

Splošna metodološka načela:

Začnite z zelo majhnimi obremenitvami in postopoma povečajte intenzivnost. Intenzivnost srca se meri kot odstotek "maksimalnega srčnega utripa".

100% srčni utrip = 220 - starost. V tem primeru je normalni srčni utrip v mirovanju 60-80 utripov na minuto v mirovanju (takoj po zbujanju brez vstajanja iz postelje). Pravi srčni utrip pri ljudeh je 90 in 110, kar seveda ni dobro in zahteva posebno pozornost.

Mala obremenitev - 60% maksimalnega srčnega utripa. To pomeni, da je za osebo 30 let 114 utripov na minuto. Tudi vi sami ne mislite, da potrebujete monitor srca.

Na prvi stopnji se morate trenirati (aerobik je odličen...) s srčnim utripom 60% za 40 minut 3-krat tedensko. In nikoli 2 dni zapored! V tem načinu, morate vlak za vsaj mesec, in bolje - 2-3.

Ob tihih obremenitvah (60% MCSS) so uvedeni kratki pospeški - 30-60 sekund s HR = 75% (pri 30 letih je 142 utripov na minuto). Med 40-minutnim treningom takih pospeškov je mogoče od 3-4 v prvem tednu do 7-10 v četrtem. V tem načinu, vlak za vsaj mesec, in bolje - 2-3.

Tri vadbe na teden: prva je nizka intenzivnost (glej točko 1), druga je intervalna vadba (glejte razdelek 2), v tretjem pa povečate dolžino telesnega bivanja v načinu 75-80% MCSS. V prvem tednu - do 5 minut, do četrtega - do 20. Priporočljivo je, da po tretji vadbi počivate 2 dni (sobota in nedelja). Po taki vadbi ne morete nihati vsaj 24 ur. V tem načinu, vlak za vsaj 2 meseca, in bolje - 4-6.

IZ DRUGEGA LETA USPOSABLJANJA je možno zamenjati 2. in 3. trening z intervalnim treningom s pospeški do 90-100% maksimalnega srčnega utripa.

Vadba moči

Varnostne sile razvijejo hipertrofijo miokarda. Jasno je, da bo motor v 30 letih deloval brez težav, toda kako je ta hipertrofija s starostjo? Ali bo možno "raztegniti" srce z boleznimi srca in ožilja? Kako škodljive so dolge treninge z visokim impulzom? (več kot 170-180 utripov / min za 1-1,5 ure)

Srce je velik mišični organ, in če ste popolnoma podrobni, potem je na splošno ena velika mišica. Znanstveniki, ki so raziskovali naravo krčenja srca, so prišli do zaključka, da je to ena dolga ploska mišica, ki se med fetalnim razvojem na poseben način "obrne" v kompleksno konfiguracijo, ki ustvarja ventrikularne in atrijske votline. Vse te mišice visijo v mediastinumu (med organi prsnega koša) na nevrovaskularnem snopu, t.j. ima eno točko vezave.

Srce in skeletne mišice odlikujejo številne točke v svoji strukturi, zdaj pa se spomnimo ene izmed njih - oskrbe s krvjo. Če se lahko skeletne mišice brez težav prepletajo s plovili in kapilarami, potem srce zaradi svoje funkcije ne more na ta način oskrbeti s krvjo. Na primer, v srcu ni nobenih plovil, ker to bi preprečilo njegovo zmanjšanje - kardiomiociti, ki so blizu srčne votline, se napajajo s krvjo, ki prehaja skozi to.

Toda v debelini srčnih mišic je manj kot pri običajnih skeletnih, ker zelo pomembno je, da srce stisne največjo učinkovitost iz enote površine - to je mišica, ki deluje 24 ur na dan in vse življenje. Vendar to ni problem, ker srčna mišica je precej tanka in ker je zunaj srca zelo tesno prepletena s posodami in kapilarami, se popolnoma prilega krvi.

Srce in obremenitev

Kot vsaka mišica se srce odziva na stres in se nanje odziva na določen način. Obremenitev srca je lahko dveh vrst.

Pri prvi vrsti bremena, obremenitvi prostornine, kri iz telesa vstopi v srce in se razteza. V normalnih pogojih je ta obremenitev majhna, vendar se med vadbo znatno poveča. Skeletne mišice se skrčijo in delujejo kot črpalka, izčrpajo srce s krvjo. Če je tok takšne krvi velik, in obremenitev traja več ur, potem se srce, tako kot vse druge mišice, začne raztezati - tako raztezanje.

Ko se ta velika tračna mišica razteza, se celotno srce poveča, medtem ko se njegove stene ne zgostijo, prostornina komor pa se poveča. To je podobno baloniranju - povečuje se prostornina pod obremenitvijo.

Če so takšne obremenitve prisotne že dolgo časa (redni kardio treningi za več mesecev ali let), potem ostanejo sledovi raztezanja srca in se poveča. Pozitiven učinek takšnega povečanja je, da srce v eni kapi lahko izloči veliko več krvi - poveča se krvni volumen kapi in minutni volumen krvi (količina krvi, ki jo srce črpa na minuto). Hkrati se zmanjša tudi število srčnih kontrakcij - to je eden od razlogov, da imajo športniki počitek v mirovanju nižji kot pri netreniranih prebivalcih.

Srce se lahko močno raztegne, ker Za razliko od skeletnih mišic, ki imajo fiksne točke začetka in konca, srce visi, fiksirano za eno točko in ima zato veliko možnosti za raztezanje. Za vrhunske športnike, zlasti smučarje, kolesarje, lahko volumen srca znaša liter ali več, za normalno osebo pa je volumen srca 400-600 ml (seveda je ta številka sorazmerna z višino in težo osebe). Povečanje volumna srca za 30-40% je dober pokazatelj za neprofesionalca (ne smemo pozabiti, da poklicni športniki trenirajo od zgodnjega otroštva, postavljajo temelje - vključno z raztezanjem srca; s starostjo se zmanjšuje zmožnost raztezanja srca, druge mišice, vendar v vsaki starosti imajo možnost, da se raztezajo).

Vadijo srce za raztezanje s tistimi kardio vajami v območju pulza 100-150 (običajno 100-130) utripov na minuto. To je razpon srčnih utripov, pri katerih je udarni volumen največji zaradi odziva na obremenitev srca.

Druga vrsta odpornosti proti obremenitvi. To se zgodi, ko mora srce črpati kri skozi napor. To se zgodi v treh glavnih primerih.

Prvi je delo skozi odpornost skeletnih mišic. Če so mišice telesa stisnjene zaradi napora ali statične obremenitve, mora srce s precejšnjim naporom črpati kri.

Druga možnost je delo na visokem impulzu (180 in več). V tem načinu srce v premorih, ko se mora napolniti s krvjo, nima časa, da bi se popolnoma sprostila in napolnila s krvjo in deluje prepogosto.

Tretja možnost je prekomerna telesna teža, ko mora srce nenehno črpati kri skozi masivno "karkaso".

Lastnosti

Hkrati pa je zanimivo, da srcu ni vseeno, kaj naj greste skozi - čez odvečno maščobo ali prek presežne mišice. Edina prednost hipertrofiranih mišic pred hipertrofiranim podkožnim maščobnim tkivom je, da če ta mišica deluje ustrezno, srce prejme tudi volumsko obremenitev, kar pomeni, da se razteza. V tem primeru bo razvoj srca (kombinacija raztezanja in hipertrofije) ustrezal skeletnim mišicam. Ne pozabite na sprinterje, ki lahko, tudi z impresivno maso, delujejo ne le za krajše, temveč tudi za srednje in celo dolge razdalje, ter za nekatere kapi, ki imajo kratko sapo, ko motijo ​​stresanje beljakovin v stresalniku.

Kot v delujoči mišici, ki je pod obremenitvijo, se v teh razmerah pride do zakisljevanja v srcu, kar prispeva k njegovi hipertrofiji - povečanju debeline vlaken srčne mišice. Tj srce raste v velikosti, vendar se prostornina njegovih votlin ne poveča, kar pomeni, da minutni volumen prečrpane krvi ne raste. Lahko se celo zniža - v resnici hipertrofija gre ne le navzven, ampak tudi navznoter (poveča se celotna debelina stene srca), kar še dodatno zmanjša obseg srčnih komor.

Grobo rečeno, za eno kontrakcijo raztegnjenega srca, mora biti hipertrofirana 2-3, tj. srce mora delati več - in vsako minuto, vsak dan, vse življenje. Da se lahko nekoliko skrajša.

Druga točka - ko postane stena srca debelejša, v njej postane težje kri in srce začne doživljati pomanjkanje kisika in hranil. Najprej se bo kompenzacijsko srce še povečalo - pomanjkanje kisika vodi v dodatno hipertrofijo. Če pa se takšne razmere napredujejo, se lahko prej ali slej vse konča bodisi z distrofijo (boleča oslabitev mišic zaradi nezadostne prehrane) bodisi s smrtjo kardiomiocitov kot posledica ishemije - to je mikroinfarkt ali resnični srčni napad.

Vendar pa je v razumnih mejah lahko koristna hipertrofija v kombinaciji z razširitvijo (širjenje srca) - navsezadnje, srce potrebuje tudi moč. Usposobljeno je bilo njeno delo, v katerem se utrip približuje oznaki 180 utripov na minuto. Vendar pa se je treba zavedati, da srce ne more dolgo delati v takšnem načinu, da se začne ishemija in mikroinfarktacija, ki je oseba morda ne opazi, ampak namesto mrtvih vlaken nastane vezivno tkivo, ki lahko sčasoma povzroči veliko težav s srcem, vse do pravega srčnega napada.

Zaradi tega lahko intervalno usposabljanje z nepravilno uporabo povzroči več škode kot dobrega - v korist večine navijačev, ki jim svetujemo, da uporabljajo "srčni trening" kot sredstvo, nimajo dovolj vzdržljivosti in naravnih podatkov, da bi srčni utrip dosegel 180 utripov na minuto. Pri takšnih obremenitvah pa moramo biti zelo previdni.

Druga značilnost, intervalnega treninga ni mogoče storiti pogosto - kot tudi po intenzivnem treningu moči, mora srce počivati. Trajanje tega počitka naj bo 4-7-10 dni, odvisno od intenzivnosti obremenitve.

Vadba moči z vidika srca je poseben primer intenzivnega intervalnega treninga, pri katerem se doda tudi odpornost na mišice. Iz tega razloga se mnogi kardiologi strašno bojijo treninga močne sile in svojim pacientom ne priporočajo, ker so »slabi za srce« (sami pogosto kadijo in imajo prekomerno telesno težo - morda mislite, da je to koristno). Vendar, če je proces usposabljanja pravilno sestavljen, trening moči nima posebne nevarnosti za srce (ne bomo govorili o profesionalnih športnikih - obstaja ločena pesem, veste, kateri je rekviem).

Prihranite srce

Da bi rešili srce in zmanjšali tveganja, morate izpolniti dva pogoja.

Prvi je, da v načinu usposabljanja zagotovimo vse tri vrste tovorov, o katerih sem govoril na tem mestu.

Kljub dejstvu, da je povprečna intenzivnost kardio-obremenitev, ki najbolj raztezajo srce, niso dovolj za normalno delovanje telesa - srce ne deluje sam. Hormonsko ozadje telesa, ki določa sposobnost za obnovitev, splošno stanje energetskih sistemov (če energetski sistemi telesnih celic delujejo dobro, je treba črpati manj krvi, da se celicam zagotovi kisik - nižja obremenitev srca), itd.

Koncept osemdesetih, ki je tekel od srčnega napada, ni uspel, počasna dolgočasna vožnja ni pomagala nekemu pobegniti iz srčnega napada - potrebna je kombinacija moči, kardio in intenzivne kardio obremenitve.

Pri izvajanju vaj za moč morate izogibati se močnim naporom in dolgotrajnemu zadrževanju težke teže, recimo, v boju za zadnjo ponovitev zapisa. Vsaj pri vsakem treningu to ni potrebno! Počivajmo ne le na mišicah, ampak tudi na srcu.

Preprečite težke vaje s pljuči ali pa postavite dve vadbi na antagoniste - to bo pomagalo "izčrpati" kri iz mišic, ki je pravkar delovala, in zmanjšala obremenitev srca.

Ne delajte preveč utežnega treninga - dve uri visokega pulznega dela sploh niso koristne ne samo za vaše srce, ampak tudi za hormonski sistem, ki doživlja preobremenitev. Ostanite v 40-60 minutah, naredite vadbo intenzivno, a hitro, ritmično, gibljivo.

No, drugi pomemben pogoj - znebiti odvečne teže, če imate presežek maščobnega tkiva. In če vaša teža presega normo zaradi mišic, se prepričajte, da imajo zadostne presnovne vire.

Kako ugotoviti, ali so kardiovaskularni sistem in energetski sistemi telesa ustrezno razviti? Najprej morate biti fizično sposobni dati telesu precej dolgo obremenitev (kot je vožnja za 3-5 km ali intenzivno kolesarjenje 30-40 minut). Naj vas spomnim, da so standardi razdeljeni po starostnih skupinah, in ne po zaprtosti - to je tisto, kar bi si morali prizadevati za harmonično usposabljanje telesa (ob upoštevanju specializacije seveda - ne morete biti sprinter in maraton hkrati kot izvajalec bodybuilderja in maratonca).

Drugi kazalnik - utrip v mirovanju (morate izmeriti zjutraj po zbujanju brez vstajanja od postelje). Če imate približno 60-70 utripov na minuto - to je normalno. Če je spodaj - odlično; če zgoraj - alarmanten znak, da je čas, da nekaj spremenimo.

In seveda, enkrat na leto ali dve, ne moti obisk kardiologa - EKG in ultrazvok srca ne bosta vzela veliko časa, vendar lahko veliko povejo o vašem srcu.

Trening srca in razvoj vzdržljivosti

Pozdravljeni prijatelji. Danes imamo zelo pomembno temo, in sicer usposabljanje srca in razvoj vzdržljivosti, večinoma bomo govorili o srcu, ker je to glavna mišica v našem telesu. Naše dragoceno zdravje je odvisno od telesne pripravljenosti in velikosti srca.

Človeško srce je zelo močno in zelo odporno. Za nenehno odvrača kri skozi celo telo, nenehno, brez počitka, pogodb in pogodb. Ali veste, zakaj sem poimenoval temo: usposabljanje srca in razvoj vzdržljivosti? To je posebej, za nekatere številke, pravijo, ki jih ne zanima usposabljanje srca, jim dajte bitsuha. Oh, ti dudetje že :). Vendar, prijatelji, zelo se zmotite, ker: usposobljeno srce povečuje funkcionalnost in vzdržljivost organizma kot celote.

Srce - stalno prenaša kri skozi žile našega telesa. V bistvu je ta sistem kardiovaskularni sistem človeškega telesa, katerega naloga je oskrba vseh organov našega telesa s potrebno količino kisika in drugih hranilnih snovi, ki so tako pomembne za življenje.

Zakaj je srce tako pomembno za bodybuilderje?

Dejstvo je, da večje telo, več krvi potrebuje za to. In več krvi potrebuje srce, bolj je potrebno imeti srce ali pogosteje se zatiči. V bodybuildingu mislim, da je stanje jasno vsem, nenehno pridobivamo mišično maso, zato smo si pridobili vsak kilogram mišic (dobro, na primer, 10 kg dobička bo zahtevalo približno 3 litre dodatnega kisika na minuto). V tem primeru, če se je telesna teža povečala in srce ni trenirano, potem ne bo imelo časa, da zadovolji vse organe z zadostnim kisikom in drugimi hranili. V smislu usposabljanja morate zmanjšati intenzivnost treninga, ker se hitro začnete zadušiti.

Kako ravnati s temi odpadki?

Potrebno je povečati notranji volumen srca in krvi, ki se destilira naenkrat. Bodite pozorni na dejstvo, da sem rekel, da povečate obseg srca in da ne povečate velikosti srca. To so različne stvari, ki jih neizkušeni ljudje včasih dojemajo kot isto stvar. To ni tako.

Širitev srca je lahko slaba in dobra:

1. Če se poveča volumen zaradi raztezanja sten srčne mišice (tako imenovana L-hipertrofija), je to zelo dobro. To je tisto, kar potrebujemo, ker nam omogoča, da naenkrat črpamo več krvi.
2. Ampak, če srce raste zaradi odebelitev sten srčne mišice (to se imenuje D - hipertrofija) - potem je to slabo!

Torej, kako povečati notranji volumen srca?

Morate izvajati kardio treninge (na primer hojo ali tek) s povprečno srčno frekvenco (110-140 utripov na minuto). Glavna stvar, da je bil pulz 110-140 utripov na minuto!

Zakaj hoditi ali tekati?

Ko oseba začne teči ali trenira z železom ali gre hitro (opravlja kardio), začne njegov utrip rasti, da oskrbi vse organe našega telesa. Tj v miru, utrip osebe je okoli 70 utripov na minuto, ko se začne hitra hoja ali tek (kardio), začne utripati srčni utrip (to je tisto, kar potrebujemo za trening srca), dosegati moramo povprečno srčno frekvenco, to je okoli 110-140 utripov na minuto. Ko dosežete takšen utrip, ni treba spreminjati intenzivnosti, samo nadaljujte z vadbo. Tj ni mogoče povečati intenzivnosti (če jo povečate), potem bo impulz še večji (do 180-190 utripov na minuto), kar ni dobro, kar zadeva srčno treniranje!

ZAKLJUČEK: če je vaš cilj vaditi srce - morate doseči pulzni dvig do 110-140 utripov na minuto (vendar ne več) in vzdrževati tako pulz dolgo časa (od 15 do 60 minut, odvisno od vašega trenutnega časa in čas, ki je posebej namenjen usposabljanju srca). Na primer, ves čas, ko sem treniral srce (zadnjič je bilo poleti), sem ga treniral le 15 minut, 3-krat na teden. Pomembno je, da nekdo pospeši (tj. Pospeši ta proces), ga trenira 60 minut, 3-krat na teden. Mislim, da je bistvo jasno.

Kako nadzirati pulz?

Najboljše od vsega, seveda, kupite monitor srčnega utripa! To je tako modno smeti, ki je obešena s pomočjo elastičnega traku pod prsmi, zaslon pa je nameščen na zapestju, ki je videti kot navadna ura na roki (tam bo prikazan pulz). Stane okoli 50-100 dolarjev. Za glavne založbe - najbolj.

Drug način, je priročnik. Za navadne moške hand Morate uporabiti svojo desno roko, da položite srednji prst (samo srednji, palec in kazalec, ker imata močan utrip, lahko vas zmedeta), zato vzemite srednji prst in ga prilagodite levemu zapestju (od znotraj) ali v območju karotidne arterije (na vratu) in sedaj morate najti pulz. Po utripanju morate v 6 sekundah izračunati število utripov. Recimo, da dobite 8 zadetkov v 6 sekundah, naslednje so vaša dejanja: rezultat pomnožite z 10. To pomeni, da rezultat je bil 8 utripov, torej 8x10 = 80 utripov na minuto.

Alternativna možnost za tek ali hojo

Mimogrede, prijatelji. Da bi dosegli te cilje (110-140 utripov na minuto), ni potrebno teči ali hoditi hitro. Za srce ni pomembno, kakšna obremenitev (če se izvaja, bodisi trening z železom ali boks, plavanje, preskakovanje vrvi ali karkoli drugega), je pomembno, da daje želeni pulz (110-140 utripov na minuto). Samo v tem primeru bo vse v redu.

Upam, da vas je zanimalo to pisanje, poskušal sem biti pisen, dokler se ponovno ne srečamo.

S spoštovanjem, administrator.

Trening srca in razvoj vzdržljivosti

Trening srca in razvoj vzdržljivosti.

Srce je najpomembnejša mišica našega telesa. To je odvisno od tega, kako dobro je usposobljeno, ne samo kako izgledaš navzven, ampak kako boš preživel svoj čas po 60 letih, nekdo na plaži, in nekdo v tleh. Večinoma imajo ljudje popolno zmešnjavo v glavi zaradi treninga srca, zato sem se danes odločil, da vam razložim, kako poteka krepitev srca in kakšne vaje za trening srca.

Srce je zelo močan in trajen organ. Proizvaja delo na trajni osnovi in ​​ni časa za počitek, število kosov tega organa pa je okoli 40 milijonov letno. Morate priznati, da je obremenitev že velika, ker ljudje tudi napačno obremenjujejo srce, kar vodi do izčrpavanja virov tega telesa. Ampak, če pravilno nastavite usposabljanje za srce, potem lahko podaljšamo njegovo življenje. Dobre dividende dobimo tudi v obliki dodatne vzdržljivosti. Pogosto moraš gledati v telovadnici, kakšen velik, močan moški, a po 30 sekundah dela ima svoj jezik na rami, zaduši se in se znoji. Zakaj se to zgodi?

Srce je naša črpalka, ki prenaša kri skozi naše "cevi". Njegova naloga je oskrba vseh organov našega telesa s kisikom in drugimi bistvenimi hranili, ki so tako pomembna za naše življenje. Na tej podlagi je mogoče slediti nekaterim odvisnostim:

1. Bolj ko smo v volumnu in teži, več je krvi za telo.

2.Če potrebujete več krvi, potem obstajata dva načina, bodisi da se srce pogosteje skrči, bodisi da se srce poveča.

3. Če je srce veliko, je sposobno izpustiti več krvi v 1 kontrakciji, zato se zmanjša pogosteje kot srce, ki je manjše. Posledično, če se zmanjša manj pogosto, se vir tega telesa vzdržuje dlje.

To je še posebej pomembno za bodybuilding, saj je mišična masa bodybuilderjev veliko več kot navadni ljudje. Vsakih 5 kg pridobljenih mišic potrebujete 1,5 litra dodatnega kisika na minuto.

Pri netrenirani osebi liter krvi nosi približno 150 ml kisika. Če pomnožimo to število s količino destilirane krvi v 1 minuti, lahko količino kisika, ki smo jo destilirali, izračunamo v 1 minuti. Z zelo intenzivno obremenitvijo, približno 190 utripov na minuto, srce navadne osebe v povprečju presega 4 litre kisika na minuto. Zdaj pa za primer poskusimo primerjati dva dvojčka, ki vrtita kolo. En človek tehta 70 kg, drugi 80 kg. Za fanta, ki je lažji, bo za udobno vadbo dovolj 4 litre kisika, za tiste, ki so težji, pa je potrebnih že okoli 7 litrov kisika. njegove mišice zahtevajo več hrane. Če ima oseba, ki tehta 80 kg, isto srce kot brat svetlejši, potem ne bo mogel destilirati toliko krvi, ki je potrebna za njegove mišice, športnik pa bo prisiljen upočasniti, ker se bo začela zadušiti.

Da bi se izognili tej neprijetni situaciji, sta dva načina:

1. Zmanjšajte količino mišične mase, ki na splošno ni sprejemljiva za bodybuilding.

2. Povečajte obseg srca s posebnim usposabljanjem.

Dobra (L) in slaba (D) srčna hipertrofija.

Samo ne zamenjajte, prosimo, povečajte glasnost s povečanjem velikosti. Ker prva možnost bo koristna, druga pa katastrofalna. Če se srce zaradi raztezanja sten poveča, je dobro, da na koncu daje večjo količino krvi na 1 redukcijo. No, ko srce raste zaradi dejstva, da njegove stene postanejo debelejše, je to že problem. Zelo pogosto pride do srčnega napada zaradi hipertrofije srca.

Verjetno imate vprašanje in kako narediti koristno hipertrofijo in ne naleteti na slabo?

Nič ni težko, samo ni treba plug na maksimalni impulz, ki je približno 190 utripov na minuto, morate storiti monotono, dolgoročno delo s pulzom 120-140. Če v tem povprečnem pulznem območju trenirate približno eno uro, se bo njegova elastičnost njegovih sten začela izboljševati, saj bo za tako dolgo obdobje srce prehitelo dostojno količino krvi in ​​se bo postopoma začelo raztezati. Če taka usposabljanja izvajate redno, vsaj 3-krat na teden in po možnosti približno eno uro, se bo vaše srce sčasoma povečalo, kar je zelo dobro. Za vsako kap bo srce lahko prehitevalo več krvi, več kisika in vaša vzdržljivost bo rasla.

Ni niti težko povečati srca za 50%, in če trdo delate, ga lahko povečate za 2-krat. Obseg tega telesa v preprostem, neusposobljenem človeku je približno 600 ml, v izurjenem 1200 ml, in pri strokovnjakih, na primer olimpijskih prvakov v teku, lahko doseže do 1800 ml.

Koliko lahko vidite v smislu dobre hipertrofije?

Če delate pravilno kardio tri ure na teden, potem lahko v pol leta povečate obseg srca za 40%. Če tako vsak dan trenirate, lahko dosežete 50%.

Zdaj pa se pogovorimo o D-hipertrofiji in kako je to nevarno.

Kaj se zgodi s srcem, če oranžirate zadnji pulz? Ko se trenira v povprečnem obsegu pulza, preden se zoži in se razteza, se sprosti, tako sproščanje imenujemo diastola. In ko se trenira z visokim utripom, se srce zelo hitro skrči in se ne more sprostiti, zaradi česar diastola izgine. Pojavi se preobremenitev srca, kri slabo prehaja in začne se hipoksija in zakisljevanje z mlečno kislino. Če je to zakisljevanje dolgotrajno in pogoste, vodi do umiranja srčnih celic (nekroza) in ti mikroinfarkti niso vidni za športnika. Mrtve celice se pretvorijo v vezivno tkivo, ki ovira normalno delovanje. Zaradi tega je srce zaradi teh »brazgotin« veliko, in živi, ​​aktivni del srca je majhen, to imenujemo miokardna distrofija. To je vzrok smrti mnogih športnikov.

Ko sem delal kot trener v telovadnici, sem se poskušal pogovoriti z žensko skupino trenerjev in ji razložiti, da je prizadela njene obiskovalce, na katere sem slišal veliko neprijetnih besed. Mnogi trenerji žalosti delajo kot "vzemite več - vrzite naprej" po vrsti, bolj ko se plug, hitreje se navadite na obremenitev, vendar je ta pristop le preveč idiotičen, ker morate vedeti, koliko oseba je usposobljena in usposobljena ter kardiovaskularno stanje.

Zamislite si, da sta dve dekleti skočili v skupinske razrede. Eden od njih, pred temi vajami, se je ukvarjal z drugim športom ali se že dolgo ukvarja s temi tečaji, drugi pa je popolnoma nov in se nikoli ni izobrazil, prišel je »izboljšati zdravje« in reči, da se znebite prekomerne telesne teže. Tukaj je tisti, ki se je zgodil, volumen srca je 1000 ml, novi pa 600 ml. In kaj misliš, da se bo zgodilo med lekcijo? Izkušen utrip bo narasel na 140 in bo udobno. In novi bo pod 190, bo postal rdeč in začela se bo kratka sapa. In nor trener bo kričal, ne smemo se sprostiti, več! več! In v tem času srce novega dekleta postopoma umre in prejme mikrofarkt. Kot rezultat, prišel za izboljšanje zdravja, vendar se izkaže - ditched ostanki in tako zelo pogosto.

Miokardna distrofija je življenjska doba in mrtve celice se ne bodo vrnile, zato pazite na prijatelje!

Povzemimo kratke rezultate.

1. Kardio trening za srce s pulzom 120-140 vam pomaga.

2. Nepravilna vadba z visokim impulzom vas ubije.

Upam, da vas je ta informacija zanimala in zdaj veste, kako izbrati vaje za krepitev srca in kako velik je srčni trening.

Trening srca in razvoj vzdržljivosti

Glavna mišica našega telesa ni biceps, niti celo prsni. Najpomembnejša mišica za človeka je srce. Ne samo vaš videz je odvisen od njegove sposobnosti in velikosti. Od tega je odvisno, kje boste ležali po 60 letih - na plaži ali pod zemljo. Večina ljudi in trenerjev, kot se je izkazalo, ima v glavi nered v zvezi z ustreznim srčnim treningom. Zato vam bo prijazen fant Denis Borisov v mojem obrazu danes povedal veliko zanimivih in pomembnih stvari o pravilnem in neustreznem treningu srca.

Človeško srce.

Človeško srce je močno. Z redno destilacijo krvi skozi celotno telo se ustvari tak pošasten tlak, ki lahko potiska krvni obtok na dolžino 9 metrov. Človeško srce je pošastno odporno. Nenehno, brez počitka, zmanjša, doseže monstruozno sliko - več kot 40.000.000. na leto. Takšna fantastično velika obremenitev ni zaman in je vzrok za zelo mračno statistiko kardiovaskularnih bolezni v sodobnem svetu. "Motorji" zelo pogosto ne uporabljajo pravilno ali uničijo "življenjske dobe" tako, da delajo v napačnem načinu. Medtem, za prilagoditev delo srca in vlak je zelo enostavno. In malo kasneje vam bom povedal o pravilnih in učinkovitih metodah treninga srčno-žilnega sistema.

Mimogrede, tisti, ki mislijo, da ga ne potrebujejo posebej: pravijo, da ne vidim praktičnega pomena srčnega treninga! Fantje in dekleta se zelo zmotijo, ker usposobljeno srce povečuje funkcionalnost in vzdržljivost. Včasih je oseba fizično zelo močna in po delu 30-60 sekund je vse znojeno in se začne zadušiti, čeprav se zdi, da je v mišicah močna. To je še posebej pogosto pri tistih fantih, ki se ukvarjajo s borilnimi veščinami. Izgledate kot zdrava oseba, po minuti pa vse rdeče in z odprtimi usti - vzemite in naredite s tem, kar želite. Zakaj?

Kardiovaskularni sistem in vzdržljivost.

Srce je v širšem smislu električna črpalka, ki stalno prenaša kri skozi cevi (posode) našega telesa. Ta sistem se na splošno imenuje kardiovaskularni sistem! Njena naloga je oskrba vseh celic in organov našega telesa s potrebno količino kisika in drugih hranil, potrebnih za vitalno aktivnost. Ko to razumemo, lahko vidite več odvisnosti, ki so pomembne za razumevanje učinkovitega srčnega dela.

• Večje telo, toliko krvi potrebuje.
• Več krvi, ki jo potrebujete, bolj boste potrebovali srce, ali pogosteje se bo krčilo.
• Večje je srce, več krvi se črpa v času (več kisika naenkrat)
• Manjše kot je srce - pogosteje je treba zmanjšati količino krvi, da bi črpali pravo količino krvi.
• Večje je srce - manj pogosto je treba zmanjšati, da se črpa ustrezna količina krvi.
• Manj ko je srce zmanjšano - manj ga nosi za življenje

Za bodybuilderje ali druge ljubitelje energetskih športov je to še posebej pomembno, ker je v našem primeru stanje zapleteno zaradi velike količine mišične mase. Vsakih dodatnih 10 kg. mišice potrebujejo približno 3 litre dodatnega kisika na minuto.

Pri navadni osebi znaša 1 liter krvi v povprečju 160 ml. kisika. Če pomnožimo to količino kisika s količino prečrpane krvi na minuto (ki je odvisna od srčnega utripa), dobimo količino kisika, ki jo dovaja kri na minuto. Če je obremenitev zelo intenzivna (180-190 utripov na minuto), bo večina povprečnih ljudi dobila približno 4 litre kisika na minuto.

Predstavljajte si dva brata dvojčka na tekoči stezi. Ena tehta 70 kg, druga tehta in tehta 80 kg. Tukaj so tekli. Prve 4 litre kisika zadošča za udobno vožnjo, drugi pa ne potrebujejo 4-re, ampak 6-7 litrov krvi za udobje (za hranjenje mišic). In srce, če je enake velikosti kot brat, in pogodbeno z isto hitrostjo, ne bo imelo časa, da zadosti vsem organom dovolj kisika. Kachek se zelo hitro zaduši in bo prisiljen upočasniti. Žalost...

Kako ga popraviti? Bodisi zmanjšajte porabo kisika (izgubite težo, kar ni sprejemljivo) ali pa povečajte volumen srca in destilirano kri. To je, strogo gledano, točka usposabljanja srca - povečati notranjo prostornino.

• Večji obseg srca, več hranil, ki jih srce prejme v času.
• Večji volumen srca - manj se ga lahko zmanjša.
• Manj ko se srce skrči (dela) - manj se obrablja.

L in D - hipertrofija srca.

Bodite pozorni, rekel sem - povečanje obsega srca in ne povečanje velikosti srca. To so zelo pomembne stvari. Ker je prvi zelo koristen, drugi pa je zelo škodljiv! Dejstvo je, da je srčna hipertrofija lahko dobra in slaba. Ko se poveča volumen zaradi raztezanja sten srčne mišice (L-hipertrofija) - je to zelo dobro! To vam omogoča, da črpate več krvi naenkrat - kar potrebujemo. Toda, ko srce raste zaradi odebelitev sten srčne mišice (D - hipertrofija) - to je zelo slabo. To je tako imenovana hipertrofija miokarda zaradi okvare diastole. Na splošno je tako neprijetna stvar kot srčni napad učinek takšnih sprememb v srcu.

Dobro Kako doseči dobro hipertrofijo in se izogniti slabemu? Zelo preprosto je. Ni potrebe za delo v pulzu blizu maksimalnega (180-190 utripov)! Potrebno je delati dolgo in pogosto s povprečnim utripom (110-140) na minuto. Za večino je impulz 120-130 utripov na minuto pogosto idealen. Normalno zdrava oseba v mirovanju ima utrip 70 utripov na minuto. Ko taka oseba začne izvajati nekakšno ciklično dolgoročno delo (vlaki z železom, hitro teče ali hodi), se njegov pulz začne povečevati, da oskrbi vse organe telesa s povečanim kisikom zaradi obremenitve. Tu je njegov utrip dosegel 130 utripov na minuto. Oseba v tem položaju lahko stabilizira obremenitev in nadaljuje z delom, ne da bi povečala intenzivnost. Če nadaljuje to usposabljanje eno uro, se bo "fleksibilnost" njegovega srca začela izboljševati. Mišice bodo vozile ogromno krvi skozi srce in se bo postopoma začelo raztezati. Če tako pogosto trenirate (trikrat na teden 60 minut), se bo sčasoma raztegnilo srce in se bo njegov obseg znatno povečal. V skladu s tem se bo obseg krvi, ki se črpa v enem impulzu, povečal, vzdržljivost se bo povečala, število utripov v mirovanju pa se bo zmanjšalo.

Koliko lahko "raztegnete" srce? Dvakrat - zelo verjetno. 50% zagotovljeno. Pri navadni osebi je najpogosteje volumen srca približno 600 ml. Izurjeni športnik ima 1.200 ml. - precej pogost rezultat. V edinstvenih športnikih (MSMK smučarji, tekači) je 1.500-1.800 ml. Toda to je raven olimpijskega prvaka.

Kako hitro lahko "raztegnete" srce? Za izrazit rezultat je dovolj pol leta (6 mesecev). S tremi treningi na teden 60 minut, pol leta, se srce raztegne za 30-40%. Če lahko takšne vadbe opravljate vsak dan, lahko računate na povečanje srca s 50% in več. Na splošno obstaja zelo preprosto pravilo: več časa v tednu srce deluje z želeno hitrostjo pulza (120-130), bolj in hitreje se razteza. S tako »lahkim« načinom treninga v srcu ni nobenih škodljivih sprememb, ki so nekoliko kasnejše. V tem načinu je srce zaradi stalne črpanje velike količine krvi prisiljeno, da se "raztegne" v volumnu. Sčasoma boste morali povečati intenzivnost vaših razredov, da boste lahko ostali v želeni coni (120-130), ker je hitrost pulza srce se bo naučilo črpati več kisika naenkrat. In ta obremenitev, ki je na začetku zadostovala za povečanje impulza na 130 utripov na minuto, se bo sčasoma spustila na 120, nato 110... 100... itd. Dobro Kako trenirati v praksi?

• doseže pulzni dvig do 120-130 utripov na minuto
• Shranite želeni srčni utrip v 60 minutah

Da bi to dosegli, ni treba teči. Najpogosteje zdravniki in trenerji svetujejo natančno tek, da bi trenirali srce. Zakaj? Verjetno stereotip in preprostost. Ni treba razlagati stranki zakaj. Rekel je, da teče in odvrzi čaj trenerju. Zelo udobno, prav.

Pravzaprav, srce ne skrbi in pljuva, in celo bi rekel.... No, razumete. Za srce je pomemben volumen krvi, ki ga mora črpati, da zagotovi telesno aktivnost. In kaj bo fizična aktivnost ni pomembna. Glavna stvar je, da želeni impulz obdržite brez "lukenj" in močnih "vrhov". To lahko dosežemo z lahkoto treninga z železom. Boste morali samo zmanjšati težo in narediti pristopov dovolj pogosto, tako da vaš utrip nima časa, da pade pod 110-120 utripov na minuto. Na primer, naredite 10-15 ponovitev na klopi, sprostite se za 30 sekund (ali takoj), približajte žago v nagibu, počivajte 30 sekund in ponovite postopek. 5 ciklov (pristopov) bo trajalo približno 10 minut. Za trening smo naredili šest takšnih »dvojnih pristopov« in potrebnih 60 minut boste dobili v želenem območju srčnega utripa.

Vse je lahko alternativa: boks, plavanje, tek, preskakovanje vrvi. Vsako intenzivno delo. Lahko preprosto pridete v navado hoditi zelo hitro trikrat na teden na svojem območju. Glavna stvar je nadzor srčnega utripa.

Za nadzor srčnega utripa obstajata dva glavna načina: preprosta in modna. Bistvo prvega je, da v sredino levega zapestja postavite srednji prst desne roke (na dnu palca, kjer medicinska sestra meri pulz) ali v karotidni arteriji (na levi strani vratu) in občutite utrip, preštejte udarce za 6 -t sekund (pustite, da dobite 10 utripov), nato pomnožite rezultat z 10, da ugotovite število utripov na minuto (10X10 = 100). Srednji prst morate položiti (palec in kazalec sta lastna močna pulzacija in lahko povzročata zmedo). Več časa boste upoštevali, bolj natančen rezultat. Impulz lahko izračunate v 15 sekundah in pomnožite s številom 4.

Bolj moden način je kupiti monitor srčnega utripa. Ki vam pokaže srčni utrip v realnem času z EKG natančnostjo. Ta pribluda stane približno $ 50-100 in je jarem s senzorjem, ki je obešen pod prsmi s pomočjo elastičnega traku in zaslona v obliki rednih ur na roki. To je zelo natančen način, ki vam bo veliko pomagal, če se boste odločili za treniranje srca ali izgubo maščobe. Navsezadnje obremenitve z nizko intenzivnostjo niso koristne le za trening srca. Poleg tega vodijo k najboljši izgubi maščobe, o kateri smo govorili prej.

Miokardna distrofija - bolezen "športno srce"

Zdaj pa razmislimo o situaciji, če povečamo intenzivnost nad 130 utripov na minuto. Kaj se zgodi z našim srcem glede na največje število kosov? S povprečno obremenitvijo srca, da bi črpali kri, se zmanjša in povsem raztegne, sproščujoče. Ta "sprostitev" med kontrakcijami se imenuje diastola. Ko je intenzivnost razredov kritična (srčni utrip 180-200 na minuto), je srce zelo pogosto prisiljeno, da se skrči in nima časa, da bi se popolnoma sprostila - diastola izgine. Nimate časa, da se sprostite, kako znova zmanjšati! Nastane notranja napetost srca in kri slabo prehaja skozi to, kar vodi do hipoksije in nastajanja mlečne kisline. Postopek je popolnoma enak kot pri črpanju v mišicah. Nastane zakisljevanje, ki vodi do rasti sten srca (hipertrofija). In če zakisanje traja predolgo ali prepogosto, to vodi do umiranja (nekroza) srčnih celic. To so mikrofarkti, ki jih športnik navadno ne opazi. Vse ne bi bilo nič, ampak "mrtve" celice srca se spremenijo v vezivno tkivo, ki je "mrtvi" balast (ne stika se in ne vodi električnih impulzov slabo - le ovira!). Z drugimi besedami, srce je lahko veliko zaradi takšnega "mrtvega" tkiva, koristen del srca (žive celice srca) pa je majhen. To je miokardna distrofija ali tako imenovana. "Športno srce".

Miokardna distrofija se razvije zaradi okvare diastole (srčni utrip 180-200 na minuto) in je vzrok smrti mnogih športnikov zaradi zastoja srca. Večina smrti se zgodi v sanjah. Razlog za to pa je še vedno mikroinfarktacija, ki smo jo prejeli med zelo intenzivnim treningom.

Pogosto vidim najstnike ali odrasle novince, ki začnejo izvajati trenerje po načelu: »Čim težje, tem prej se bodo navadili«. To je čisti debelizem in pomanjkanje znanja. Bodite prepričani, da upoštevate pripravljenost osebe in stanje njegovega srčno-žilnega sistema. Dal bom dva primera.

Primer 1

Oddelek. Dve osebi: izkušeni in novi. Trener jim daje intenzivno delo (crossfit, tek, sparing, železo, itd. Ne glede na to). Toda v izkušeni osebi se srce trenira in ima raztegnjeno prostornino 1.000 - 1.200 ml. In za začetnika, srce 600 ml. Naloga: kaj se bo zgodilo? Odgovor: Izkušen srčni utrip se bo dvignil na 130 in bo treniral brez koristi za njegovo srce. Toda za novinca bo srčni utrip skočil na 180-200... On bo rdeč in se bo zadušil. "Daj no!" Kliče trener. "Več!" In srce začetnika v tem času postopoma umira, zaradi mikrofarkta zaradi učinka diastole. Novinec ne trenira srca, ampak ga uničuje tako, da zasluži miokardno distrofijo. To opazujem redno na številnih področjih.

Primer 2

Dva fanta sta prišla v telovadnico. Ena tehta 60 kg, druga 90 kg. Imajo enako raven telesne pripravljenosti. Zato jim trener daje enako intenzivnost. Vprašanje: Kaj se bo zgodilo? Odgovor: Velikost srca fantov je enaka (600 ml.), Vendar je velikost "potrošnikov" drugačna. Njegova prva velikost srca je dovolj, da je v območju srčnega utripa 130, drugi pa mora "nahraniti" eno in polkrat več celic! Drugi z enakim srčnim utripom 180-200! Mikro infarkti in miokardna distrofija!

Srce in telovadnica.

Težava je v tem, da celična smrt (miokardna distrofija) traja vse življenje. V prihodnosti lahko raztegnete »živi« del srca z ustreznim treningom, vendar je vaš »mrtvi« del srca z vami za vedno in vedno bo omejil delo zdravega dela.

Pogosto pravijo, da pravijo, da vaje s palico poškodujejo srce. Recimo, bolje je teči. To ni tako, ker ni pomembno, kakšno fizično aktivnost delate. Pomembna je njena raven. Za vadbo je potrebno ohraniti potrebno (uporabno) območje obremenitev. Mimogrede telovadnica v zvezi s tem je precej koristna stvar. Puls običajno ne preseže 130-140 udarcev (kar je dobro). Toda srca bodybuilderjev so navadno precej šibka zaradi dveh drugih razlogov:

• Velikost "potrošnikov" kisika s povprečno velikostjo srca.
• Odličen počitek med seti, ko srčni utrip pade pod 100 utripov.

Če bi bodybuilderji prakticirali krajši počitek med sklopi, bi bili manjši, vendar z veliko bolje usposobljenim kardiovaskularnim sistemom. Po drugi strani pa bo srce bodybuilderja najpogosteje bolje usposobljeno kot srce uteži ali powerlifter (zaradi dolžine počitka med nizi).

Upam, da vas je zanimalo razumevanje tega vprašanja. Poskušajte gojiti opazovanje razumnosti, prijatelje. Ravnovesje med srcem in mišicami je pomemben del te inteligence. Ne pozabite na Arnolda ali Turchinskega s težavami s srcem in ne ponavljajte svojih napak.

Za člane zaprtega kluba so na voljo polne različice člankov (distribucija z letalom ob 12.00) - »UNDERGROUND«